Vous cherchez à intensifier votre entraînement de base avec un mouvement qui cible vraiment les abdominaux inférieurs tenaces ? Entrez dans le resserrement inversé. Cet exercice se concentre sur les muscles abdominaux inférieurs difficiles à atteindre, vous aidant à construire un tronc fort et défini.
C'est un super exercice qui cible vraiment les abdominaux inférieurs, les renforce et, en prime, aide à soulager les douleurs dans le bas du dos, dit Corrine Oeillet , CPT, entraîneur personnel et de groupe chez Equinox et créateur de Better You, Better Living, un programme holistique conçu pour enseigner les principaux schémas de mouvement et les techniques de respiration en boîte. En renforçant les muscles clés, notamment le droit de l'abdomen (le muscle du pack de six), l'abdomen transversal (le noyau profond), les obliques (les muscles latéraux) et le psoas (une plus grande partie du noyau profond), le resserrement inversé peut non seulement aider à améliorer la stabilité et l'équilibre global, mais favorise également une posture saine, protégeant ainsi contre les tensions dans le bas du dos. Un noyau plus fort et un dos plus heureux ? C’est une évidence d’ajouter celui-ci !
Parfait pour les femmes qui débutent dans le fitness ou qui cherchent des moyens de modifier leurs entraînements abdominaux, le crunch inversé est un exercice fantastique pour vous aider à construire un tronc solide et une base solide pour tous les mouvements. Mais lorsqu’il s’agit de ce zapper abdominal inférieur, une forme appropriée est essentielle pour maximiser les avantages et éviter les blessures.
Dans cet article, les experts décomposent le problème inverse avec des conseils de forme et des techniques pour écraser le mouvement à chaque fois. Poursuivez votre lecture pour découvrir pourquoi cet exercice change tellement la donne et apprenez à perfectionner votre forme afin de pouvoir profiter de tous ses avantages.
Rencontrez les experts : Corrine Oeillet , CPT, est entraîneur personnel et de groupe à Équinoxe et le créateur du Mieux vous, mieux vivre programme.
Comment inverser le crunch avec une forme appropriée
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps, paumes vers le bas. (Pour un soutien supplémentaire, placez vos mains sous vos hanches.) Appuyez le bas de votre dos contre le sol et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager les muscles profonds du tronc.
- En engageant vos abdominaux inférieurs, soulevez vos jambes vers le plafond et vos hanches du sol, en repliant vos genoux vers votre poitrine. Le bas de votre dos doit légèrement décoller du sol en haut du mouvement tandis que le haut du dos et les épaules restent au sol.
- Lentement et avec contrôle, abaissez vos hanches vers le sol et étendez les jambes jusqu'à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Gardez vos pieds planant juste au-dessus du tapis pour maintenir la tension dans vos abdominaux entre les répétitions.
Conseils pour le formulaire
- Ralentir . Le contrôle est la clé dans cet exercice. Se déplacer trop rapidement peut réduire l’efficacité de cet exercice et augmenter le risque de blessure.
- Concentrez-vous sur votre respiration . Expirez en soulevant vos hanches et inspirez en les abaissant.
- Éviter l'élan . Utilisez vos muscles, et non votre élan, pour soulever vos hanches. Cela garantit que vous travaillez correctement les muscles cibles et aide également à éviter d’effectuer le mouvement trop rapidement.
- Appuyez le bas de votre dos contre le sol. Si quelqu’un essayait de glisser sa main entre le bas de votre dos et le sol, elle ne devrait pas rentrer. Cette position aide à maintenir l’engagement de base et évite les tensions dans le bas du dos.
Avantages du resserrement inversé
Il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler du crunch standard : c’est un classique pour une raison. Considérez le crunch inversé comme la sœur aînée plus froide et plus sophistiquée du crunch standard. Et si vous souhaitez faire passer vos séances d’entraînement abdominaux au niveau supérieur, c’est un incontournable.
Le mouvement d’un resserrement standard et inversé isole et engage efficacement les muscles abdominaux, les obligeant à se contracter à plusieurs reprises. Alors, qu’est-ce qui distingue ce mouvement et pourquoi devrait-il être un incontournable de votre routine de remise en forme ? Selon Carnation, il existe quelques différences clés qui distinguent le resserrement inversé du resserrement standard. Le crunch standard cible les abdominaux supérieurs, tandis que le crunch inversé déplace l’attention vers les abdominaux inférieurs. Elle explique : Au lieu de soulever le haut de votre corps vers vos genoux comme lors d'un crunch normal, le crunch inversé vous fait lever les genoux vers votre poitrine.
Décomposons-le davantage :
- Cible les muscles difficiles à atteindre . Contrairement au crunch standard, qui fait travailler principalement la partie supérieure de vos abdominaux, le crunch inversé se concentre sur les abdominaux inférieurs. Ce changement d’orientation vous aide à obtenir une force de base plus équilibrée, en vous assurant non seulement de développer ces abdominaux supérieurs tant convoités, mais également de renforcer la partie inférieure, souvent négligée.
- Moins de tension sur le cou et le dos . L’une des plaintes courantes concernant les redressements assis traditionnels est la pression qu’ils peuvent exercer sur votre cou et le bas du dos. Le crunch inversé, en revanche, consiste à soulever vos hanches plutôt que vos épaules. Ce mouvement réduit le risque de tension au cou et au dos, ce qui en fait une option plus sûre pour ceux qui souffrent déjà d'inconfort ou pour ceux qui débutent dans les exercices de crunch.
- Stabilité de base améliorée . Le resserrement inversé n’offre pas seulement l’avantage esthétique d’abdominaux inférieurs toniques : il augmente la force fonctionnelle. En engageant vos abdominaux transversaux, l'un des muscles profonds responsables de la stabilisation de votre colonne vertébrale, vous pouvez améliorer votre stabilité globale. Cela se traduit par de meilleures performances dans d’autres exercices et activités quotidiennes, depuis la levée de poids jusqu’au transport des courses.
- Variété dans votre routine d'entraînement . Soyons réalistes, faire les mêmes exercices de base jour après jour peut devenir ennuyeux. Ajouter des redressements assis inversés à votre routine non seulement pimente les choses, mais met également vos muscles au défi de nouvelles manières. N'oubliez pas : la variété est la clé pour éviter les plateaux et garder vos entraînements passionnants et efficaces (et le piment de la vie, selon à qui vous le demandez).
Variations du Crunch inversé
Il existe de nombreuses façons d’ajuster le crunch inversé classique en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. De plus, vous pouvez essayer différentes variantes du crunch inversé pour garder les choses intéressantes. Voici quelques-uns de nos favoris :
Plus facile
- Réduisez l'amplitude des mouvements en soulevant vos hanches à seulement 2 à 3 pouces du sol. Considérez-le comme un bébé crunch inversé, dit Carnation.
- Gardez vos genoux pliés à 90 degrés tout au long du mouvement.
Plus fort
- Augmentez l'amplitude de mouvement en gardant vos jambes complètement étendues sur toute l'amplitude de mouvement. Imaginez que vous atteignez le plafond avec vos orteils, explique Carnation.
- Essayez de ralentir la seconde moitié du mouvement en résistant à la descente de vos jambes pendant 1 ou 2 secondes. Cela intensifiera la brûlure des abdominaux inférieurs.
Peut-être que vous aimez le resserrement inversé ou peut-être que cela ne vous convient pas. Quoi qu'il en soit, il est toujours bon d'avoir des options. Voici quelques-unes de nos alternatives de resserrement inversé préférées qui présentent des avantages similaires :
Crise du vélo
Roll-up assis
Curls doubles jambes
Crunch d'araignée à planches hautes
Boucle du coccyx
Erreurs courantes à éviter
- Évitez de claquer vos hanches : utilisez vos muscles centraux pour bouger avec contrôle. Si vous laissez tomber vos hanches, vous perdez forme et efficacité. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’utilisation de vos muscles centraux pour contrôler le mouvement de haut en bas.
- Évitez d'utiliser votre élan pour effectuer cet exercice. C’est tentant, mais cela enlève les bénéfices de cette démarche. Assurez-vous d'utiliser vos muscles abdominaux pour soulever et abaisser vos jambes. De cette façon, vous mettrez vraiment vos muscles au défi.
- Évitez de tenir la tête haute sans soutien. Cela peut fatiguer votre cou et détourner l’attention de vos abdominaux inférieurs. Au lieu de cela, posez votre tête sur le sol ou soutenez-la légèrement avec vos mains pour cibler vos abdominaux inférieurs et éviter les tensions inutiles au cou et aux épaules.
- Évitez de cambrer le dos lorsque vous étendez vos jambes. Cela peut fatiguer le bas du dos et rendre le resserrement inversé moins efficace. Gardez le bas de votre dos appuyé contre le sol et engagez votre tronc tout le temps pour vous assurer que vos abdominaux font l'essentiel du travail.
Les débutants peuvent-ils faire le crunch inversé ?
Oui, les débutants peuvent certainement faire le crunch inversé ! Commencez par maîtriser la forme de base avec moins de répétitions et de séries. Concentrez-vous sur les mouvements contrôlés et la forme appropriée. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez augmenter progressivement l'amplitude des mouvements ainsi que le nombre de répétitions et de séries. Si vous trouvez cela trop difficile au début, Carnation vous rappelle que vous pouvez modifier l'exercice avec l'une des approches détaillées ci-dessus.
Le crunch inversé est-il efficace et aide-t-il à renforcer le tronc ?
Absolument! Le crunch inversé est un excellent ajout à toute routine de remise en forme, surtout si vous souhaitez renforcer et tonifier vos abdominaux inférieurs, explique Carnation. Il est très efficace pour cibler le bas droit de l’abdomen, l’abdomen transversal et les obliques, aidant ainsi à construire un noyau plus fort et plus défini.
Comment intégrer le reverse crunch dans ma routine d’entraînement ?
Incorporer le crunch inversé dans votre routine est simple. Ajoutez-le à votre échauffement ou à un finisseur axé sur les abdominaux 1 à 3 fois par semaine, en visant 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions. Il se marie bien avec d'autres exercices abdominaux comme les planches, les redressements assis à vélo et les levées de jambes.
