'J'AI FAIT DES HOLLOW HOLDS TOUS LES JOURS PENDANT 3 SEMAINES POUR DES ABDOMINAUX PLUS FORTS'

Confession : Les exercices statiques ne sont pas vraiment mon truc. (J'ai déjà) essayé des variantes de planches tous les jours pendant un mois entier pour le prouver.) Je le fais. amour l'exercice, mais uniquement la partie mouvement dynamique. Ma routine en constante évolution comprend beaucoup de musculation et d'entraînements HIIT au lieu, disons, du yoga, parce que tenir des poses ne me convient tout simplement pas.

Donne-moi un défi , et je donne une chance à presque n'importe quel entraînement. Même si je n’atteins pas mon objectif final (comme je l’ai appris à mes dépens avec une routine d’étirements du grand écart), je me sens toujours fier et accompli à la fin du voyage. Je considère qu’essayer quelque chose de nouveau dans le domaine du fitness est gagnant-gagnant. Alors, lorsque j’ai eu l’occasion d’essayer de réaliser des prises creuses tous les jours pendant trois semaines, j’ai de nouveau sauté sur le tapis.

Essayez l'entraînement de base de 7 minutes qui a donné à une femme des abdominaux visibles

J'ai essayé les prises creuses et elles sont apparues dans de nombreuses séances d'entraînement au fil des ans. Je ne les ai jamais fait de manière cohérente, alors j’étais curieux de voir ce que je pouvais réaliser.

Continuez à lire pour savoir comment se sont déroulées mes prises creuses quotidiennes et mes résultats inattendus après 21 jours.

L’entraînement : effectuez des prises creuses quotidiennement pendant trois semaines

Dès le saut, j'ai eu envie de parfaire ma prise en creux. Heureusement, je n’ai pas eu à chercher bien loin pour trouver des trucs et astuces. Ce stabilisateur de base est un incontournable pour Kara Liotta, CPT, co-fondatrice de KKSWEAT. Elle avait auparavant donné Meltyourmakeup.com un aperçu complet du déménagement et de tous ses avantages. Vous n’avez pas besoin de transpirer pour bénéficier des bienfaits de la forme physique. Non seulement mon cœur est devenu considérablement plus fort tout au long de ce défi. Les prises creuses aident à renforcer les muscles qui préviennent les douleurs dans le bas du dos et améliorent la posture, selon Liotta. Je suis partant pour ça !

Comment :

Commencez à vous allonger sur le dos, les bras étendus au-dessus du sol et les jambes tendues reposant sur le tapis.
En même temps, et avec contrôle, soulevez les bras, la tête, les omoplates et les jambes du sol. (Tu ressembleras à une banane, selon Kara.)
Maintenez la position pendant 20 secondes puis revenez à la position de départ. Reposez-vous pendant 10 secondes.

Pour un conseil : Ne te cambre pas en arrière. Gardez-le scellé au tapis, même si cela signifie maintenir vos jambes et vos bras plus haut jusqu'à ce que votre tronc soit plus fort. Un dos stable est essentiel pour effectuer ce mouvement correctement.

Achetez nos tapis d'exercice préférés

Première semaine : J'ai commencé lentement après une pause de remise en forme pour me mettre en forme.

Amanda Mactas

Je partais essentiellement de zéro au début de ce défi. J'avais beaucoup voyagé pour le travail ces dernières semaines et ma routine de remise en forme était pratiquement inexistante. J'ai fait beaucoup de marche pour rester actif, mais je n'avais pratiquement pas fait de musculation.

J’avais l’impression que les prises creuses étaient un excellent petit entraînement pour relancer ma routine de remise en forme et rien de trop intimidant. Je pensais qu’éliminer les prises creuses quotidiennes ne serait pas aussi difficile que les planches. Les exercices abdominaux font également partie intégrante de ma routine, j'étais donc sûr que mon corps pouvait les gérer. Mon seul petit souci était mon cou, qui semble parfois tendu en position de maintien creuse.

Protéger le cou : Pliez légèrement les genoux et/ou soulevez les jambes plus haut, et gardez la tête et le cou sur le sol et concentrez-vous sur le levage des jambes et maintenez-les en premier pour éviter de forcer le cou ou le bas du dos.

J'ai commencé le défi en répétant quatre séries de prises creuses chaque jour chaque fois que je pouvais trouver le temps de les intégrer. Cela finissait généralement par avoir lieu le soir, après avoir terminé mon travail de la journée. Lorsque je parvenais à transpirer correctement pendant la journée, je clouais les prises creuses à la fin de l'entraînement.

J'ai progressé rapidement. Au sixième jour, je l'ai augmenté à cinq séries de prises creuses par jour.

Deuxième semaine : je suis resté cohérent et j'ai progressé avec des variations.

Amanda Mactas

La deuxième semaine ne m’a pas vraiment apporté de nouveaux défis. Rester cohérent était la clé, et c’était facile de le faire avec ce défi d’entraînement rapide. Je pourrais l'introduire dans ma vie quotidienne sans sacrifier d'autres activités ni avoir besoin de beaucoup de temps.

Les prises creuses sont définitivement devenues plus faciles à réaliser. Comme ce n’était pas très difficile au départ, il n’était pas aussi facile de constater des progrès. Au cours de la deuxième semaine, j’ai également commencé à expérimenter quelques variations de prises creuses. J'ai ajouté un coup de pied flottant pendant 10 secondes dans certains sets. Je ne les ai pas suivis de manière cohérente, mais je les ai ajoutés lorsque j'avais l'impression que mes abdos pouvaient utiliser la brûlure supplémentaire.

Troisième semaine : j'ai pu tenir ma prise creuse plus longtemps et relever le défi des coups de pied flottants.

Amanda Mactas

Habituellement, après trois semaines, je commence à m'ennuyer un peu avec un défi. Heureusement, le reste de moi était aussi engagé que mes abdos avec celui-ci. Je pense que la rapidité des prises creuses (et le fait que je puisse m’allonger pour les réaliser) fait que je n’ai même pas eu le temps de m’ennuyer.

Au cours de la troisième semaine, j'ai également incorporé davantage de coups de pied flottants dans mes prises. Ajouter la variation signifiait que je pouvais vraiment sentir mon cœur. Il y avait certainement beaucoup de secousses.

Ce que faire quotidiennement Hollow Holds m'a appris

Dans l’ensemble, j’adore ce défi. Les prises creuses font travailler un certain nombre de muscles du tronc et du dos, mais cela semblait plus facile que de tenir une planche. Je n’ai pas eu besoin de soutenir tout mon corps avec mes épaules et mes bras. De plus, je n’ai pas transpiré en balançant mes prises creuses (à moins que je ne les associe à toute ma routine d’entraînement). C'était génial parce que je pouvais les faire entrer même si je devais sortir en courant 5 minutes plus tard. Ils obtiennent mon vote comme étant l’exercice le plus simple à intégrer dans la vie quotidienne sans la perturber.

Amanda Mactas

1. Des intervalles courts ont rendu ce défi gérable.

Je me suis lancé dans ce défi en m'attendant à m'ennuyer à un moment donné, mais les intervalles rapides de 20 secondes m'ont vraiment aidé à rester concentré. Je n’avais pas autant de mal à terminer l’entraînement qu’avec les planches, je n’avais pas besoin d’allumer un spectacle pour me distraire.

De plus, je n'ai jamais redouté une séance d'entraînement à venir. Et mieux encore, je pourrais réaliser cet exercice n’importe où et n’importe quand. Je n'ai pas transpiré, donc je n'ai pas eu besoin de me doucher immédiatement après. Cette commodité est imbattable.

2. J'ai ressenti une brûlure dans tout mon cœur.

Avoir une brève période de récupération de seulement 10 secondes entre les séries signifiait que mes abdos étaient toujours excités. En fait, je me suis retrouvé à vraiment relever ce défi parce que c'était un type d'exercice de base différent de celui que je fais habituellement. Je pouvais sentir ces prises creuses ciblant tout le tronc, y compris les muscles de mon dos.

Et c’est exactement ce dont mes abdos avaient besoin. Tandis que j'essaie d'incorporer une variété d'exercices de base (bugs morts, craquements de vélo, Des rebondissements russes , et des exercices de base similaires) dans ma routine habituelle, je sais que je ne fais pas assez de prises statiques. Le creux maintient mes muscles sous tension, ce qui les rend si efficaces.

3. Modifier le mouvement m'a aidé à reprendre une routine de remise en forme.

Relever ce défi sans être dans une routine cohérente m'a donné l'impression de repartir de zéro. Un défi complexe ou très difficile ne se serait probablement pas bien passé. Mais cette option d’entraînement rapide et ces modifications faciles avec des prises creuses m’ont donné un peu de grâce pour reprendre le cours des choses.

J'avais besoin d'un soutien supplémentaire pour effectuer le mouvement correctement dès la première semaine, mais il ne m'a pas fallu longtemps pour travailler sur des variantes et augmenter la difficulté sans aucune modification.

Tout sur les abdominaux

Essayez ce défi abdominaux de 30 jours
Renforcez vos abdominaux avec cet entraînement à domicile
3 entraînements abdominaux rapides et efficaces, par un entraîneur

De plus, cela m'a donné des mini-étapes sur lesquelles travailler. D’abord, j’avais les mains derrière la tête, puis je pouvais les tendre, et ensuite j’étais capable d’incorporer des coups de pied en ciseaux. Je savais que je progressais semaine après semaine. Je me sentais plus en confiance et j'ai ajouté des séances d'entraînement plus complètes à mes journées.

4. Écouter mon corps a été la clé du succès.

Étant la personne compétitive que je suis, je veux me lancer dans n'importe quel défi avec enthousiasme (et coups de pied palpitants). Cependant, ce défi m’a appris à me mettre à l’écoute de mon corps et à apprendre ce dont il a réellement besoin. Si cela implique de modifier quelque chose dans un premier temps, c’est ce que je dois faire.

Souvent, je sens mon cou se tendre lorsque je fais certains exercices, je savais donc que j'avais besoin d'un soutien supplémentaire du cou sur mes prises creuses. Au fur et à mesure que je progressais, je touchais simplement l'arrière de ma tête du bout des doigts pour que la position de ma tête soit confortable et sans douleur. Une fois que j'ai pu le faire, j'ai essayé d'allonger mes bras et de maintenir la position de ma tête sans créer de tension. Cela a finalement fonctionné et j'ai pu progresser confortablement.

Conclusion : C’est un défi que je recommanderais sans hésiter si vous cherchez à renforcer l’ensemble de votre corps, et j’ai certainement l’intention de garder des prises creuses dans ma routine de remise en forme relancée.