Sculpter vos fesses, c'est bien plus que simplement effectuer des séances d'entraînement dédiées aux fesses. Il s'agit de frapper votre butin pendant chaque entraînement.
En effet, vos fessiers (composés de vos grands, moyens et petits fessiers) constituent le plus grand groupe musculaire de votre corps. Donc, avant même de les entraîner, ils ont tendance à être sacrément forts.
En conséquence, il faut un travail sérieux pour vraiment les renforcer et les façonner comme vous le souhaitez, explique Pat Gilles, C.S.C.S., propriétaire de Le gymnase de Pat dans le Wisconsin. Intégrer le travail des fessiers à vos exercices préférés est le moyen idéal pour y parvenir.
EN COURS D'EXÉCUTION
Montez l’inclinaison. Cela déplacera l’essentiel du travail de vos quadriceps vers vos fessiers. Si vous aimez courir en extérieur, monter une côte vous permettra d'obtenir le même résultat, explique un entraîneur basé à Los Angeles. Mike Donavanik C.S.C.S. (N'oubliez pas que reculer en descente martelera vos quads.)
EN RAPPORT: 20 variations de squats pour changer l'ennui du butin
Pendant que vous y êtes, jetez un œil à votre formulaire. Si vous êtes comme beaucoup de femmes, vous avancez chaque hanche sur le côté lorsque vous avancez. Cependant, en gardant vos hanches sous contrôle, vous travaillerez automatiquement votre moyen fessier (au sommet de votre repli) comme un fou, dit-il. Bien que se concentrer sur votre forme aide, inclure des exercices comme des coquilles et des bandes latérales dans votre routine de fesses peut vous aider à contrôler vos mouvements, explique Donavanik. (Obtenez un ventre plat en seulement 10 minutes par jour avec notre plan d'exercices testé par les lecteurs ! )
SQUATS
Ce mouvement est un élément essentiel de tout programme d'entraînement des fesses, mais quelques ajustements à votre squat préféré peuvent donner un coup de fouet à vos fessiers. Premièrement, si vous effectuez habituellement des back squats avec une barre chargée au tout début, haut de vos épaules, essayez de tenir la barre à travers le haut de votre dos. Ce squat « à barre basse » augmente la force avec laquelle vos fessiers doivent travailler à chaque répétition, explique Donavanik. (Remarque : la plupart des gens peuvent déplacer plus de poids avec ces squats à barre basse, vous devrez donc peut-être augmenter votre résistance ou votre nombre de répétitions.)
Que vous aimiez les squats au poids du corps, avec kettlebell ou avec haltères, le fait d'écarter vos pieds plus largement (style sumo) peut augmenter activation des fessiers , dit Gainor. Pour enfiler votre sumo, tenez-vous debout avec vos pieds nettement plus écartés que la distance des hanches, vos orteils pointés à un angle de 45 degrés de chaque côté.
VÉLO
Les cyclistes sont connus pour leurs quads en acier. Des petits pains en acier ? Pas tellement. Mais vous pouvez changer tout cela avec deux astuces : pousser sur vos talons plutôt que sur la plante du pied et profiter de la potentialisation post-activation. Bien que le premier conseil soit assez simple à comprendre, la potentialisation post-activation, ou PAP, est le phénomène par lequel les muscles travaillent plus fort à la suite de contractions précédentes, explique Gilles. Essentiellement, vous les réveillez avant un entraînement sérieux. Activez vos fessiers avant de faire du vélo et vous utiliserez automatiquement les fessiers plus efficacement pendant votre entraînement, dit-il.
EN RAPPORT : L'entraînement des fesses de 5 minutes qui stimulera vos fessiers en un éclair
Pour mettre le PAP en pratique, effectuez vos mouvements de fesses préférés, en particulier les soulevés de terre, les soulevés de terre sur une jambe, les ponts et les marches en groupe, comme échauffement pour votre cours de cyclisme. De cette façon, vos fessiers seront déjà brûlants, dit-il.
AVIRON
Le rameur est l'un des meilleurs appareils de cardio-training pour travailler vos fesses, car chaque coup est principalement entraîné par la puissance des jambes, explique Taylor Gainor, C.S.C.S., co-fondateur de Méthode LIT à Los Angeles. Cela dit, la façon exacte dont vous ramez fera une énorme différence quant à la partie de vos jambes qui bénéficiera le plus des avantages. Pour augmenter l'activation maximale du fessier (le grand kahuna des muscles fessiers), concentrez-vous sur la conduite avec vos talons pour initier chaque mouvement, dit-elle.
FENTES
Penché légèrement vers l'avant (nous ne voulons pas de dos plat ici) soulage une partie de la charge de vos quadriceps et de vos genoux et la déplace sur vos fessiers, qui sont naturellement plus forts, explique Donavanik. Pour bien faire les choses, concentrez-vous sur la descente dans chaque fente afin que vos mains pendent directement vers le sol, atteignant vos chevilles. Pour un bénéfice encore plus important, effectuez des fentes inversées, en reculant à chaque répétition, plutôt qu'en avant, dit-il. Bonus : vous ressentirez moins de pression sur vos genoux.
PLANCHES
Vous pensez que les planches sont uniquement destinées aux abdominaux ? Pas plus. Vous pouvez donner un coup de poing à votre tronc et à vos fesses en incorporant des levées de jambes, explique Gainor. Mettez-vous en position de planche avec les pieds écartés à la largeur des hanches. En gardant les deux jambes tendues, contractez vos fessiers pour lever une jambe vers le plafond. Faites une pause, puis revenez au début et répétez du côté opposé. Pour travailler votre moyen fessier ou le haut de vos fesses, essayez d'effectuer des levées de jambes pendant les planches latérales. Soulevez votre jambe supérieure vers le plafond, maintenez-la et relâchez-la pour autant de répétitions que possible tout en gardant une forme solide.
YOGA
Quelle que soit la pose dans laquelle vous êtes, serrez les fesses, conseille Gilles. Ne sous-estimez pas l’utilité de cet exercice, dit-il. En plus d'augmenter activation des fessiers pendant que vous êtes dans le studio de yoga, effectuer des prises de fessiers isométriques entraîne votre corps à utiliser vos fessiers lors d'autres mouvements, dit-il. Tout en prenant des poses pendant le cours, respirez, portez votre attention sur vos fessiers et serrez-les pendant cinq à dix respirations. Incorporez-le lentement dans plusieurs poses tout au long de chaque cours.
