En plus d'être un exercice à faible impact que vous pouvez faire littéralement à tout moment et en tout lieu, la marche peut être tout aussi efficace (sinon meilleure !) pour stimuler la perte de poids que les camps d'entraînement à haute intensité et autres entraînements balle au mur, déclare l'entraîneur personnel Chris Freytag, CPT, fondateur de Obtenez une télévision U saine , et membre du conseil d'administration de l'American Council of Exercise.
En fait, un Analyse des risques étude ont constaté que les femmes qui font régulièrement des marches rapides ont tendance à avoir un indice de masse corporelle inférieur à celles qui optent pour d'autres formes d'exercice. De plus, les autres bienfaits de la marche pour la santé sont assez importants : l'activité peut contribuer à la santé du cerveau. longévité , et plus encore.
Si votre objectif est de perdre du poids, essayez d’intensifier votre marche grâce à ces conseils approuvés par des experts :
1. Marchez assez vite pour avoir du mal à parler
Étant donné que de nombreuses personnes n’ont pas le temps de faire des promenades de deux heures chaque jour, il est essentiel de tirer le meilleur parti du temps dont vous disposez, explique Freytag. En ajoutant un peu de vitesse et d'intensité à vos marches, vous pouvez augmenter votre consommation de calories, améliorer votre capacité pulmonaire et perdre absolument quelques kilos. Pour vous assurer que votre intensité est là où elle doit être, concentrez-vous sur votre respiration. Si vous marchez à un rythme où vous brûlez des graisses, vous ne devriez pouvoir prononcer que quelques mots à la fois sans respirer, dit-elle.
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2. Ajoutez des intervalles plus lents
Pourtant, vous n’avez pas besoin de courir pendant toute votre séance d’entraînement pour aide à la perte de poids . En fait, Université d'État de l'Ohio des recherches montrent que modifier votre vitesse de marche brûle jusqu'à 20 % de calories en plus que marcher à un rythme régulier. Pensez-y un peu comme si vous conduisiez sur une autoroute sans régulateur de vitesse. En relâchant et en relâchant régulièrement l'accélérateur et en freinant les pédales, vous brûlez beaucoup plus d'essence, c'est-à-dire. calories, selon les chercheurs.
Cependant, vous n’êtes pas obligé de suivre un plan de vitesse structuré. (Mais si vous préférez un plan, nous avons ce qu'il vous faut.) Essayez simplement de marcher aussi vite que possible jusqu'au prochain arbre, puis ralentissez. Ensuite, accélérez lorsque vous touchez la bouche d’incendie. Vous voyez l’idée.
3. À moins que vous ne marchiez le matin, évitez les collations avant l'entraînement
Bien que faire de l'exercice à vide ne soit jamais une bonne stratégie de perte de poids, vous n'avez pas besoin de pomper des calories ou des glucides avant des séances d'entraînement à pied comme vous le faites avant des camps d'entraînement intenses ou des courses de 10 milles, explique Tori Holthaus, RDN, fondatrice de OUI! Nutrition . En effet, la marche n’épuisera probablement pas les glucides stockés dans votre corps aussi rapidement que les exercices de plus haute intensité.
Le simple fait de manger des repas et des collations équilibrés contenant des glucides entiers, des protéines maigres et des graisses saines tout au long de la journée vous fournira toute l'énergie dont vous avez besoin pour effectuer la grande majorité de vos promenades, dit-elle.
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Toutefois, si vous aimez vous promener tôt le matin, mangez quelque chose avant de sortir, car vous n'avez probablement pas mangé au cours des huit dernières heures. Vous pouvez également mélanger de la poudre de protéines dans votre bouteille d'eau pour aider à maintenir votre glycémie stabilisée, explique le chirurgien bariatrique de San Diego. Julie Ellner , MD.
4. Faites le plein après avoir marché 60 minutes ou plus
Même si ce n'est pas grave si vous ne mangez pas après une marche rapide de 30 minutes, il est très important de faire le plein après avoir pris la route pendant une heure ou plus. Dans ce cas, votre glycogène les réserves seront épuisées et vous devrez les reconstituer pour nourrir vos muscles, explique Freytag. Optez pour une petite collation après la marche qui contient un rapport glucides/protéines d'environ trois pour un. Certains choix solides incluent une banane avec du beurre de noix, un morceau de grains entiers toast à l'avocat , ou un verre de lait au chocolat.
5. Intégrer un entraînement en résistance
La marche est un excellent moyen de perdre du poids, mais pour être sûr de ne pas perdre de masse musculaire, il faut intégrer entraînement en force dans votre routine, dit Ellner. Arrêtez-vous toutes les 10 minutes pendant vos promenades pour effectuer quelques séries de pompes, de fentes, de squats ou d'autres exercices de poids corporel, explique Freytag. Une fois que vous avez terminé votre dernière répétition, continuez à marcher.
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