« QUE S'EST-IL PASSÉ LORSQUE J'AI FAIT UNE PLANCHE À COPENHAGUE PRESQUE TOUS LES JOURS PENDANT UN MOIS »

En tant que préparatrice physique passionnée et fière, entraîneuse personnelle certifiée et maman, je sais de première main que s'entraîner ne consiste pas uniquement à sculpter des muscles, il s'agit également de développer la force de l'intérieur. J’ai vécu personnellement ce changement de mentalité. Après avoir lutté contre la dépression et l'anxiété post-partum, le mouvement est devenu ma thérapie, mon espace de sécurité et mon chemin vers moi-même. Aujourd’hui, je me suis donné pour mission d’aider les femmes (en particulier les mamans et les soignantes) à construire un corps plus fort et un esprit encore plus fort.

Je m'entraîne cinq à six jours par semaine en faisant de la musculation et du cardio, et ma routine de base est généralement fonctionnelle, ciblée et va droit au but. Vous pouvez me surprendre en train de faire des planches, des crunchs, Des rebondissements russes , et les alpinistes. Je ne poursuis pas le rêve des six packs : je développe le genre de force qui me soutient dans tous les aspects de la vie et m'aide à me sentir plus ancré, plus confiant et en contrôle mental et physique. Cette force m’aide à enseigner à ma fille une bonne forme d’entraînement maintenant qu’elle fait du sport, à répondre aux exigences de la gestion de mon entreprise et à effectuer des mouvements fonctionnels quotidiens.

À travers tout cela, je suis toujours à la recherche de nouvelles façons de défier mon corps et mon esprit. J'ai donc décidé d'ajouter le Planche de Copenhague dans ma routine, car je ne l'avais jamais essayé auparavant et que la force et la fonction de base sont toujours de la plus haute importance pour moi.

La planche de Copenhague n'est pas un mouvement de base typique : c'est une variante de planche latérale dans laquelle vous placez le haut de votre mollet sur une surface surélevée, comme un banc. Ainsi, non seulement cela stimule vos abdominaux, mais cela fait également travailler l'intérieur de vos cuisses, vos fessiers et vos muscles stabilisateurs, qui soutiennent et maintiennent votre corps stable pendant le mouvement. Un défi qui en vaut la peine !

Voici comment j’ai intégré la planche de Copenhague dans mes entraînements presque tous les jours, ainsi que tous les changements que j’ai remarqués après ce défi d’un mois.

Comment j'ai ajouté la planche de Copenhague à ma routine

Ma routine comprend quatre jours de musculation, une journée de récupération active et une journée de cardio léger. Pour mon cardio, j’utilise généralement le Stairmaster ou je fais une marche inclinée.

Voici à quoi ressemble ma répartition hebdomadaire typique :

Lundi: Force du bas du corps (55 minutes) et cardio (20 minutes)

Mardi: Force du haut du corps (45 minutes) et cardio (20 minutes)

Mercredi: Récupération active, comme pilates ou à pied (60 minutes)

Jeudi: Force corporelle complète (55 minutes) et cardio (20 minutes)

Vendredi: Force des fessiers (40 minutes), force du tronc (10 minutes) et cardio (20 minutes)

Samedi: Repos actif, comme du cardio léger ou une marche (30 à 60 minutes)

Dimanche: Jour de repos

C’est avec tout cela à l’esprit que j’ai décidé d’arroser quotidiennement les planches de Copenhague, même les jours de repos. J'ai commencé avec trois séries de prises de 20 secondes de chaque côté, en ajoutant 5 à 10 secondes chaque semaine. Ainsi, à la quatrième semaine, je tenais trois sets de 45 secondes chacun. Les jours d’entraînement, je les ajoutais à la fin de mes séances juste avant le cardio pour que mes stabilisateurs tirent à pleine puissance, mais je ne me suis pas épuisé si tôt que je ne pouvais pas terminer ma routine d’entraînement.

Au début de mon expérience, je pouvais à peine tenir une planche de Copenhague, alors j'ai modifié.

La planche de Copenhague n'est pas une blague ! Je pensais que le mouvement serait beaucoup plus facile, mais au début, je pouvais à peine maintenir la position pendant plus de 15 secondes sans que mes hanches ne tombent et que mon corps ne tremble et finisse par s'effondrer. J'ai été surpris de voir à quel point la planche de Copenhague activait des muscles que je n'avais clairement pas suffisamment ciblés (l'intérieur de mes cuisses, mes fessiers, mes obliques et mon tronc profond), même avec toutes mes forces. entraînement du bas du corps .

J'ai donc commencé avec une variante du genou plié, en l'ajoutant à ma routine post-entraînement quatre à cinq fois par semaine, et cela a immédiatement fait une différence : le mouvement modifié a soulagé un peu de pression sur mes hanches et m'a permis de me concentrer sur ma forme sans toutes les secousses. Cet ajustement a rendu l’exercice toujours difficile, mais pas insupportable à réaliser.

modification de la planche de Copenhague de Tonyael Miller

Avec l'aimable autorisation de Tonyael Miller

Le lendemain de ma première planche de Copenhague, mes jambes tremblaient comme si je venais de suivre un cours de spinning de 90 minutes. Mes adducteurs étaient douloureux d'une manière que je n'avais jamais ressentie auparavant, et même m'asseoir me semblait être un entraînement de base parce que mes abdominaux travaillaient pour maintenir mon corps en place.

Après la première semaine, je me suis senti plus fort non seulement physiquement, mais aussi mentalement.

J'ai remarqué que j'avais une meilleure stabilité des hanches et moins d'inconfort aux genoux pendant les entraînements des jambes. Mon cœur se sentait également plus engagé lors des mouvements quotidiens, et même ma posture s’améliorait : je n’étais pas autant affalé à la fin de la journée que d’habitude. L'ajout de la planche de Copenhague à ma routine m'a également aidé à me sentir plus connecté à mon corps, en particulier dans les exercices qui nécessitent équilibre et contrôle.

Je me sentais aussi devenir plus fort mentalement : je devais être pleinement présent pendant la planche, sans distraction. C'était juste moi qui me concentrais sur ma respiration et ma forme tout en restant dans la position. Faire cet exercice est devenu un moment de pleine conscience qui m'a aidé à apaiser mes pensées et à renforcer ma résilience mentale, me donnant un sentiment d'accomplissement les jours où la vie était chaotique.

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Seulement cinq à six minutes de ce travail intentionnel ont fait une grande différence dans la façon dont je me présentais : même les jours où je me sentais fatigué ou dépassé, je m'engageais toujours à faire mes planches. Ce petit acte de discipline a renforcé ma confiance et s'est répercuté sur d'autres domaines de ma vie, comme la façon dont j'ai abordé les conversations difficiles ou m'en suis tenu à mes routines.

Au fil du temps, la planche de Copenhague est devenue moins un entraînement qu’un rituel. Au début, je voulais juste devenir plus fort, mais cela s'est transformé en un moyen de me réinitialiser mentalement, de réfléchir et d'évacuer le stress. J’ai donc finalement commencé à ajouter une autre série de planches le soir au cours de la deuxième semaine pour terminer la journée avec intention en me concentrant sur ma respiration et ma forme, ce qui m’a aidé à me sentir plus ancré.

Au bout de la troisième semaine, j'ai constaté des améliorations visibles de ma force.

J'ai pu tenir la planche standard de Copenhague sans modifications pendant trois séries de 45 secondes de chaque côté sans m'effondrer. Ma forme s’était considérablement améliorée. Je me sentais aussi plus stable lorsque je faisais des mouvements quotidiens : chaque fois que je faisais des squats, fentes , ou même en montant les escaliers, mon équilibre s'est amélioré et mon cœur s'est senti plus soutenu. De plus, j'ai constaté des améliorations dans la définition de mes abdominaux grâce à toutes les planches.

individu effectuant un exercice de planche latérale dans une salle de sport

Avec l'aimable autorisation de Tonyael Miller

Il y avait aussi quelque chose de stimulant dans le fait de maîtriser un mouvement qui semblait autrefois impossible. Chaque fois que je me regardais dans le miroir, tremblant mais tenant bon, cela me rappelait tout ce que je prêche à mes clients sur la façon dont de petites actions cohérentes conduisent à de grands changements. Et cela a été prouvé au cours de ce voyage : je suis passé d'à peine capable de faire une planche de Copenhague à en tenir une pendant près d'une minute des deux côtés à plusieurs reprises.

Mes 3 plus grands points à retenir en faisant des planches de Copenhague pendant un mois

1. Il est important de donner la priorité aux mouvements qui font travailler plusieurs groupes musculaires.

La planche de Copenhague était exactement ce dont j'avais besoin pour me montrer à quel point nos muscles sont interconnectés. Mes adducteurs, mes fessiers, mes obliques et même mes épaules devaient travailler ensemble juste pour tenir la planche. Une fois que ces muscles sont devenus plus forts, j'ai commencé à ressentir la différence dans des tonnes d'autres mouvements : un meilleur contrôle dans les squats, plus de puissance dans les pompes et un équilibre encore meilleur en montant les escaliers. Je vais certainement ajouter plus de mouvements qui touchent plusieurs muscles à la fois dans ma routine pour que tout mon corps se sente plus soutenu et plus fort.

personne effectuant une séance d'entraînement à l'aide d'un haltère dans un studio de fitness

Avec l'aimable autorisation de Tonyael Miller

2. De petites actions cohérentes conduisent à de grands résultats.

Certains jours, je n’avais pas envie d’ajouter un mouvement de plus à mes entraînements alors que j’avais déjà une assiette pleine si j’étais fatigué, épuisé mentalement ou si je jonglais simplement trop. Mais je me suis rappelé que ma planche n’avait pas besoin d’être parfaite ou longue : il fallait juste qu’elle soit faite, même si je devais modifier le mouvement.

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Tenir cette petite promesse pour moi a créé plus de discipline que ce à quoi je m'attendais. Cela m'a également rappelé le pouvoir de me montrer de manière modeste ; J'ai construit une confiance avec moi-même et cette confiance s'est transformée en confiance. Dans ma propre vie, j’ai commencé à m’exprimer davantage, à fixer des limites et à donner suite à des choses que j’avais habituellement reportées. La forme physique me rappelle toujours que si je peux rester cohérent avec quelque chose de difficile, je peux transporter cette même énergie dans d’autres domaines de ma vie.

3. La force est un état d’esprit.

La première fois que j’ai essayé ce mouvement, j’ai voulu arrêter parce que c’était très difficile, mais je ne l’ai pas fait. J’ai dû me dire les mêmes choses que je dis à mes clients : s’entraîner n’est pas une question de perfection, il s’agit de rester cohérent, ce qui mène au progrès. J'étais tellement fier de moi de ne pas abandonner car à la fin du défi, je pouvais voir ma force, mais plus important encore, j'y croyais. Ce changement de mentalité était tout.

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Je vais certainement garder les planches de Copenhague dans ma routine et présenter le mouvement à mes clients.

Je ne les ferai probablement pas tous les jours, mais je les intégrerai à mon entraînement du bas du corps et de mon corps au moins deux fois par semaine, car ils activent des muscles stabilisateurs profonds qui manquent à la plupart des exercices abdominaux traditionnels, enseignent la conscience du corps et renforcent la stabilité des articulations. Ils sont également parfaits comme finisseur ou même pendant mobilité -des journées ciblées pour améliorer la force et le contrôle.

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Si vous recherchez un mouvement qui stimulera votre cœur, mettra au défi votre concentration mentale et vous apprendra quelque chose sur vous-même en cours de route, alors vous devez absolument essayer la planche de Copenhague. Croyez-moi, votre esprit et votre corps vous remercieront.