La salle de musculation est un foyer de débats en suspens sur tout, depuis les meilleurs suppléments de renforcement musculaire et chaussures de levage jusqu'aux plages de répétitions d'entraînement optimales et à l'ordre des exercices. Mais aujourd’hui, la question est : vaut-il mieux manger avant de soulever… ou pas ?
Il y a des avantages supposés à faire du cardio à jeun – c’est donc une question valable de savoir si l’on peut en dire autant de soulever des poids sans carburant. Ou bien, une collation avant l'entraînement pour tirer le meilleur parti de votre séance de musculation est-elle la voie la plus saine et la plus efficace pour gains ?
À l'avenir, les nutritionnistes du sport partagent les avantages et les inconvénients de soulever des poids à jeun et nourris, afin que vous puissiez régler le différend par vous-même. De plus, les experts proposent les meilleurs repas avant l'entraînement pour maximiser votre séance d'entraînement tout en minimisant la détresse digestive.
Rencontrez les experts : Jason Machowsky , RD, CSCS, est physiologiste de l'exercice et diététiste du sport certifié. Laura Kunces, Ph.D., RD, CSSD, est diététiste du sport, chercheuse clinique et vice-présidente de la stratégie médicale chez Thorne . Mallory Aldred , RD, est diététiste et fondatrice de Ce que mange Mallory , un service de coaching en nutrition fonctionnelle.
Alors, faut-il manger avant de soulever ?
Pour la grande majorité des haltérophiles, il est préférable de ne pas se lancer dans un entraînement de musculation affamé, assoiffé et totalement épuisé, explique Jason Machowsky, RD, CSCS, physiologiste de l'exercice et diététiste du sport. Ayant quelques La nourriture dans votre système vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour faire de votre mieux pendant la séance, ainsi que la matière première dont vous avez besoin pour démarrer le processus de réparation dès que vous aurez terminé l'entraînement, dit-il.
Cela dit, le fait que vous ayez ou non besoin de manger avant l'entraînement en force dépend de vos objectifs ainsi que de l'intensité, de la durée et du volume réels de la séance de musculation, explique Laura Kunces, PhD, RD, diététiste sportive, chercheuse clinicienne et vice-présidente de la stratégie médicale chez Thorne. Certaines personnes – celles qui font de l'exercice très tôt le matin, celles qui ont l'estomac sensible et celles qui tentent de perdre de la graisse – peuvent bénéficier de soulever des poids à jeun, dit-elle.
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Manger avant un entraînement de force, c'est un peu comme mettre vos textes sur Ne pas déranger (DND) avant de partager un écran ou faire une recherche rapide sur Google sur le mec mignon de Hinge avant de convenir d'un rendez-vous. Non, tu ne le fais pas besoin mais c'est probablement une bonne idée, surtout si vous vous entraînez le matin et que votre dernier repas était le dîner de la veille. Plus précisément, vous devez donner à votre corps des glucides pour obtenir de l'énergie et des protéines afin d'alimenter la croissance et la récupération musculaire, explique Kunces.
Pourquoi? Eh bien, les glucides que vous consommez se transforment en glycogène dans vos muscles, qui se transforme en énergie pendant que vous soulevez, dit-elle. Ainsi, ajouter des glucides à votre système avant de soulever des poids vous aidera à bien bouger, à soulever des charges lourdes et à vous sentir puissant, dit-elle. Et cela vaut si vous optez pour un une répétition maximum ou frapper un circuit de kettlebells . Considérez cela comme l'ajout d'un peu plus d'essence dans le réservoir pour travailler.
Pendant ce temps, les protéines sont décomposées en acides aminés, qui soutiennent vos muscles pendant et après une séance d'entraînement, explique Machowsky. L'entraînement en force induit la dégradation des muscles, ce qui signale au corps de se réparer et de devenir plus fort, dit-il. Mais avoir des protéines dans votre corps minimisera la dégradation des protéines musculaires pendant un entraînement et préparera votre corps à démarrer la synthèse des protéines musculaires nécessaires à la réparation dès que vous aurez terminé l'entraînement.
D’un autre côté, ne pas manger avant des entraînements d’intensité plus élevée, de volume plus élevé ou de poids plus lourd peut entraîner une fatigue musculaire plus rapide, une capacité réduite à travailler et la perception que le travail est plus difficile, explique Kunces. En fait, comme l'énergie mentale et musculaire est nécessaire pour maintenir une forme saine, les blessures peuvent présenter un risque plus élevé lors d'un levage à jeun, dit-elle. Fondamentalement, vous ressentirez moins de bruit – et plus de douleurs – avec un ascenseur à jeun qu'avec un ascenseur nourri.
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Avantages de manger avant de soulever
- Plus d’accès à l’énergie pour les ascenseurs
- Une concentration mentale accrue conduit à une meilleure forme
- Diminution du risque de dégradation musculaire
- Taux de récupération amélioré
- Réduit douleurs musculaires
Quand (et quoi) manger avant l’entraînement en force
Voici le problème : lorsqu’il s’agit de manger avant une séance de musculation, le montant et taper des questions alimentaires.
Manger un énorme repas droite avant est une recette pour de moins bonnes performances et plus d'inconfort, dit Kunces.
Lorsque vous soulevez, votre corps envoie du sang, qui contient l’oxygène et les nutriments nécessaires, aux muscles qui travaillent. Mais la digestion nécessite que le flux sanguin soit envoyé vers l’estomac, dit-elle. En conséquence, les différentes parties du corps seront en compétition pour l'approvisionnement en sang et peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux et une énergie moins optimale fournie à vos muscles pendant que vous soulevez.
Idéalement, vous voudrez avoir mangé un repas au cours des trois à quatre dernières heures ou avoir pris une collation avant l'entraînement au cours de la dernière heure, explique Machowsky.
Quant à quoi tu manges ? Indépendamment du quantité de l'apport, la diététiste Mallory Aldred, RD, convient que les haltérophiles devraient viser à manger des glucides (pour l'énergie) et des protéines (pour le soutien musculaire et la récupération) à chaque repas.
Une différence clé entre un repas trois heures ou plus avant une séance d'entraînement et une collation avant l'entraînement juste avant est qu'un repas peut (et devrait !) contenir des graisses saines, alors qu'une collation ne devrait pas le faire. La graisse prend plus de temps à digérer, elle sera donc toujours dans votre estomac pendant votre séance, ce qui peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux, explique Kunces. Vous devriez également éviter de manger de nouveaux aliments, des aliments épicés, des aliments riches en fibres qui produisent des gaz et tout ce à quoi vous êtes intolérant (comme le sale, par exemple) juste avant une séance d'entraînement, dit-elle.
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Comme vous pouvez le deviner, une autre différence réside dans la quantité totale de nourriture. Pour une collation avant l'entraînement, la plupart des gens n'ont besoin que de 15 à 25 grammes de protéines et de glucides chacun, pour un total de 200 calories, explique Kunces.
Voici quelques options :
- Cinq à huit onces de yaourt grec avec des céréales ou du granola
- Une tasse de fromage cottage aux baies
- Deux œufs durs et un morceau de fruit
- Un demi-sandwich aux œufs ou au tofu sur du pain grillé
- Fromage à ficelle avec une poignée de crackers
- Une boule de thon avec une galette de riz
Si vous faites de l'exercice le matin et que vous ne supportez aucun de ces aliments si tôt dans la journée, Aldred suggère d'essayer de siroter un supplément d'acides aminés essentiels mélangé à de l'eau pendant votre entraînement pour éviter la perte musculaire. Les AA fourniront à vos muscles une partie du carburant dont ils ont besoin pour se réparer, tandis que l'eau évitera les effets secondaires de la déshydratation qui ruinent l'entraînement, dit-elle. (Pour être clair : même si vous sirotez des AA avant votre entraînement, manger une boisson riche en protéines poste -la collation d'entraînement est toujours importante).
POUR VOTRE INFORMATION
Une bonne hydratation joue un rôle clé dans la performance globale, explique Machowsky, c'est pourquoi il suggère aux sportifs du matin – qui n'ont probablement rien bu depuis la veille – de boire de l'eau sur le chemin de la salle de sport. Si vous soulevez l'après-midi, assurez-vous de boire des liquides tout au long de la journée, dit-il. Idéalement, viser la moitié de votre poids corporel en onces liquides .
Est-ce que cela change en fonction de vos objectifs ?
Vous pariez. Que vous soyez un bodybuilder dans une coupe ou un nouvel exercice déterminé à perdre du poids en toute sécurité, si votre objectif principal est de perdre de la graisse corporelle, ce n'est pas grave si passer d'une assiette de collation à une assiette de poids n'est pas votre confiture.
Lors d'un lifting de moindre intensité et de moindre volume, le jeûne peut augmenter le pourcentage d'énergie provenant des graisses [plutôt que des glucides], explique Kunces. Ainsi, à l’instar du cardio à jeun, la recherche dans le Journal international des sciences de l'exercice suggère que cette approche pourrait entraîner une plus grande perte de graisse. Pour l’étude, les athlètes universitaires ont effectué une séance d’entraînement en résistance à jeun de 10 heures un jour et une séance d’entraînement en résistance sans défense un autre. Les chercheurs ont observé que les athlètes avaient un taux d’échange respiratoire beaucoup plus faible – un calcul couramment utilisé pour déterminer si une source de carburant est constituée de glucides ou de lipides – ce qui suggère que les exercices de résistance à jeun dépendent davantage du métabolisme des graisses que des glucides.
Cependant, il y a quelques Il existe un risque qu'en plus de brûler les graisses, votre corps décompose également certains muscles pour obtenir du carburant, explique Aldred. Le muscle est un tissu métaboliquement plus actif que la graisse – ce qui signifie que plus un individu a de muscle, plus il brûle de calories au repos – ce n’est donc pas idéal pour perdre de la graisse ou du poids, dit-elle.
Pour minimiser la dégradation musculaire, Machowsky suggère de donner la priorité aux protéines au petit-déjeuner immédiatement après. Les œufs sont le choix évident, mais il suggère également du yaourt grec, un smoothie ou un shake protéiné en poudre, du saumon fumé, des gaufres protéinées ou même des restes de poulet. Il est également important que vous obteniez suffisamment de protéines tout au long de la journée pour atteindre vos objectifs, dit-il. Pour les personnes qui font de la musculation, le Collège américain de médecine du sport recommande 0,5 à 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel objectif.
