Jeûne intermittent est sur le devant de la scène depuis quelques années maintenant, en raison de ses bienfaits sur la santé. Mais il n’existe pas de règles précises sur la manière exacte de les suivre.
Il peut donc être difficile de déterminer quels aliments et quelles boissons consommer après le jeûne et combien de calories interrompent réellement le jeûne. Par exemple, pendant une période de jeûne, pouvez-vous prendre du café et du thé ? Et les collations santé ? Y a-t-il une sorte de limite calorique ici? Aussi, quelle est la meilleure chose à manger et à boire lorsque vous êtes prêt à rompre votre jeûne ?
Rencontrez les experts : Scott Keatley, RD, est diététiste à Thérapie nutritionnelle médicale Keatley . Jessica Cording, RD, est diététiste et auteur de Le petit livre qui change la donne .
Tant de questions. Mais ne vous inquiétez pas : les diététistes ont des réponses sur ce qui rompt (et ne rompt pas) le jeûne. Voici tout ce que vous devez savoir.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent se concentre sur le suivi d’un modèle particulier d’alimentation et de jeûne, essentiellement les moments où vous mangez et ne mangez pas, et l’un des principaux avantages est la perte de poids, selon une étude de 2024. Le journal des infirmières praticiennes . Le jeûne intermittent consiste généralement à limiter la consommation de nourriture et de boisson pendant un certain nombre d'heures, voire de jours, espacés au cours de la semaine.
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Il existe de nombreux types de programmes de jeûne intermittent parmi lesquels choisir. L'une des versions les plus populaires est la Régime 16:8 , où vous jeûnez 16 heures par jour et ne mangez que pendant huit heures (la plupart des gens ont tendance à arrêter de manger à une certaine heure de la soirée, comme 18 heures, puis à attendre 16 heures plus tard pour manger). Il existe également le régime 5:2, dans lequel vous consommez moins de 500 calories pendant deux jours non consécutifs par semaine et mangez normalement le reste du temps.
Combien de calories en cas de rupture de jeûne ?
Techniquement, jeûner signifie s'abstenir de consommer tout type de nourriture. Par conséquent, toute quantité de calories interrompra techniquement un jeûne, explique Scott Keatley, RD, de Keatley Medical Nutrition Therapy. Il n'existe malheureusement pas de règle absolue (ou de recherche) indiquant le nombre défini de calories acceptable pour rompre un jeûne, déclare Jessica Cording, RD, auteur de Le petit livre qui change la donne .
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Comment commencer et s’en tenir au jeûne intermittent
Dès que vous consommez suffisamment de calories pour donner à votre corps l'énergie nécessaire pour faire quoi que ce soit, cela vous fait sortir de cet état de jeûne, car votre corps a reçu du carburant avec lequel travailler, explique Cording. Mais le métabolisme de chacun est différent, donc ce qui vous fait sortir d’un jeûne peut être différent de ce qui fait la même chose pour votre ami, note-t-elle.
Que manger pendant le jeûne
Bien que vous ne puissiez pas manger pendant le jeûne, certains programmes de jeûne intermittent vous permettent de consommer ces boissons faibles en calories :
- Eau . L'eau est bonne, c'est sûr, dit Keatley. Cela inclut l'eau plate ou gazeuse, bien que les eaux aromatisées deviennent un peu risquées car elles contiennent généralement des calories.
- Café . Le café noir contient environ cinq calories par tasse, ce qui n'est techniquement pas rien, souligne Keatley. Pourtant, dit-il, la plupart des gens boivent du café noir pendant les périodes de jeûne et s’en sortent très bien. Assurez-vous cependant d'éviter les ajouts comme le lait, la crème ou le sucre, car cela aura un effet sur votre jeûne, dit Cording.
- Thé . Le thé infusé contient généralement les mêmes calories qu’une tasse de café noir ou moins. Les mêmes règles s'appliquent ici que pour le café, dit Cording.
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Certaines personnes boiront du bouillon de poulet ou bouillon d'os , ou ajoutez de l'huile MCT, du ghee ou de l'huile de noix de coco à leur café pendant un jeûne, mais tous ces éléments peuvent techniquement « rompre » votre jeûne, notes Cording. Les aliments comme le bouillon d’os, en particulier, contiennent beaucoup de protéines. Ce qui peut arriver, c’est que lorsque vous consommez le bouillon, votre corps utilise les acides aminés comme carburant et vous n’êtes alors plus à jeun, dit-elle.
Que manger lors de la rupture d'un jeûne
Il est temps de rompre votre jeûne ? Les experts recommandent d’aborder cette phase avec douceur et de choisir judicieusement vos aliments et boissons. Il est facile de trop manger lorsque vous rompez un jeûne (parce que bonjour, vous avez faim !), mais planifier ce que vous ferez lorsque vous mangerez à nouveau peut vous aider. Si vous voulez essayer ce régime, planifiez, planifiez, planifiez et adaptez-le à votre vie, dit Keatley.
Cording recommande de commencer par quelque chose de plus petit qui contient également une bonne quantité de graisse, comme les noix et les graines, ce qu'elle appelle un bon point de départ. Par exemple, vous pouvez manger une poignée d'amandes pendant que vous préparez un repas plus copieux pour aider votre estomac à manger à nouveau.
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Puisque tu n'as que peu de temps dans ta journée pour t'intégrer aliments sains , Keatley dit qu'il est préférable de se concentrer sur les options nutritives. Je recommanderais une protéine complète contenant des graisses saines et riche en vitamines et en minéraux, comme les œufs, dit-il. Vous avez toujours besoin d'environ 25 à 35 grammes de fibres dans votre système, donc avoir des produits riches en fibres, tels que des haricots, des légumineuses et tout ce qui se termine par «-berry», devrait être dans l'assiette. Assurez-vous également d'inclure des huiles saines comme l'avocat et l'huile d'olive, dit-il.
Vous devriez également « accordez-vous quelques heures de pause et recommencez avec la même formule mais avec des aliments différents », explique Keatley.
Un avertissement : manger beaucoup d’aliments riches en glucides et en sucre sur une courte période ne vous fera pas vous sentir bien, dit Cording. Cela pourrait vous préparer à une instabilité glycémique tout au long de la journée, entraînant des problèmes de niveaux d'énergie et de contrôle de l'appétit, ajoute-t-elle. Cela pourrait jouer contre vous.
Peut-on avoir des vitamines pendant le jeûne ?
C'est un peu délicat. Les vitamines et les minéraux ne contiennent pas de calories : ce sont les substances que les entreprises ajoutent aux vitamines qui contiennent des calories, explique Keatley. Habituellement, le sel, le potassium et divers sucres sont utilisés pour se lier aux vitamines et aux minéraux en tant que système d'administration, dit-il, ajoutant que consulter la liste des ingrédients de votre multivitamine est le seul moyen d'en être sûr. En général, la plupart des vitamines contiennent entre sept et dix calories chacune, bien que les bonbons gélifiés en contiennent davantage en raison de leur teneur en sucre, explique Keatley.
Il y a aussi ceci à considérer : si vous prenez une vitamine liposoluble comme la vitamine D, vous aurez vraiment envie de la prendre avec de la nourriture, car elle est mieux absorbée par votre corps avec les graisses, souligne Cording. Dans l’ensemble, il est préférable d’essayer de prendre des suppléments lorsque vous n’êtes pas à jeun, juste pour être sûr, explique Cording.
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L’une des choses que les gens aiment dans le jeûne, c’est que ce n’est pas compliqué, alors ne laissez pas les détails vous gêner et assurez-vous d’obtenir autant de nutriments que nécessaire lorsque vous mangez.
