COMMENT ESSAYER LE WALKING YOGA, SELON LES INSTRUCTEURS DE YOGA

Vous cherchez un moyen de vous vider la tête ? Laissez-moi vous présenter votre nouveau rituel de mouvement préféré qui fera du bien à votre corps, à votre esprit et à votre âme de l'intérieur : marcher. yoga .

Un hybride de marche , le yoga et la pleine conscience, la marche yoga transforme votre promenade entre filles sexy en quelque chose de plus. C'est une pratique qui contribue à élever une marche traditionnelle et à la transformer en une expérience davantage spirituelle, explique Kate Lombardo, E-RYT 500, co-fondatrice de YogaRenew dans le New Jersey. À la base, le yoga en marchant se caractérise par la synchronisation de vos pas avec votre respiration et par des pauses de temps en temps pour maintenir des poses de yoga telles que des flexions latérales ou des torsions.

Rencontrez les experts : Kate Lombardo, E-RYT 500, est la co-fondatrice de YogaRenouveller dans le New Jersey. Jennifer Perrini , E-RYT 500, est copropriétaire du Wild Free Yoga Studio dans le New Jersey.

Mais une grande partie de la marche yoga consiste également à bouger en étant conscient de son environnement et de la sensation de son corps. Vous ne faites pas que marcher : vous remarquez la brise sur votre peau, la force de vos jambes, le sol sous vos pieds et votre respiration, explique Jennifer Perrini, E-RYT 500, copropriétaire du Wild Free Yoga Studio dans le New Jersey. Cette pratique permet de détendre votre système nerveux et de baisser votre fréquence cardiaque pour calmer votre corps et votre esprit.

Que vous cherchiez à bousculer votre routine de mouvement ou que vous souhaitiez un moment plus calme cardio Alternative, la marche yoga offre une réinitialisation corps-esprit étonnamment puissante. Voici ce qu’il peut faire et comment vous pouvez l’essayer.

Avantages de la marche yoga

Bien qu'il existe peu de recherches sur les effets de cette modalité de mouvement particulière, études ont constamment démontré l'impact du yoga sur l'obtention d'un sommeil plus profond, d'une flexibilité accrue et d'une relaxation globale. De plus, les bienfaits cardiovasculaires et la santé holistique les bienfaits de la marche sont bien documenté grâce à la recherche, même avec seulement 30 minutes de marche rapide par jour.

Cela peut améliorer le sommeil et l’humeur.

Une étude de 2022 en Explorer a examiné 104 étudiants qui avaient du mal à dormir et leur a fait marcher en pleine conscience pendant 35 minutes chaque jour pendant une semaine. Après cette semaine, la qualité de leur sommeil (comme la latence, la durée et l’efficacité), leur humeur et leur pleine conscience se sont améliorées, selon leurs formulaires de commentaires auto-déclarés.

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La marche yoga devient plus qu'un simple mouvement physique », explique Perrini. Il s’agit d’être intentionnel à chaque étape : en prêtant attention à votre respiration et à votre corps, ainsi qu’à votre environnement. Être conscient de l'environnement qui vous entoure peut aider à réguler votre système nerveux et à réduire votre anxiété au fil du temps, dit-elle.

Passer du temps à l'extérieur, surtout lorsqu'il s'agit de mouvements doux, a également été montré pour réduire les symptômes d'anxiété et de dépression. Ce type de mouvement est parfait pour tous ceux qui ont du mal à rester assis, explique Lombardo. Cela fait bouger votre énergie tout en ancrant votre système nerveux.

Cela peut augmenter la flexibilité et la mobilité.

Contrairement à une marche traditionnelle, la marche yoga vous invite à faire des pauses pour des étirements qui favorisent la santé des articulations et mobilité . C'est une façon d'allonger les muscles comme les hanches et ischio-jambiers cela a tendance à devenir serré, surtout si vous êtes assis la majeure partie de la journée, explique Lombardo. Lombardo et Perrini recommandent d'incorporer fentes pour étirer les hanches, ainsi que les courbures latérales, les plis vers l'avant, les portées aériennes et les torsions pour déplacer la colonne vertébrale dans toutes les directions, un moyen clé de rester flexible et mobile en vieillissant.

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Cela pourrait améliorer l’endurance et la stabilité musculaires.

S'engager dans un exercice isométrique où vous maintenez une pose pendant un certain temps, comme une pose sur chaise ou une fente, fait travailler les muscles de vos jambes plus qu'une simple promenade. Faire ces poses de yoga peut aider à améliorer endurance musculaire et la stabilité des articulations, en particulier autour du genou et de la cheville, explique Perrini. Ceci, à son tour, contribue à l’équilibre et à la posture.

Cela vous aide à prendre conscience de vos sens.

Par définition, le yoga signifie l’union : de l’esprit, du corps et de la respiration. La marche yoga vous aide à reprendre vos esprits, explique Perrini. Vous ne marchez pas simplement en pilote automatique : vous sentez vos pieds, remarquez votre respiration et êtes présent avec vous-même. Cette conscience plus profonde est l’un des plus grands cadeaux de la pratique, ajoute Perrini, car elle amène la pleine conscience hors du tapis et dans la vie réelle. Être présent avec vous-même de cette manière aide à calmer votre système nerveux et à vous sentir plus détendu lorsque la vie devient trépidante.

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5 poses de yoga en marchant à essayer

Lombardo et Perrini recommandent de commencer petit en essayant le yoga en marchant deux à trois fois par semaine pendant 20 à 30 minutes. Vous n'êtes pas à proximité d'un parc gazonné ou d'un sentier tranquille ? Ce n'est pas grave, vous pouvez le faire partout où vous vous sentez en sécurité et ancré, même une boucle de trottoir ou un chemin de plage fonctionne. (Ne l’essayez pas sur un tapis roulant – il peut être compliqué de mettre la vitesse en pause toutes les quelques minutes.)

Ces poses recommandées par des experts sont adaptées aux débutants et conçues pour la pratique en extérieur – aucun tapis n'est requis.

Instructions: Commencez par marcher à un rythme naturel tout en vous concentrant sur votre respiration, et toutes les cinq à dix minutes, faites une pause et essayez l'une des poses ci-dessous. Maintenez chaque pose pendant trois à cinq respirations profondes, soit environ 20 à 30 secondes, puis continuez à marcher.

Chat-vache debout (variation du bras de cactus)

Pourquoi ça déchire : Cette pose favorise la mobilité de la colonne vertébrale et renforce votre tronc tout en offrant un bon étirement.

Comment :

Arrêtez de marcher et tenez-vous droit, en pressant les paumes l'une contre l'autre au centre de votre poitrine.
Inspirez et levez les bras sur les côtés à un angle de 90 degrés tout en soulevant la poitrine dans une légère flexion arrière.
Expirez en relâchant les bras, puis en pressant à nouveau les mains l'une contre l'autre devant la poitrine, en arrondissant la colonne vertébrale.

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Courbure latérale

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement aide à ouvrir la cage thoracique et les côtés du corps, offrant un bon étirement et vous permettant de respirer plus profondément, ce qui peut favoriser la relaxation et la régulation du système nerveux.

Comment :

En marchant ou en restant immobile, levez les bras au-dessus de votre tête.
Saisissez le poignet droit avec votre main gauche et pliez-vous doucement vers la gauche, en sentant l'étirement le long du côté droit.
Tenez, puis relâchez le poignet droit et répétez de l’autre côté.

Pose de chaise

Pourquoi ça déchire : Cette pose aide à développer la force des jambes et du tronc lorsque vous tenez une version de un squat .

Comment :

Faites une pause, rapprochez les pieds et pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Gardez la colonne vertébrale longue et le poids dans les talons.
Atteignez les bras au-dessus de votre tête ou pressez les paumes l’une contre l’autre au centre de votre poitrine.
Tenez, puis relâchez et tenez-vous droit.

Torsion debout

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement libère les tensions dans la colonne thoracique et favorise la mobilité de la colonne vertébrale.

Comment :

En marchant ou en vous tenant debout, les bras détendus, tournez-vous vers la droite, en laissant vos bras se balancer le long de votre corps.
Tenez pendant une seconde, puis tournez vers la gauche.

Fente haute

Pourquoi ça déchire : Les fentes hautes étirent les fléchisseurs de vos hanches et renforcent la stabilité du bas du corps.

Comment :

Faites une pause dans votre marche, avancez le pied droit et pliez le genou droit en fente à un angle de 90 degrés tandis que la jambe arrière est droite avec le talon levé.
Levez les bras au-dessus de votre tête ou pressez les paumes l’une contre l’autre au centre de votre poitrine.
Tenez, puis reculez le genou droit pour revenir au début.
Répétez de l’autre côté.

La marche yoga allie l'accessibilité d'une marche aux avantages fondamentaux du yoga et de la méditation : aucun tapis, studio ou installation sophistiquée n'est requis. C’est une excellente pratique, surtout au printemps et en été, lorsque nous pouvons sortir, respirer de l’air frais et nous éloigner des quatre murs qui nous entourent, explique Perrini.

Alors la prochaine fois que vous enfilerez vos baskets, essayez d'emporter votre pratique de yoga avec vous et voyez ce qui change lorsque vous faites une pause pour vraiment y prêter attention : vous ne savez jamais ce que vous pourriez découvrir.