COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL POUR QUE VOS ENTRAÎNEMENTS PRODUISENT DES RÉSULTATS ?

Si vous venez de commencer une routine d'entraînement pour la première fois, ou peut-être que vous essayez un style d'entraînement différent de celui auquel vous êtes habitué, vous pourriez vous demander : « Combien de temps cela prendra-t-il réellement avant de voir des résultats ?! Que vous souhaitiez voir des changements dans le miroir, sur les chiffres du tapis roulant ou dans votre niveau d’énergie, c’est l’une des questions les plus courantes que les gens se posent lorsqu’il s’agit d’exercice.

La réalité est que constater des changements dans votre santé physique et mentale est différent pour chacun et ne se produit pas du jour au lendemain, mais il existe des signes clairs auxquels vous pouvez vous attendre, à court et à long terme, qui montrent que ce que vous faites fonctionne.

Le temps exact qu'il faut pour voir les résultats de l'entraînement varie considérablement, explique Danyele Wilson, CPT, formatrice pour l'application EvolveYou. Ces changements physiques visibles dus à l'exercice (que ce soit croissance musculaire , perte de graisse ou fréquence cardiaque au repos plus faible) dépend de la personne et de son niveau de forme physique de base. «Mes [clients] constatent généralement des changements initiaux dans un délai de quatre à six semaines et des résultats réels dans un délai de huit à 12 semaines», explique Wilson.

Et il n’y a pas deux personnes qui ont des objectifs ou des programmes d’entraînement identiques pour les atteindre, ce qui signifie que le délai général (huit à 12 semaines) pour voir les résultats de toute sorte après l’entraînement est assez malléable.

Ci-dessous, les experts en fitness expliquent combien de temps il faut pour obtenir des résultats en matière de capacité aérobique, de perte de poids, de définition musculaire, de santé mentale, etc., et ce qu'il faut réellement pour y parvenir.

Rencontrez les experts : Danyèle Wilson , CPT, est formateur pour l'application Faites évoluer. Jason Machowsky , RD, CSCS, est diététiste du sport et physiologiste clinique de l'exercice. Brooke Taylor , CPT, est entraîneur personnel et propriétaire de Taylored Fitness NY LTD . Nor''mam la Jesisisy , CSCS, est physiologiste de l'exercice au NYU Langone Sports Performance Center. Chloé Carmichael , PhD, est un Meltyourmakeup.com conseiller et psychologue clinicien basé à New York.

Combien de temps faut-il pour constater des améliorations de la capacité aérobie

Le jugement : Huit à 12 semaines

Augmenter votre endurance cardiovasculaire et gagner quelques minutes sur votre temps de course n’entraîne pas seulement un sérieux regain de confiance en vous : vous bénéficierez également probablement de nombreux autres avantages pour la santé. En fait, l’entraînement au marathon peut aider à réduire la raideur des artères et à combattre l’hypertension artérielle, selon une étude. Étude 2020 dans le Journal du Collège américain de cardiologie .

Bien sûr, obtenir un nouveau PR et réduire votre fréquence cardiaque de quelques battements par minute (lorsque votre endurance cardio s'améliore, votre fréquence cardiaque au repos diminue généralement) sont deux objectifs très différents, avec des délais variables. Si votre objectif est ce dernier – améliorer généralement votre santé cardiovasculaire – huit à 12 semaines sont une période assez solide pour y parvenir, explique Brooke Taylor, entraîneur personnel basé à New York et propriétaire de Taylored Fitness NY LTD.

Cela implique un minimum de 30 minutes d'exercices cardiovasculaires d'intensité modérée trois fois par semaine, explique Taylor, notant que plusieurs autres facteurs, tels que habitudes de sommeil pour même votre cycle menstruel – peut jouer un rôle dans votre fréquence cardiaque au repos.

Si vous êtes débutant, vous souhaiteriez idéalement que l’exercice vous amène à 30 à 40 pour cent de votre réserve de fréquence cardiaque.

Pour calculer votre réserve de fréquence cardiaque , soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale peut être calculée en multipliant votre âge par 0,7, puis en soustrayant ce résultat de 207. (Donc pour une personne de 30 ans, c'est 207 moins (30 x 0,7), ce qui donne 186.) La fréquence cardiaque au repos correspond au nombre de fois que votre cœur bat par minute lorsque vous êtes simplement assis, sans stress, sans caféine ou en mouvement. Vous pouvez obtenir ce nombre à la maison en plaçant simplement deux doigts sur votre poignet ou votre cou et en comptant les battements pendant 60 secondes.

Un style d'exercice aérobique suralimenté comme l'entraînement par intervalles et l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut améliorer votre fréquence cardiaque au repos, peut-être même plus rapidement, souligne également Wilson. Un athlète peut généralement commencer à réduire sa fréquence cardiaque quelques semaines après l’entraînement, dit-elle. Les preuves suggèrent que l’entraînement par intervalles est la meilleure méthode pour y parvenir.

Un autre Étude 2020 publiée dans le Journal de médecine translationnelle ont découvert que le HIIT en particulier peut avoir un impact plus important sur la réduction de la fréquence cardiaque au repos que l'entraînement par intervalles d'intensité modérée et l'entraînement continu d'intensité modérée, comme le jogging.

Quant à l'amélioration de votre vitesse et de votre endurance, Wilson et Machowsky expliquent que cela dépend de chaque individu et qu'elle repose en grande partie sur votre historique d'entraînement et votre niveau de forme physique actuel. Par exemple, en termes d'endurance, votre capacité aérobie pourrait sentir la situation s'améliorera en quatre à six semaines, mais il faudra plus de temps pour qu'il y ait des améliorations objectives.

Si vous êtes actuellement inactif, vous pouvez constater des améliorations de votre Capacité VO2 maximale dans un délai de quatre à six semaines, dit Wilson. Selon le programme d'entraînement, un débutant peut être prêt pour le semi-marathon en 12 à 20 semaines environ. (VO2 max est essentiellement la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut consommer et fournir à vos organes et muscles, selon le Conseil américain sur l'exercice . Plus votre capacité est élevée, plus vous pourrez pratiquer des exercices cardiovasculaires longtemps et fort.)

Combien de temps faut-il pour perdre du poids (et le maintenir)

Le jugement : Huit à 16 semaines

Tout d’abord : la décision de perdre du poids est une décision très personnelle. Et tout le monde n’est pas au même point de départ lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Si vous avez des antécédents de surpoids (ou si un membre de votre famille en a), si vous avez reçu un diagnostic de trouble hormonal, si vous souffrez d'un problème de santé chronique, si vous souffrez d'un problème de santé mentale (comme la dépression ou l'anxiété) ou si vous prenez certains médicaments, il pourrait être plus difficile pour vous de perdre du poids que pour quelqu'un qui n'en a pas.

Mis à part les facteurs étrangers empêchant la perte de poids, brûlant plus de calories que vous n'en consommez, c'est-à-dire. un déficit calorique – reste toujours le roi de la perte de poids, note Taylor. Fondamentalement, afin de perdre un à deux kilos par semaine , vous devez créer un 2 000 déficit calorique pour la semaine.

Si vous essayez de mesurer la perte de poids en fonction du tour de taille ou du pourcentage de graisse corporelle, attendez généralement huit à 12 semaines pour remarquer une différence, voire plus de 16 semaines, explique Machowsky. (Si vous suivez un programme de perte de poids spécifique, cela pourrait prendre moins de temps pour constater des différences, dit-il.)

Quant à savoir quand ce déficit hebdomadaire entraînera des changements significatifs qui toi avis? Cela dépend d'un certain nombre de facteurs (10 livres peuvent sembler différentes pour une femme moyenne de 5'2 par rapport à une athlète de compétition de 6'3). Une étude de 2015 de Psychologie sociale et sciences de la personnalité constaté qu'un changement de 2,93 dans IMC (ou indice de masse corporelle) était ce qu'il fallait pour rendre la perte de poids (au moins sur votre visage) apparente.

Et même si *techniquement* vous pourriez créer ce déficit calorique grâce à l'exercice seul, pensez-y : même si cela peut vous prendre quelques minutes pour consommer 300 calories, brûler cette même quantité peut prendre plus d'une heure !

Cela dit, s’il y a un exercice qui peut considérablement booster un effort de perte de poids, c’est bien la musculation. Une revue des études en Métabolisme a découvert que la meilleure façon d’augmenter votre taux métabolique de base, ou le nombre de calories que vous pouvez brûler au repos, est d’avoir plus de masse musculaire. Et l’ingrédient magique derrière l’augmentation de la masse musculaire ? Vous l’aurez deviné : aller à la salle de musculation.

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Le HIIT pourrait également contribuer à une combustion calorique plus durable, selon un Étude de 2017 du Journal européen de physiologie appliquée . Par rapport à un entraînement cardiovasculaire d'intensité modérée à l'état d'équilibre, les participants à l'étude qui se sont engagés dans le HIIT ont continué à brûler des calories longtemps après la fin de leur entraînement. (L’étude note que, même s’il y a une légère dépense calorique après un entraînement d’intensité modérée, ce n’est pas autant que le HIIT.)

Bien sûr, je le répète (encore et encore), la perte de poids est un voyage complexe et à multiples facettes. Taylor estime que la combinaison d'un déficit calorique , entraînement en force , et entraînement cardio est le moyen le plus efficace et le plus sain d’atteindre vos objectifs. Lorsqu'un client est d'accord avec ces trois changements et est prêt à s'adapter, de grands changements peuvent se produire en trois à six mois, dit-elle. Mais encore une fois, cela dépend de la manière dont le client adhère au programme.

Combien de temps faut-il pour voir les résultats de la levée de poids

Le verdict : Six à huit semaines, ou dès quatre semaines pour les débutants

Contrairement à l'amélioration de votre santé cardiovasculaire ou à la perte de poids, vous pourriez constater une augmentation des gains musculaires grâce à un programme de musculation après un entraînement. séance unique , disent les experts. Cela est dû à un phénomène appelé pompe musculaire, qui n’est qu’un terme désinvolte pour désigner l’augmentation du sang, de l’oxygène et de l’acide lactique qui sont déplacés vers vos muscles lors d’une séance de lifting très intense. (C’est vrai, ce n’est qu’un mouvement temporaire de fluides, mais bon, c’est quelque chose !)

Machowsky ajoute que les gains de force peuvent initialement se produire en quatre à six semaines si vous débutez dans le levage en raison de l'adaptation neuromusculaire, c'est-à-dire que votre corps devient « plus efficace en utilisant les muscles existants pour déplacer le poids », dit-il. Il s’agit moins d’une augmentation de la masse musculaire que de l’efficacité du muscle, ajoute-t-il.

Considérez cette augmentation initiale de la taille de vos muscles comme un aperçu des gains à venir, qui se produisent environ six à huit semaines après le début d'un programme de musculation si vous êtes débutant, et huit à 12 semaines si vous êtes plus avancé, explique Wilson. Cependant, dit-elle, cela sera différent pour tout le monde, car de nombreux facteurs entrent en jeu dans l’hypertrophie musculaire.

Mais il y a un autre facteur en jeu ici. «La définition musculaire est généralement liée à des éléments tels que la composition corporelle», explique Machowsky. 'La définition doit faire plus avec la composition corporelle que la force elle-même.' Autrement dit, vous pouvez être plus fort sans avoir l’air « plus mince », si vous ne suivez pas de déficit calorique, vous avez donc toujours le même poids.

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L’un des facteurs les plus importants pour accélérer vos gains, selon Wilson ? Protéine. Votre apport quotidien en protéines joue un rôle important dans la croissance musculaire, dit-elle. Les experts recommandent de consommer 25 à 30 grammes de protéines par repas pour favoriser une composition corporelle saine et la satiété.

Quant au modèle d'entraînement pour vous amener à ce point, Wilson dit que trois à cinq séances de musculation par semaine, utilisant six à 12 répétitions pendant trois à cinq séries à 75 à 85 pour cent de votre maximum d'une répétition (1RM), est votre meilleur pari. Si vous n'êtes pas sûr de ce qu'est votre 1RM, choisissez un poids qui, lors des deux dernières répétitions, semble très difficile mais pas impossible à faire avec une forme appropriée. Oh, et limitez votre repos entre les séries à 60 secondes maximum, ajoute Wilson (cela maintient la fréquence cardiaque à cet endroit idéal pour déclencher un changement physiologique).

Mais que se passe-t-il si votre objectif n’est pas d’avoir des biceps bombés, mais de soulever le poids le plus lourd possible (pour développer la force, pas l’hypertrophie) ? Une fois de plus, la nourriture joue un rôle important, explique Wilson. Considérez votre alimentation comme votre carburant, explique-t-elle. Si vous ne consommez pas suffisamment de calories pour alimenter suffisamment votre corps, vous n’aurez pas l’énergie nécessaire pour répondre aux exigences maximales de l’entraînement en force. Si vous souhaitez améliorer votre force, un surplus calorique est généralement recommandé. (Ce que cela signifie : vous devez généralement consommer plus de calories que vous n’en brûlez.)

Quant au type d'entraînement qui vous amènera à ce point, Wilson recommande deux à quatre séances de musculation par semaine contenant quatre à six séries d'une à cinq répétitions à 85 à 100 % de votre 1RM, et trois à cinq minutes de repos entre chaque série. L'entraînement en résistance vous aide à former une masse maigre, ce qui 'aide en quelque sorte à dire à votre corps de maintenir ses muscles à mesure que vous perdez du poids', ajoute Machowsky.

Combien de temps faut-il pour abaisser la tension artérielle

Le jugement : Deux à trois semaines pour une légère amélioration ; quatre à 12 semaines pour des changements significatifs

Ce marqueur de santé ne semble peut-être pas aussi sexy que développer ses muscles ou réussir un record de course, mais il est tellement important pour le bien-être général. Avec une routine d'entraînement cohérente (pensez au moins quatre séances d'entraînement une semaine qui augmente votre fréquence cardiaque), vous pouvez constater une diminution de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque au repos en seulement deux à trois semaines, selon N'Namdi Nelson, CSCS, physiologiste de l'exercice au NYU Langone Sports Performance Center.

Voici comment cela fonctionne : à mesure que vous augmentez votre capacité cardio, vous vous exercez, donc votre fréquence cardiaque augmente pour pomper le sang dans votre corps plus rapidement. Par exemple, lorsqu’une personne sédentaire rejoint un cours HIIT, sa fréquence cardiaque augmentera beaucoup plus rapidement que celle d’une personne ayant plus d’expérience en entraînement aérobique. Leurs muscles cardiaques ne sont pas habitués au stimulus, ce qui entraîne donc un effet plus important.

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Cependant, à mesure que cette même personne s’entraîne davantage, sa tension artérielle diminuera et, à mesure que son corps s’ajustera, sa fréquence cardiaque au repos diminuera également.

La fréquence cardiaque au repos suit naturellement. «Plus la fréquence cardiaque au repos est basse, mieux c'est», explique Nelson. Des études ont montré qu'une faible fréquence cardiaque au repos est liée à la longévité, explique Nelson. Une fréquence cardiaque saine au repos à viser se situe entre 40 et 60. C'est le signe d'une bonne santé cardio. Si votre fréquence cardiaque est un peu plus élevée, ce n'est pas grave. Cependant, une fréquence cardiaque au repos dans les années 80 ou 90 est un signe que vous avez besoin de plus d'activité physique dans votre routine pour la réduire, ajoute-t-elle.

Gardez à l’esprit que le délai de deux à trois semaines est plutôt rapide. Cela peut prendre de quatre à 12 semaines pour voir la tension artérielle et la fréquence cardiaque au repos baisser, ajoute Machowsky. «Vous auriez besoin d'une activité constante pendant trois mois pour avoir le sentiment de pouvoir faire avancer les choses de manière objective», dit-il. (Pensez à des séances de 20 à 30 minutes et à cinq jours par semaine d'activité aérobique modérée ou à trois jours d'activité d'intensité plus élevée par semaine, selon Lignes directrices de l'ACSM .)

Comme pour les autres objectifs d'entraînement ci-dessus, le temps nécessaire pour modifier la tension artérielle varie en fonction de chaque individu et de la rapidité avec laquelle une personne réagit à l'exercice, explique Machowsky.

Combien de temps faut-il pour avoir un impact sur la santé mentale

Le jugement : Vous pouvez constater des bénéfices immédiats et des effets à long terme sur quatre à six semaines

Préparez-vous, seulement cinq minutes d’exercice modéré peuvent améliorer votre humeur, selon le Association américaine de psychologie . C'est vrai, cinq minutes pour renverser ce froncement de sourcils !

Cela va plus en profondeur avec plus de temps (quatre à six semaines), selon Nelson. ' Recherche est très solide, ce qui montre qu'il est très utile pour lutter contre la dépression et améliorer l'humeur, ainsi que des problèmes comme l'anxiété', déclare Machowsky. Cela vous aide également à devenir plus confiant en matière de ~gains~ esthétiques, ajoute Nelson.

'L'exercice libère des endorphines et de la dopamine, toutes deux associées à une meilleure humeur', explique Meltyourmakeup.com conseillère Chloe Carmichael, PhD, psychologue clinicienne basée à New York. 'L'augmentation des substances chimiques de bien-être dans la question ci-dessus améliore l'humeur, ce qui peut atténuer l'anxiété et la dépression.'

De plus, lorsque vous vous engagez dans une routine d'exercice, cela améliore votre sentiment d'efficacité personnelle ou le sentiment que vous pouvez faire ce que vous dites faire, selon Carmichael. Ces pensées renforcent la positivité, luttant contre les pensées négatives ou dépressives. 'L'une des caractéristiques de la dépression est un sentiment d'impuissance', donc lorsque vous vous entraînez et augmentez ce sentiment d'efficacité personnelle, vous pouvez potentiellement atténuer la dépression, ajoute Carmichael. L'exercice atténue également les sentiments d'anxiété car il 'renforce notre conviction que nous pouvons relever les défis', ajoute-t-elle. De plus, c’est un exutoire sain contre le stress.