Pour ceux d’entre nous qui ont 10 kilos ou moins à perdre, cette petite quantité peut être un véritable PITA.
Habituellement, c’est parce qu’il semble impossible de comprendre ce qui vous empêche d’atteindre votre objectif de poids en premier lieu. Soyons réalistes, si vous n’avez que 10 kilos à perdre, vous faites probablement déjà des choix sains de manière régulière. Il suffit de les modifier un peu plus, dit Jessica Levinson , R.D.
Nous détaillons ici les raisons pour lesquelles vous n'avez pas réussi à perdre ces kilos en trop et ce que vous pouvez faire pour y remédier : stat.
Le problème : Si vous vous précipitez contre le mur et mangez moins de 1 200 calories par jour pour atteindre plus rapidement votre objectif de poids, vous faites une grave erreur. Ne pas manger suffisamment peut mettre votre corps en mode famine, ce qui ralentit votre métabolisme, explique Levinson. En mode famine, votre corps retient autant de calories que possible parce que vous ne consommez pas suffisamment de nutriments, dit-elle. De plus, votre corps commence à brûler des muscles pour obtenir de l'énergie – et puisque les muscles maintiennent votre métabolisme à une vitesse maximale, c'est une mauvaise nouvelle.
La solution : Réduisez avec prudence. Pour la plupart des femmes, cela signifie remplacer les aliments plus caloriques par des fruits et légumes et manger entre 1 800 et 1 200 calories par jour, bien que votre apport calorique réel dépend de nombreux facteurs ( voici comment trouver le vôtre ).
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Le problème : Malheureusement, de nombreux aliments emballés apparemment sains contiennent du sucre ou des fibres ajoutés, explique Levinson. «Le sucre ajouté peut vous donner envie de plus de sucre, alors vous finissez par manger plus parce que cela ne vous satisfait pas», dit-elle. 'Et l'ajout de fibres peut vous faire gonfler s'il contient des fibres ajoutées auxquelles votre corps n'est pas habitué.'
La solution : Lisez les étiquettes pour savoir ce que contiennent vos aliments. Ensuite, trouvez un substitut si le sucre est l’un des trois premiers ingrédients et/ou s’il contient plus de 10 grammes par portion. Et même si les fibres ajoutées (comme la racine de chicorée ou l'inuline) sont parfaitement bonnes pour votre système digestif, si vous ressentez des ballonnements, vous voudrez peut-être passer à autre chose.
Le problème : A étude récente , publié dans Le journal de la nutrition , a découvert que trop de sodium peut perturber la sensation de satiété de votre corps, vous obligeant à trop manger. De plus, l'excès de sodium oblige votre corps à retenir l'eau, ce qui peut rendre encore plus difficile l'enfilage de vos vêtements.
La solution : Bien que la plupart d’entre nous consomment plus de 3 400 miligrammes de sodium par jour, nous ne devrions pas viser plus de 2 300 miligrammes. Et ce sel ne vient pas seulement des plats à emporter chinois d'hier soir, explique Levinson. 'Certaines des sources les plus riches sont en fait le pain et les céréales, mais vous ne pouvez pas les goûter car ils sont cuits', explique Levinson. D'autres coupables incluent les repas surgelés et les aliments en conserve, comme les haricots. Mais cela ne signifie pas que vous devriez éviter les grains entiers ou les haricots en conserve : ils contiennent beaucoup de fibres rassasiantes, ce qui est idéal pour perdre du poids. Assurez-vous simplement de suivre la teneur en sodium de votre pain ou de votre riz. Quant aux légumes et haricots en conserve, optez pour ceux sans sel ajouté ou rincez l’excès de sodium avant de cuisiner.
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Le problème : Par rapport à un régime pauvre en glucides, la recherche suggère qu'un régime faible en gras augmentera votre appétit. En effet, sans graisse, tous les glucides sont digérés rapidement, ce qui fait augmenter et diminuer rapidement votre glycémie. «Les graisses sont vraiment importantes car elles ralentissent votre digestion et la libération de sucre dans votre sang, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps», explique Levinson. Et cela vous rend moins susceptible de trop manger plus tard. (Appuyez sur le bouton de réinitialisation et brûlez les graisses comme un fou avec Le régime de l’horloge biologique !)
La solution : Obtenez 20 à 35 pour cent de vos calories provenant des graisses, soit environ 40 à 60 grammes par jour. Au lieu de compter les grammes, assurez-vous d'atteindre cet objectif en ajoutant une portion de graisses saines, comme le saumon, les sardines, les noix, les graines, l'avocat et l'huile d'olive, à chaque repas, explique Levinson.
Le problème : Recherche suggère que les personnes qui n'attrapent pas suffisamment de Z la veille mangent en moyenne 385 calories de plus le lendemain. Et quand vous n’avez que 10 kilos à perdre, cela peut vous empêcher d’atteindre votre objectif. «Quand vous êtes fatigué, vous pensez que manger quelque chose vous réveillera», dit-elle. En plus des fringales, lorsque votre corps ne reçoit pas le repos dont il a besoin, il retient les calories, dit-elle.
La solution : Même si ce n'est pas toujours possible, faites de sept à neuf heures de sommeil par nuit une priorité. En plus des principes de base du sommeil, comme éviter de passer du temps devant un écran juste avant de vous coucher et établir une routine relaxante au coucher, essayez de siroter un verre de jus de cerise acidulée, explique Levinson. La boisson nocturne pourrait vous aider à vous endormir en raison de sa teneur en mélatonine qui induit le sommeil.
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Le problème : Il est facile de confondre la soif et la faim, ce qui pourrait vous inciter à vous gaver de calories supplémentaires alors que vous avez juste besoin de vous hydrater, explique Levinson.
La solution : Un étude 2015 des participants obèses ont constaté que ceux qui buvaient 16 onces d’eau 30 minutes avant un repas mangeaient moins de calories que ceux qui imaginaient simplement qu’ils étaient rassasiés. «Boire de l'eau apaise et vous aide à reconnaître la faim réelle», explique Levinson. Au cours d'une journée, buvez au moins huit verres d'eau de huit onces, plus si vous êtes actif. Le thé et le café comptent.
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Le problème : Pour chaque kilo de poids que vous perdez, environ les deux tiers sont constitués de graisse et un tiers de muscle. Et comme la masse musculaire maigre est en partie responsable de l’alimentation de votre métabolisme, cette perte musculaire entraînera une combustion plus lente des calories. Mais en mangeant plus de protéines, vous minimiserez cette perte musculaire, explique Levinson. En fait, un récent étude dans le Journal de nutrition américaine ont constaté que les personnes qui consommaient plus de protéines dans leur alimentation perdaient plus de graisse corporelle que le groupe témoin. La clé ici est d'espacer la quantité de protéines que vous consommez à chaque repas afin de maximiser la synthèse musculaire de votre corps, explique Levinson.
La solution : Visez 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas. Pour le petit-déjeuner, consommez 15 grammes ou plus de yaourt grec, de yaourt islandais, de fromage cottage ou de flocons d'avoine en utilisant du kéfir, du lait, du yaourt ou du fromage cottage au lieu de l'eau. Vous adorez les œufs mais vous n’avez pas le temps de les préparer tous les matins ? Levinson suggère de préparer un gros lot d'œufs durs ou de muffins aux œufs que vous pouvez conserver au réfrigérateur ou au congélateur et manger toute la semaine. (Ou essayez ces petits-déjeuners riches en protéines qui ne contiennent pas d'œufs.)
