Combien de poids pouvez-vous perdre en un mois de manière saine ?

La perte de poids n’est pas toujours facile. Il faut souvent de nombreux essais et erreurs pour trouver le régime alimentaire et le programme d’exercices qui vous conviennent le mieux. Et le plus important, outre le fait de prendre la décision de se lancer dans ce voyage par vous-même, est de le faire d'une manière saine (lire : lente et régulière), ce qui est crucial pour obtenir des résultats durables à long terme. Pourtant, vous vous demandez peut-être, Combien de poids peut-on perdre en un mois ?

Bien que suivre vos progrès puisse être motivant, garder un œil sur le chiffre sur votre balance n'est pas la seule façon de le faire. 'Vous voulez perdre de la graisse, pas du muscle, pour améliorer la composition corporelle et les indicateurs de santé', déclare Mère Rosen , RD, le fondateur de Bouleau . 'Il est préférable de combiner le poids de votre balance avec une autre mesure, telle que les mensurations du corps.'

Mais si ces mesures nuisent à votre bien-être mental, vous devriez vous concentrer sur d'autres gains tels que l'amélioration de l'énergie, de la force, du sommeil ou de l'humeur, note Rosen. Après tout, le processus de perte de poids est affecté par plusieurs facteurs, notamment votre métabolisme , poids de départ, et plus encore.

Alors, en combien de temps pourriez-vous atteindre votre objectif tout en vous assurant de le faire de manière saine ? Ici, les experts expliquent quels progrès vous devriez viser sur une courte période (comme un mois) et les meilleurs moyens d'y parvenir.

Rencontrez les experts : Mère Rosen , RD, est nutritionniste et fondateur de Birchwell. Christine Santori, RDN, est la responsable de programme du Centre de gestion du poids de l'hôpital Syosset de Northwell Health. Irene Franowicz, RD, est nutritionniste chez Spectrum Health à Grand Rapids, Michigan.

Alors, combien de poids puis-je perdre en un mois ?

La quantité de poids qu'une personne peut perdre en un mois (tout en restant en bonne santé) dépend en réalité de facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids de départ, l'apport calorique, déficit calorique et faire de l'exercice », déclare Christine Santori, RDN, responsable du programme du Centre de gestion du poids de l'hôpital Syosset de Northwell Health.

En règle générale, les personnes qui perdent du poids d'environ un à deux livres par semaine, ce qui représente quatre à huit livres par mois, réussissent mieux à le maintenir. , selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC). L'histoire est un peu différente pour ceux qui cherchent à perdre 100 livres ou plus : dans ce cas, vous pouvez perdre jusqu'à 20 livres en un mois, même si « une partie de cela n'est qu'une perte ». poids de l'eau », note Santori.

En termes de sécurité, ce n'est pas tant le nombre de kilos perdus qui compte, mais plutôt la méthode utilisée, explique le chirurgien bariatrique. Matthieu Weiner, MD . Par exemple, consommer 600 calories ou moins par jour est très dangereux et déconseillé.

Il faut 3 500 calories de moins par semaine, soit 500 calories de moins par jour, pour perdre un kilo.

La quantité de poids que vous pourriez perdre si vous suivez un autre type de régime, comme le régime céto (un régime alimentaire riche en graisses et faible en glucides) et jeûne intermittent , où vous ne mangez qu'à certaines heures de la journée, peut également avoir un impact.

« Keto peut entraîner une perte de poids rapide au début, principalement en raison de l'épuisement des réserves de glycogène. Il n'est pas rare que les personnes suivant un régime perdent entre 5 et 10 kilos au cours des deux premières semaines, mais il s'agit principalement de poids en eau', explique Rosen. 'La perte de poids mensuelle enregistrée avec le jeûne intermittent est cependant comparable à celle de la plupart des autres régimes hypocaloriques.'

D'accord, alors comment commencer ?

Vous allez devoir regarder votre apport calorique quotidien. En général, vous devriez viser à réduire de 500 calories votre plan de repas quotidien pour perdre un kilo chaque semaine, explique Irene Franowicz, RD, de Spectrum Health à Grand Rapids, Michigan.

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«Il faut 3 500 calories de moins par semaine, soit 500 calories de moins par jour, pour perdre un kilo en une semaine», dit-elle. D’après ce calcul, pour perdre deux kilos en une semaine, il faudrait réduire de 1 000 calories par jour. C’est un grand changement, dit Franowicz, et ce n’est peut-être pas la meilleure approche pour vous. Mais il existe des moyens de réduire ces calories de manière saine.

Quels sont quelques conseils nutritionnels généraux pour aider à éliminer certains calories ?

Ouais, ouais, ils semblent un peu ridicules et minimes (et vous avez probablement déjà entendu parler de certaines de ces petites astuces !) - mais de petits ajustements comme ceux-ci peuvent s'additionner.

• Suivez vos repas dans un journal alimentaire : Il est facile de perdre la trace de ce que vous mangez réellement dans une journée et de quelle quantité. Écrire vos repas et vos collations peut vous aider à avoir une image plus réaliste de vos habitudes alimentaires (hé, tout le monde a tendance à penser qu'il fait des choix alimentaires stellaires plus souvent qu'il ne le fait). Avec un journal alimentaire ou une application, vous pourrez peut-être voir où vous pourriez transmettre une collation, échanger quelque chose de plus sain ou choisir une portion plus petite.
• Remplacez les aliments transformés par des aliments complets : Il est plus facile de trop manger d’aliments transformés et vous n’en obtenez pas autant sur le plan nutritionnel pour votre argent calorique. Lorsque deux groupes de personnes suivaient deux régimes différents et égaux en termes de nutriments (l'un était à base d'aliments complets, l'autre, transformé), le groupe transformé consommait plus de calories et prenait plus de poids que l'autre groupe, un Etude 2019 dans Métabolisme cellulaire trouvé.
• Augmentez votre apport en fibres : Manger des aliments riches en fibres vous rassasiera plus longtemps et vous évitera de grignoter sans réfléchir tout au long de la journée ou de trop manger au moment des repas. Visez 25 à 30 grammes de fibres par jour , que vous pouvez trouver dans des aliments comme ceux-ci .
• Réduisez les boissons sucrées : Les sodas ordinaires ou light ont été associés à la prise de poids. Une revue dans le Journal américain de nutrition clinique ont constaté que les participants qui buvaient quotidiennement un litre de soda sucré ont pris 22 livres en six mois, et ceux qui buvaient du soda light ont pris environ trois livres. Et rappelez-vous, beaucoup de sucre ajouté peut se cacher dans le café, le thé et les jus de fruits, ainsi que dans les cocktails. Ces boissons sont d’excellents moyens de s’hydrater sans accumuler les calories !
• Restez hydraté avec de l’eau : Plus de H2O est fondamentalement toujours une bonne chose. UN bilan 2014 publié dans le Journal de l'Académie de Nutrition et Diététique ont trouvé plusieurs liens entre la consommation d’eau et la perte de poids. C'est peut-être parce que lorsque vous êtes hydraté, vous êtes moins susceptible de confondre la soif avec des signaux de faim.
• Cuisinez à la maison : Les gens qui préparaient leur dîner à la maison consommé environ 140 calories de moins que les personnes qui commandaient généralement sur place, dînaient au restaurant ou réchauffaient des repas préparés, une étude de 2014 étude trouvé. Alors, essayez de créer le vôtre petit-déjeuner et déjeuner pour éviter de consommer des calories supplémentaires dans les plats à emporter.
• Dormez sept à huit heures : Privation de sommeil ralentit votre taux métabolique et augmente votre envie de sucreries. Les personnes qui dormaient quatre heures par nuit consommaient 300 calories de plus que celles qui dormaient normalement. étude dans le Journal américain de nutrition clinique montre. De plus, les personnes bien reposées sont beaucoup plus susceptibles de faire de l’exercice, et même une courte séance d’entraînement peut brûler 200 calories.

Comment le fitness joue-t-il un rôle dans l’équation de la perte de poids ?

Les calories brûlées pendant l'exercice peuvent également faire une différence, explique Franowicz. N'oubliez pas que les calories donnent à votre corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner, mais elles peuvent également être stockées sous forme de graisse lorsque vous en absorbez plus que vous n'en brûlez. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez réduire votre apport calorique ou augmenter votre activité physique. Mais si tu veux perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps (ce que vous faites), vous allez vouloir faire les deux.

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'Un excellent moyen d'atteindre le déficit de 500 calories est de le diviser en deux, peut-être de supprimer 250 calories par jour de la nourriture et d'en brûler 250 de plus par jour en faisant du mouvement pour atteindre 500 calories', dit-elle. De cette façon, vous ne vous sentirez pas démuni parce que vous ne modifiez pas trop radicalement votre alimentation.

Alors, combien et à quelle fréquence devriez-vous vous entraîner pour obtenir les meilleurs résultats ? Rosen recommande une certaine forme de mouvement quotidien pendant au moins 60 minutes, y compris des mouvements de faible intensité comme la marche, yoga , ou Pilates et cardio. 'Plus précisément, un entraînement en force de 45 à 60 minutes deux à trois fois par semaine est particulièrement utile', ajoute-t-elle.

Quels sont quelques conseils d’exercices de base pour brûler des calories supplémentaires ?

• Marchez sur le tapis roulant ou le vélo elliptique pendant 30 minutes.
• Suivez un cours de Pilates ou de barre de 20 à 30 minutes.
• Essayez de faire au moins 10 000 pas par jour.
• Faites un entraînement HIIT de 15 à 20 minutes.
• Ajoutez du structuré entraînement en force quelques fois par semaine. Une séance de musculation de 15 minutes utilisant des poids de cinq livres plusieurs fois par semaine peut grandement contribuer au développement musculaire.

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Il est important de se rappeler lorsqu'il s'agit de compter les calories et les calories brûlées, cependant, cela varie d'une personne à l'autre. «Le nombre de calories dont on a besoin pour maintenir son poids ou favoriser sa perte dépend de la taille, de l'âge et du poids et dépend de chaque personne», explique Santori. Cela signifie que vous devrez peut-être expérimenter pour trouver ce qui fonctionne pour votre corps.

Quelle perte de poids représente *trop* en un mois ?

Si vous avez modifié votre alimentation et fait de l'exercice, la plupart des experts suggèrent de vous en tenir à un à deux livres par semaine, soit quatre à huit livres au total, à moins que vous n'ayez plus de 100 livres à perdre, auquel cas, en perdre jusqu'à 20 en un mois est acceptable.

Mais vous n’êtes pas obligé de vous efforcer d’atteindre cette barre de 20 livres (et si vous dépassez ce chiffre, parlez-en à votre médecin). 'Même une perte de poids modeste peut produire des résultats bénéfiques', explique Santori. «Une perte de poids de cinq à 10 pour cent du poids corporel total est associée à une amélioration de la tension artérielle, du cholestérol sanguin et de la glycémie.»

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Il est également important de surveiller votre nombre de calories. Franowicz ne recommande pas de consommer moins de 1 200 calories par jour. « Les régimes très faibles en calories peuvent entraîner de la fatigue et l'activité physique est un élément très important de la perte de poids. Si vous êtes trop fatigué pour faire de l'exercice, c'est le signe que vous avez trop peu de calories', dit-elle.

Dans l’ensemble, le chiffre sur la balance ne devrait pas être votre objectif principal. Si vous ajoutez également un peu d'exercice (par le biais de cardio-training et de musculation) à vos entraînements, vous pourriez également constater une perte de poids globale plus faible - environ une demi-livre par semaine - mais l'apparence et la sensation de votre corps sont une meilleure mesure des progrès, explique Santori. 'Comme nous le savons déjà, les muscles pèsent plus que la graisse', dit-elle, ajoutant que vous pourriez voir des centimètres se détacher ou des vêtements s'ajuster plus confortablement, par opposition à une baisse importante de la balance.

L'essentiel : Pour une perte de poids saine et durable, essayez de perdre un à deux livres par semaine, ou quatre à huit livres par mois.