COMMENT FAIRE CORRECTEMENT LES BOUCLES NORDIQUES, SELON LES ENTRAÎNEURS

Les boucles nordiques sont un peu un truc de fête pour les amateurs de gym. Lorsque vous abaissez l’arrière de votre corps vers le sol, vous aurez peut-être l’impression de léviter sous certains angles. Mais ce mouvement n’est pas que du plaisir et du jeu : il nécessite un travail sérieux et de la force aux ischio-jambiers pour être maîtrisé.

Les boucles nordiques sont un exercice de poids corporel stimulant qui cible vos ischio-jambiers en les faisant soulever le poids de tout votre corps, explique l'entraîneur Domenic Angelino, ACE-CPT, CSCS. Vous vous mettez à genoux et fixez vos chevilles sous un coussin, puis soulevez votre corps en tirant sur vos ischio-jambiers et en vous pliant à genoux.

Rencontrez les experts : Dominique Angelino , ACE-CPT, CSCS, est un formateur basé à North Providence, Rhode Island. Hannah Davis, CSCS, est formatrice et propriétaire de Corps par Hannah .

Développer votre force des ischio-jambiers peut s’avérer payant à plusieurs égards. D'une part, avoir des ischio-jambiers solides peut améliorer vos capacités athlétiques en vous aidant à courir et à sauter plus vite, explique Angelino. Des ischio-jambiers forts aident également à équilibrer les quadriceps forts, ce qui vous aide à éviter les déséquilibres musculaires.

À l’avance, retrouvez votre guide complet des boucles nordiques, comprenant comment les réaliser, les avantages, les erreurs courantes à éviter et comment les ajouter à vos séances de gym.

Comment faire des boucles nordiques

Tout d’abord, vous devrez ancrer vos chevilles avec un équipement. Votre salle de sport peut disposer d'un type de banc d'entraînement conçu pour l'exercice, explique Angelino. (Vous pouvez le repérer grâce à ses coussinets ronds à une extrémité, que vous utilisez pour sécuriser vos chevilles.) Mais vous pouvez également utiliser une barre lourde chargée de plaques de poids pour qu'elle ne bouge pas, avec un coussin au milieu pour que vos chevilles passent en dessous, dit-il. L'équipement que vous utilisez doit être stable et vous permettre de soulever et d'abaisser votre corps sans bouger vos chevilles.

Comment :

Agenouillez-vous sur une surface rembourrée et placez les chevilles sous l'équipement stable. Maintenez le torse droit et croisez les bras devant votre poitrine.
En gardant les chevilles et les pieds fermement en place, abaissez le torse vers le sol et redressez lentement les genoux. Continuez aussi loin que possible jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol.
Appuyez vos chevilles sur le coussin pour plier les genoux et soulevez votre torse pour revenir à la position de départ. (Vous pouvez baisser vos mains sur une surface surélevée pour faciliter l'exercice.) Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles travaillés pendant les boucles nordiques

La boucle nordique frappe les muscles suivants tout au long de votre dos, selon une étude réalisée en 2020 dans le Journal européen de myologie translationnelle qui a examiné l'activité maximale des ischio-jambiers pendant le curl nordique et ses variations :

Biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux (les muscles qui composent vos ischio-jambiers)
Gastrocnémien (dans vos mollets)
Érecteur de la colonne vertébrale (le long de votre colonne vertébrale)
Grand fessier

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Avantages des boucles nordiques

Ils peuvent augmenter la masse musculaire des ischio-jambiers.

En fait, selon des recherches, cet exercice pourrait mieux solliciter vos ischio-jambiers que d’autres exercices qui font travailler les muscles. Une étude de 2021 en Santé sportive de 31 femmes et hommes en bonne santé ont examiné les différences d'activation musculaire lors d'exercices excentriques aux ischio-jambiers. Il a été constaté que l'exercice produisait une activation musculaire plus élevée dans les ischio-jambiers par rapport à la jambe raide. soulevés de terre , des soulevés de terre à une jambe raide et des flexions de jambes avec un ballon de stabilité. Une plus grande activation musculaire peut signifier un développement musculaire plus efficace, explique Angelino.

Ils peuvent réduire votre risque de blessures aux ischio-jambiers.

En effet, ils peuvent renforcer les muscles et augmenter le flux sanguin vers la zone, explique Angelino. Une étude de 2024 dans le Revue internationale des sciences du mouvement humain et du sport a examiné les avantages des boucles nordiques pour la rééducation des blessures aux ischio-jambiers. Il a révélé que les boucles nordiques sont meilleures que les boucles traditionnelles des ischio-jambiers et d'autres mouvements du bas du corps comme fentes et s'accroupit à l'augmentation du muscle hypertrophie (taille) et la force dans le phase excentrique (à mesure qu'ils s'allongent). Ceci est essentiel, en particulier pour les athlètes qui sprintent fréquemment, car lorsque vos mollets manquent de force, les muscles peuvent s'allonger et s'étirer de manière excessive, ce qui peut entraîner des blessures, selon l'étude.

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Ils pourraient améliorer votre vitesse et votre agilité.

Étant donné que l'exercice offre une grande résistance à vos ischio-jambiers, il peut aider à améliorer la puissance de sortie des ischio-jambiers, ce qui se traduit par une amélioration à la fois de la vitesse de mouvement et de l'agilité, explique Angelino. Cela facilite la course très rapide en ligne droite et facilite les changements de direction soudains et brusques lorsque vous courez. Une étude de 2024 en Sciences appliquées a examiné les effets des boucles nordiques sur les performances sportives de 40 footballeurs masculins. Les vingt joueurs qui ont effectué le mouvement deux fois par semaine pendant huit semaines ont augmenté leur force des ischio-jambiers et leur vitesse linéaire.

Erreurs courantes lors des boucles nordiques

Le plus important est de précipiter l'exercice, ce qui peut arriver lorsque quelqu'un essaie l'exercice avant d'avoir la force des ischio-jambiers pour le réaliser, explique Hannah Davis, CSCS, formatrice et propriétaire de Body By Hannah. Il est important de progresser lentement dans l’exercice, surtout pendant la partie descendante, car c’est la partie du mouvement qui fait vraiment appel à vos ischio-jambiers. En bougeant lentement, vous maximiserez le recrutement de vos fibres musculaires pour vous assurer de devenir plus fort, explique Davis.

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Vous pouvez passer aux boucles nordiques avec des exercices des ischio-jambiers moins difficiles comme des boucles des ischio-jambiers avec ballon de stabilité, ou vous pouvez essayer de modifier l'exercice avec cette modification : ancrez une bande de résistance à une barre au-dessus de votre tête afin qu'il y ait une résistance supplémentaire pour vous aider à vous abaisser plus facilement.

Comment ajouter des boucles nordiques à votre routine d'entraînement

Ce mouvement avancé est plus bénéfique pour les athlètes de compétition, comme les personnes participant à des compétitions. CrossFit des défis ou courir des marathons, par exemple, que les sportifs quotidiens qui s'entraînent pour en récolter les bienfaits pour la santé, explique Davis. Elle ne les recommande généralement pas à ses clients de la deuxième catégorie car il en existe tellement d’autres très efficaces. exercices de renforcement des ischio-jambiers qui nécessitent moins d’installation et de finesse athlétique pour bien performer, dit-elle.

Mais si vous souhaitez quand même apprendre à faire des curls nordiques, foncez. Assurez-vous simplement d'avoir développé une force solide dans vos ischio-jambiers en effectuant régulièrement des mouvements comme des boucles des ischio-jambiers sur une machine, un ballon de stabilité et des curseurs, ainsi que des boucles des ischio-jambiers TRX bilatérales (à deux jambes) et unilatérales (une seule jambe), dit Davis.

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Ensuite, avant d’essayer votre premier curl nordique, assurez-vous de bien vous échauffer en faisant d’abord des exercices multi-articulaires comme des squats et des fentes, explique Davis. Vous pouvez également faire quelques séries de ponts fessiers ou des boucles aux ischio-jambiers avec vos pieds sur un rouleau en mousse, un ballon de stabilité ou toute autre surface instable.

Une fois que vous vous êtes habitué au curl nordique, vous pouvez adapter vos répétitions en fonction de vos objectifs de mise en forme. Angelino suggère d'effectuer 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions si vous souhaitez développer vos muscles, 4 à 6 répétitions si vous souhaitez développer votre force ou 12 à 15 répétitions pour améliorer votre endurance musculaire . Bien que le mouvement soit un exercice difficile en tant qu'exercice au poids du corps, vous pouvez le rendre encore plus avancé en tenant une plaque de poids ou un haltère près de votre poitrine tout au long de l'exercice, ajoute-t-il.

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Si vous y consacrez votre esprit (et votre corps), vous pouvez certainement apprendre à faire un curl nordique. Non seulement vous augmenterez votre force et vos muscles en ajoutant régulièrement ce mouvement à vos entraînements, mais vous deviendrez également plus confiant parce que vous avez travaillé et fait quelque chose de difficile.