Qu’est-ce que la marche japonaise ? Les avantages de l’entraînement à la marche fractionnée et comment le faire exactement

Il semble qu’il y ait toujours une nouvelle tendance en matière d’entraînement qui déferle sur Internet. Ce fut d'abord le Routine sur tapis roulant 12-3-30 , puis mes flux sociaux ont commencé à être inondés de Pilates réformateur vidéos, et maintenant la méthode de marche japonaise connaît un petit regain de forme physique.

La méthode d'exercice, officiellement connue sous le nom d'entraînement à la marche par intervalles (IWT), est née d'une étude de 2007. étude par des chercheurs de l’Université Shinshu au Japon. Mais cela s'est répandu récemment grâce à Tik Tok , où les utilisateurs ont surnommé la pratique de la marche japonaise en raison de ses origines de recherche.

Plutôt que de marcher à un rythme régulier, cette forme d'entraînement à la marche par intervalles consiste à alterner trois minutes de marche rapide à environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale avec trois minutes de marche plus lente à 40 % de votre fréquence cardiaque maximale. (Si vous ne parvenez pas à augmenter votre fréquence cardiaque jusqu'à 70 % de votre fréquence maximale en marchant, vous pouvez essayer de faire du jogging ou de la course, mais cela ne compte techniquement pas comme IWT.)

Comme mentionné ci-dessus, l'approche japonaise de la marche est issue d'une étude de 2007 qui a examiné les effets de l'IWT à haute intensité sur la condition physique et la tension artérielle des adultes d'âge moyen et plus âgés. Sur cinq mois, 186 femmes et 60 hommes âgés de 44 à 78 ans ont soit suivi un IWT de haute intensité (en faisant cinq séries ou plus de marche japonaise au moins quatre jours par semaine), soit un entraînement à la marche continue d'intensité modérée (marchant 50 pour cent de leur capacité aérobie maximale pendant au moins 8 000 pas, quatre jours par semaine) et aucune marche.

Avant et après, ils ont mesuré la force des cuisses et des ischio-jambiers des participants ainsi que leur capacité aérobie maximale et ont constaté que le groupe qui effectuait au moins quatre séances de marche fractionnée de 30 minutes par semaine développait une meilleure forme physique, avait moins d'inflammation et était également mieux protégé contre les problèmes de santé liés à l'âge comme la démence et l'arthrose.

Rencontrez les experts : Noëlle McKenzie , CPT, est un entraîneur personnel certifié ACE et co-fondateur de Leading Edge Personal Trainers. Kristian Karstoft , MD, PhD, est professeur agrégé de clinique au Département de médecine clinique de l'Université de Copenhague. Shizue entre , PhD, est professeur à la Division de l'innovation en neurosanté de l'Université Shinsu. Joyce Shulman , CPT, est un entraîneur personnel et coach de marche certifié et l'auteur de Pourquoi marcher ? .

Bien que l’étude originale ait été réalisée il y a près de 20 ans, les recherches et les avantages rapportés sont toujours d’actualité. Plusieurs études IWT ont été menées depuis 2007, y compris une étude dans le Journal d'enquête sur le diabète publié en janvier de cette année, qui a révélé que les participants atteints de diabète et de faiblesse des membres inférieurs développaient une meilleure capacité de marche et constataient une amélioration des facteurs de qualité de vie liés à la santé, tels que la douleur et les niveaux d'énergie, après avoir suivi une routine IWT.

La marche japonaise est un excellent moyen d’améliorer votre forme cardiovasculaire. L'IWT est un moyen simple mais très efficace d'améliorer votre capacité aérobie en optimisant votre consommation d'oxygène, explique Noelle McKenzie, CPT, entraîneuse personnelle certifiée ACE et co-fondatrice de Leading Edge Personal Trainers. Au fil du temps, cela peut entraîner une augmentation VO₂ max , qui correspond à la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser lors d’un exercice intense.

Les experts expliquent les avantages de la marche japonaise, en quoi elle diffère du HIIT et comment essayer cette tendance vous-même.

Les bienfaits de la marche japonaise

L’entraînement à la marche fractionnée présente de nombreux avantages potentiels, mais les avantages que vous en tirerez dépendront de l’endroit où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme.

Par exemple, si vous courez déjà plusieurs kilomètres cinq ou six fois par semaine, la pratique du IWT n'améliorera probablement pas votre condition cardiovasculaire ou physique, déclare Kristian Karstoft, MD, PhD, professeur agrégé de clinique à l'Université de Copenhague et auteur d'une revue de 2024 de plusieurs études sur l'entraînement par marche fractionnée dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme . En effet, vos muscles et votre système cardiovasculaire sont déjà habitués à travailler au-delà du niveau d’intensité exigé par les intervalles de marche rapides, et vous ne pourrez probablement pas atteindre 70 % de votre fréquence cardiaque maximale sans vous lancer dans une course.

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Si vous êtes dans ce bateau, vous voudrez peut-être essayer d'alterner le jogging avec des intervalles de course plus rapides, en faisant des allers-retours entre 40 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, explique Shizue Masuki, PhD, professeur à la Division de l'innovation en neurosanté à l'Université de Shinsu et l'un des chercheurs de l'étude originale. Gardez simplement à l’esprit que les avantages de cette approche n’ont pas été formellement étudiés comme l’IWT l’a fait.

À l’autre extrémité du spectre, si vous faites rarement de l’exercice ou si vous faites principalement des entraînements de faible intensité qui n’élèvent pas beaucoup votre fréquence cardiaque, vous pouvez bénéficier des avantages suivants :

Santé cardiovasculaire améliorée

Dans l’étude de 2007, l’équipe de l’Université Shinshu de Masuki a découvert que les participants qui utilisaient la méthode de marche japonaise pendant 30 minutes ou plus par jour au moins quatre fois par semaine augmentaient leur capacité aérobie maximale de marche de 9 % après cinq mois.

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Des muscles des jambes plus forts

La même étude a révélé que la marche japonaise augmentait la force des cuisses et des ischio-jambiers des participants de 13 pour cent et 17 pour cent, respectivement. Ces statistiques sont particulièrement impressionnantes si l’on considère que les participants au groupe d’entraînement à la marche continue d’intensité modérée n’ont constaté que peu ou pas d’amélioration de la force de leurs jambes. En fait, leurs mesures de force étaient similaires à celles du groupe qui ne marchait pas du tout.

Abaisser la tension artérielle

Les chercheurs de l’Université de Shinshu ont rapporté que les participants ayant essayé la méthode de marche japonaise ont constaté une diminution de leur tension artérielle. En effet, l'IWT augmente la forme physique et supprime les gènes associés à l'inflammation, qui est liée à l'hypertension artérielle, explique Masuki. De plus, à mesure que votre cœur travaille plus fort avec le temps, votre tension artérielle peut diminuer, selon le Clinique de Cleveland .

Risque réduit de maladies liées au mode de vie (LSD)

Il a également été démontré qu'un entraînement régulier à la marche par intervalles réduit le risque de maladies liées au mode de vie comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Une étude de 2019 publiée dans Actes de la clinique Mayo ont constaté que les participants qui faisaient 30 minutes d'IWT au moins quatre fois par semaine pendant cinq mois réduisaient leur score LSD, basé sur des facteurs tels que la tension artérielle, l'indice de masse corporelle ( IMC ), la glycémie et le cholestérol, en moyenne de 17 pour cent.

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Augmentation de la consommation de calories

L'entraînement par intervalles brûle plus de calories que le cardio à l'état d'équilibre, où vous vous entraînez à la même intensité pendant toute la séance d'entraînement, explique l'entraîneur personnel certifié et coach de marche Joyce Shulman, CPT, auteur de Pourquoi marcher ? . C’est parce que vous poussez votre corps plus fort et dépensez plus d’énergie. De plus, l'entraînement par intervalles crée ce qu'on appelle le effet de postcombustion , où vous continuez à brûler des calories même après avoir fini de faire de l'exercice, tandis que votre corps s'efforce de ramener votre niveau d'oxygène à la normale pour la récupération. Donc, si vous cherchez à brûler le plus de calories possible lors de votre prochaine marche, la méthode de marche japonaise vaut la peine d’être essayée.

Meilleure humeur

Toutes les formes de marche peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale. Lorsque vous marchez, votre corps libère des hormones qui améliorent l'humeur, notamment des endorphines, de l'ocytocine et de la dopamine, explique Shulman. Ainsi, au-delà des bienfaits à long terme pour la santé, s’engager dans un entraînement à la marche fractionnée a également le potentiel de vous aider à vous sentir mieux mentalement immédiatement.

Il convient de noter que même si la majorité des études sur l’entraînement à la marche par intervalles reposent sur une pratique d’au moins quatre fois par semaine pendant au moins 30 minutes, vous pouvez toujours constater des avantages pour la santé en commençant plus petit. En fait, seulement 10 à 20 minutes d'IWT par séance au moins quatre fois par semaine peuvent encore améliorer votre bien-être, explique Masuki.

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Marche japonaise contre. HIIT

La marche japonaise et l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) sont similaires : ils impliquent tous deux des niveaux d'intensité alternés tout au long de votre entraînement. Cependant, le HIIT est généralement plus intense.

Alors que la marche japonaise implique d'alterner entre trois minutes d'effort plus élevé et d'effort plus faible, le HIIT implique généralement d'alterner 30 à 60 secondes de travail de haute intensité avec 30 à 60 secondes de repos ou d'exercice léger, explique McKenzie. De plus, pendant que le HIIT peut se fait entièrement par la marche, cela implique généralement des mouvements plus intenses comme burpees , des sauts avec écart ou des squats sautés pour les périodes de haute intensité.

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Le [HIIT] peut être plus stressant pour le corps, exigeant plus de temps de récupération entre les entraînements, explique McKenzie. Puisque vous effectuez un travail acharné de 30 secondes toutes les 30 à 60 secondes, votre cœur, vos muscles et vos poumons sont poussés à leurs limites. Cette intensité plus élevée signifie que vous ne pourrez peut-être pas maintenir un entraînement HIIT pendant plus de 30 minutes, comme le recommandent les experts pour la marche japonaise. Le HIIT convient mieux aux personnes qui ont déjà un niveau de condition physique intermédiaire ou avancé, ajoute-t-elle.

La marche japonaise, en revanche, est bonne pour les débutants en entraînement ou pour ceux qui cherchent à se lancer dans une routine d’exercice cohérente, car elle a un impact et une intensité moindres, explique McKenzie. Il est également relativement doux pour les articulations, ce qui en fait une bonne option pour tous ceux qui s’inquiètent des blessures potentielles.

Comment essayer la marche japonaise

Commencez petit avec deux à trois séances de 30 minutes par semaine, explique McKenzie. Cela peut également être utile de l'ajouter à des activités que vous faites déjà, comme promener le chien ou faire des courses. Ensuite, vous pouvez créer jusqu'à quatre séances ou plus de 30 minutes par semaine pour constater le plus grand bénéfice pour la santé. (Techniquement, vous pouvez faire de l'IWT tous les jours si vous le souhaitez, mais une fois que vous aurez atteint 50 minutes d'intervalles rapides par semaine, vous ne constaterez pas beaucoup d'avantages supplémentaires en matière de forme physique et de santé, explique Masuki.) Si une séance de 30 minutes semble intimidante, vous pouvez plutôt diviser votre marche en trois séances de 10 minutes par jour, ajoute-t-elle.

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Crédit : Justin Steele

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Crédit : Justin Steele

Utilisez des chiffres, comme la fréquence cardiaque maximale.

En ce qui concerne les intervalles de marche eux-mêmes, il existe différentes manières de vous assurer que vous alternez entre les intensités recommandées. Si vous voulez être précis, vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Une fois que vous avez ce nombre, multipliez-le par 0,4 et 0,7 pour déterminer votre fréquence cardiaque pendant les efforts de 40 et 70 pour cent, explique McKenzie. Ensuite, vous pouvez utiliser un tracker de fitness ou un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous respectez ces chiffres à chaque intervalle.

Allez-y au ressenti.

Si vous ne disposez pas d'un moyen de suivre votre fréquence cardiaque, vous pouvez également vous fier à votre taux d'effort perçu (RPE). Pensez à ce que vous ressentez sur une échelle de 1 à 10, 1 signifiant presque aucun effort et 10 étant un effort intense et épuisant. Lorsque vous utilisez la méthode de marche japonaise, les intervalles les plus lents devraient ressembler à un effort de 4 sur 10, tandis que les intervalles plus rapides devraient ressembler à un effort de 7 sur 10. Une autre façon de savoir que vous faites les choses correctement est qu’à 40 % de votre capacité maximale, vous devriez être capable de tenir facilement une conversation pendant une longue période. Et avec un effort de 70 %, vous devriez toujours pouvoir parler, mais vous sentir un peu essoufflé, explique McKenzie.

Quelle que soit l’approche exacte que vous adoptez, la marche japonaise est une tendance bien-être de TikTok qui mérite vraiment d’être ajoutée à votre routine. Après tout, la science parle d’elle-même.

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