L'ajout de fentes inversées à votre rotation régulière fera pour votre corps ce que vous devriez faire pour votre voiture : effectuer une mise au point de routine de tout le corps.
Le mouvement sur une seule jambe augmentera la stabilité, corrigera les déséquilibres musculaires, réduira les douleurs au genou et à la hanche et vous aidera même à mieux marcher avec des talons, explique Darin Hulslander, spécialiste certifié en force et conditionnement physique et entraîneur personnel de C'est la performance . Et tout comme une cire et un brillant, ce recul et ce squat renforceront vos fesses et sculpteront vos jambes.
Comment faire une fente inversée
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur le côté ou sur les hanches. Avec votre pied droit, reculez d'environ une fois et demie votre longueur de foulée normale, en atterrissant avec la pointe de ce pied au sol et le talon relevé. Abaissez la jambe arrière vers le bas jusqu'à ce qu'elle effleure doucement le sol ou près, créant un angle de 90 degrés dans la jambe avant. Poussez à travers le talon et le milieu du pied de la jambe avant pour revenir en position debout, en ramenant votre pied droit aligné avec votre gauche. Répétez sur le côté gauche. C'est un représentant.
La fente inversée est probablement le meilleur exercice global sur une seule jambe que vous puissiez faire.
Notes de formulaire : Assurez-vous que les orteils et le genou de votre jambe arrière sont orientés dans la même direction tout au long du mouvement pour garder vos genoux en bonne santé. Et assurez-vous de plier complètement la jambe arrière, sinon cela provoquera une tension dans vos hanches. Si vous ressentez de la douleur, ne descendez pas aussi loin, dit Hulslander.
Si vous avez besoin d'un soutien de stabilité au début, déplacez-vous à côté d'une barre de ballet ou d'un mur pour vous aider à descendre et à relever. Et si vous avez une mobilité limitée de la cheville ou de la hanche, essayez d’abord les fentes inversées du prisonnier de Hulslander : placez vos mains derrière votre tête pendant que vous reculez, vous abaissez et revenez au début. Cela aide à ouvrir la poitrine, à conserver un haut du dos plus neutre et à réduire la tension sur les tendons déjà tendus, explique-t-il. Montez jusqu'aux mains sur vos hanches.
Répétitions/séries que vous devriez faire pour voir les résultats : Faites huit répétitions sur une jambe, puis changez et répétez de l'autre côté. Complétez trois à quatre séries au total.
Les avantages des fentes inversées
La fente inversée est probablement le meilleur exercice global sur une seule jambe que vous puissiez faire, dit Hulslander.
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Pour commencer, le mouvement cible activement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui signifie qu’il renforce et sculpte tout votre dos. Il apprend au genou à se stabiliser au-dessus de l’orteil – idéal pour votre technique de course – et c’est plus facile pour vos genoux qu’une fente typique, car reculer nécessite moins de cisaillement de l’articulation.
De plus, les fentes inversées améliorent votre amplitude de mouvement et votre mobilité, ce qui se répercutera sur presque tous les aspects de votre vie. Le manque de mobilité de la cheville est l'une des principales causes de douleur au genou que je constate, tandis qu'une mobilité limitée de la hanche contribue aux douleurs dans le bas du dos', explique Hulslander. En plus de moins de douleur, vous pouvez vous attendre à ce que ce mouvement vous aide dans tout, depuis le fait de vous accroupir plus profondément jusqu'à ramasser vos enfants sur le sol.
Pour couronner le tout, ce mouvement apprend à votre corps à déplacer votre poids vers l'arrière, ce que vous pratiquez rarement mais dont vous avez souvent besoin, comme lorsque quelqu'un arrive trop vite dans un virage ou que vous faites un faux pas avec des talons hauts, souligne Hulslander.
Intégrez les fentes inversées à votre entraînement
Les débutants devraient commencer à intégrer les fentes inversées dans leur routine deux fois par semaine, en utilisant simplement le poids corporel. Une fois que votre corps est habitué à tout le travail de stabilité, Hulslander conseille de tirer parti du mouvement aussi souvent qu'à chaque séance d'entraînement. Il aime faire une ou deux séries de cinq répétitions dans le cadre d'un échauffement dynamique, car « cela crée un bel étirement des fessiers et amène le cerveau à réfléchir à la façon de faire l'exercice ».
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Lors d'une séance d'entraînement, associez des fentes inversées à un mouvement du haut du corps pendant les circuits afin que vos jambes puissent se reposer suffisamment après un mouvement aussi exigeant. Ou intégrez-les à votre routine HIIT (mais gardez-la sans poids car vous voulez l'exécuter rapidement, mais avec la forme appropriée). Et programmez le mouvement vers le début de votre routine, car il s'agit d'un mouvement plus exigeant et vous ne voulez pas être trop fatigué, sinon votre forme et votre équilibre en souffriront, explique Hulslander.
Variations plus avancées sur les fentes latérales : Si vous pouvez exécuter trois séries de huit répétitions au poids du corps sans que votre genou ne cogne le sol ou sans ressentir de tension dans vos hanches (signes de faiblesse musculaire et de mobilité limitée, respectivement), vous êtes prêt à passer à niveau :
- Jetez une serviette ou un curseur sous votre pied arrière, ce qui forcera la jambe avant à travailler beaucoup plus fort pour rester stable et empêchera la jambe arrière de glisser trop loin.
- Si votre objectif est de développer vos muscles, ajoutez du poids au mouvement de poids corporel, comme un haltère ou une kettlebell.
- La version la plus avancée : surélevez le pied avant de deux à quatre pouces du sol. Cela oblige la jambe avant à travailler plus fort », explique Hulslander, « et nécessite une mobilité plus profonde de la hanche pour vous aider à revenir à la position de départ.
