Marcher avec des poids aux chevilles peut améliorer votre routine cardio : essayez ces conseils d’entraîneur

Vous aimez marcher mais vous cherchez un moyen de passer au niveau supérieur ? L'ajout de résistance est toujours une bonne option si vous avez besoin d'augmenter l'intensité d'un exercice. Une façon d’y parvenir est d’essayer de marcher avec des poids aux chevilles.

L'équipement peut sembler un peu rétro : un poids de cheville profilé était breveté pour la première fois dans les années 70 , et ils ont vraiment commencé à décoller dans les années 80, mais ils présentent encore certains avantages si vous les ajoutez à vos entraînements aujourd'hui, disent les experts. Cela dit, il y a un moment et un endroit pour les utiliser et un plafond à l’impact qu’ils peuvent avoir.

Voici ce que vous devez savoir avant d’attacher des poids à vos chevilles pour votre prochaine promenade.

Rencontrez les experts : Nellie Barnett, CPT, est la fondatrice de Nellbells Fitness, une ancienne du Meltyourmakeup.com Promotion Strength In Diversity de 2023 et auteur de Le guide de l’entraînement en force pour les femmes : haltères , créé par Meltyourmakeup.com . Alexandre Rothstein , CSCS, ACSM-EP, est physiologiste de l'exercice et instructeur pour le programme de sciences de l'exercice du New York Institute of Technology.

Ce que marcher avec des poids aux chevilles peut (et ne peut pas) faire pour votre forme physique

Les poids aux chevilles ajoutent une petite quantité (de un à trois livres) de résistance lors d'une marche. Ils engagent davantage les petits muscles stabilisateurs de vos jambes et cœur (comme le tibial antérieur et postérieur, l'abdomen transverse et les obliques) en plus de votre quads , ischio-jambiers , et les fessiers, et rendent donc votre entraînement un peu plus difficile que si vous faisiez une vieille marche régulière. (Cela signifie également qu’ils peuvent aider à brûler quelques calories supplémentaires en raison de l’intensité supplémentaire de l’exercice.)

En tant qu’humains, nous sommes très efficaces lorsque nous marchons et nous n’utilisons pas autant de musculature, explique Alexander Rothestein, CSCS, physiologiste de l’exercice au New York Institute of Technology. Ajouter du poids à vos chevilles rend certaines phases spécifiques du mouvement de marche plus difficiles.

Dès que vous introduisez pour la première fois des poids aux chevilles pendant vos promenades, vous ciblerez certains de ces muscles des jambes qui ne sont pas autrement travaillés aussi intensément lorsque vous marchez. Mais il est important de garder à l’esprit que cet avantage est léger et ne fonctionne qu'au début car vous ne pouvez pas continuer à augmenter les poids pendant un certain temps. surcharge progressive , déclare Nellie Barnett, CPT, fondatrice de Nellbells Fitness, membre du Meltyourmakeup.com Promotion Strength In Diversity de 2023 et auteur de Le guide de l’entraînement en force pour les femmes : haltères .

C’est une bonne option si vous marchez depuis un certain temps et que vous cherchez un petit moyen de passer au niveau supérieur. À terme, cependant, vous souhaiterez passer à d’autres moyens d’augmenter l’intensité d’une marche, comme jouer avec la vitesse et/ou les intervalles d’inclinaison. Et si la définition musculaire est vraiment ce que vous recherchez, vous voudrez vous concentrer sur entraînement en force en plus de marcher.

Néanmoins, les poids aux chevilles sont un bon moyen d’ajouter de temps en temps un défi supplémentaire à une marche ou à une séance d’entraînement. Il vous suffit de faire attention à la manière dont ils affectent votre mouvement, explique Rothstein. Surtout lorsque vous marchez, avoir ces kilos en trop autour de vos chevilles peut modifier votre démarche, vous permettant ainsi d'avoir plus d'élan lorsque vous balancez votre pied vers l'avant. Assurez-vous de marcher normalement pour éviter les blessures.

Les meilleures façons d’incorporer des poids aux chevilles dans les promenades

Commencez petit ! Vous n’avez pas besoin de porter les poids pendant une longue période, et le fait de les porter plus fréquemment, au lieu de les ajouter à chaque promenade pendant une semaine, par exemple, aidera à prévenir les blessures.

Commencez par 15 à 30 minutes, explique Barnett. Chaque semaine, vous pouvez augmenter le temps passé à porter les poids d’environ dix pour cent pour vous assurer de ne pas en faire trop, ajoute Rothstein. Vous devez également tenir compte du terrain sur lequel vous marchez pour éviter les risques de chute et une surcharge de vos articulations.

Tenez-vous-en aux poids aux chevilles de trois livres ou moins afin de ne pas exercer trop de pression sur vos articulations, explique Barnett. Assurez-vous que votre paire vous convient ; il ne devrait y avoir aucun glissement, frottement ou irritation, conviennent les deux experts. Vérifiez qu'elles sont bien ajustées et si vous avez besoin d'un peu d'aide pour les garder bien ajustées ou pour éviter les frottements, portez une paire de chaussettes hautes, explique Rothstein.

Autre remarque : vous n’êtes pas obligé de porter les poids uniquement sur vos chevilles. Vous pouvez ajouter de la résistance à votre poignet, ce qui devrait vous aider à augmenter votre brûlure métabolique (mais cela n'aidera probablement pas à tonifier vos bras, pour info), ou jeter vos poids dans votre sac à dos pendant un certain temps. séance d'entraînement pour augmenter la force et l’endurance cardio.

Mais la meilleure façon d’ajouter de la résistance et de constater tous ces bénéfices, selon les deux experts ? Un gilet lesté. Il y a des moments où les poids aux chevilles sont meilleurs qu'un gilet lesté, comme si vous les utilisez pour des exercices lorsque vous êtes allongé sur le dos, comme un craquement inversé , par exemple, donc c’est bien d’avoir différents types d’équipement.

Meltyourmakeup.com Poids de cheville approuvés par l'éditeur à emporter pour un tour

Bracelets Bala

Ces poids de cheville cultes sont populaires pour une bonne raison : « J'ai les miens depuis quelques années maintenant et je les utilise au moins deux fois par semaine, et le velcro et l'élastique ne sont pas usés », déclare Meltyourmakeup.com Jacqueline Andriakos, directrice exécutive de la santé et du conditionnement physique. « De plus, les couleurs et le design sont tout simplement magnifiques pour un équipement d'entraînement !

Poids de cheville PVOLVE 1,5 lb

Les poids de cheville de 1,5 livre de Pvolve ont une sangle réglable par Velcro pour que vous puissiez obtenir le bon ajustement et sont fabriqués avec un tissu extra-doux pour une sensation de confort. Vous pouvez également les utiliser comme poids de poignet.

Poids de cheville Gaiam

Les poids de cheville de 2,5 livres de Gaiam sont réglables et fabriqués dans un tissu anti-frottement. Ils ont une fermeture velcro.

Poids pour chevilles/poignets Tone Fitness

Les poids de cheville d'une livre de Tone Fitness coûtent moins de cinq dollars. Ils sont réglables, doux et extensibles.

Exercices de poids aux chevilles à essayer

Les poids aux chevilles conviennent à d’autres activités que la marche. Ajoutez-les à un entraînement de force, Pilates , ou un barre séance pour un défi supplémentaire et plus d'activation musculaire, en particulier pour les mouvements avec les jambes décollées du sol qui font travailler le tronc ou les jambes, explique Barnett.

Oiseau-Chien

Comment :

1. Commencez à quatre pattes avec les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules.
2. En gardant le dos complètement à plat, soulevez le bras gauche et étendez la jambe droite directement derrière.
3. Pliez le coude gauche et le genou droit, puis rapprochez-les pour les toucher sous votre corps.
4. Étendez-vous tout droit. Cela fait 1 répétition. Continuez pendant 30 secondes, puis répétez du côté opposé.

Crunch à vélo

Comment :

1. Allongez-vous à plat avec le bas du dos enfoncé dans le tapis. Entrelacez les doigts pour créer un berceau et placez-le derrière la tête avec les coudes hors de la vision périphérique.
2. Faites flotter les jambes jusqu'à une position sur une table, les chevilles alignées avec les genoux et engagez les abdominaux.
3. Soulevez la tête pour que les omoplates dépassent du sol.
4. Redressez la jambe droite tout en tournant le haut du corps vers la gauche et amenez le coude droit vers le genou gauche, en tournant au niveau des côtes et en menant avec l'épaule plutôt que le coude. Cela fait 1 répétition.
5. Changez et répétez de l’autre côté.

Pont fessier en marche

Comment :

1. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez les hanches pour que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
3. Soulevez un genou vers la poitrine et abaissez le dos jusqu'au début. Cela fait 1 répétition.
4. Alternez entre les côtés.

Crunch des planches latérales

Comment :

1. Commencez par une planche latérale sur l'avant-bras droit avec le bras gauche plié et la main posée derrière la tête et les jambes étendues, les pieds empilés. La tête aux talons doit former une ligne droite.
2. Amenez le genou gauche vers le coude gauche dans un resserrement, en engageant les obliques. Cela fait 1 répétition.
3. Revenez au début et continuez pendant 30 secondes.
4. Répétez du côté opposé.

Crics à planches

Comment :

1. Commencez en position de planche sur l'avant-bras avec les coudes sous les épaules et les paumes appuyées contre le tapis.
2. Engagez le noyau et sautez les deux pieds de chaque côté.
3. Remettez rapidement les deux pieds ensemble à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

Olivia Luppino est assistante éditoriale chez Meltyourmakeup.com. Elle passe la plupart de son temps à interviewer des sources expertes sur les dernières tendances en matière de fitness, des astuces nutritionnelles et des conseils pratiques pour vivre une vie plus saine. Olivia a déjà écrit pour The Cut, PS (anciennement POPSUGAR) et Salon du New York Magazine, où elle a également réalisé des interviews devant la caméra avec des invités célèbres. Elle a récemment couru le marathon de New York.