Après un an de collaboration à la maison, votre corps commence probablement à le ressentir. Peut-être que votre bas du dos lance à la fin de la journée, ou que vos hanches se sentent raides et grinçantes de s'asseoir à votre bureau pendant des heures. Entrer étirements de papillon , qui peut combattre vos maux et douleurs de travail à domicile, et bien plus encore.
Les étirements de papillons peuvent être utiles pour tout de la desserrer joints de hanche délicat à la fin après une séance d'entraînement difficile, dit Katy Neville , un instructeur de fitness et une tête de fitness et de programmation chez onyx. La meilleure partie? Ils sont simples: asseyez-vous haut, placez la plante de vos pieds ensemble et laissez vos genoux tomber de chaque côté. Boom, il y a votre papillon.
Ci-dessous, les experts en fitness expliquent les avantages des étirements de papillons, que vous les essayiez et comment vous pouvez les intégrer dans votre routine.
Rencontrez les experts
- Tara Hackney, PT, DPT, OCS, KTTP, est physiothérapeute, spécialiste clinique orthopédique et praticien de l'aiguille sèche thérapeutique à Physiothérapie Athletico .
- Katy Neville est un instructeur de fitness et une tête de fitness et de programmation chez onyx.
Comment faire un étirement de papillon
Pour effectuer un étirement de papillon, asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étirées devant vous. Apportez vos pieds vers vos cuisses intérieures, en appuyant ensemble sur la plante de vos pieds. Laissez vos genoux tomber de chaque côté, en appuyant vers le bas vers le sol. Tenez vos pieds avec vos mains, en gardant votre colonne vertébrale aussi allongée que possible.
Avantages des étirements de papillon
Les étirements de papillon sont un aliment de base polyvalent et personnalisable dans n'importe quelle séance d'étirement, explique Tara Hackney, PT, DPT, OCS, KTTP, physiothérapeute à Physiothérapie Athletico . Neville recommande l'étirement des papillons avant ou après votre entraînement, ou en cas de rupture entre le zoom en réunion, ouvrez les hanches raides, allongez les muscles des jambes et du dos, et même améliorez votre posture. En savoir plus sur les avantages ci-dessous:
Page P. Concepts actuels dans l'étirement musculaire pour l'exercice et la réhabilitation . Int J Sports Phys Ther . 2012; 7 (1): 109-119.
Konrad A, Močnik R, Titze S, Nakamura M, Tile M. L'influence de l'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche sur les paramètres de performance. Une revue systématique avec méta-analyse . Int J Environ Res Santé publique . 2021; 18 (4): 1936. doi: 10.3390 / ijerph18041936
Lurati Ar. Problèmes de santé et risques de blessures associés à des modes de vie assis et sédentaires prolongés . Workplace Health Saf . 2018; 66 (6): 285-290. doi: 10.1177 / 2165079917737558
Qui devrait les essayer
Réponse courte? Tout le monde, selon Neville. Si vous êtes nouveau dans le tronçon, elle recommande lentement de se soulager dans votre papillon. Votre corps peut être utilisé pour s'asseoir dans une position spécifique pendant des heures par jour, donc vos hanches peuvent être résistantes à l'étirement au début, souligne-t-elle. Cela dit, essayez les étirements de papillon tout au long de la journée pour vous aider à desserrer les muscles serrés et à faire une pause bienvenue du temps de l'écran. Il ne faut qu'une minute ou deux pour commencer à récolter les avantages des papillons.
Les étirements de papillon sont également parfaits pour les athlètes grâce à leur capacité à promouvoir la flexibilité, ajoute Hackney. Elle suggère de travailler les papillons dans votre habitude routine d'étirement pour ouvrir vos hanches et donner à ces muscles un peu d'amour supplémentaire pendant que vous se détendre de votre entraînement , en particulier cardio Activités qui réchauffent et amortissent vos muscles pour des étirements plus profonds. Si vous préférez vous étirer avant de transpirer, Neville recommande de faire des étirements dynamiques des papillons pour vous aider à préparer vos muscles pour que l'entraînement vienne, comme flotter vos genoux pour vous aider à lubrifier vos articulations de la hanche.
Si vous avez une histoire de l'aine blessures , Hackney recommande également d'utiliser des papillons comme un doux étirement pour garder les muscles dans la zone souple, ce qui pourrait vous aider à éviter de futures douleurs ou d'inconfort.
Variations
Si vos hanches ou le bas du dos sont serrés ou si vous êtes tout simplement nouveau dans l'étirement, pas de problème: il existe des moyens de le modifier pour le rendre accessible à partout où votre corps se trouve, explique Hackney. Si le tronçon de base du papillon vous semble inconfortable, faites des accessoires votre meilleur ami, dit Neville. Tout d'abord, faites le point sur la partie de votre corps le plus contesté par le tronçon. Est-ce votre dos? Si c'est le cas, faites l'étirement avec votre backagainst un mur, recommande-t-elle. Cela vous aidera à garder une longue colonne vertébrale. Si vos hanches ont du mal à couler dans l'étirement, placez les oreillers, les couvertures enroulées ou blocs de yoga Sous vos cuisses extérieures pour soutenir vos jambes. Vous pouvez également opter pour essayer l'étirement d'une jambe à la fois, explique Hackney. Étendez une jambe et gardez l'autre en position de papillon.
Si vous cherchez à approfondir votre papillon, commencez par ajuster la position de vos pieds, suggère Hackney. Plus vos pieds sont proches de votre corps, plus l'étirement est profond (et vice versa). Vous pouvez également vous appuyer en avant pour approfondir votre papillon, ajoute-t-elle. Assurez-vous juste que votre Retour reste droit tout le temps. Si cela commence à s'arrondir, facilitez-vous. Astuce pro? Penchez-vous en avant avec votre poitrine au lieu de votre tête pour garder le dos long et droit pendant que vous plongez en avant, dit-elle.
Le point à emporter
Que vous soyez un athlète inconditionnel ou que vous soyez raide de travailler à domicile, les papillons sont le tronçon accessible et personnalisable pour vous. Tenez-vous à un papillon de base pour ouvrir vos hanches et allonger votre colonne vertébrale, ou approfondir l'ouverture de la hanche en s'y penchant. Quoi qu'il en soit, vous vous imprèterez des avantages tels que une flexibilité accrue, des hanches ouvertes et une meilleure posture avec des papillons dans le cadre régulier de votre routine.
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