Si vous recherchez sur Google « comment perdre 15 kilos en un mois », puis-je vous suggérer de peaufiner un peu votre recherche ? Pour de nombreuses femmes, viser à perdre 15 livres est un point de départ raisonnable si vous avez pour objectif de perdre du poids. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez ou devez atteindre cet objectif du jour au lendemain, ni même en un mois. Comment perdre 15 livres en toute sécurité et durablement nécessite des ajustements réfléchis et stratégiques à vos régimes de nutrition, de forme physique et de style de vie.
La vitesse à laquelle vous pouvez *en toute sécurité* perdre 15 livres dépend de quelques facteurs, comme votre poids, votre activité, votre régime alimentaire et votre mode de vie actuels. Cela dépend également du pourcentage de votre poids corporel total que représentent 15 livres. Il est généralement raisonnable d’envisager une perte de poids de cinq à sept pour cent sur une période de six mois, explique Marcio Griebeler, MD, endocrinologue et directeur du centre d’obésité et de perte de poids médical de la Cleveland Clinic.
Rencontrez les experts : Jonathan Valdez , RDN, est propriétaire de Genki Nutrition et porte-parole de Académie de nutrition et de diététique de l'État de New York . Marcio Griebeler , MD, est endocrinologue et directeur de Centre d'obésité et de perte de poids médical de la Cleveland Clinic . Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN est diététiste et membre du Meltyourmakeup.com conseil consultatif. David Tepattaporn est un entraîneur personnel certifié NASM.
Combien de temps faut-il pour perdre 15 kilos ?
Le délai le plus sûr et le plus durable pour perdre environ 15 livres serait d'environ deux à quatre mois, explique Jonathan Valdez, RDN, propriétaire de Genki Nutrition et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique de l'État de New York. Cela dépend évidemment de votre poids actuel, de votre composition corporelle et d'autres facteurs, mais pour la plupart des personnes qui perdent 1 à 2 livres par semaine sera l’objectif le plus sûr et le plus gérable.
Cependant, il est difficile de quantifier un moment pour perdre du poids (désolé !). Beaucoup de gens veulent perdre du poids rapidement, mais nous devons également comprendre que la plupart du temps, les gens prennent du poids lentement, explique le Dr Griebeler. Ce transfert de poids au fil du temps modifiera le point de consigne de poids de votre corps, et votre corps s’efforcera de maintenir votre nouveau poids plus élevé.
L'objectif global est alors de réinitialiser le point de consigne à un nouveau niveau qui sera durable dans le temps, explique le Dr Griebeler. Cette chronologie et cette fluctuation peuvent être différentes selon les personnes, car chaque corps réagit différemment à l'exercice et à la consommation alimentaire. Il n’y a pas de [solution] universelle.
Est-il sécuritaire de perdre 15 kilos en un mois ?
Demandez à n’importe quel expert et la première chose qu’il vous dira, c’est qu’il n’est ni sûr ni durable de perdre autant de poids en si peu de temps.
Le calendrier n’est pas aussi important que celui de parvenir à des changements de mode de vie durables, explique le Dr Griebeler. Avec des régimes très agressifs, vous ne faites que provoquer une restriction calorique et très vite votre corps va riposter pour récupérer cette perte de poids. Ainsi, même si c'est possible, perdre 15 kilos en un mois est pas recommandé.
Si votre objectif est de perdre 15 kilos, voici 18 conseils pratiques d'experts en perte de poids et de vraies femmes qui l'ont fait selon leurs propres conditions.
1. Planifiez vos repas à l'avance.
C’est simple : planifier vos repas (et même les préparer à l’avance) peut vous aider à éviter de laisser votre faim dicter le repas ou la collation que vous prendrez.
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Les personnes qui planifient leurs repas à l'avance feront généralement de meilleurs choix et auront moins faim, explique le Dr Griebeler. Lorsque vous êtes pressé et que vous n’avez pas planifié vos repas, vous risquez de ne pas prendre la bonne décision lorsqu’il s’agit de préparer et de manger un repas sain.
2. Limitez votre consommation d'alcool.
Le courant Directives diététiques car les Américains recommandent de se limiter à une portion d'alcool ou moins par jour si vous buvez (et ils notent que certaines personnes, comme celles qui pourraient être enceintes ou prendre certains médicaments, ne devraient pas boire du tout). Ce sera 12 onces de bière ordinaire, qui contient généralement environ 5 pour cent d'alcool, 5 onces de vin, qui contient généralement environ 12 pour cent d'alcool, ou 1,5 once de spiritueux distillé, qui contient environ 40 pour cent d'alcool, note Valdez.
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3. Essayez de mieux comprendre vos habitudes alimentaires.
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Posez-vous cette question : Pourquoi mangez-vous à une certaine heure, ou lors d’une certaine situation ? Certaines personnes se laissent prendre par une alimentation émotionnelle, note le Dr Griebeler. Si vous identifiez ces schémas, vous trouverez peut-être de meilleures solutions au lieu de manger certains aliments, dit-il. Parfois, se promener peut être une meilleure solution que d'ouvrir le réfrigérateur.
Tenir un journal ou tenir un journal alimentaire (même sur votre téléphone ou à l'aide d'une application de note vocale) peut être utile pour suivre et identifier les habitudes alimentaires et les raisons de manger. Vous pouvez également avoir une meilleure idée des moments de la journée où vous avez réellement faim, plutôt que de simplement manger parce que votre esprit est programmé pour le faire.
4. Faites une liste des choses que vous aimez faire quotidiennement pour garder le moral et la motivation.
Cela peut paraître ringard, mais avoir une liste des activités, des passe-temps, des personnes et des passe-temps qui vous aident à vous débrouiller dans les moments difficiles peut vous permettre de rester concentré et cohérent. La surconsommation pourrait également aggraver les pensées négatives et vous inciter à manger des aliments riches en graisses, sucrés et/ou malsains, explique Valdez.
5. Donnez la priorité à la gestion du stress.
Plus facile à dire qu'à faire ? Certainement. Mais les gens n’accordent généralement pas suffisamment d’attention ou d’importance au stress, explique le Dr Griebeler. Le stress modifie vos niveaux hormonaux et rend la perte de poids plus difficile. Le stress est également associé à une alimentation émotionnelle.
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Parler à des amis, pratiquer un passe-temps et avoir du temps libre pour prendre soin de soi sont tous des éléments cruciaux pour gérer le stress. (C'est pourquoi avoir cette liste pratique est si utile !)
6. Trouvez des alternatives plus saines et moins caloriques aux aliments que vous aimez.
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De nos jours, vous êtes presque assuré de pouvoir trouver des recettes moins caloriques ou plus nutritives pour vos gourmandises préférées à l’épicerie ou en ligne, explique Valdez. Cela vous permettra de continuer à consommer les aliments que vous appréciez de manière constante tout au long de votre parcours vers une meilleure santé. Vous pouvez prendre votre cheesecake protéiné et le manger aussi !
Evelyn M. dit que ce n’est que lorsqu’elle a recommencé à consommer des glucides simples et à les remplacer par des glucides complexes qu’elle a commencé à constater une réduction de la graisse abdominale. Une grande partie a été d'apprendre à manger des glucides complexes au lieu de glucides simples (pensez aux patates douces au lieu du pain) et à limiter mes glucides à une demi-tasse, dit-elle, ajoutant qu'elle ne se sent pas privée de ses aliments préférés, comme le pop-corn ou les chips tortilla, car elle en mange une portion tous les quelques jours.
J’ai également appris à préparer des versions plus saines de mes friandises préférées riches en glucides, ajoute Evelyn. Par exemple, je suis un grand fan de chocolat, j’ai donc une recette de brownies maison à base de yaourt et de farine de noix de coco. J'ai perdu 15 livres et je me sens incroyablement bien.
7. Intégrez des astuces de contrôle des portions à votre routine.
Katie Huffman avait essayé d'innombrables régimes, en vain. Puis un jour, un instructeur de fitness de sa salle de sport lui a suggéré d'essayer de contrôler les portions et de vraiment faire attention à ce qu'elle mangeait.
J'ai suivi un programme appelé 21 Day Fix qui m'a fait manger plus de légumes, de viandes maigres et de fruits, et moins de glucides, de graisses et d'aliments transformés. Mais la clé de mon succès a été d'apprendre ce qu'est réellement une portion de quelque chose, dit Huffman. Par exemple, je me suis toujours considéré comme un accro au sucre et l’idée de l’arrêter était horrible. Ainsi, au lieu de le découper, j'ai mis une petite quantité de bonbons dans un ramequin, environ un tiers de tasse, et je ne m'en permettais que cette quantité par jour. De cette façon, j’en ai encore un peu mais je n’en ai pas exagéré.
Huffman a également commencé à faire davantage d'exercice. En six semaines, j'ai perdu 15 livres.
8. Dormez suffisamment.
Huit heures de sommeil représentent une perte de poids non négociable, rappelle le Dr Griebeler. Le manque de sommeil peut provoquer des changements hormonaux qui rendront très difficile la perte de poids, explique le Dr Griebeler. De plus, un bon sommeil peut vous aider à éviter les envies d’aliments sucrés et riches en graisses.
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Prévoyez de dormir davantage, évitez les appareils électroniques une à deux heures avant de dormir et évitez la caféine huit heures avant l'heure cible à laquelle vous souhaitez dormir, ajoute Valdez, qui note que le sommeil est essentiel à la récupération, surtout après une séance d'entraînement. Oh, et si vous manquez de sommeil, vous aurez peut-être moins de chances de faire de l’exercice, ce qui ne vous aidera pas dans vos efforts de perte de poids.
9. Investissez dans l’éducation nutritionnelle si vous le pouvez.
Tout le monde réagit différemment aux différents types de régime. Y a-t-il un plan nutritionnel que vous avez essayé dans le passé et qui s’est avéré utile ? Si tel est le cas, vous pourriez bien réagir à un régime spécifique qui peut faire partie de votre plan de perte de poids, explique le Dr Griebeler. Investissez dans l’éducation nutritionnelle pour mieux comprendre ce que vous mangez et comment cela affecte votre poids. Les diététistes professionnels constituent d’excellentes ressources pour en apprendre davantage sur la nutrition.
Bien entendu, tout le monde n’a pas la possibilité de travailler avec un diététiste. Mais il existe de nombreuses ressources en ligne crédibles et gratuites sur la nutrition, provenant d'établissements universitaires et d'organisations médicales, que vous pouvez consulter avant de décider quelles méthodes de perte de poids vous conviennent.
10. Pensez à compter les macros.
Mon mari a commencé à suivre combien de grammes de protéines, de glucides et de graisses il mangeait – et sa perte de poids [résultats] m'a incité à l'essayer, explique Lia Flynn. Elle ajuste ses macros chaque semaine en fonction de ses progrès et de ce dont son corps a besoin en termes de nutriments.
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Il n’a pas été difficile de suivre ce que je mange, mais il a été difficile d’atteindre tous mes objectifs en macronutriments chaque jour, dit Flynn. Je mange beaucoup de glucides et de graisses, mais les protéines sont toujours un peu difficiles. J'y vais depuis plus de 10 semaines et j'ai perdu 10 kilos.
11. Essayez le jeûne intermittent.
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Stephania Schirru voulait perdre quelques kilos mais n’était pas d’accord avec un régime. Elle voyageait aussi beaucoup et savait donc que tout ce qu’elle faisait pour perdre du poids devait être compatible avec son style de vie.
Ma sœur m'a parlé jeûne intermittent l'année dernière et j'ai fait confiance à ses conseils. Cela semblait assez simple : il suffisait de respecter un intervalle de 14 à 16 heures entre mon dernier repas de la journée et mon premier repas du lendemain, explique Schirru. De toute façon, je n’ai jamais été un grand amateur de petit-déjeuner.
Le matin, elle peut boire de l'eau et une tasse de café, puis déjeuner et dîner comme d'habitude. J’ai été étonné de voir à quel point je me sens bien. Il ne m’a pas fallu longtemps pour m’adapter, je n’ai même pas faim jusqu’à l’heure du déjeuner, dit-elle. Le jeûne intermittent m'a appris à manger uniquement lorsque j'ai faim, pas par ennui ou par habitude. Je mange aussi moins dans l’ensemble.
Au bout d’un mois, Schirru a commencé à constater une différence dans son corps.
12. Essayez de nouvelles recettes.
Expérimentez avec de nouvelles recettes et de nouveaux ingrédients, car cela évite l'ennui de manger et développe vos compétences culinaires, explique Valdez. De plus, en cuisine, toi contrôlez la quantité de calories que vous souhaitez et le type de protéines maigres, de graisses, de fruits, de légumes et de glucides sains que vous souhaitez ajouter et est globalement plus sain que les plats à emporter. Noté!
13. Faites votre cardio.
Visez au moins 150 minutes par semaine d'exercices d'intensité modérée (marche rapide, passage de l'aspirateur, tennis en double) ou 75 minutes d'exercices intenses, comme la randonnée, le jogging ou le tennis en simple, explique Valdez. ICYMI, ces directives correspondent aux recommandations de l’American Heart Association enregistrements d'activité physique . Mais n’oubliez pas : l’AHA conseille également de faire deux jours d’activités de renforcement musculaire chaque semaine. En gardant cela à l'esprit...
14. Ne négligez pas l'entraînement en résistance.
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Une combinaison d’entraînement aérobique (course, marche, vélo) et d’entraînement en résistance est idéale, plutôt que de se concentrer uniquement sur l’un ou l’autre.
Lorsque vous faites des exercices aérobiques, vous brûlez des calories, explique le Dr Griebeler. Lorsque vous faites un entraînement en résistance, vous développez vos muscles. Lorsque vous développez vos muscles, vous avez besoin de plus de calories pour nourrir ces muscles. C'est une situation gagnant-gagnant.
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Si un entraînement ne vous semble pas complet sans un peu de cardio, vous pouvez également opter pour 15 à 30 minutes de cardio au début ou à la fin de votre séance [de force], ajoute David Tepattaporn, entraîneur personnel certifié NASM.
«Vous voulez un entraînement corporel total qui intègre des mouvements composés», explique Tepattaporn. Certains de ses mouvements les plus recommandés incluent les squats avec des presses aériennes, les soulevés de terre en rangées alternées et les presses avec haltères avec ponts fessiers .
15. Évitez les boissons sucrées.
Évitez les boissons comme les sodas et les jus contenant des sucres ajoutés et remplacez-les par des versions moins caloriques et/ou de l'eau, explique Valdez. Boissons sucrées ont été liés à la prise de poids, et ils ne sont pas rassasiants [ou] nutritifs.
Katrina Plyler je ne pourrais pas être plus d’accord. Elle a toujours aimé la course à pied et le CrossFit, mais malgré son activité physique, elle a constaté que son poids augmentait au fil des années. Ensuite, ma salle de sport a décidé de relever un défi Whole30 et j'ai pensé que cela pourrait être mon opportunité de me débarrasser de mes mauvaises habitudes alimentaires et de perdre les kilos en trop, dit Plyler.
Au début, c'était misérable, et tout ce à quoi je pensais, c'était à quel point j'avais envie d'un Coca, dit-elle. J’ai commencé à rationaliser les raisons pour lesquelles j’en avais besoin et que je méritais : j’avais eu une journée de travail si difficile ! Mais avant de pouvoir appuyer sur le bouton de la machine à soda, je me suis mis en colère contre moi-même et j'ai décidé que je pourrais passer une journée de plus sans soda.
Finalement, éviter les sodas sucrés est devenu une habitude chez Plyler – et cela a porté ses fruits. Elle a découvert que lorsqu’elle supprimait les sodas, elle supprimait aussi naturellement la malbouffe comme les chips et la crème glacée et buvait plus d’eau. Cela semble si simple, mais cela fonctionne vraiment.
16. Trouvez un partenaire responsable.
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Trouvez un partenaire, qu'il s'agisse d'un membre de la famille ou d'un ami, qui a les mêmes objectifs que vous afin que vous puissiez travailler ensemble, explique Valdez. Se tenir mutuellement responsable peut être très utile pour rester sur la bonne voie avec vos objectifs. Vous pouvez également être actifs ensemble et partager des recettes et d’autres idées.
17. Si les changements apportés à votre régime alimentaire et à vos exercices ne semblent *vraiment* pas fonctionner, parlez-en à votre médecin.
Christa Hammond se souvient avoir pris environ 20 livres de nulle part il y a plusieurs années et elle se sentait très mal, dit-elle. Après six mois de souffrance et d’incapacité à perdre du poids malgré tous mes efforts, j’ai finalement décidé de passer un examen.
La mère de Hammond avait des problèmes de thyroïde et a suggéré à sa fille de la faire vérifier. Il s’est avéré qu’elle souffrait de la maladie de Hashimoto, qui provoque une inflammation de la thyroïde et entraîne une incapacité de la glande à produire suffisamment d’hormones.
Il a fallu à Hammond un an et demi de traitement, de patience et d'efforts pour bien traiter mon corps, dit-elle, mais elle a perdu plus de 15 livres. Même si j’ai perdu moins d’un kilo par mois, ça vaut le coup car je me sens tellement mieux !
18. Évitez les régimes restrictifs.
Il est également important que vous ne mangiez pas trop peu de calories par jour. 'Sans suffisamment de calories ou d'énergie, le corps ne sera pas capable de fonctionner correctement, ce qui pourrait affecter la concentration ou d'autres problèmes cognitifs, des problèmes digestifs ou des impacts à long terme sur le métabolisme', explique Meltyourmakeup.com Amanda Baker Lemein, membre du conseil consultatif et nutritionniste, RD, LDN.
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Sans oublier que manger trop peu peut entraîner une relation négative avec la nourriture ou des troubles de l’alimentation. 'La meilleure façon de maintenir une perte de poids saine est d'éviter les restrictions extrêmes et de trouver plutôt un régime alimentaire que vous appréciez, riche en aliments nutritifs et sans règles alimentaires restrictives', ajoute-t-elle.
En général, les femmes ont besoin d'au moins 1 200 calories par jour pour fonctionner correctement, mais le le nombre exact que toi besoin dépend de facteurs tels que votre âge, votre niveau d’activité et même la qualité de votre sommeil. Si vous souhaitez mieux comprendre votre déficit calorique sûr et sain pour perdre du poids, vous pouvez en parler à votre médecin ou à votre nutritionniste.
