14 exercices AB Vous pouvez faire en regardant Netflix au lit

Si vous commencez simplement votre voyage de fitness ou que vous reprenez dans une routine d'entraînement après un certain temps, sautez dans des cours de HIIT intenses, en essayant de courir plusieurs miles par jour, ou prendre des ascenseurs lourds est non seulement intimidant, mais aussi inadmissible. La bonne nouvelle est que le risque de vous blesser peut être réduit en commençant par votre fondation - le cœur . Vos muscles de base - y compris vos abdos, fessiers , et les muscles du dos et de la hanche - aidez à stabiliser et à soutenir une posture et un mouvement sains afin que votre corps puisse gérer les autres exercices que vous prenez.

La meilleure nouvelle est que vous pouvez commencer votre parcours de fitness - ou le retour - avec quelques exercices AB directement dans le confort de votre propre lit. En fait, nous avons contacté deux experts en fitness qui nous ont aidés à créer une routine AB qui ne nécessite aucun équipement et peut vous aider à renforcer et Tontez votre cœur Même en rattrapant vos émissions préférées.

Donc, que vous soyez un passionné de fitness ou que vous plongez simplement dans l'entraînement, continuez à lire pour 14 exercices AB efficaces pour développer votre force de base à partir du confort de votre lit.

Rencontrez les experts

• Courtney Kessler est un entraîneur personnel certifié NASM avec des certifications pré et postnatales. Elle est également la créatrice et fondatrice de État d'esprit .
• David Rosales est un entraîneur personnel certifié NSCA et le copropriétaire de Systèmes de fitness romains .

Sécurité et précautions

Kessler dit que même si les exercices AB dans cette routine peuvent être effectués sur votre lit et peuvent donc sembler très faciles, il est toujours important de considérer la sécurité. Avant de commencer tout type de régime d'exercice, pensez d'abord à la sécurité. Parlez à votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine, conseille-t-elle.

Il existe également quelques précautions spécifiques au noyau à garder à l'esprit avec cette routine. Assurez-vous que vous vous déplacez lentement dans ces mouvements et engagez les muscles appropriés. N'oubliez pas de respirer, de maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale, de vous concentrer sur la sécurité du cou et de contrôler votre vitesse, explique Kessler. Ne vous tirez jamais la tête / le cou avec vos mains lorsque vous faites des mouvements traditionnels assis. Elle conseille également que si votre cou ou votre bas du dos à tout moment de l'entraînement, vous devez arrêter le mouvement.

Rosales dit qu'il est essentiel de respecter vos limites, alors n'essayez pas de progresser d'un exercice jusqu'à ce que vous soyez assez fort et que vous ayez pleinement maîtrisé la version de base. L'une des plus grandes erreurs que vous puissiez commettre est d'essayer une variation pour laquelle vous n'êtes pas prêt. Par exemple, si vous ne pouvez pas garder le dos à plat avec des [marches de jambe] avec vos genoux pliés, alors un exercice comme des augmentations de jambes pourrait modifier le bas du dos, note-t-il. Toujours [err] du côté d'une variation trop facile - alors vous pouvez toujours passer à une option plus difficile.

Enfin, bien que les exercices ici soient destinés à être faisables sur ton lit , tous les lit ne sont pas le meilleur choix. D'une part, assurez-vous qu'il est suffisamment large pour que vous ayez suffisamment de place de chaque côté de vous afin que vous ne tombiez pas pendant les mouvements. Et, selon Kessler, votre matelas joue également un rôle: un lit doux ou très doux n'est pas bon pour votre dos ou ces exercices - ils fonctionnent mieux avec un matelas dur ou ferme.

Mythes

Kessler dit qu'une idée fausse commune est que vous ne pouvez pas obtenir un entraînement décent sans frapper la salle de gym Ou au moins aller ailleurs que votre lit. Si vous aimez votre lit autant que moi, vous serez heureux de savoir que vous n'avez pas besoin de sortir du lit juste pour obtenir un entraînement. En fait, les exercices de lit peuvent aider à former vos muscles de moteur privilégiés, tout en recrutant de petits muscles stabilisants en même temps, dit-elle. Les surfaces instables peuvent également être bénéfiques pour construire la force du noyau, améliorer l'équilibre et renforcer votre cartouche de base. Elle dit que les exercices de cette routine peuvent même être faits en pyjama - il ne devient pas beaucoup plus accessible que cela.

Rosales dit qu'une autre idée fausse est que les exercices AB sont faciles et insensés. Bien que vous puissiez certainement vous frayer un chemin dans votre file d'attente Netflix lors de ces exercices une fois que vous les maîtrisez, ils vous obligent à consacrer votre attention à une forme appropriée lors de l'apprentissage des mouvements. Afin d'engager nos abdominaux, nous voulons mettre notre bassin dans une position neutre. En règle générale, notre bassin s'assoit vers l'avant et notre colonne vertébrale excessivement cambrée, explique Rosales. Avant tout exercice abdominal, nous voulons incliner le bassin vers l'arrière et aplatir le bas du dos. Les muscles qui le feront sont les abdominaux et les extenseurs de la hanche (fessiers).

Rosales a quelques conseils pour vous assurer que vous placez correctement votre bassin dans cette position neutre. Votre dos doit être plat pendant que vous effectuez tous vos exercices abdominaux. Vous pouvez facilement utiliser la surface sur laquelle vous êtes allongé pour obtenir des commentaires. Si vous pouvez passer votre main entre le bas de votre dos et le lit, votre dos n’est pas réellement plat. Lorsque vous commencez tout juste à entraîner vos abdos, assurez-vous de faire les exercices avec les genoux pliés car cela facilitera l'aplatissement de votre dos. Cette posture neutre est cruciale car sinon, lorsque vous effectuez des « exercices abdominaux », vos abdominaux ne seront pas dans une position où ils peuvent se contracter efficacement, et d’autres muscles, comme les muscles du bas du dos, effectueront l’essentiel du mouvement.

Enfin, Kessler note que les exercices de base ont des avantages qui s'étendent au-delà de donner à vos abs une apparence tonique et resserrée. L’objectif de l’entraînement principal est de renforcer de manière cohérente les muscles profonds et superficiels qui se stabilisent, alignent et déplacent le tronc du corps, y compris les muscles du dos, explique-t-elle. Un noyau fort aide à maintenir un bon équilibre musculaire dans tout votre corps.

Crampons

La maîtrise des craquements de base avec une forme appropriée est un bon point de départ. Pour incorporer votre haut du corps, pressez une bague Pilates pendant que votre croquant.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux penchés et vos pieds sur le lit. Assurez-vous que vos pieds sont séparés et pointés directement.
• Si vous avez une bague Pilates, placez-vous directement devant votre corps.
• Si vous n'avez pas d'anneau, croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière vos oreilles ou la tête.
• Croussez lentement le haut du corps, en levant vos omoplates du lit et en pause en haut du mouvement. Si vous en utilisez un, pressez la bague Pilates en haut.
• Baissez lentement le haut du corps à la position de départ.
• Terminez trois ensembles de 10 répétitions ou un ensemble de 25 répétitions.

Vélos

Ce mouvement fonctionne non seulement vos muscles abdominaux, y compris les muscles obliques latéraux, mais cible également vos hanches.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le lit, la largeur des épaules et pointé droit devant. Placez vos mains derrière vos oreilles ou votre tête et pointez vos coudes sur le côté.
• Apportez lentement votre coude à votre genou opposé, en tirant le genou et en tournant vers ce genou tout en étendant simultanément la jambe opposée.
• Communiquez les côtés dans un mouvement continu, en transition en douceur.
• Répétez pour un total de 12 répétitions lentes de chaque côté.

Pushred-throughs

Renforcez et tonifiez vos abdominaux supérieurs et inférieurs avec ce mouvement efficace.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur la largeur de l'épaule du lit, les orteils pointant vers l'avant.
• Placez vos bras directement sortis, avec des paumes tournées vers le bas.
• Relevez lentement le haut de votre corps légèrement, en soulevant les omoplates du lit, en utilisant vos mains pour pousser à travers l'espace [entre] vos genoux, explique Kessler.
• Terminez 25 répétitions.

V-seins

Ce maintien isométrique cible vos abdos, fléchisseurs de la hanche , et dos. L'utilisation d'une bague Pilates aidera à renforcer le haut du corps.

• Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras droits au-dessus du lit.
• Si vous avez une bague Pilates, maintenez-la directement devant. Si vous n'en avez pas, étendez les deux bras directement devant vous.
• Engagez votre noyau pour lever les bras et les jambes simultanément, en vous penchant à la taille jusqu'à ce que votre corps fasse une forme V.
• Tenez la position pendant 15 à 30 secondes, en serrant l'anneau de Pilates lorsque vous tirez, puis en bas le dos.
• Répétez l'exercice trois fois.

Touches d'orteil

Vous isolerez vraiment vos abdos avec ce mouvement.

• Allongez-vous sur le dos, les bras sur vos côtés et vos jambes verticaux / directement dans les airs.
• Placez vos mains ensemble et atteignez vos orteils, puis faites une pause en haut.
• Redescendez lentement.
• Terminez 20 répétitions.

Rotation de crise

Cette variation finale des craquements de base cible vos muscles obliques de votre côté.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux penchés et les bras derrière votre tête.
• Pendant que vous grimpez, soulevez légèrement votre jambe gauche pendant que vous tournez, touchant votre coude droit à votre genou gauche.
• Retournez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
• Complétez 10 répétitions de chaque côté.

Marches de la jambe

Cet exercice est le mouvement de base de la série de craquements inversés et de levées de jambes qui suivent. Rosales dit de vous assurer que vous pouvez facilement gérer celui-ci avant de prendre les variations avancées.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et timbrent dans l'air parallèle au lit.
• Expirez lentement, aplatissant votre dos contre le lit et abaissant un talon pour taper le matelas.
• Une fois que ce talon frappe le lit, ramenez-le lentement tout en tapant l'autre talon au lit.
• Alterner de cette façon pendant 30 secondes.
• Répéter trois fois.

Conseil de beauté Mym

Progressa cet exercice en déplaçant les deux jambes ensemble (craquements inversés), puis redressez chaque jambe et déplacez-les individuellement (alternant les ascenseurs de jambe droite), puis déplacez les deux jambes redressées ensemble (ascenseurs de jambe droite).

Craquements inversés

Cet exercice progresse les marches des jambes, nécessitant une plus grande force et contrôle abdominaux en déplaçant les deux jambes ensemble.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le lit, les orteils pointant droit devant.
• Placez vos bras derrière votre cou ou par vos côtés avec vos paumes vers le bas sur le lit.
• Tirez lentement les deux genoux dans votre poitrine, les glissant pour que vos pieds soient au-dessus de votre tête et pulsent en haut, explique Kessler.
• Crunch alors que vos genoux entrent.
• Abaissez doucement vos jambes jusqu'à la position de départ, puis relevez-les.
• Terminez 20 répétitions.

Alternance Straight Jam Lefts

Maintenant, vous recommencerez à déplacer une jambe à la fois, mais en les redressant, vos jambes agissent comme des leviers plus longs, augmentant la difficulté de l'exercice.

• Allongez-vous sur le dos, les jambes directement dans les airs, perpendiculairement au lit et vos bras à vos côtés.
• Expirez lentement, aplatissant votre dos contre le lit et abaissant l'une de vos jambes redressées vers le matelas.
• Rendez-vous vers le tibia de votre jambe qui est droit.
• Une fois que votre talon touche presque le lit (essayez de ne pas le laisser toucher réellement), inspirez et le ramenez lentement.
• Allez aussi lentement que possible, en alternant les jambes et visez cinq répétitions par jambe.

Ascenseurs de jambe droite

Maintenant, vous défiez encore plus votre cœur en levant les deux jambes étendues ensemble.

• Allongez-vous sur le dos, les paumes sous les hanches pour vous soutenir et les jambes tendues.
• Soulevez vos jambes redressées ensemble, donc ils planent sur le sol.
• Plus vos jambes sont basses au sol, plus elle est difficile. Si vous avez des maux de dos, soulevez-les légèrement plus haut.
• Tenez pendant 30 secondes, puis détendez-vous.
• Répéter trois fois.

Ciseaux

Cette dernière progression de la série ajoute un mouvement latéral pour également travailler vos hanches, fessiers et intérieur des cuisses .

• Allongez-vous sur le dos, les jambes complètement redressées et les paumes sous vos hanches pour le support du dos.
• Engagez vos abdominaux pour soulever vos jambes étendues à environ 6 pouces du lit afin qu'ils planent sur la surface du lit.
• Déplacez vos jambes de haut en bas dans des mouvements alternés de type ciseaux. Ne vous inquiétez pas de la vitesse. En fait, allez lentement et restez avec votre souffle, conseille Rosales.
• Visez à continuer le mouvement pendant 30 secondes, ou pour une longueur de quatre à cinq respirations avec des exhaux lents.

Planches

Pour de nombreuses personnes débutantes, faire une planche tout en étant capable de maintenir une posture neutre est difficile. Alors, facilitez-vous la tâche en utilisant la gravité à votre avantage, explique Rosales. Placez vos avant-bras sur une surface surélevée, comme votre matelas, et gardez les pieds au sol. Une fois que vous maîtrisez cette modification, vous pouvez vous lancer dans la planche standard.

• Allongez-vous sur votre estomac et appuyez le haut de votre corps, reposant vos coudes sous vos épaules avec vos paumes pressées ensemble.
• Avec vos jambes directement derrière vous, soulevez vos orteils, engageant vos muscles et fessiers de base et gardant le dos à plat.
• Tenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous.
• Répéter trois fois.

Planches latérales

Cette variation de la planche fonctionne vos obliques, les muscles sur les côtés de votre torse.

• Allongez-vous sur le côté, les pieds empilés et votre corps en ligne droite et votre bras droit.
• Expirez en engageant votre tronc et vos fessiers pendant que vous soulevez votre corps, en gardant votre corps en ligne droite.
• S'il est trop difficile avec votre bras droit, effectuez la planche latérale sur votre avant-bras au lieu du bras redressé.
• Rosales dit de maintenir la position de quatre respirations, essayant d'étendre la longueur des exhaux à sept à 15 secondes chacune.
• Commuter les côtés.

Planche à une patte

Cette variation avancée de planches nécessite un équilibre et une résistance au noyau supplémentaires.

• Tenant une planche haute standard, laissée une jambe.
• Tenez-vous pendant cinq à 10 secondes, en vous assurant de garder votre corps en ligne droite.
• Communiquez les jambes.
• Visez trois à cinq répétitions de chaque côté.

1. Huxel Bliven KC, Anderson BE. Formation de stabilité de base pour la prévention des blessures . Santé sportive . 2013; 5 (6): 514-522. doi: 10.1177 / 1941738113481200