MARCHER CONTRE. CYCLISME : QUEL ENTRAÎNEMENT EST LE MEILLEUR, SELON LES ENTRAÎNEURS

La marche a eu une sacrée année, entre la montée du virus tendance fille chaude qui marche sur les réseaux sociaux et les accessoires de marche comme les bracelets bala et les gilets lestés deviennent à la mode. C'est une forme solide de cardio , mais cela ne signifie pas que vous devriez dormir sur d'autres entraînements sains pour le cœur, comme l'activité ancienne mais bonne de vélo .

La marche et le vélo sont deux des types d’entraînement aérobique les plus populaires, et ce pour une raison. Pour commencer, ils ont tous deux un faible impact, ce qui signifie qu'ils sont plus doux pour les articulations que, par exemple, la course à pied ou l'entraînement HIIT, explique Olivia Amato , CPT, un instructeur de vélo, de bande de roulement, d'entraînement et de force pour Peloton basé à New York.

Lorsqu'il s'agit de marche ou de vélo, les deux activités sont idéales pour les débutants et peuvent être rendues plus difficiles, soit en marchant avec des poids aux poignets ou aux chevilles, soit en augmentant la résistance de votre vélo. Les deux formes d’exercice présentent des avantages lorsqu’il s’agit d’améliorer l’endurance, de développer la force et de perdre du poids, mais l’une *peut* régner en maître.

Vous vous demandez quelle forme d’exercice adopter comme pilier de votre routine d’entraînement ? À venir, les entraîneurs révèlent les avantages des deux et comment intégrer la marche et le vélo à votre emploi du temps.

Avantages de la marche

La marche est à faible impact , donc c'est doux pour les articulations et c'est accessible (tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures de marche) et vous pouvez faire vos pas soit à l'extérieur, soit à l'intérieur sur un tapis roulant, dit Claudette Sariya , CPT, entraîneur personnel certifié NASM et ancien élève de l'initiative Meltyourmakeup.com/Men's Health Strength in Diversity basée à New York.

La marche est également facile à intensifier. Si vous avez l'habitude de marcher sur un terrain plat (ou sur le tapis roulant), vous pouvez améliorer vos marches en montant ou en augmentant l'inclinaison, ajoute Sariya. Vous pouvez également marcher plus vite ou porter un gilet lesté ou des poids aux chevilles ou aux poignets.

La marche est également un exercice de mise en charge, car vous soutenez tout votre corps pendant que vous bougez, explique Amato. Cela peut renforcer le bas de votre corps et améliorer votre posture, vos maux de dos et votre densité osseuse, ajoute Mélissa Darlow , RDN, CPT, diététiste et formatrice certifiée basée à New York. Et la marche peut certainement améliorer votre endurance et votre endurance, selon le type de marche que vous faites et pendant combien de temps. Par exemple, la marche rapide est un excellent moyen de développer votre endurance, explique Amato.

Avantages du cyclisme

Le vélo a un impact encore plus faible que la marche, dit Amato, ajoutant qu'il est plus doux pour vos genoux et vos hanches puisque le pédalage fournit un soutien, vous n'avez donc pas besoin de maintenir votre corps autant debout. Vous pouvez pédaler aussi lentement ou vite que vous le souhaitez et augmenter facilement la résistance, il est donc facile de contrôler l’intensité de l’entraînement. Le fait que vous puissiez ajouter plus de résistance en faisant du vélo plutôt qu'en marchant entraîne des gains de force plus importants et plus de calories brûlées, explique Sariya.

Améliorez vos entraînements de marche et de vélo avec cet équipement

Gilet lesté ZELUS

Maintenant 36 % de réduction 80 $ 51 $ sur Amazon

Crédit : courtoisie

Améliorez votre routine de marche avec ce gilet lesté. Il existe dans de nombreuses variations de poids différentes, de six à 30 livres, et six couleurs.

Stakt Les poids Stakt

108 $ en simple

Crédit : courtoisie

Ces poids réglables de Stakt sont aussi mignons que fonctionnels. Emmenez-les lors de votre balade Peloton préférée lorsque l'on vous demande de soulever des haltères, et vous ressentirez encore plus la brûlure.

Bracelets Bala

55 $ sur Amazon 55 $ chez Revolve 55 $ chez les gens libres

Crédit : Avec l'aimable autorisation

Les bracelets Bala sont un classique pour une raison. Attacher ces poids portables d'une ou deux livres autour de vos poignets ou de vos chevilles pendant un cours de marche ou de vélo ajoutera un peu plus de travail de force à l'activité.

Marcher ou faire du vélo pour la force

En général, la marche est certainement l'une des formes d'entraînement qui va développer la force du bas du corps, dit Amato. C’est un meilleur entraînement de base que le vélo car vous êtes debout et vous devez maintenir votre équilibre en bougeant, ajoute Sariya. (Monter une pente fait travailler votre tronc encore plus fort car vous devez le renforcer pour protéger le bas de votre dos, ajoute Amato.) De plus, si vous portez un gilet lesté, vous travaillerez tous les muscles du bas du corps, en particulier vos quadriceps externes et vos mollets.

Cependant, vous n’obtiendrez pas un véritable entraînement de force en marchant, car vous ne supporterez pas autant de poids que si vous soulevez des haltères, par exemple, explique Darlow. Vous ne pouvez vraiment développer vos muscles en faisant du vélo que si vous montez une pente, mais même dans ce cas, ce n'est pas beaucoup, explique Sariya. Mais en combinaison avec d'autres exercices de mise en charge, la marche peut absolument conduire à un niveau de force accru, dit Darlow.

Lorsqu'il s'agit de cyclisme, parce qu'il est possible d'ajouter de la résistance, cela développe plus de force et de muscle dans tout votre corps, en particulier les muscles du bas du corps comme l'intérieur des cuisses. quads , ischio-jambiers , fessiers , mollets et chevilles , dit Sariya. Vous utilisez également votre cœur et bras pour te tenir debout. La résistance aide également à développer la force plus rapide que si vous marchiez simplement, ajoute Amato. Ainsi, vous pouvez passer moins de temps à faire du vélo qu’à marcher et devenir plus fort.

Marcher ou faire du vélo pour perdre du poids

Si vous souhaitez brûler de la graisse corporelle, vous devez mesurer votre fréquence cardiaque. Zone 2 ou 3 : le seuil indique où votre corps brûle les graisses comme carburant, que ce soit en marchant ou en faisant du vélo. Vous pouvez le faire en marchant sur une pente ou en augmentant la résistance de votre vélo. Il vous suffit de voir que votre fréquence cardiaque atteint ce seuil.

Pour information, vous saurez si vous faites du cardio zone 2 si votre fréquence cardiaque est comprise entre 60 et 70 % de votre maximum (multipliez votre âge par 0,7, puis soustrayez ce nombre de 208). Ou, si vous ne possédez pas de tracker, vous pourriez avoir l'impression que votre taux d'effort perçu (RPE), c'est-à-dire l'effort que vous devez faire pour faire l'entraînement, est de trois à cinq sur 10. Pour le cardio zone 3, votre fréquence cardiaque sera comprise entre 70 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale et votre RPE sera de six sur dix.

Il est plus facile de brûler des calories plus rapidement sur un vélo car vous pouvez augmenter la résistance. Afin de brûler la même quantité de calories en marchant, vous devez ajouter des poids et augmenter votre vitesse, explique Sariya. Ainsi, si vous ne disposez que de 20 minutes et que vous n’avez pas de gilet lesté ni de poids aux chevilles, il est plus efficace de monter sur un vélo si votre objectif est de perdre du poids, explique Amato.

Le moyen le plus efficace de perdre du poids est de choisir une activité avec laquelle vous resterez cohérent, explique Darlow. Donc, si vous vous inscrivez à un Classe SoulCycle faites vos bagages mais vous détestez le vélo, vous pourriez finir par perdre plus de poids en marchant si vous savez que vous l'appréciez davantage.

Marcher ou faire du vélo pour la santé cardiovasculaire

Puisque vous pouvez exploiter différentes zones cardio dans les deux entraînements, elles sont toutes deux bonnes pour la santé cardiaque. Mais si vous ne disposez que de quelques minutes pour vous entraîner, le vélo sera votre meilleur choix car il est facile et rapide pour vous de changer votre résistance et de pouvoir passer de votre zone 2 à votre zone 4, puis redescendre, explique Sariya. Mais en marchant, il se peut que vous n'ayez pas de pente ou de collines à proximité sur lesquelles marcher, ou qu'il y ait des gens sur votre chemin sur le trottoir, ce qui rend plus difficile le changement de vitesse pour atteindre une zone plus élevée.

Cependant, tant que quelqu'un trouve une routine de mouvement régulière et se met au défi dans une certaine mesure, votre cœur en ressentira des bénéfices, que vous marchiez ou fassiez du vélo, ajoute Darlow.

Marcher ou faire du vélo pour vos objectifs

Que vos objectifs soient d'améliorer l'endurance, de développer votre force ou perdre du poids , le vélo est un meilleur entraînement, surtout si vous ne disposez que de quelques minutes pour faire de l'exercice, explique Sariya. Mais ajouter la marche et le vélo à votre routine est également bénéfique pour faire travailler tout le corps, ajoute Amato.

Voici comment intégrer la marche et/ou le vélo à votre routine, en fonction de vos objectifs.

Si votre objectif est développer l'endurance : Faites du vélo ou marchez trois à quatre fois par semaine pendant 35 minutes, en vous assurant que pendant 80 % de l'entraînement, votre fréquence cardiaque est dans la zone 2 cardio. L'autre temps devrait être consacré au vélo entre les zones 3 et 4 cardio, explique Sariya. Cet entraînement fractionné vous aidera à développer votre endurance.

Si votre objectif est d’améliorer votre force : Faites du vélo deux à trois fois par semaine pendant 35 à 45 minutes, en augmentant votre résistance pour avoir l'impression de monter une pente. Sur une échelle de 1 à 10, vous devriez avoir l'impression de donner 70 ou 80 pour cent de la force avec laquelle vous poussez, mais vous devriez également vous accorder quelques pauses pendant l'entraînement. Complétez vos séances de vélo par deux à trois jours de musculation.

Si votre objectif est de perdre du poids : Faites au moins 30 à 45 minutes de cardio quatre à cinq jours par semaine, que vous marchiez sur une pente ou que vous fassiez du vélo avec une résistance accrue. Assurez-vous que votre cœur est dans la zone 2 ou 3 pendant toute la durée de l'entraînement afin de brûler les graisses.

En fin de compte, la marche et le vélo sont tous deux excellents, et vous constaterez des gains dans les deux cas. Ce qui vous convient dépend vraiment de vos objectifs personnels et de ce qui vous rend heureux, dit Amato. Trouver n’importe quelle façon de bouger qui vous plaît est vraiment l’objectif. Ainsi, que vous fassiez de la marche ou du vélo, assurez-vous de vous dépasser et vous obtiendrez les meilleurs gains.

Rencontrez les experts : Olivia Amato , CPT, est un instructeur de vélo, de bande de roulement, de camp d'entraînement et de force pour Peloton basé à New York. Claudette Sariya , CPT, est un entraîneur personnel certifié NASM et ancien élève de l'initiative Meltyourmakeup.com/Men's Health Strength in Diversity basée à New York. Mélissa Darlow , RDN, CPT, est une diététiste et formatrice certifiée basée à New York.