Poids de poignet contre. Haltères : lequel sculpte des bras plus forts ? Un entraîneur donne son avis

Si vous avez été sur FitTok Dernièrement, vous avez peut-être remarqué une grande résurgence d'un outil d'entraînement populaire des années 70 et 80 sur votre flux : les poids pour poignets. Alors que votre mère et Jane Fonda enfilaient des poids pour les poignets à l'époque pour monter la barre dans les cours de cardio, aujourd'hui, les sportifs les portent d'une myriade de façons pour obtenir des bras sculptés (comme pendant pilates , sur longues promenades , et même… se sécher les cheveux ).

Les poids de poignet semblent être une bonne affaire : ils sont faits pour glisser (et rester en sécurité), afin que vous puissiez manœuvrer vos mains librement tout en poussant vos muscles contre la résistance. Cela les aide à se démarquer de presque tous les autres entraînement du haut du corps outil auquel vous pouvez penser, y compris haltères , qui vous obligent à saisir manuellement le poids.

Bien sûr, si vous en possédez une paire, vous vous demandez peut-être si vous pouvez haltères de fossé complètement et comptez uniquement sur des poids de poignet pour renforcer et sculpter vos bras.

Mais aucun des deux outils ne constitue une solution universelle, selon le préparateur physique Steven Haahr, CPT. Les deux types de résistance répondent à des objectifs différents et, selon votre objectifs de remise en forme êtes, vous préférerez peut-être l’un à l’autre, dit-il. Ci-dessous, Haahr explique les différences entre les poids de poignet et les haltères et comment choisir entre les deux, en fonction de vos entraînements et de vos objectifs.

Rencontrez l'expert : Steven Haaher , CPT, est un entraîneur personnel avec Equinox, TeamExos, LIT Method et Get Active

Poids de poignet contre. Haltères : quand les utiliser ?

Selon Haahr, les poids de poignet et les haltères peuvent avoir leur place dans votre boîte à outils de musculation. Ce qui pourrait vous pousser à atteindre l’un ou l’autre dépendra en grande partie de vos objectifs de mise en forme, dit-il.

Voici un aperçu rapide du type de résistance de chacun et des objectifs de remise en forme auxquels il est adapté.

Quand et pourquoi utiliser des poids pour les poignets

Le premier et principal avantage des poids de poignet ? Liberté. Les poids portables permettent des options de mouvement plus fluides et dynamiques, explique Haahr. Vous pouvez bouger vos membres librement et naturellement, tout en continuant à appliquer une résistance à vos muscles et à vos os, ce qui peut aider à développer l'endurance musculaire ou la capacité de vos muscles à résister à la fatigue au fil du temps, selon le Conseil américain sur l'exercice (ACE) . Voici à quoi cet outil est le mieux adapté :

• Mouvement à faible impact et/ou débutant. Les poids de poignet offrent une modalité d'entraînement en force à faible impact car ils ne nécessitent pas de préhension et produisent moins de tension sur les articulations du coude et du poignet, explique Haahr. Parce qu'ils permettent un mouvement plus fluide et dynamique, les poids des poignets peuvent être plus doux pour les articulations lors d'activités à haute répétition, bien qu'une forme et une récupération appropriées soient toujours essentielles pour éviter les blessures dues au surmenage. Les poids aux poignets sont également un excellent moyen de s’adapter doucement et progressivement aux mouvements du poids du corps, dit-il.
• Résistance sans adhérence pour les personnes blessées ou ayant une force limitée. La grande majorité des outils de musculation nécessitent une certaine force de préhension, ce qui peut être limitant pour les personnes âgées ou celles souffrant de blessures au poignet ou à la main qui pourraient exercer trop de pression sur les articulations. Les poids de poignet éliminent la force de préhension de l'équation (un inconvénient pour certains), permettant aux utilisateurs d'ajouter de la résistance aux mouvements du haut du corps, les mains libres.
• Formes d’exercices cardio ou rythmiques rapides. Les poids de poignet peuvent être une bonne option pour des entraînements de plus longue durée et plus rapides, comme la boxe, la danse, barre , et certaines formes de tapis pilates – car ils ne limitent pas les mouvements autant que les poids portatifs, dit Haahr.

Quand et pourquoi utiliser des haltères

Les haltères n’ont peut-être pas la liberté de mouvement des poids pour poignets, mais cela ne les rend pas moins polyvalents, dit Haahr. La charge, ou le poids utilisé, est évidemment beaucoup plus large et offre un potentiel de gains de résistance plus importants lorsque des poids plus lourds sont utilisés, dit-il. Voici exactement à quoi (et à qui) conviennent les haltères :

• Augmentation de la force de préhension. Bien que saisir un poids ne soit peut-être pas idéal pour une personne blessée, si vous êtes par ailleurs en bonne santé, vous *devez* vous concentrer sur la force de préhension – quelque chose que les haltères fournissent que les poids de poignet ne font pas. Un 2024 Rapports scientifiques Une étude a révélé que la diminution de la force de préhension chez les adultes était directement liée à une mortalité précoce.

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• Se concentrer sur les mouvements unilatéraux et développer les petits muscles. Parce qu’ils doivent être tenus directement, les haltères peuvent solliciter de nombreux muscles stabilisateurs plus petits du corps, en particulier lors de mouvements unilatéraux ou d’exercices mettant l’équilibre au défi, explique Haahr. (Pense: fentes inversées avec haltères et/ou soulevés de terre roumains sur une jambe.)
• Lever des charges plus lourdes. Bien entendu, le plus grand avantage des haltères par rapport aux poids pour poignets est la capacité de soulever des poids. plus, dit Haahr. Comparés aux poids pour poignets, les haltères sont mieux adaptés à l'entraînement en force traditionnel, permettant surcharge progressive et cibler des groupes musculaires spécifiques avec une résistance plus élevée, dit-il.

Quel est le meilleur pour la force et les gains musculaires ?

Lorsqu’il s’agit de développer une force et des muscles réels, les haltères sont clairement les gagnants. Les haltères sont bien plus efficaces [que les poids pour poignets] à la fois pour développer la force et pour hypertrophie , dit Haahr.

Pour développer la taille musculaire

Pour développer des muscles visibles, vous avez besoin de suffisamment de stimulus pour fatiguer vos muscles entre huit et 12 répétitions, explique Haahr. Cela signifie utiliser un poids qui vous met réellement au défi, ce que la plupart des poids pour poignets ne proposent tout simplement pas.

Les poids de poignet ont une charge limitée, donc même s’ils peuvent ajouter une certaine résistance, ils n’offriront pas la surcharge progressive nécessaire à une hypertrophie significative, dit-il. Vous devrez les porter pendant de longues périodes ou lors de séances à volume élevé pour vous en rapprocher – et même dans ce cas, les progrès peuvent rapidement stagner.

Les haltères, quant à eux, vous permettent d’augmenter la résistance au fil du temps, ce qui est essentiel à la croissance musculaire.

POUR VOTRE INFORMATION : Soulever des haltères lourds ne vous fera pas ressembler à Popeye. En fait, l’entraînement en force avec des charges lourdes est l’une des meilleures méthodes pour brûler les graisses, selon une étude de 2022 de Médecine du sport . Vous bénéficierez également de davantage d’avantages en matière de densité osseuse lorsque vous soulevez des charges plus lourdes, selon une étude de 2023 de Frontières de la physiologie .

Pour renforcer la force

Si votre objectif est de devenir plus fort (pensez : soulever plus lourd, pousser plus de poids), la plage de répétitions idéale est encore plus basse : trois à six répétitions à la fois avec des charges lourdes et difficiles.

Vous devez pousser votre capacité maximale, explique Haahr. Ce type de résistance importante n’est tout simplement pas possible avec des poids portables, qui dépassent quelques kilos par membre. Les haltères vous permettent de vous charger, de vous pousser et de développer votre puissance en toute sécurité tout en ciblant des groupes musculaires spécifiques.

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Pour développer l’endurance musculaire

Cela ne veut pas dire que les poids pour les poignets n’ont pas leur place, surtout lorsqu’il s’agit d’endurance musculaire et de ce que beaucoup de gens appellent avec désinvolture la tonification.

Les poids de poignet sont plus légers, offrent une résistance constante et mieux répartie et sont plus doux pour les articulations, explique Haahr. Cela les rend idéaux pour les entraînements à haute répétition et à faible charge (pensez à 15 répétitions par série, selon une étude de la revue Sportif ) dont le but est d'améliorer l'endurance et de créer une définition musculaire subtile au fil du temps.

Bien que « tonifier » ne soit pas un terme scientifique, dit Haahr, il est couramment utilisé pour décrire une combinaison de développement de masse musculaire maigre et de réduction de la graisse corporelle afin que cette définition devienne plus visible. Les poids de poignet peuvent aider à atteindre cet objectif, lorsqu'ils sont associés à une bonne nutrition et à un programme d'entraînement complet.

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Les meilleurs poids de poignet et haltères à acheter

Bien que les poids pour poignets et les haltères varient en termes d’avantages, ils ont une chose en commun : chaque article est facile à ranger et à utiliser à la maison. Voici quelques favoris triés sur le volet Meltyourmakeup.com rédacteurs et notre communauté de formateurs :

Bracelets Bala Poignet

Crédit : Avec l'aimable autorisation du détaillant

Poids de cheville réglables Sportneer

Crédit : Avec l'aimable autorisation du détaillant

Haltères SPRI

Crédit : Avec l'aimable autorisation du détaillant

Haltères réglables LifePro

Crédit : Avec l'aimable autorisation du détaillant

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Les meilleurs exercices pour les poids de poignet et les haltères

Prêt à mettre vos poids de poignet et vos haltères au travail ? Essayez ces meilleurs exercices (avec des conseils pour une exécution parfaite des formulaires) pour les deux outils de Haahr.

Meilleurs exercices pour les poids de poignet

Haahr, qui a déjà été instructeur de Pilates (tous deux sur le tapis et reformeur ), aime utiliser des poids de poignet pour des séquences de Pilates comprenant de petits mouvements contrôlés. Ils constituent un excellent outil pour augmenter l’endurance musculaire, en maintenant les muscles – en particulier les petits stabilisateurs – engagés sur une plus grande amplitude de mouvement, ce qui ne serait peut-être pas possible avec un poids plus lourd tenu en main, dit-il. Voici quelques-uns de ses mouvements préférés pour les poids de poignet.

1. Élévation avant et latérale alternée

Comment :

1. Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés, les pieds à la largeur des hanches, les bras étendus sur les côtés. Au lieu de tenir des haltères (comme illustré ci-dessus), portez un poids sur chaque poignet.
2. Levez les bras devant jusqu’à ce que les mains atteignent la hauteur des épaules.
3. Abaissez les bras avec contrôle vers les côtés.
4. Levez largement les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
5. Abaissez lentement les bras pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.

2. Insecte mort

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond alignés, les épaules et les jambes pliées à 90 degrés (genoux au-dessus des hanches).
2. En appuyant le bas du dos contre le sol et en engageant les abdominaux, étendez et abaissez lentement la jambe droite et le bras gauche (au-dessus de la tête) jusqu'à ce qu'ils touchent presque le sol.
3. Faites une pause, puis revenez au début et répétez du côté opposé. Cela fait 1 répétition.

3. Superman à dérouler

Comment :

1. Allongez-vous face contre terre, les bras tendus devant vous et les jambes derrière vous. Gardez les paumes vers le bas.
2. Soulevez les jambes et les bras en même temps (faites comme si vous étiez étiré comme un morceau de tire).
3. Maintenez cette position pendant que vous pliez les bras, serrez les omoplates ensemble et ramenez les coudes sur les côtés pour créer une forme en « W » avec le haut du corps. (Remarque : le bracelet illustré ci-dessus est facultatif.)
4. Inversez le mouvement et avancez les bras.
5. Abaissez le corps jusqu’à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

4 . Marche

Vous savez quoi faire ! La clé ici ? Ne vous contentez pas de suivre le courant : pompez vos bras avec un peu plus d'enthousiasme pour vous assurer de tirer le meilleur parti de la résistance supplémentaire.

5. Tâches ménagères

Pour les tâches quotidiennes comme passer l'aspirateur, faire la vaisselle ou sécher vos cheveux, les poids de poignet aident à ajouter une résistance supplémentaire.

Meilleurs exercices pour les haltères

Lorsque vous utilisez des haltères, il est important de garder votre cœur engagé tout au long du mouvement et de ne pas laisser l’élan du poids propulser le mouvement, explique Haahr. Déplacez-vous avec contrôle plutôt qu’avec vitesse, en vous concentrant sur des mouvements fluides et délibérés sur une plage complète, dit-il. Vous travaillez toujours dans deux directions : de haut en bas, d’avant en arrière, de flexion et de redressement ; les deux sont d’égale importance.

Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale neutre et vos articulations empilées (c'est-à-dire que vos poignets sont alignés avec vos avant-bras) pour réduire toute tension. Voici quelques-uns des mouvements d’haltères préférés de Haahr :

1 . Supiné Curl des biceps

Comment :

1. Tenez une paire d’haltères sur les côtés, les paumes tournées vers l’avant, et gardez le dos droit et la poitrine relevée.
2. Sans bouger les bras, pliez les coudes et enroulez les poids vers les épaules.
3. Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ, en redressant complètement les bras. Cela fait 1 répétition.

2 . Presse aérienne alternée

Comment :

1. Dans toute position assise ou debout dans laquelle vous vous sentez à l'aise, adoptez une bonne posture (épaules sur les hanches, colonne vertébrale neutre, nombril rentré). Amenez les haltères sur vos épaules avec les bras fléchis et les coudes écartés sur les côtés mais toujours visibles en périphérie.
2. Appuyez sur un poids directement au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre bras soit complètement droit.
3. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.

3 . Aérien T Extension des rizières

Comment :

1. Tenez-vous debout en tenant un haltère entre les deux mains au-dessus de votre tête, les bras tendus. (Possibilité de maintenir deux poids ensemble au-dessus de votre tête.)
2. Gardez les biceps près des oreilles, puis pliez les coudes pour abaisser lentement l'haltère derrière la tête.
3. Faites une pause, puis appuyez sur le poids pour redresser les bras et revenez au début. Cela fait 1 répétition.

4 . Développé couché

Comment :

1. Allongez-vous sur le sol, face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En tenant un haltère dans chaque main, poussez les poids vers le plafond et étendez les bras directement au-dessus des épaules, les paumes face aux orteils.
2. Pliez lentement les coudes, en abaissant les poids sur le côté jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés. Vos bras peuvent toucher le sol en position basse.
3. Remontez les haltères à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

5 . Rangée courbée

Comment :

1. Avec vos pieds sous vos hanches, penchez-vous au niveau de vos hanches avec vos genoux légèrement pliés et vos bras juste devant vos jambes.
2. Concentrez-vous sur le fait de garder le dos plat, le torse parallèle au sol ou à un angle de 45 degrés et le tronc engagé.
3. Ramenez votre coude vers vos hanches avec des poids à la main, en sentant vos omoplates se serrer, puis abaissez-les lentement. Cela fait 1 répétition.