Tout ce que vous devez savoir sur le plan de jeûne intermittent 16:8, selon les experts

Il semble qu'il existe autant de plans de perte de poids que de nouvelles tendances de la mode qui apparaissent sur votre flux Instagram. Il peut donc être difficile de déterminer quel style d'alimentation saine pourrait vous convenir.

Une approche, jeûne intermittent (FI) , vous oblige à manger et à jeûner pendant des plages horaires spécifiques. Alors que certains types de FI ont des fenêtres qui peuvent être plus restrictives – exigeant parfois de sauter une journée entière de repas ou de consommer tous vos repas en quelques heures – le jeûne intermittent 16:8 est généralement plus libéral et flexible, puisque vous jeûnez pendant 16 heures et mangez pendant huit heures.

Rencontrez les experts : Alissa Palladino , RDN, CPT, est une diététiste nutritionniste et entraîneuse personnelle certifiée basée à Atlanta, en Géorgie. Lisa Moskowitz , RD, CDN, est diététiste et PDG de Groupe de nutrition de New York .

L'idée derrière l'IF est qu'il peut structurer votre alimentation, ce qui peut aider à réduire les collations inutiles et vous permettre de consommer des aliments plus riches en nutriments lorsque vous mangez, ce qui pourrait entraîner une perte de poids, explique la diététiste nutritionniste et entraîneuse personnelle certifiée Alissa Palladino, RDN, CPT.

Découvrez les avantages et les inconvénients potentiels du jeûne 16:8 et découvrez comment l’essayer en toute sécurité, si cela vous convient.

Comment essayer en toute sécurité le jeûne 16:8

Étant donné que ce plan vous donne une fenêtre de huit heures pour manger, vous devrez déterminer la meilleure période pour manger afin de pouvoir consommer la bonne quantité de calories riches en nutriments pour la journée. Palladino recommande de manger entre 10h et 18h. puisqu’il fonctionne généralement avec les horaires quotidiens des gens, entre le travail, la garde des enfants et les entraînements.

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En parlant d’entraînement, si vous faites de l’exercice avant ou après le travail, assurez-vous que votre fenêtre de repas vous permet de faire le plein avant et après. Avant votre entraînement, consommez des glucides simples comme une banane ou des flocons d'avoine, et moins d'une heure après votre entraînement, faites le plein avec un repas complet comprenant des glucides, des protéines et des graisses, explique Palladino. (BTW, le jeûne intermittent n'est probablement pas la meilleure solution pour les personnes qui s'entraînent pour un objectif de performance, comme courir un semi-marathon ou réaliser un nouveau PR de soulevé de terre, car elles auront besoin d'un ravitaillement constant, quelle que soit l'heure de la journée.)

Cette planification supplémentaire autour de vos entraînements peut devenir un peu délicate. Par exemple, si vous commencez votre période de repas à 7 heures du matin avant votre séance d'entraînement, vous devrez terminer votre repas à 15 heures, ce qui signifie que vous risquez de manquer des dîners avec vos amis et votre famille. Dans ce cas, vous voudrez peut-être essayer une approche IF plus flexible, comme 12h12 (jeûner pendant 12 heures, puis manger pendant 12 heures).

Que manger pendant le jeûne 16:8

Décider quoi consommer pendant votre période d'alimentation est tout aussi important, sinon plus important, que l'horaire alimentaire lui-même, explique Palladino. Bien que les besoins nutritionnels de chacun varient, il existe quelques tactiques simples pour garantir que vous faites le plein d’énergie correctement tout au long de la fenêtre d’alimentation de huit heures.

Un repas équilibré devrait avoir fibre -des glucides riches, des protéines, des graisses saines et des fruits et légumes colorés, dit Palladino. Pour surveiller votre apport en nutriments, elle recommande de diviser votre assiette en quatre. Remplissez un quart de protéines, un autre quart d'un légume féculent (comme patates douces ) ou des glucides (comme le quinoa), puis la moitié restante avec des fruits et légumes. Enfin, utilisez des garnitures (comme une pincée de parmesan) pour un peu de graisse saine, ajoute-t-elle.

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Rappel : adaptez votre alimentation à votre propre corps, à votre style de vie et à votre emploi du temps. Une diététiste professionnelle peut vous aider à optimiser ce que vous mangez si vous n’êtes pas sûr de ce qui est le mieux.

Exemple de menu d'une journée

Voici un exemple de quoi manger avec une fenêtre de repas de 12h. à 20 h, selon la diététiste Lisa Moskovitz, RD, CDN :

12h00 : Saumon grillé sur une salade verte composée de pois chiches, de quinoa, d'avocat et d'une vinaigrette à base d'huile d'olive

Cette combinaison de protéines, de fibres et de graisses regorge de nutriments pour compenser le repas du matin manqué, explique Moskovitz.

15h00 : Yaourt grec aux fruits frais et mélange de noix

Il s'agit d'une autre collation riche en fibres et en protéines pour assurer un apport adéquat en nutriments et nourrir vos muscles tout en stabilisant la glycémie tout au long de la journée, explique Moskovitz.

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18h00 : Poitrine de poulet avec légumes rôtis et pomme de terre au four cuite dans de l'huile d'olive extra vierge ou de l'huile d'avocat

Faire le plein de légumes volumineux peut naturellement contrôler les portions tout en offrant une grande valeur nutritionnelle, dit Moskovitz. Et la poitrine de poulet vous aidera à atteindre votre objectif en protéines.

19h30 : Barre de yaourt glacé et chocolat noir

Une petite friandise à la fin de la journée peut contribuer à la satisfaction globale et prévenir tout sentiment de privation pouvant survenir lors d'un régime à jeun, explique Moskovitz.

Il est également toujours important de rester hydraté, peu importe l’heure et la fréquence à laquelle vous mangez tout au long de la journée, explique Moskovitz. Essayez de boire la moitié de votre poids en onces d’eau liquide, dit-elle.

Si vous avez un mode de vie actif (comme si vous faites de l'exercice quotidiennement, si vous faites du vélo pour vous rendre au travail, si vous travaillez dans un environnement physiquement exigeant ou si vous courez après de jeunes enfants pendant la journée) ou si vous transpirez facilement, Moskovitz recommande de consommer un sachet d'électrolytes pendant la journée. (Cependant, les besoins d'hydratation de chaque personne varient et il est préférable de consulter un professionnel agréé pour des conseils plus personnalisés, dit-elle.) Bien sûr, nous vous encourageons également à boire tout ce qui ne contient pas de calories ni de sucre, comme de l'eau, du café noir ou du thé, ajoute Palladino.

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Avantages pour la santé du jeûne 16:8

Des recherches supplémentaires sur le jeûne intermittent 16:8 doivent être effectuées, mais certaines études suggèrent que le style d'alimentation peut offrir des avantages (limités) pour certains groupes.

Cela peut favoriser la perte de poids.

De manière générale, le jeûne intermittent s'est avéré utile pour la perte de poids chez les populations obèses, selon une recherche de 2020 dans Médecin de famille canadien . Et le jeûne 16:8 présente des avantages similaires : une méta-analyse de 2023 dans le Journal européen de nutrition clinique ont confirmé que ceux qui adhéraient à un style de jeûne 16:8 réduisaient considérablement leur poids.

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L’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids consiste à prendre un déficit calorique chaque jour, ou en consommant moins de calories que vous n’en brûlez. Il pourrait être plus facile pour certaines personnes de consommer moins de calories si elles sont limitées par les heures pendant lesquelles elles mangent dans la journée, explique Palladino, ce qui pourrait être l'une des raisons pour lesquelles le jeûne intermittent peut aider à perdre du poids. Ainsi, si vous avez l’habitude de grignoter après le dîner, mais que votre plage horaire se termine à 19 heures, vous serez en théorie moins enclin à prendre ces bretzels, dit Moskovitz.

Cela peut potentiellement aider à traiter le diabète de type 2.

Lorsqu'une personne souffre de diabète de type 2 ou de prédiabète, son corps devient résistant à l'insuline, l'hormone responsable de la régulation de la glycémie, selon le Clinique de Cleveland . Selon la Cleveland Clinic, cela peut survenir pour un certain nombre de raisons, notamment la génétique, une activité physique limitée, des troubles hormonaux et une mauvaise alimentation.

Modérer les niveaux de sucre dans le sang (ou de glucose) tout en régulant sa sensibilité à l’insuline est la clé du traitement du diabète de type 2. Le jeûne intermittent peut être bénéfique pour y parvenir, selon une méta-analyse de 2021 dans Diabète clinique et endocrinologie qui a révélé que les personnes qui pratiquaient le jeûne intermittent amélioraient leur taux d’insuline.

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Une autre étude dans le Journal de pharmacie et de sciences bioalliées ont découvert que les participants souffrant d'obésité et de diabète de type 2 qui ont essayé le jeûne intermittent 16:8 pendant un mois ont considérablement réduit leur glycémie à jeun et leurs mensurations telles que l'IMC et le tour de taille.

Il peut être plus facile à maintenir que des types d'IF plus restrictifs.

Même si certains peuvent avoir du mal à s'adapter à la fenêtre d'alimentation de huit heures, le jeûne intermittent 16:8 est plus libéral que les autres approches du style alimentaire, disent Moskovitz et Palladino. Certains d'entre eux nécessitent un jeûne de plus longues heures (comme 20 : 4, où vous jeûnez pendant 20 heures et mangez pendant quatre) ou de plusieurs jours (comme 5 : 2, où vous jeûnez pendant deux jours non consécutifs et mangez régulièrement pendant les cinq autres jours de la semaine). En raison de cette flexibilité, le jeûne intermittent 16:8 peut être naturellement plus facile à suivre et pourrait constituer une meilleure option pour les personnes prenant des médicaments qui doivent être pris avec de la nourriture, explique Moskovitz.

Risques et inconvénients potentiels du jeûne 16:8

Cela pourrait vous faire perdre du muscle.

Le jeûne intermittent peut contribuer à la perte musculaire, explique Moskovitz. Cette grande fenêtre de jeûne peut mettre le corps dans un état catabolique, processus naturel par lequel le corps décompose les protéines, les glucides et les graisses pour produire de l'énergie. Si vous manquez de carburant, votre corps aura recours à des nutriments provenant d’autres sources disponibles dans le corps, à savoir votre masse musculaire maigre.

Lorsque votre corps manque de carburant et puise dans les muscles maigres pour obtenir de l'énergie, vos muscles seront incapables de se réparer efficacement, ce qui signifie que vous risquerez de ne pas récupérer également des entraînements, ajoute Palladino.

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Cela peut avoir un impact sur vos hormones.

Le maintien d'un équilibre hormonal sain est la clé de votre santé reproductive, de votre santé osseuse et de votre gestion du poids, selon une étude de 2024 menée dans Frontières de la nutrition et le Fondation internationale de l'ostéoporose . Malheureusement, le jeûne peut entraîner une baisse de vos niveaux d'œstrogènes, selon une étude réalisée en 2024 dans Frontières de la nutrition . (Bien que les recherches de 2022 en Nutriments et Obésité dit que le jeûne n’a aucun impact sur les œstrogènes des femmes.)

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Des niveaux d'œstrogènes faibles ou en baisse sont liés à un dysfonctionnement sexuel féminin, à une perturbation de votre cycle menstruel (qui peut être associée à l'infertilité), à une atrophie vaginale (où la muqueuse de votre vagin peut devenir fine et sèche) et l'ostéoporose , selon le Clinique de Cleveland . L'œstrogène joue un rôle dans la prévention de la dégradation des cellules osseuses, explique Palladino. Sans les niveaux d’œstrogènes appropriés, il ne peut pas maintenir la santé des os, réduisant ainsi la densité osseuse couramment observée chez les personnes ménopausées et postménopausées, ainsi que chez celles ayant des niveaux d’œstrogènes plus faibles, ajoute-t-elle.

Les régimes restrictifs comme le jeûne intermittent peuvent potentiellement également conduire à une aménorrhée hypothalamique fonctionnelle, ou à la perte de vos règles sans d'autres facteurs comme une maladie chronique, selon une recherche de 2021 dans Nutriments .

Cela peut conduire à des habitudes alimentaires désordonnées.

Le risque de développer des troubles de l'alimentation après avoir essayé le jeûne intermittent est substantiel, selon une étude de 2023 menée dans Diabète clinique et endocrinologie . La recherche a également révélé que des habitudes alimentaires restrictives et un régime peuvent entraîner des troubles alimentaires comme l'anorexie et l'orthorexie. C’est pourquoi Palladino ne suggère aucun type de jeûne intermittent aux personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation.

De plus, le jeûne intermittent 16:8 peut conduire à de mauvaises habitudes alimentaires. Si vous avez très faim pendant votre période de jeûne, vous risquez de trop manger ou de manger impulsivement des aliments malsains lorsque vous mangez, explique Palladino. À long terme, cela ne contribuera pas à perdre du poids ou à améliorer la santé.

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Cela peut être difficile à maintenir à long terme.

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J'encourage toujours les gens à trouver une façon de manger qui favorisera leurs objectifs de santé à court et à long terme, explique Palladino. Il pourrait être plus avantageux de suivre la règle de l'assiette qu'elle a suggérée (un quart est constitué de protéines, un autre quart est constitué de féculents ou de glucides, et la moitié restante est constituée de fruits et de légumes) pour vous aider à vous sentir rassasié tout en mangeant un repas délicieux et nutritif.

Qui devrait (et ne devrait pas) essayer le jeûne 16:8

Il peut être utile pour ceux qui sont obèses et ont un objectif de perte de poids, du moins à court terme, disent Palladino et Moskovitz. (Il n'existe actuellement aucune étude à long terme sur l'efficacité du jeûne intermittent 16:8. la plupart des recherches a été menée sur une période de quatre semaines à six mois.)

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Cependant, Palladino ne recommande jamais le jeûne intermittent 16:8 en raison de sa fenêtre d’alimentation limitée, de ses impacts négatifs possibles sur la santé hormonale et osseuse et de sa vulnérabilité au développement de troubles de l’alimentation.

Palladino et Moskovitz affirment que les groupes suivants devraient particulièrement rester à l'écart du 16:8 :

• Athlètes féminines car ils ont besoin d'un apport constant tout au long de la journée pour que leur corps soit préparé pour les entraînements et nourri pour une récupération optimale, explique Palladino.
• Les femmes en années de procréation car il pourrait y avoir un impact négatif sur leur équilibre hormonal, ce qui pourrait avoir des effets continus sur l'ovulation et les menstruations, explique Moskovitz.
• Personnes enceintes et allaitantes parce qu'ils ont besoin de plus de nutriments, et limiter les heures pendant lesquelles ils peuvent manger les empêcherait probablement de consommer suffisamment de nourriture pour la mère et le bébé en pleine croissance, explique Palladino.

Dans l’ensemble, le jeûne intermittent 16:8 pourrait convenir à un petit groupe spécifique de personnes intéressées par la perte de poids. Si vous n'appartenez pas à ces groupes et que vous souhaitez quand même perdre du poids, vous pourriez avoir intérêt à travailler avec un diététiste agréé ou un autre prestataire médical agréé pour vous aider à trouver un style d'alimentation qui correspond le mieux à votre style de vie et à vos besoins en matière de santé.