'COMMENT JE M'ENTRAÎNE POUR DÉVELOPPER MES MUSCLES À 60 ANS APRÈS 4 INTERVENTIONS CHIRURGICALES'

Tout au long des décennies de ma vie d’adulte, j’ai accordé une très grande importance à l’exercice et j’ai essayé presque tous les entraînements sous le soleil. Dans la vingtaine, la trentaine et même la quarantaine, on mettait moins l'accent sur l'exercice pour rester en bonne santé tout au long de la vie, et j'ai probablement (ou certainement) travaillé au départ pour des raisons esthétiques. J'ai toujours aimé le fitness en groupe et, dans la vingtaine et la trentaine, j'ai vécu dans des cours d'aérobic (je leur ai même enseigné pendant quelques années !) et j'ai fait beaucoup de cardio. Dans la quarantaine et la cinquantaine, j'ai mélangé cela avec la course à pied, les cours de cyclisme, le tennis, les bootcamps à fort impact et barre .

Mais vers la quarantaine et la cinquantaine, les blessures ont commencé à s’accumuler.

Malheureusement, j'ai déchiré les deux LCA – mon genou droit au milieu de la quarantaine et mon gauche au début de la cinquantaine – tous deux en jouant au tennis. J’ai fini par développer une arthrose au genou gauche, et après un an de rééducation après ma deuxième opération du LCA, l’arthrose a tellement progressé que j’ai ensuite dû subir une arthroplastie du genou. Pourtant, j'ai continué à faire de l'exercice autant que possible et, à la fin de la cinquantaine, j'ai commencé à Pilates réformateur cours.

Au moment où j'ai atteint la soixantaine, un scan DEXA a montré que je souffrais d'ostéopénie (le précurseur de l'ostéoporose), et j'ai été choqué car j'avais toujours été si actif. Puis, l’année dernière, à 62 ans, j’ai subi une arthroplastie de l’épaule gauche, également liée à l’arthrose (et peut-être aggravée par trop de Pilates Reformer). Après mes opérations de remplacement du genou et de l'épaule, j'ai été époustouflé par la quantité de masse musculaire que j'ai perdue presque immédiatement en raison de devoir faire une pause dans mon entraînement et de vieillir. Je détestais l'admettre, mais à 60 ans, j'ai commencé à remarquer à quel point il était plus difficile de reprendre du muscle, même si je n'avais jamais eu de problème avec cela auparavant.

Pendant mon temps libre après mon arthroplastie de l'épaule, j'ai réalisé que je devais apporter quelques changements à ma routine d'entraînement et j'ai également appris à quel point il est important de soulever des poids lourds , surtout en vieillissant, pour développer et entretenir ses muscles . Et même si j'avais fait de l'exercice régulièrement pendant 40 ans, je n'avais jamais fait de musculation pure ni simplement aller au gymnase et soulever des poids tout seul, parce que je préférais les cours en groupe et je ne me sentais pas vraiment bien en entrant dans un gymnase sans savoir ce que je faisais.

J'ai décidé de modifier complètement mes habitudes d'entraînement et de me consacrer entièrement à l'entraînement en force à la soixantaine.

J'ai commencé à soulever des poids plus lourds que jamais et à donner la priorité aux protéines. J'ai trouvé un entraîneur personnel et j'ai commencé à me concentrer sur entraînement de force et de puissance pour m'aider à rester fort en vieillissant. J'ai commencé à travailler avec mon entraîneur personnel, Justin Riddick , il y a environ cinq mois, lorsque nous nous sommes rencontrés dans ma salle de sport. J'ai décidé de commencer à m'entraîner avec lui car j'avais besoin d'aide pour renforcer mon épaule après le remplacement. De plus, je voulais travailler la force de tout le corps en soulevant des poids, et je ne savais pas trop quel genre de mouvements faire moi-même.

Voir la publication complète sur Instagram

J’ai déjà beaucoup appris de lui sur la forme physique, et il m’a mis au défi de soulever plus de poids que je ne pensais pouvoir le faire. Nous entraînons la force et la puissance des grands groupes musculaires, comme les quadriceps, les fessiers et le dos, continuons à rééduquer mon épaule et effectuons un travail d'équilibre, d'agilité et de pliométrie pour améliorer la santé de mes os. Je sais qu’il est important d’entraîner la puissance et l’agilité en vieillissant, afin que si je trébuche, je puisse me rattraper plus facilement avant une chute.

Actuellement, je m'entraîne cinq ou six jours par semaine, en alternant les types d'entraînement que je fais.

J’ajoute de la variété afin d’éviter les blessures dues au surmenage et pour que mon corps ne s’habitue pas trop à un exercice spécifique. Je suis encore en convalescence après mon arthroplastie de l'épaule, mais voici généralement à quoi ressemble ma semaine d'entraînement :

Deux séances de musculation personnelle
Un ou deux cours de Pilates sur tapis
Un cours de yoga
Un cours de HIIT Spin

Dans nos séances de musculation, certains des mouvements sur lesquels nous travaillons incluent les pas latéraux avec bandes, les pompes inclinées, les rangées d'haltères à trois points, les presses Pallof avec bandes, les RDL sur une jambe, le portage du fermier et les squats divisés bulgares (en ce moment avec un haltère de 25 livres). Justin organise des exercices en surensembles , je fais donc trois mouvements dos à dos sans repos entre les deux.

En dehors du travail de musculation, je marche aussi un matin par semaine avec des amis et je fais environ 20 minutes moi-même. Formation HIIT sur le vélo elliptique pour ma santé cardiovasculaire. J'alterne les intensités avec une minute d'effort général et une minute très facile, et je répète cela 7 à 10 fois.

Équipages Dena Aloian

J'essaie de m'accorder une pause totale dans tout exercice organisé le dimanche. J'aime passer une matinée lente à méditer, à tenir un journal et à me préparer pour la semaine, mais parfois, mon mari et moi allons faire une balade à vélo ou à pied.

Une victoire qui me passionne particulièrement est que je peux toujours faire des sauts en boîte, des squats fractionnés et soulevés de terre à 63 ans. Mon entraîneur dit qu'il a des clients de 20 ans qui ne savent pas faire certains de ces mouvements, ce qui me fait du bien et me motive (entraîneur intelligent !), d'autant plus qu'il y a quelques exercices que j'ai dû accepter et que je ne pourrai plus faire, comme courir, à cause de mon arthroplastie du genou.

Équipages Dena Aloian

Même s’il est plus difficile de prendre du muscle après 60 ans, j’ai gardé une trace de mon composition corporelle pendant environ quatre ans en utilisant une balance InBody. Le mois après mon arthroplastie du genou, j'avais perdu 3,3 livres, soit 6,5 pour cent de ma masse musculaire squelettique totale. Il a fallu six mois de physiothérapie et de musculation pour récupérer, mais je l’ai fait et j’en suis très fier.

Je ne peux pas m'entraîner sans ces produits

Oura Anneau 4

499 $ sur ouraring.com

Crédit : Avec l'aimable autorisation

Je n'avais pas réalisé à quel point je dormais peu jusqu'à ce que je reçoive ma bague Oura. Cela m’a motivé à changer mes habitudes au coucher et à dormir beaucoup plus, ce qui me permet de me sentir mieux et beaucoup plus énergique.

Électrolytes de sel d'agrumes LMNT

45 $ sur Amazon 45 $ sur drinklmnt.com

Crédit : Avec l'aimable autorisation

J'adore les électrolytes sans sucre de LMNT pour voyager et vivre en Floride, où je transpire beaucoup. Je me sens vraiment hydraté après les avoir bu.

Beyond Yoga poids plume sur le t-shirt bas en duvet

Beyond Yoga : Maintenant 35 % de réduction sur 66$43$

Crédit : Avec l'aimable autorisation

Ce sont mes hauts d’entraînement préférés car ils sont super doux et ne sont pas trop collants.

Nike - Legging taille haute

Maintenant 25 % de réduction 60 $ 45 $ sur Amazon 60 $ chez Nike 60 $ chez Dick's Sporting Goods

Crédit : Avec l'aimable autorisation

C'est à peu près mon uniforme. Ils ne sont pas aussi serrés à la taille que certaines marques, et ils sont très flatteurs et confortables.

Voici mes secrets pour développer mes muscles et ma force à 60 ans.

1. Je n’ai jamais arrêté de bouger, même en convalescence.

La chirurgie n’est pas un jeu d’enfant, et l’un de mes grands objectifs en ce moment est de ne plus avoir d’opérations chirurgicales de si tôt ! Suivre une cure de désintoxication et une thérapie physique a été assez épuisant, mais dans mon esprit, je n'avais pas d'autre choix que de faire tout ce que je pouvais pour récupérer, car je veux vivre une vie bien remplie et active. J'ai donc suivi les ordres du médecin, suivi une thérapie physique et continué à m'entraîner du mieux que je pouvais pendant ma convalescence. Mon objectif était de continuer à avancer quoi qu’il arrive.

Équipages Dena Aloian

2. Au lieu de me concentrer sur ce que je ne peux plus faire, je pense à ce que je peut faire.

J'ai dû accepter le fait que je ne peux pas faire maintenant ce que je pourrais faire à 20, 30 ou même 40 ans, mais je peux continuer à bouger et avoir une bonne attitude. Par exemple, je ne peux pas courir ou suivre des cours de bootcamp à fort impact avec des sauts balistiques parce que ces mouvements me font mal aux genoux, alors je me concentre plutôt sur le cardio à faible impact comme la marche et le vélo. De plus, j’adore le ski sur neige, mais je ne peux plus dévaler les pistes tous les jours pendant les vacances à cause de mes genoux. Donc, je prends juste un jour de congé entre les deux et je m'assois près du feu pour lire (ce qui est tellement sympa !), et je ne vais pas aussi fort sur les pistes.

Équipages Dena Aloian

Lorsque je suis tenté de me sentir triste ou déprimé à cause de ce que je ne peux plus faire, j'essaie de renverser la situation et de penser à quel point je suis reconnaissant envers mon corps et à quel point il est mon véhicule pour découvrir le monde. Je suis tellement motivée pour en prendre soin sur le long terme et j’apprécie la façon dont il a fait un excellent travail jusqu’à présent pour me faire avancer dans la vie.

3. Je m'entraîne pour la version de 70 ans de moi-même.

J'ai toujours dit à mes enfants : ce que vous faites maintenant se verra dans 10 ans. Mon objectif est de rester actif et de fonctionner de manière indépendante et même optimale jusqu’à 90 ans et au-delà. J'espère vivre encore 30 ans et je veux pouvoir voyager, marcher et faire des randonnées sur des kilomètres, jouer avec mes petits-enfants, soulever des sacs lourds, maintenir mon équilibre et, de manière générale, passer mes journées avec énergie et vitalité.

Je suis particulièrement motivé pour atteindre cet objectif car lorsque ma mère était dans les dernières années de sa vie, elle souffrait de sarcopénie et a littéralement rétréci à cause d'une maladie qui l'empêchait de faire beaucoup de choses physiquement, ce qui lui déchirait le cœur. Même avec tous les exercices que j’ai faits toute ma vie, on m’a quand même diagnostiqué une ostéopénie, mais mon objectif est d’inverser ce problème si possible grâce à mon style de vie et à ma routine d’exercice.

Équipages Dena Aloian

Avec cela, je pense que l’exercice n’est pas facultatif : il est aussi important pour ma santé que de me brosser les dents, de dormir et de manger sainement. Et je n'attends pas d'être sentir j'aime m'entraîner pour le faire, parce que je n'en ai presque jamais envie à l'avance. Je crois fermement qu’il faut le planifier comme n’importe quel autre rendez-vous important. Je m'entraîne régulièrement depuis 40 ans, et il n'y a jamais eu une seule fois où j'ai souhaité ne pas m'entraîner après coup.

J’ai toujours entendu des gens dire : « C’est dommage de vieillir », et je ne suis tout simplement pas d’accord. Ne vous méprenez pas, le processus de reconstruction de la force et des muscles du dos a été lent après mes interventions chirurgicales, et j'ai certainement des limites physiques différentes maintenant, mais je sais que je peux toujours être fort et actif. Je n’abandonne pas mon objectif d’avoir une longue durée de vie, de vivre longtemps en bonne santé, de faire les choses que je veux faire et de passer chaque jour à apprendre, à grandir et à m’épanouir.