'J'AI ESSAYÉ LA MÉTHODE D'ENTRAÎNEMENT TIKTOK 3-2-1 PENDANT 1 MOIS'

L'année dernière, mon TikTok FYP a été consommé par un Pilates contre haltérophilie débat. Certains utilisateurs ont affirmé que lorsqu'ils échangeaient soulever des poids pour le Pilates , ils ont finalement obtenu le physique sculpté qu'ils souhaitaient, tandis que d'autres ont obtenu le interrupteur opposé et j'ai obtenu les mêmes résultats. Maintenant, mon algorithme est passé aux vidéos sur une philosophie intermédiaire : la méthode 3-2-1.

La méthode 3-2-1 consiste à faire trois jours de entraînement en force , deux jours de Pilates et un jour de cardio chaque semaine, en laissant un jour de repos. L'idée est venue de Courteney Fisher, NASM-CPT, entraîneuse et instructrice de Pilates et fondatrice de En forme avec Coco . Après avoir pris du recul par rapport aux entraînements intensifs HIIT et incorporé davantage de Pilates et de musculation dans sa routine, son corps s'est senti plus énergique, moins enflammé et plus mince, dit-elle.

Depuis que j’ai vu beaucoup de battage médiatique sur la méthode 3-2-1 sur les réseaux sociaux – et que j’ai une nouvelle appréciation pour le Pilates depuis que je suis devenu instructeur le mois dernier – j’ai décidé d’essayer la méthode moi-même. Bien que ma routine d'entraînement normale consiste en trois à quatre jours d'entraînement soulever des poids (et me reposant les jours restants), je participe également sporadiquement à divers cours de fitness. Je me suis donc essentiellement mis au défi de maintenir la même fréquence de séances de musculation tout en ajoutant du Pilates et du cardio au mélange.

Voici comment j’ai programmé la méthode 3-2-1 sur un mois et ce que j’ai appris en relevant le défi.

Comment j'ai personnalisé la méthode 3-2-1

Vous pouvez adapter les journées d’entraînement à votre emploi du temps à condition de prévoir trois jours de Pilates, deux jours de musculation et un jour de cardio. Mais quels que soient les jours où vous pratiquez les activités, vous devez prioriser surcharge progressive , ou en augmentant l'intensité de vos entraînements au fil du temps pour vous assurer que vous progresserez et ne stagnerez pas, explique Fisher.

Voici comment j’ai structuré mes semaines pendant que j’essayais la méthode 3-2-1 :

Semaine 1

Jour 1 : tapis pilates
Jour 2 : force du bas du corps
Jour 3 : cardio (course en plein air)
Jour 4 : force du bas du corps
Jour 5 : Pilates réformateur
Jour 6 : force de tout le corps
Jour 7 : jour de repos

Semaine 2

Jour 1 : jour de repos
Jour 2 : cardio ( Théorie d'Orange classe)
Jour 3 : force du haut du corps
Jour 4 : force du bas du corps
Jour 5 : tapis pilates
Jour 6 : force du bas du corps
Jour 7 : tapis pilates

Semaine 3

Jour 1 : jour de repos
Jour 2 : force du bas du corps
Jour 3 : cardio (cours de course Equinox)
Jour 4 : force du bas du corps
Jour 5 : force du bas du corps
Jour 6 : Cours de formation Reformer Pilates et Rumble
Jour 7 : Pilates réformateur

Semaine 4

Jour 1 : cardio (cours Kinrgy)
Jour 2 : yoga
Jour 3 : force du haut du corps, pickleball et cours HIIT
Jour 4 : force du bas du corps
Jour 5 : Pilates réformateur
Jour 6 : force du bas du corps
Jour 7 : Pilates réformateur

J'ai dû planifier mes entraînements une semaine à l'avance pour m'assurer de cocher chaque case et de ne pas inclure des séances de levage consécutives pour le même groupe musculaire. Certaines semaines, c'était plus facile que d'autres, mais ma dernière semaine a été la plus difficile sur le plan logistique. (Nous en reparlerons plus tard.)

meltyourmakeup.com

Après la première semaine, j’étais prêt à me lancer dans cette nouvelle méthode.

Les étoiles se sont alignées au cours de la première semaine, en partie parce que j'avais bien planifié : je savais dès le saut que je voulais faire de la force et du Pilates à la maison pour gagner du temps. Mon immeuble dispose d'une salle de musculation décente, donc je me lève du lit pour faire mes séances de musculation le matin. j'adore Pilates réformateur séances d'entraînement, alors j'ai loué un Votre réformateur appareil et je l'ai fait livrer à mon domicile. De cette façon, j’ai pu diffuser des séances d’entraînement sans quitter mon appartement.

De plus, les entraînements que j’avais déjà prévus pour la semaine s’inscrivaient parfaitement dans le cadre 3-2-1. J'étais engagé dans un virtuel tapis pilates cours dans le cadre de ma formation d'instructeur ainsi que d'un cours de Pilates réformateur, et j'ai trouvé facile de m'intégrer à mes entraînements de musculation et de cardio.

Pilates réformateur qui monte les escaliers

Renée Cerise

Je ne me sentais pas trop épuisé à la fin de la semaine : j’avais consacré une bonne partie de ma semaine à bouger sans en faire trop. Même si j’avais ajouté des séances d’entraînement supplémentaires à mon programme d’entraînement, je ne me sentais pas endolori ni épuisé. Je n’ai pas remarqué de changement dans ma composition corporelle ni dans ma force – cela ne faisait qu’une semaine, après tout – mais je me sentais plein d’énergie mentalement et motivé pour continuer.

Au cours de la deuxième semaine, j'ai commencé à me sentir épuisé et la planification de mes séances d'entraînement est devenue plus difficile.

J'ai attribué ma douleur au fait que je m'entraînais plus que d'habitude. Normalement, cela aurait été mon signal pour prendre quelques jours de congé, mais au nom du respect du plan, j'ai continué à m'entraîner, bien qu'à une intensité moindre. J'ai utilisé des poids plus légers et opté pour un entraînement doux de Pilates sur tapis que j'ai trouvé sur YouTube.

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J'ai rebondi physiquement au cours des troisième et quatrième semaines, mais le planning est ensuite devenu un obstacle. La quatrième semaine a été la pire ; J'étais en voyage de travail avec beaucoup de cours de fitness dans la programmation, mais ils n'étaient pas axés sur la force ou le Pilates, alors j'ai fini par faire neuf (!) séances d'entraînement tout au long de la semaine pour tout intégrer. (C'est vrai, c'est entièrement un problème pour moi, car je suis sûr que beaucoup de gens utilisent la méthode 3-2-1 avec des séances d'entraînement à la maison plutôt que de suivre des cours d'entraînement.) Je me tournais vers le territoire plus est plus pour lequel Fisher a conçu la méthode 3-2-1. éviter.

À la fin du mois, ma motivation diminuait, mais je ne pouvais pas ignorer les avantages que je ressentais en faisant plus de Pilates et de cardio.

Au début, j'étais plutôt flexible, mais ajouter le Pilates à ma semaine m'a permis de me sentir encore plus souple. Continuer à faire du Pilates régulièrement pourrait aider à prévenir les tensions musculaires que je ressens occasionnellement lors de mes séances d'haltérophilie. Je attribue également au Pilates la seule différence visible dans mon physique : une définition améliorée de mes abdominaux. Je n’ai jamais réussi à trouver un moyen de cibler mes abdominaux (et d’autres muscles centraux) aussi bien que les entraînements Reformer, donc ce résultat n’était pas une surprise.

Un autre changement que j'ai remarqué est que j'étais capable de courir plus longtemps sans me sentir essoufflé, ce qui me passionnait. Cela est probablement dû à l’ajout de cardio plus réguliers – deux jours entiers par semaine – à ma routine.

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Mes 3 plus grands points à retenir en essayant la méthode 3-2-1

1. La commodité est cruciale.

Heureusement, j’ai pu faire la plupart de mes exercices de Pilates et de musculation à la maison. Mais si j'avais choisi de me rendre dans une salle de sport et dans des studios de Pilates, ce plan d'entraînement m'aurait semblé trop long, même si je n'ai pas d'enfants, que je fixe mon propre horaire de travail et que j'aime faire de l'exercice.

Si jamais je devais à nouveau intégrer la méthode 3-2-1 à ma routine, je m’assurerais de trouver d’autres moyens de la rendre plus pratique. Cela pourrait être de faire tous mes entraînements à la maison, de rendre chaque séance courte et agréable, ou de faire du vélo au lieu de prendre les transports en commun pour cocher ma case cardio. Je ne m’y engagerais pas indéfiniment, mais je l’essaierais ici et là les semaines où cela correspondait à mon emploi du temps.

2. Je préfère plus de flexibilité.

La méthode 3-2-1 m'a fait me sentir enfermé dans mes entraînements. Je suis à un point de mon parcours de remise en forme où je suis d'accord avec la roue libre : je suis satisfait de mon niveau de forme physique actuel et je ne ressens pas le besoin de m'en tenir à un programme d'entraînement optimisé au nom de progrès constants vers un objectif. C'est plus important pour moi de pouvoir boire un liquide programme d'entraînement , où une semaine peut être plus intense en cardio et une autre peut être uniquement consacrée à des entraînements de force. Cela me donne également plus de latitude lorsque je suis en voyage ou que j’ai l’impression que mon corps a besoin d’une pause.

3. La variété est le piment de la vie.

Même si je n’ai pas l’intention de continuer à suivre la méthode 3-2-1, je souhaite continuer à intégrer davantage de séances de Pilates et de cardio dans mon emploi du temps pour leurs bienfaits uniques. Le Pilates améliore ma flexibilité et mon équilibre d’une manière que mes séances d’haltérophilie ne le font pas, et je n’ai jamais trouvé un moyen d’engager mes abdominaux comparable aux cours de reformage. Le cardio ne sera jamais mon préféré, mais je suis prêt à participer à des séances occasionnelles au nom de la santé cardiaque.

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Je pense que la méthode 3-2-1 fonctionnerait mieux pour ceux qui sont au moins un peu de type A et qui trouvent satisfaction en cochant une liste de choses à faire. Cela demande un peu de proactivité, même si vous choisissez de faire les entraînements à la maison. Je pense aussi que cela fonctionnerait mieux pour quelqu’un qui s’entraîne déjà plusieurs fois par semaine – sinon passer à six jours par semaine semblerait être un saut majeur.

Dans l’ensemble, la méthode 3-2-1 semble être un modèle pour une semaine d’entraînement bien équilibrée. Si vous êtes curieux, je vous recommande de tenter votre chance si vous sentez que vous avez le temps et la motivation. En fin de compte, la meilleure routine d’entraînement est celle à laquelle vous allez vous en tenir, et si le 3-2-1 vous semble quelque chose à quoi vous vous accrochez, alors cela en vaut la peine. À la fin de ma petite expérience, je me sentais épuisé mais accompli, et inspiré pour continuer à mélanger mes entraînements.