COMBIEN DE KILOMÈTRES PAR JOUR DOIS-JE COURIR ? LES EXPERTS EXPLIQUENT

Rien n'est plus satisfaisant que d'éteindre votre tracker après une course et d'apprécier les kilomètres enregistrés à l'écran. Mais comment décider du nombre de kilomètres à parcourir en premier lieu ?

En fait, beaucoup de choses entrent en ligne de compte dans le calcul, au-delà même de la raison pour laquelle vous avez lacé vos baskets (par exemple, si vous frappez le trottoir avec désinvolture pour les bienfaits du cœur ou si vous vous entraînez pour une course d'endurance). Selon de nombreux experts, la distance est en réalité secondaire, par rapport à un facteur plus important : le temps.

C'est principalement parce que courir est un cardio et l'entraînement d'endurance, explique Laura A. Richardson, PhD, professeur de sciences appliquées de l'exercice à l'école de kinésiologie de l'Université du Michigan, et les avantages pour votre cœur viennent avec le temps et non avec la distance. Même si deux personnes courent au même niveau d’intensité, elles peuvent avoir des rythmes totalement différents en fonction de leur niveau de forme physique, de leur âge, etc. Peut-être que je peux confortablement courir trois miles en 30 minutes, mais ce qui constitue un jogging confortable pour vous vous amène à quatre ou cinq miles dans la même période. Nos rythmes peuvent être différents, mais nous avons quand même travaillé nos poumons, nos muscles et notre cœur dans la même zone cardio, pour ainsi dire, pendant la même durée. Et c’est à travers cette durée que vous commencez vraiment à constater des améliorations et des avantages.

Un autre avantage ? La course basée sur le temps vous encourage également à vous concentrer sur le maintien d’un effort constant plutôt que de vous soucier de la distance parcourue. Ceci est particulièrement utile pour les personnes qui développent leur endurance, car cela permet d’éviter l’épuisement professionnel ou de pousser trop fort pour atteindre une distance spécifique.

Voici comment vous pouvez considérer votre temps de course et votre distance quotidienne en fonction de vos objectifs de mise en forme.

Rencontrez les experts : Laura A. Richardson , PhD, professeur de sciences appliquées de l'exercice et de sciences du mouvement à l'école de kinésiologie de l'Université du Michigan. Erica Coviello , CPT, est entraîneur de course certifié RRCA niveau 2 et propriétaire de Courir en forme ravi .

Combien de temps courir par jour pour un bien-être général

En plus de faire travailler votre cœur, la course à pied est également bénéfique pour vos poumons, vos os, vos muscles, votre cholestérol, votre tension artérielle et votre cerveau, explique Richardson. Si vous courez pour votre santé générale, la prescription idéale consiste vraiment à atteindre cet objectif. 150 minutes recommandées par le CDC d'exercice d'intensité modérée à vigoureuse par semaine.

La manière dont vous divisez cela dépend de vous, mais il est préférable d'incorporer des séances de course de manière uniforme et fréquente pour renforcer la cohérence, explique Erica Coviello, entraîneur de course certifié RRCA de niveau 2. Si vous courez cinq jours par semaine, cela dure 30 minutes à chaque fois, et si vous courez courir tous les jours , c’est une séance rapide de 20 minutes. (Au fait, les pauses de marche sont les bienvenues et comptent totalement dans vos objectifs de temps, à condition que votre fréquence cardiaque reste légèrement élevée, explique Coviello.)

Puisque chaque coureur a son propre rythme, 150 minutes lui apporteront une distance totalement différente. Lorsqu’il s’agit de courir pour la santé, vous n’avez vraiment *pas* besoin de penser aux kilomètres, explique Coviello. Mais s'il est plus facile de suivre le kilométrage, estimez combien de minutes il vous faut pour courir un mile à un rythme qui vous convient (vous ne voudrez pas souffler et souffler à cette vitesse), puis divisez 150 par ce rythme. Si vous parcourez 10 minutes, cela signifie que vous courriez un total de 15 miles en une semaine. Et disons que vous voulez courir cinq fois par semaine, cela signifie que vous courrez trois miles, cinq jours par semaine.

Si vous n'avez pas encore une idée de ce que c'est, demandez l'aide d'un tracker de fitness ou exécutez une application. Partez courir à une vitesse qui vous permet de soutenir une conversation ou de chanter votre chanson préférée. C’est le signe que vous courez dans la zone de fréquence cardiaque appropriée (qui fait référence à l’intensité avec laquelle votre cœur travaille) et, par conséquent, au bon rythme. Vous pouvez également devenir plus technique si votre tracker de fitness collecte des données de fréquence cardiaque. Vous cherchez à passer la plupart de votre temps à courir zone 2 – ou 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, que vous pouvez calculer en soustrayant votre âge de 220, explique Coviello.

Gardez à l’esprit que commencer plus lentement et pendant moins de temps est tout à fait acceptable. Courir seulement cinq à dix minutes par jour peut quand même vous apporter certains des mêmes avantages, selon une étude plus ancienne menée dans le Journal du Collège américain de cardiologie .

Combien de kilomètres parcourir par jour si vous vous entraînez pour une course

Alors que ceux qui courent pour rester au top de leur santé et de leur forme physique souhaitent courir une distance constante chaque jour, quiconque s'est entraîné pour une course sait que la distance varie à chaque fois que vous franchissez la porte. Pour avoir la meilleure idée, la plus détaillée, de la façon dont cela se déroule, travaillez avec un entraîneur de course ou suivez un plan d'entraînement, explique Coviello. ( Meltyourmakeup.com a des plans d'entraînement pour le semi-marathon et le marathon soutenus par des experts.)

La raison pour laquelle la distance change est qu'un bon programme de course intègre différents types de courses (courses faciles, courses rapides et courses longues) qui vous aideront à atteindre votre objectif ultime. Ils cherchent également à accumuler de la distance, donc d’une semaine à l’autre, vous augmenterez votre kilométrage. Ensuite, si vous courez un semi-marathon ou un marathon complet, à mesure que la course se rapproche, vous souhaiterez réduire votre distance pour permettre à votre corps de récupérer complètement avant le grand jour.

Vous voulez écraser votre première course ? Utilisez notre plan d'entraînement 5K, ici.

Combien de kilomètres parcourir par jour pour perdre du poids

Si vous courez avec des objectifs de perte de poids en tête, le temps sera également plus important que la distance dans ce scénario (tout comme le fait de vous assurer que vous obtenez le carburant approprié pour votre corps et votre entraînement en force deux fois par semaine, explique Richardson).

Pour perdre du poids, Richardson recommande de courir 30 à 45 minutes au moins trois fois par semaine. Ainsi, si vous courez à un rythme de 10 minutes, cela signifie que vous courriez entre trois et quatre milles et demi par jour. De plus, jouer avec intensité en incorporant des collines ou en jouant avec vitesse peut également contribuer à augmenter la brûlure d'une course.

Si vous êtes toujours curieux de connaître la distance, une étude de 2023 dans le Journal d'anthropologie physiologique ont constaté que, comparativement aux personnes qui ne faisaient pas 150 minutes d'activité par semaine, les personnes qui couraient au moins 10 kilomètres par semaine (un peu plus de six miles) voyaient des changements dans leur composition corporelle, entraînant moins de graisse corporelle. Il convient cependant de mentionner que six milles constituent le minimum. La distance moyenne des coureurs participant à l’étude était comprise entre 13 et 21 milles.

Courez avec style

Nike Pegasus 41

110 $ sur Amazon 150 $ 90 $ chez Revolve 140 $ chez Backcountry Legging 7/8 poches

Legging à poches 7/8 Revive

108$ chez Rhône OpenRun Pro 2

Shokz OpenRunPro 2

180 $ sur shokz.com Regarder la série 10

Apple Watch série 10

Maintenant 28 % de réduction 429 $ 310 $ sur Amazon

Combien de kilomètres par semaine sont sans danger pour mon corps ?

La course à pied est un sport à fort impact, ce qui signifie que des blessures dues au surmenage peuvent survenir. La meilleure façon de les éviter est de prêter une attention particulière à ce que vous ressentez. Votre corps va vous parler, dit Richardson.

Écoutez les courbatures, la fatigue ou ces moments où vous sentez que votre corps vous dit que vous ne devriez pas mettre vos baskets. Qu'il s'agisse de douleurs liées au bandeau informatique, d'attelles de tibia ou de douleurs aux pieds ou aux hanches, ce sont tous des signes que vous en faites trop et trop tôt, explique Coviello.

Il n’y a pas de distance qui soit trop longue et qui vous place automatiquement dans une zone de danger, car une grande partie de la course dépend de l’individu. La clé pour éviter les blessures est la variété, explique Richardson. Ajoutez un entraînement en résistance pour aider à développer la force et la résilience de vos muscles, réduisez la durée de vos courses si nécessaire et essayez l'entraînement croisé pour continuer à faire travailler votre cœur sans imposer la même exigence à votre corps. (Certains des meilleurs entraînements croisés pour les coureurs sont natation , l'elliptique, aviron , et vélo , dit Coviello.) Vous aurez également envie de faire du yoga et exercices de mobilité .

Conseils pour augmenter votre kilométrage

Vous n’êtes pas encore tout à fait à l’aise pour courir 20 à 30 minutes d’affilée ? Il existe deux manières principales de travailler augmenter votre kilométrage .

Tout d’abord, variez l’intensité de la course que vous êtes déjà capable de faire. Augmenter votre vitesse pendant des intervalles de temps ou intégrer des pentes ou des collines vous aidera à faire passer votre endurance au niveau supérieur, explique Richardson. Vous pouvez également vous en tenir à la distance que vous avez déjà parcourue et vous concentrer sur l’augmentation d’une seule de vos courses par semaine. En vous concentrant sur la prolongation de cette longue course, vous finirez par vous sentir plus à l'aise pour parcourir cette distance, explique Coviello.