Quelle est la différence entre Keto et Atkins – et lequel est le meilleur ?

À première vue, les régimes céto et Atkins peuvent être difficiles à distinguer. C’est parce que ces régimes faibles en glucides sont en réalité assez similaires en ce qui concerne la quantité de macronutriments (graisses, glucides, protéines) que vous consommez quotidiennement. Ils ont également le même objectif final : vous aider à perdre du poids et peuvent avoir un effet positif sur la glycémie.

Mais s’il devait y avoir une confrontation entre Keto et Atkins, l’un régnerait-il en maître en matière de santé globale et de perte de poids ?

La réponse courte : oui ! Voici ce que les diététistes pensent de ces régimes riches en graisses, riches en protéines et faibles en glucides, et ceux qu’ils recommanderaient (s’ils le devaient).

Rencontrez les experts : Natalie Rizzo, MS, RD, est une diététiste basée à New York. Susan Piergeorge, MS, RDN, est responsable de l'éducation nutritionnelle pour Rainbow Light et Natural Vitality CALM. Stephanie Schiff, RDN, CDN, CDCES, est une diététiste nutritionniste agréée de l'hôpital Northwell Huntington.

Le régime Keto, expliqué

Le régime céto (abrégé du régime cétogène) est un régime riche en graisses, faible en protéines et faible en glucides qui a été initialement développé pour traiter l'épilepsie, explique Susan Piergeorge, RDN, responsable de l'éducation nutritionnelle pour Rainbow Light et Natural Vitality CALM. C’est vrai, historiquement, le céto n’était pas utilisé pour perdre du poids. Au lieu de cela, il a été prescrit pour réduire la glycémie – on peut difficilement avoir n'importe lequel sucre dans l'alimentation, ce qui, dans les années 1920, réduisait le risque de convulsions. Aujourd'hui, ce régime est plus connu pour perdre du poids et aider à gérer le diabète de type 2, explique Piergeorge.

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Voici la formule céto de base : Les matières grasses représentent 70 à 95 pour cent de ce que vous mangez, tandis que les protéines représentent 5 à 20 pour cent et les glucides ne représentent que 5 à 10 pour cent de ce qu’il y a dans votre assiette.

Le régime céto se concentre sur la consommation d’une large gamme de graisses saines (telles que les noix, l’huile d’olive et l’avocat), de viandes maigres, d’œufs et de fruits de mer. Nous vous encourageons également à manger des quantités modérées de sucre, fruits riches en antioxydants (comme les baies noires ou la citrouille) et les légumes verts à feuilles, bien que les fruits et légumes soient techniquement considérés comme des glucides. Quant à ce qu'il faut éviter pendant le régime céto, il est recommandé d'éviter le pain, les pâtes, les pommes de terre, les féculents, le sucre et les aliments transformés.

Parce que vous consommez moins de 50 grammes de glucides par jour avec du céto, vous pourriez constater une perte de poids spectaculaire. En dessous de cette quantité, le corps commence à brûler les graisses au lieu du glucose pour produire de l’énergie. Une fois que les réserves de glucose du corps sont épuisées, des corps cétoniques sont produits (ce sont des produits de l’oxydation des acides gras dans le foie) et fournissent une source alternative d’énergie, explique Piergeorge. Fondamentalement, la principale source d’énergie de votre corps devient la graisse au lieu du sucre provenant des glucides, ce qui entraîne une perte de poids.

Avantages et inconvénients de Keto

Avantages de Keto :

• Cela peut vous aider à perdre du poids : Un régime céto peut entraîner une perte de poids initiale spectaculaire, qui peut être attribuée à la dégradation du glucose dans le corps, explique Schiff.
• Cela peut abaisser votre taux de sucre dans le sang : Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, votre taux de sucre dans le sang diminue et votre sensibilité à l'insuline augmente, ce qui pourrait être bénéfique pour une personne diabétique ou pré-diabétique, explique Schiff. (Une méta-analyse de 2020 dans Curéus confirme cela, concluant que ce régime pourrait être utilisé comme traitement d'appoint pour le diabète de type 2.) Néanmoins, vous voudrez en parler à votre médecin avant d'apporter des modifications à votre alimentation et suivre le céto n'est pas un traitement contre le diabète en soi.
• Vous mangez plus de graisses saines : Le régime céto encourage la consommation de graisses saines riches en oméga-3, qui offrent des avantages pour la santé cardiaque, la santé cérébrale et éventuellement la prévention du cancer, selon le Instituts nationaux de la santé (NIH). (Vous pouvez cependant bénéficier des avantages de ces aliments sans suivre un régime céto.)

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Inconvénients de Keto :

• Keto n’est peut-être pas durable à long terme : Le régime céto est très restrictif, ce qui le rend difficile à maintenir, ce qui signifie également que les bénéfices en matière de perte de poids et de glycémie pourraient ne pas durer si vous décidez d'y renoncer, explique Schiff.
• Il peut être difficile d’obtenir suffisamment de fibres : Avec le céto, vous consommez moins de fruits, de légumes et de grains entiers et avez donc moins de fibres dans votre alimentation. Avoir une alimentation riche en fibres réduit le risque de développer des maladies chroniques comme les maladies coronariennes, contribue à un microbiome intestinal équilibré et aide à prévenir la constipation, explique Schiff.
• Vous pourriez développer la grippe céto : Lorsque vous commencez un régime céto, il n'est pas rare de ressentir une série de symptômes pseudo-grippaux, notamment des nausées, des vomissements, des maux de tête, de la fatigue, des étourdissements, de l'insomnie, une tolérance réduite à l'exercice et de la constipation, selon le NIH . Certains pourraient dire que c'est un signe que le régime fonctionne, mais d'autres nutritionnistes disent que c'est un signe que votre corps est en détresse, selon précédent Meltyourmakeup.com rapport .
• Vous pourriez vous sentir plus fatigué : Si vous réduisez considérablement votre consommation de glucides et de céréales complètes, qui sont un carburant essentiel pour les actions quotidiennes, y compris l'entraînement, il est possible que vous ressentiez une sensation temporaire de lenteur, une moindre motivation à faire de l'exercice et même une sensation de faim. Ces effets secondaires devraient disparaître en quelques semaines, explique Schiff.
• Vous pourriez souffrir d’une carence nutritionnelle : Parce que vous limitez sérieusement certaines macros, suivre un régime pauvre en glucides pourrait entraîner une carence en certains nutriments, notamment la vitamine A, les vitamines B, la vitamine E, le calcium, l'acide folique, le fer, le magnésium et le potassium, selon une étude de 2021 publiée dans Frontières de la nutrition .
• Vous pourriez vous déshydrater : Les glucides aident notre corps à retenir l’excès d’eau et d’électrolytes, y compris le sodium. Avec le céto, lorsque vous supprimez la majorité des glucides, votre corps perd beaucoup de sodium et de liquides en même temps, ce qui pourrait entraîner une déshydratation, explique Schiff.

Le régime Atkins, expliqué

Bien que le régime Atkins ait atteint son apogée à la fin des années 90, il s’agissait en réalité développé 20 ans plus tôt par le cardiologue Robert C. Atkins. Le Dr Atkins voulait que ce soit un moyen de réduire les glucides, bien sûr, et de réduire l’hypertension artérielle. Aujourd’hui, il est principalement utilisé pour perdre du poids.

Avec Atkins, vous avez le choix entre deux options principales : Atkins 20, Atkins 40 et Atkins 100, qui se différencient par la quantité de glucides que vous consommez par jour .

Si vous essayez de perdre plus de 40 livres, 60 à 70 pour cent de votre alimentation proviendra de graisses, 20 à 30 pour cent de protéines et 5 à 10 pour cent de glucides (ce qui équivaut à 20 glucides par jour, d'où le nom) sur Atkins 20, dit Rizzo.

Si vous souhaitez perdre moins de 40 livres, optez pour Atkins 40. Dans cette version, votre alimentation doit être composée de 55 à 65 pour cent de matières grasses, de 20 à 30 pour cent de protéines et de 10 à 15 pour cent de glucides. Vous auriez 40 grammes de glucides par jour, ce qui est un peu plus facile lorsque vous comptez des macros.

Pour les personnes qui cherchent à maintenir leur poids, il existe également Atkins 100, qui vous laisse la plus grande marge de manœuvre avec 100 grammes de glucides par jour.

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Tout comme le céto, Atkins vise à amener votre corps à entrer en cétose en limitant votre consommation de glucides. Il se concentre également sur les protéines maigres et les graisses saines. Selon le plan suivi par les individus, le plan met l'accent sur la consommation de protéines au moins trois fois par jour en portions de quatre à six onces, notamment de la viande, des fruits de mer, de la volaille et des œufs, explique Piergeorge. Les graisses sont encouragées, il faut au moins 3 cuillères à soupe par jour sous forme de beurre, de mayonnaise ou d'olive ou d'autres huiles végétales, dit-elle. Il est également recommandé de consommer des légumes non féculents, des noix, du fromage (mais pas plus de 3 à 4 onces par jour) et des boissons non sucrées. Pendant votre traitement Atkins, vous devez éviter de manger des fruits (bien que vous puissiez les réintroduire lentement), des grains entiers, des légumineuses, des féculents, des aliments transformés, du sucre et des céréales raffinées comme le pain et les pâtes.

Mais, avec le régime Atkins, vous ajouterez lentement des glucides à votre mélange habituel d’aliments. Vous sortez progressivement de la cétose, mais vous contrôlez toujours la quantité de glucides que vous consommez, explique Schiff. Vous devriez donc quand même perdre du poids, mais c’est beaucoup, beaucoup moins restrictif.

Avantages et inconvénients d'Atkins

Avantages d'Atkins :

• Cela peut vous aider à perdre du poids : Pour des raisons similaires à celles du céto, le régime Atkins peut entraîner une perte de poids, bien que potentiellement à un rythme plus lent.
• Cela peut abaisser votre taux de sucre dans le sang : Également similaire au céto, Atkins pourrait potentiellement aider à réduire votre taux de sucre dans le sang car il s’agit d’un régime pauvre en glucides. Cependant, comme les dernières étapes du régime Atkins ne limitent pas autant les glucides que le céto, cela pourrait prendre un peu plus de temps pour en constater les avantages, dit Schiff.
• Vous pouvez manger plus de protéines avec ce régime : Atkins est conçu pour vous aider à perdre du poids en suivant un régime pauvre en glucides qui donne la priorité à la consommation de plus de protéines que de céto – et les protéines sont importantes pour vous sentir rassasié et maintenir (ou développer) votre masse musculaire.
• Vous pouvez manger plus d’aliments riches en fibres avec ce régime : Sur Atkins, vous pourrez manger des fruits, des légumes et des grains entiers, votre apport en fibres pourrait donc être plus élevé qu'avec le céto. Il est tout à fait possible de rencontrer le apport quotidien recommandé en fibres (environ 25 grammes) pendant le traitement Atkins, explique Schiff. Le site Atkins propose des conseils sur la manière d'inclure des aliments riches en fibres dans votre alimentation, en particulier pendant les dernières étapes du régime.

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Inconvénients d’Atkins :

• Atkins n’est peut-être pas viable à long terme : La phase initiale d’Atkins est incroyablement restrictive et nécessite une réduction stricte des glucides qui pourrait être difficile à suivre, explique Schiff. Cela dit, vous pouvez progressivement ajouter des glucides à votre alimentation, ce qui pourrait la rendre un peu plus facile à maintenir par rapport au céto.
• Vous pourriez développer des carences nutritionnelles : Sur Atkins, vous pourriez rencontrer une carence en vitamines B, en certains antioxydants, en calcium, en potassium et en fibres (au moins pendant les premières étapes), explique Schiff.
• Vous pourriez initialement souffrir de déshydratation : Au début de la phase Atkins, lorsque vous avez considérablement réduit votre consommation de glucides et que vous perdez une quantité importante d’eau, vous pourriez vous déshydrater. Au fil du temps, à mesure qu'Atkins devient moins restrictif, le risque de déshydratation diminue, explique Schiff.
• Vous pourriez développer la grippe céto : Au cours de la phase initiale faible en glucides d'Atkins, alors que votre corps s'adapte au régime alimentaire et commence à subir une cétose, Schiff dit qu'il est tout à fait possible de souffrir de la grippe céto.
• Vous pourriez vous sentir plus fatigué : Comme le régime céto, le régime Atkins vous oblige à réduire considérablement votre consommation de glucides afin que le corps puisse entrer dans un état de cétose et commencer à brûler les graisses comme carburant. Étant donné que les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps, il ne fonctionnera pas aussi efficacement, du moins temporairement. Si vous souffrez de grippe céto au début du traitement Atkins, vous pourriez ressentir de la fatigue, ce qui pourrait contribuer à une moindre motivation à faire de l'exercice. Ce sentiment devrait se dissiper à mesure que vous ajoutez davantage de glucides à votre alimentation, explique Schiff.
• Cela peut coûter cher : Atkins vend ses propres produits, des barres repas aux boissons protéinées, et si vous les suivez et achetez strictement chez eux, cela pourrait coûter cher.

Le céto ou Atkins sont-ils globalement meilleurs ? Le verdict, selon les experts.

Selon les experts, les régimes céto et Atkins sont tous deux très restrictifs. Il peut donc être difficile de maintenir ces changements majeurs dans votre mode de vie, qui sont essentiels à une perte de poids durable. Il est également important de noter que tout changement radical dans votre mode de vie, y compris dans votre façon de manger, pourrait exposer une personne à un risque de troubles de l’alimentation. Plutôt que d'écouter votre corps, vous suivez un régime très strict, explique Schiff. Lorsqu’une personne sujette à des troubles de l’alimentation est confrontée à un régime strict, il est possible qu’elle aille plus loin, dit-elle. C’est pourquoi il est si important pour toute personne envisageant le régime céto, Atkins ou tout autre régime restrictif d’en parler d’abord à votre médecin, explique Schiff. Un médecin peut vous proposer des conseils personnalisés quant à savoir si ces habitudes alimentaires sont saines ou sans danger pour vous.

Keto devient délicat car il peut s’agir d’un régime malsain si vous ne le faites pas correctement et si vous consommez trop de graisses malsaines. Je ne recommanderais pas nécessairement le régime céto car il contient un pourcentage très élevé de graisses et un faible pourcentage de glucides, explique Rizzo. Ce n’est pas viable à long terme et on a trop tendance à manger beaucoup plus de graisses saturées que nécessaire.

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Si Rizzo *devait* choisir entre ces deux régimes alimentaires très restrictifs, elle choisirait Atkins car il permet de consommer plus de glucides (sous forme de fruits, de légumes et de grains entiers) et, finalement, plus de marge de manœuvre dans votre alimentation et plus d'équilibre dans votre alimentation.

Atkins commencera à être un peu plus facile avec le temps, et il sera plus facile de s'y tenir, est d'accord avec Schiff. Atkins vous offre également plus de marge de manœuvre car vous pouvez choisir parmi plusieurs forfaits. Ainsi, même si vous perdez du poids plus lentement qu’une personne sous céto, parce que le régime Atkins est légèrement moins restrictif au fil du temps, vous constaterez probablement de plus grands avantages à long terme, dit-elle.

Mais c’est en fin de compte votre décision, car les changements alimentaires doivent être adaptés à votre mode de vie. Il faut toujours que ce soit ce qui vous convient le mieux, explique Schiff. Changer son régime alimentaire n’est pas facile, surtout s’il s’agit d’éliminer un significatif quantité de glucides. Un régime très restrictif ne fonctionne pas – et n’est pas nécessaire – pour tout le monde, et vous devriez consulter un médecin ou un nutritionniste avant de commencer ce régime strict, explique Piergeorge.