Aimez-le ou détestez-le, le elliptique est un pilier en ce qui concerne les machines cardio. Le cousin à impact inférieur du tapis roulant, l'elliptique, imite le mouvement de la course sans tout ce qui stressait sur vos articulations tout en Endurance du bâtiment et force . Et bien qu'il puisse sembler plus facile de se présenter sur l'elliptique à une vitesse, il y a des tonnes d'entraînement dynamique à choisir lorsqu'il s'agit de niveler votre session cardio . Pour aider, les entraîneurs partagent les meilleures séances d'entraînement elliptiques pour les personnes de tous les antécédents de fitness, que ce soit la première fois que vous définissez le pied sur la machine ou que vous êtes un pro chevronné.
Rencontrez les experts
- Rosser de houx est un entraîneur personnel certifié et un nutritionniste sportif basé à San Francisco.
- Donna Walker, NASM-CPT, est entraîneur au F45 Lincoln Park.
Circuits débutants
Nouveau sur les elliptiques? Aucun problème. Obtenez une idée de la machine et des différents paramètres de résistance avec ce simple mais efficace entraînement de circuit de l'entraîneur personnel certifié et nutritionniste sportif Rosser de houx . Cycle à travers les intervalles ci-dessous cinq fois au total pour une séance de sueur complète.
- Une minute au niveau six
- Deux minutes au niveau sept
- Une minute au niveau quatre
- Une minute au niveau six
Intervalles d'endurance débutants
Vous avez aimé la séquence de circuits de Roser? Prenez-le d'un cran avec ces intervalles plus longs pour défier votre endurance tout en gardant les choses simples lorsque vous vous adaptez à de nouveaux équipements. Répétez les intervalles deux fois pour une session complète de 20 minutes.
- Trois minutes au niveau quatre
- Deux minutes au niveau six
- Trois minutes au niveau quatre
- Deux minutes au niveau six
Entraînement pour débutant du butin
Vous cherchez un piratage facile pour diversifier votre routine elliptique? Donna Walker, entraîneur personnel et instructeur de fitness certifié, vous avez le dos. Faites simplement votre entraînement habituel, mais pédalant l'elliptique en arrière au lieu des avantages. Pour changer les choses, essayez les entraînements des débutants ci-dessus avec le pédalage inversé pour mieux engager les muscles comme vos mollets et vos quads et garder les choses intéressantes, dit-elle.
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Cardio intermédiaire HIIT
Si vous êtes un peu ami avec l'elliptique et que vous souhaitez augmenter votre cardio, l'entraînement de la formation à l'intervalle à haute intensité de Roser de Roser (HIIT) est sûr de livrer. Alternatives courtes rafales d'exercices intenses avec des périodes d'activité moins pénible pour faire pomper le cœur et les muscles des jambes plus rapidement que les entraînements d'intensité plus faible.
- Échauffement de cinq minutes au niveau cinq
- Trois minutes au niveau sept
- Une minute au niveau 12
- Une minute au niveau huit
- Répéter cinq fois.
- Remplacement de trois minutes au niveau six
- Conclure avec un tronçon. Roser recommande étirage Chaque groupe musculaire majeur pendant une minute chacun.
Entraînement de poussée et de traction intermédiaire
Il peut sembler étrange de pédaler l'elliptique à l'envers, et il y a une raison à cela: il engage les autres muscles et défie votre équilibre et votre coordination différemment que l'utilisation de l'elliptique de la manière traditionnelle, explique Walker. Et cet entraînement profite pleinement de ces défis en basculant entre le pédalage vers l'avant et le pédalage vers l'arrière pour augmenter votre mobilité et votre coordination tout en renforçant la force et l'endurance. Restez à la résistance de niveau 5 après votre réchauffer , ou optez pour un réglage différent en fonction de vos préférences pour personnaliser cet entraînement en fonction de votre corps.
- Échauffement de cinq minutes au niveau cinq
- Pédalez en avant pendant deux minutes.
- Pédalez en arrière pendant deux minutes.
- Répétez 10-12 fois.
- Refroidir au niveau cinq pendant cinq à dix minutes.
Intervalles de résistance intermédiaire
Vous n'avez pas besoin d'avoir accès aux collines pour obtenir un entraînement de colline. Cette séquence basée sur l'intervalle de Roser est lourde sur la résistance afin que vos jambes doivent faire des heures supplémentaires pour garder les pédales elliptiques à tourner avant de vous détendre avec un sursis à faible résistance. Bien que ce ne soit pas facile pour le moment, votre corps vous remerciera.
- Deux minutes au niveau sept
- Une minute au niveau dix
- Une minute au niveau cinq
- Deux minutes au niveau 10
- Une minute au niveau sept
- Trois minutes au niveau six
- Répéter trois fois.
Éclaties avancées de haute résistance
Peut-être que la section elliptique est votre endroit de prédilection lorsque vous allez au gymnase. Si cela vous ressemble, alors cet entraînement avancé de Roser pourrait être le dernier ajout à votre routine cardio. Mais avancé ne veut pas nécessairement dire compliqué : cette séquence comporte un intervalle de résistance élevée répété pour vous aider à ressentir la brûlure rapidement et efficacement.
- Une minute au niveau cinq
- Une minute au niveau 13
- Une minute au niveau cinq
- Répétez pendant 20 minutes.
Intervalle de répétition avancé
Si vous avez adoré tuer ces intervalles difficiles dans l'entraînement précédent, alors ceci Session HIIT difficile De Walker fera battre votre cœur. Gardez votre fréquence cardiaque en alternant les intervalles à effet élevé et à effet maximal pour transpirer en quelques minutes.
- Échauffement de cinq minutes au niveau cinq
SECTION ONE:
- Deux minutes au niveau 10
- Une minute au niveau 15
- Répétez deux fois.
Section deux:
- Une minute au niveau 10
- Deux minutes au niveau 15
- Répéter quatre fois.
Section trois:
- Une minute au niveau 15
- Deux minutes au niveau 10
- Une minute au niveau 15
- Refroidissement de cinq minutes au niveau cinq
Circuits avancés lents et stables
Déplacer rapidement n'est pas toujours le meilleur, et cet entraînement de Roser ne fait pas exception. Alterner des intervalles de résistance élevée et plus élevée pour mettre votre force musculaire et votre endurance à l'épreuve. Bien que vous ne vous déplacez pas rapidement, il ne fait aucun doute que votre corps travaillera dur.
- Une minute au niveau 12
- Deux minutes au niveau 11
- Une minute au niveau 13
- Une minute au niveau 12
- Répéter cinq fois.
