Les meilleurs conseils de régime alimentaire et de fitness pour votre type de corps

Les gens semblent décrire les formes de corps de toutes sortes de façons ces jours-ci - apple, poire, dégingandé, athlétique, trapu, voluptueux ... la liste pourrait continuer indéfiniment. Et dans une certaine mesure, il semble inutile et potentiellement dommageable émotionnellement, de classer la forme de votre corps. Après tout, nos corps sont simplement notre corps, et mettre trop de stock ou de réflexion dans leur apparence n'est pas complètement nécessaire. Tout le monde et chaque corps est unique, beau et unique. Mais, en fait, il y a une certaine valeur à considérer votre somatotype en ce qui concerne votre approche de l'alimentation et de la forme physique.

Qu'est-ce qu'un somatotype?

Un somatotype est une catégorie décrivant la forme générale d'un corps humain. Les trois types sont généralement des endomorphes, des ectomorphes et des mésomorphes.

L'approche somatotype des objectifs de bien-être vise à adapter la nutrition et à exercer des conseils pour un individu à son type ou à sa forme de corps. Bien que ce ne soit pas une approche universellement acceptée de la composition corporelle, de la forme physique et des objectifs de poids, certains experts de la condition physique et de la nutrition disent que compte tenu de la forme naturelle du corps, de la distribution des graisses et de vos tendances métaboliques (qui sont toutes encapsulées dans les somatotypes) lorsque vous essayez de devenir plus en forme peut vous aider à avoir un plus grand succès. Nous avons donc contacté quelques professionnels du bien-être pour nous donner les détails sur les somatotypes et nous apprendre ce que la science dit sur la façon dont chaque forme de corps devrait aborder les habitudes nutritionnelles et d'exercice.

Continuez à faire défiler pour en savoir plus sur les endomorphes, les mésomorphes et les ectomorphes, ainsi que les meilleurs conseils de régime et d'exercice en fonction de votre type de corps.

Rencontrez les experts

• Simon Byrne est un entraîneur certifié de niveau nutritionnel 1, un instructeur de fitness de niveau 2 et le propriétaire de Corps par byrne .
• Janette Marsac est un diététiste, nutritionniste et un master social agréé basé à New York.

Avantages de l'approche somatotype

Marsac dit qu'il est utile de considérer votre type de corps dans votre perte de poids et les objectifs de fitness car les recommandations de régime alimentaire et d'exercice pour une santé optimale ne sont pas une taille unique. Chaque type de corps réagit et répond différemment à l'apport et aux exercices caloriques, explique-t-elle. Savoir quelle approche à adopter aidera une personne à créer un plan réaliste et à réussir à atteindre ses objectifs.

Byrne convient que si l'approche somatotype pour guider vos comportements alimentaires et d'exercice n'est pas infaillible, cela aide à personnaliser l'approche de vos objectifs de composition corporelle. Où les considérations de type corps sont importantes, c'est choisir le optimal Le régime et le plan de formation pour atteindre vos objectifs individuels, dit-il. Une prise de conscience de vos caractéristiques de type de corps réduira certains essais et erreurs et vous permettra de commencer à perdre du poids et d'améliorer votre forme physique avec des méthodes éprouvées auxquelles vous réagirez probablement mieux.

Endumorphes

[Le type de corps endomorphe est défini comme ayant un pourcentage de graisse corporelle plus élevé avec moins de masse musculaire, explique Marsac. Les endomorphes ont également tendance à être plus courts, avec une construction quelque peu ronde et un métabolisme plus lent .

Recommandations diététiques

Ces types de corps ont tendance à être plus sensibles à l'apport calorique, explique Marsac. Byrne ajoute que les endomorphes ont généralement une tolérance plus faible pour les glucides, ce qui signifie qu'ils sont plus sensibles à la prise de poids avec même un surplus calorique relativement mineur. Selon Marsac, les recommandations alimentaires pour ce type de corps seraient de consommer un déficit calorique avec des protéines adéquates.

Nos experts disent qu'il y a plusieurs raisons pour lesquelles l'apport adéquat des protéines est si important avec les objectifs de composition corporelle. Les protéines sont plus rassasiées, ce qui signifie que vous serez moins susceptible de grignoter des aliments riches en glucides, et cela vous aidera également à mieux gérer l'apport calorique quotidien total, car vous aurez moins de fringales, explique Byrne. Marsac ajoute que des protéines adéquates sont nécessaires non seulement pour maintenir la masse musculaire actuelle, mais pour construire une masse musculaire, permettant le «recomposition du corps», ou Réduire la graisse corporelle pourcentage tout en renforçant les muscles. Elle recommande que les endomorphes consomment entre 1,6 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Nos experts disent qu'il y a une certaine flexibilité dans votre ratio macro, ou la façon dont vous divisez votre apport calorique quotidien parmi les trois macronutriments principaux - glucides, protéines et protéines et graisses . Marsac dit qu'une fois que les besoins en protéines des endomorphes sont satisfaits et que le pourcentage des calories quotidiennes totales pour frapper ces besoins est calculée, le reste des calories peut être partitionné entre les glucides et les graisses, mais encore une fois, les rapports spécifiques peuvent varier quelque peu. Bien qu'il soit recommandé de consommer un équilibre des deux, si une personne remarque des effets secondaires tels que des nausées ou une étoffe, son corps nécessite plus de glucides, mais certaines personnes se sentent plus satisfaites de manger des graisses plus élevées que les glucides. Ça va aussi, dit-elle. Ils ne doivent pas être consommés en quantités égales, tant que le total des deux ne dépasse pas l'objectif calorique réduit.

Byrne a tendance à recommander que les endomorphes priorisent les graisses glucides Dans cette scission en raison de la propension des glucides pour provoquer un gain de poids pour ce somatotype. L'apport en glucides doit être concentré sur votre fenêtre d'entraînement (avant et après l'entraînement), conseille-t-il. Cela encourage votre corps à utiliser les glucides pour l'énergie et réduit la probabilité que vous les stockiez dans un tissu adipeux en excès graisse corporelle .

Recommandations d'exercice

Les objectifs d'exercice pour les endomorphes impliquent la construction de muscles et la brûlure des graisses, car l'augmentation de la masse du corps maigre augmentera le taux métabolique, vous aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée, même au repos. La plupart des endomorphes répondront mieux à l'entraînement à intervalles de haute intensité (HIIT) et à l'haltérophilie pour brûler la graisse corporelle et construire la masse musculaire, ce qui aidera à afficher un physique plus maigre, explique Byrne.

Marsac dit qu'en plus de l'entraînement en force, des exercices aérobies, en particulier de ceux qui ciblent la graisse corporelle - Siit, l'entraînement à la vitesse, l'entraînement en conditionnement métabolique - sont également bénéfiques.

Byrne note que les endomorphes ont tendance à porter plus de poids corporel, quel que soit leur pourcentage de graisse corporelle, en raison d'avoir un cadre plus large, plus de masse musculaire, une structure osseuse plus dense et également plus de graisse corporelle. Par conséquent, il recommande de s'engager dans des formes de cardio conviviales et à faible impact. Même lorsque vous effectuez une formation de style HIIT, il est bon d'opter pour des options cardio comme yoga , Pilates, vélo / spin, natation, skierg et aviron, dit-il. Il est également avantageux pour les endomorphes de maintenir leur rythme cardiaque lors de l'entraînement en résistance pour rester dans un état de combustion des graisses, et par conséquent, l'entraînement basé sur les circuits est quelque chose que de nombreux endomorphes réagissent très bien.

Parce que les endomorphes recherchent souvent un déficit calorique quotidien, l'exercice peut être utilisé pour Gardez les dépenses énergétiques élevées . La plupart des endomorphes bénéficieront de plus de séances de formation chaque semaine (quatre à cinq), chaque session étant un durée plus courte (20–30 minutes), conseille Byrne. Cela devrait être complété par des activités supplémentaires pour maintenir les dépenses énergétiques élevées et peut inclure une cible quotidienne ou des activités de loisirs basées sur le sport.

Ectormophs

Byrne décrit les ectomorphes comme naturellement maigres, avec moins de graisse corporelle, des os plus petits et une structure étroite. Ils ont tendance à avoir une construction plus dégoûtée et plus nerveuse et un métabolisme rapide , et ils ont du mal à mettre du muscle.

Recommandations diététiques

En raison d'avoir un métabolisme plus rapide et une tolérance généralement plus élevée à l'apport en glucides, les ectomorphes n'ont pas tendance à prendre facilement du poids ou à l'excès de graisse corporelle. Cela peut être bénéfique, mais les ectomorphes [peuvent] lutter pour construire la masse musculaire et augmenter la force, note Byrne. Marsac dit que les ectomorphes devraient mettre l'accent sur l'apport des protéines et des glucides dans leur alimentation pour soutenir la croissance musculaire. L'apport quotidien en protéines devrait varier entre 1,8 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel. L'apport en glucides doit représenter environ 50% de l'apport calorique quotidien d'une personne, avec les calories restantes de la graisse, dit-elle. pommes de terre , le riz et la farine d'avoine facilitent la consommation de suffisamment de glucides chaque jour. Alors que de nombreuses personnes associent uniquement les protéines à la croissance musculaire, Marsac dit que vous avez également besoin de glucides, et Byrne ajoute qu'un surplus calorique de 300 à 500 calories par jour soutiendra également le développement musculaire. Byrne recommande un régime où les protéines et les graisses contribuent chacun environ 30% des calories, avec des glucides comprenant les 40% autres.

Recommandations d'exercice

Byrne dit que la construction maigre et dégingandée d'ectomorphes, combinée à leur proportion naturellement plus élevée de fibres musculaires à contraction lente, signifie qu'ils ont tendance à exceller à l'exercice aérobie et peuvent favoriser à l'état d'équilibre à faible intensité , ou Liss, des entraînements cardio comme le jogging, le vélo et les entraîneurs elliptiques. Mais cela ne signifie pas que ce type d'entraînement est idéal lorsqu'il s'agit d'atteindre les objectifs de composition corporelle et de mettre les muscles. Les types de corps ectomorphes devraient éviter une activité cardiovasculaire excessive, comme les longues courses, car cela entrave le développement musculaire, conseille Marsac.

Byrne dit que les ectomorphes devraient hiérarchiser l'entraînement en force pour développer les muscles et maintenir l'intensité cardio faible pour limiter les dépenses caloriques. En raison des niveaux inférieurs de graisse corporelle et de masse musculaire maigre, les ectomorphes bénéficieront davantage de l'entraînement en résistance basé sur la force et de l'entraînement de style LISS trois à quatre fois par semaine, dit-il. Liss Cardio est nécessaire pour maintenir la dépense énergétique faible (qui sera ensuite utilisée pour construire des tissus musculaires) pour brûler moins de calories tout en vous assurant régulièrement votre système cardiovasculaire.

Byrne recommande deux à trois séances d'entraînement LISS de 40 à 60 minutes par semaine, ce qui peut inclure du jogging, du vélo, de la natation ou de la randonnée, pour n'en nommer que quelques-uns, tant que l'intensité est maintenue relativement faible. Une session basée sur la résistance du corps doit ensuite être également utilisée trois fois par semaine, en mettant l'accent sur la force de renforcement des exercices composés qui ciblent plusieurs groupes musculaires, conseille Byrne. Celles-ci incluent squats , Deadlifts, des fentes, des pressions aériennes, des presses thoraciques et des rangées.

Marsac spécifie que cet entraînement en force devrait être axé sur l'hypertrophie musculaire. L'entraînement d'hypertrophie se compose à la fois de la croissance des fibres de contraction musculaire et de l'augmentation du stockage du glycogène musculaire. Cela ressemble à des mouvements composés (squat, soulevé de terre, développé couché, presse aérienne) suivi des exercices d'isolement du même groupe musculaire, dit-elle. Par exemple, les jours où une personne est squats, les exercices d'isolement devraient inclure des extensions de jambe et des boucles des ischio-jambiers.

Mésomorphes

Mésomorphes have a naturally athletic build and tend to put on muscle rather easily.

Recommandations diététiques

Mésomorphes are considered to be the more genetically gifted of the three somatotypes. This means they can utilize macros optimally to build lean muscle mass while generally gaining or holding very little graisse corporelle (by average standards), explains Byrne. Mésomorphes, therefore, have more freedom when it comes to dietary choices, but this doesn’t mean they can abuse calories by consuming significant amounts of ‘junk’ food. Rather, it just means there is more flexibility in the specific breakdown of macronutrient percentages for optimal body composition, and a balanced split among protein , fat, and glucides may be ideal.

Marsac ajoute que les recommandations alimentaires doivent être modifiées dans le sport spécifique ou l'objectif sportif d'un mésomorphe. L'apport en protéines varie probablement entre 1,5 et 2 grammes par kilogramme de poids corporel pour soutenir le maintien musculaire, dit-elle. Les glucides doivent être augmentés pour ceux qui nécessitent plus d'endurance et d'endurance, comme les coureurs, les rameurs ou les cyclistes, et les graisses doivent être augmentées pour les personnes participant à des compétitions de puissance et de force pour le soutien à la force.

Recommandations d'exercice

La construction naturellement musclée des mésomorphes a tendance à les rendre très sensibles à l'entraînement en force. Byrne dit qu'ils peuvent structurer leurs séances d'entraînement de résistance de toutes les manières qu'ils semblent, en se concentrant sur les entraînements du corps total, les entraînements divisés du corps supérieur / bas, la poussée / pull ou même les groupes musculaires isolés. Pour le cardio, un mélange de Liss ou de HIIT peut être utilisé en fonction des préférences personnelles, mais les rendements les plus visibles proviendront d'un plan de formation axé sur trois à cinq jours de musculation, note Byrne. Je ne dis pas que vous développerez la taille des muscles bizarres en tant que mésomorphe, mais plutôt un physique plus maigre et plus tonique sans avoir besoin de passer d'innombrables heures sur l'escalier!

Marsac ajoute qu'un programme équilibré d'exercice de renforcement et de conditionnement est idéal et dit que les mésomorphes peuvent bénéficier de certains mouvements plus ciblés. Étant donné que les types de corps mésomorphes ont une base solide, les exercices qui sont bénéfiques comprennent des travaux unilatéraux comme les fentes, les step-ups de boîte et les travaux d'haltères pour aborder tous les déséquilibres.

Inconvénients de l'approche somatotype

Byrne croit que le principal inconvénient de trop se concentrer sur votre type de corps est que vous négligerez les principes de formation de base et de régime qui sont universels dans tous les somatotypes. Ce n'est pas parce qu'un ectomorphe a un métabolisme plus élevé, par exemple, qu'il est immunisé contre le poids et la graisse corporelle s'ils consomment trop élevé d'un surplus de calories, dit-il. De plus, les gens peuvent changer leur type de corps par l'entraînement et les régimes, afin qu'un ectomorphe puisse devenir un ecto-meso en construisant suffisamment de masse musculaire, alors qu'un endomorphe peut devenir un endo-meso par accélérer leur métabolisme et l'utilisation des nutriments grâce à une formation de style HIIT.

Marsac est d'accord et pense qu'il est important de ne pas permettre à votre somatotype actuel ou naturel de limiter vos efforts et vos objectifs de santé. Parfois, les gens pensent qu’ils sont enfermés dans leur type de corps et «ne changent jamais», donc ils n’essaient jamais, note Marsac. Un somatotype est le reflet de l’état physiologique actuel d’une personne, pas permanent. Régime , exercice et les habitudes de style de vie ont un grand impact sur le changement du type de corps d'une personne.

Pour cette raison, nos experts suggèrent que les gens devraient considérer leur type de corps lorsqu'ils prennent des décisions de régime alimentaire et de formation, mais ne devraient pas devenir restreints, car les types de corps peuvent changer dans le temps dans une certaine mesure. Devenir plus fort en soulevant des poids, consommer un surplus / déficit calorique pour prendre ou perdre du poids, et utiliser du cardio pour augmenter les dépenses énergétiques, et vous volonté Changez votre physique et vos niveaux de forme physique - Imposition de votre type de corps initial, explique Byrne.

1. Drywień ME, Frąckiewicz J, Górnicka M, et al. Somatotype, régime alimentaire et l'état nutritionnel des femmes . Revue anthropologique . 2017; 80 (4): 393-404. Deux: 10.1515 / anre-2017-0028

2. Çınarlı fs. Relation entre les composants du somatotype et le type de fibre musculaire . Éducation physique des étudiants . 2021; 25 (2): 110-116. doi: 10.15561 / 20755279.2021.0206