Vaut-il mieux manger des protéines avant ou après une séance d’entraînement ? Comment optimiser votre apport pour la croissance musculaire

Si tu as donné Meltyourmakeup.com Après avoir lancé le défi protéiné, vous savez à quel point cette macro est importante pour vos objectifs de santé et de remise en forme et pour une séance d'entraînement solide. Mais est-ce important quand, exactement, vous consommez des protéines autour de l'impact de vos entraînements sur la croissance musculaire ?

Avant d’aborder la façon de synchroniser votre apport en protéines avec vos entraînements, sachez que le plus important est d’atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines. Vous souhaitez donner la priorité à l'atteinte de vos objectifs quotidiens en protéines à partir d'une variété de sources de protéines et compléter avec des boissons protéinées lorsque cela vous convient le mieux, explique Inde McPeak , CSCS, entraîneur personnel et ancien gymnaste de compétition.

Bien que les protéines soient nécessaires pour des performances optimales et l’amélioration musculaire, il s’agit davantage de votre consommation quotidienne globale et moins d’un timing précis. recherche a trouvé. Cela dit, il y a des avantages à boire un shake protéiné avant et après une séance d'entraînement, et vous pouvez obtenir un renforcement musculaire dans les deux cas, selon un récent rapport. PeerJ étude .

Rencontrez les experts : Colline de Jordanie , RD, est une diététiste professionnelle Meilleur coaching nutritionnel . Inde McPeak , CSCS, est un spécialiste certifié en force et en conditionnement physique et ancien gymnaste de compétition.

Et il n’y a aucune raison non plus pour que les protéines soient sous forme de poudres ou de suppléments, comme un shake. Il s’agit davantage de fournir à votre corps les bons nutriments, dit Colline de Jordanie , RD, de Meilleur coaching nutritionnel . Les deux principaux éléments sont les glucides et les protéines, et vous voulez manger quelque chose avant et après une séance d’entraînement.

Cela dit, les protéines présentent certains avantages avant et après une séance d'entraînement pour vous aider à déterminer le moment qui convient le mieux à votre routine et à votre corps.

Faut-il consommer des protéines avant ou après votre entraînement ?

Encore une fois, la réponse dépend vraiment de vous et dépend de vos objectifs. Le moment où vous consommez vos protéines est moins important que vous ne le pensez. Ce qui compte, c'est que vous consommez suffisamment de protéines tout au long de la journée et que vos repas avant et après l'entraînement ne soient pas espacés de plus de quatre à six heures pour maximiser le développement musculaire, explique McPeak.

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Faire le plein avant votre entraînement aidera vos muscles à s'activer et à s'adapter à votre entraînement, à minimiser les grondements potentiels du ventre au milieu de l'entraînement et à réduire la dégradation et les douleurs musculaires, explique Hill. Prendre une collation après votre entraînement développera vos muscles, réparera toute panne, réduira l'inflammation et vous donnera un regain d'énergie si vous êtes essuyé.

• Pour les entraînements de haute intensité (courses de fond, CrossFit et HIIT), il est dans votre intérêt de manger des protéines *et* des glucides 30 à 45 minutes avant et après, explique Hill.
• Pour des entraînements moins intenses (yoga, marche et musculation), vous n'avez pas nécessairement besoin de prendre un shake avant ou après une séance d'entraînement, car un régime quotidien normal comprenant trois repas et quelques collations est probablement suffisant, ajoute-t-elle.

En d’autres termes, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse à cette question légendaire car il s’agit d’une décision personnelle. De plus, les effets de l'apport en protéines avant et après l'entraînement ont eu des effets similaires en termes d'augmentation de la taille musculaire, d'augmentation de la force et de la composition corporelle globale. études ont montré.

Avantages d'avoir des protéines *avant* une séance d'entraînement

Pour un apport protéique avant l'entraînement, Hill suggère de viser 15 à 20 grammes de protéines (et 25 à 30 grammes de glucides) environ 30 à 45 minutes avant votre entraînement.

• Alimentez votre entraînement. Votre cerveau, votre corps et vos muscles ont besoin de protéines pour fonctionner et vous donner de l'énergie, explique Hill. Si vous manquez de protéines (et de glucides), vous n’aurez pas une séance d’entraînement aussi efficace. Sans oublier qu’un apport en protéines avant l’exercice est essentiel pour optimiser les performances physiques et tirer le meilleur parti de votre séance de transpiration.
• Minimisez la dégradation musculaire. Cela semble contre-intuitif, mais lorsque vous vous entraînez, vous décomposez techniquement les fibres musculaires (oui, c'est pourquoi vous pourriez avoir mal le lendemain). Donc, vous voulez vous concentrer sur une collation combinée de protéines et de glucides avant l'entraînement, explique Hill. Parce que les protéines contiennent des acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des fibres musculaires), consommer une collation riche en protéines avant de vous entraîner aide à accélérer l'absorption des protéines dans le corps et à les transférer pour réparer les cellules musculaires, études montrer.
• Sentez-vous rassasié. Si vous n'avez pas mangé depuis trois à quatre heures, ou si vous n'avez pas le temps de prendre un repas complet avant votre entraînement, une boisson protéinée peut réduire la faim et vous aider à vous sentir rassasié, explique McPeak. Si vous disposez de moins d’une heure avant votre séance d’entraînement, la poudre de protéines est une bonne option car elle peut être absorbée très rapidement, explique-t-elle.
• Stimule l’adaptation musculaire. Faire le plein avant votre entraînement aidera à améliorer la capacité de vos muscles à s'adapter réellement aux efforts d'entraînement, explique Hill. En d’autres termes, les protéines préparent vos muscles à travailler. Si vous vous préparez pour un entraînement très dur ou long, recherche suggère que les protéines soutiennent l’endurance musculaire pour que vous vous sentiez fort.
  

Avantages de manger des protéines *Après* une séance d'entraînement

Après l'entraînement, Hill suggère d'essayer de consommer des protéines dans les 30 minutes (connues sous le nom de fenêtre anabolique) pour maximiser la réparation et la récupération musculaire. Mais ne paniquez pas si vous êtes en retard car recherche montre que la fenêtre d’opportunité peut être plus longue.

• Réparer la dégradation musculaire. Comme mentionné précédemment, les protéines aideront à minimiser la dégradation musculaire pendant votre entraînement et à accélérer le processus de récupération. Les fibres musculaires se décomposent pendant que nous nous entraînons, donc si nous consommons des protéines après une séance d’entraînement, cela aidera à arrêter ce processus, explique Hill.
• Développez la masse musculaire maigre. Les protéines post-entraînement ne sont pas la seule raison des gains, mais les acides aminés essentiels contenus dans les protéines sont des éléments de base majeurs pour maximiser et développer la masse musculaire maigre, selon une étude de 2019 . N’oubliez pas que vous devez vous efforcer de consommer des protéines dans les 30 minutes à une heure après votre entraînement pour maximiser son impact, mais ce n’est pas grave si vous êtes un peu en retard. Votre entraînement ne sera pas inutile si vous n’avez pas de protéines dans les 30 minutes suivant votre dernier exercice, souligne McPeak. Visez simplement un repas ou un shake riche en protéines quelques heures après votre séance.
• Boostez votre énergie. Parfois, après une séance d’entraînement intense, vous ne supportez même pas l’idée d’un repas complet. Mais si vous vous sentez épuisé ou même un peu nauséeux, recherche suggère qu'une boisson protéinée peut augmenter l'énergie et reconstituer tout liquide perdu par la transpiration. Une boule de protéines est également plus facile à digérer si vous manquez d’appétit.
• Réduire l'inflammation. Des entraînements intenses peuvent provoquer de minuscules déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires, et votre corps réagit à ces dommages en augmentant l'inflammation (également connue sous le nom de douleurs musculaires d'apparition retardée). selon l'American College of Sports Medicine . Mais la bonne nouvelle est que des niveaux élevés de protéines peuvent aider à minimiser cette dégradation et à atténuer la réponse inflammatoire. recherche suggère, cela vous rend finalement moins douloureux.
  

Comment atteindre votre objectif en protéines chaque jour

Une femme devrait vraiment viser 1 à 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour, explique Hill. (Par exemple, une femme de 140 livres viserait 140 à 166 grammes de protéines.) Si vous êtes particulièrement actif et faites de l'entraînement en puissance, du levage de charges lourdes, du CrossFit ou de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), alors vous devriez viser l'extrémité supérieure de la fourchette. Pour les personnes plus endurantes, l’apport en protéines peut être d’environ 0,8 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel, explique Hill.

Pour un conseil : Essayez de consommer 20 à 40 grammes de protéines à chaque repas, trois à cinq repas par jour.

Et même si les protéines quotidiennes sont essentielles, ne lésinez pas sur les glucides ! La règle générale est de consommer un rapport glucides/protéines de trois pour un, explique Hill. Pour quelqu’un qui essaie de perdre du poids, il devrait adopter un ratio de deux pour un.

Sources de protéines à rechercher

Vos sources de protéines doivent également provenir d’une variété d’aliments contenant des protéines complètes et incomplètes et des profils d’acides aminés adéquats. Il existe 20 acides aminés, dont neuf sont essentiels, ce qui signifie que nous devons les obtenir de la nourriture, explique Hill. Onze ne sont pas essentiels, ce qui signifie que notre corps les crée.

Pour des sources de protéines complètes (contenant les neuf acides aminés essentiels), essayez les produits d'origine animale comme les viandes maigres, les produits laitiers et le poisson, explique Hill. Pour les protéines incomplètes (ne contenant pas les neuf acides aminés essentiels), incorporez des haricots, des beurres de noix, des légumes et des grains entiers. Pour certaines options de collations saines, elle suggère des toasts avec du beurre de noix, un rouleau de dinde et de fromage ou des céréales riches en protéines avec du lait écrémé ou à 1 pour cent.

Si vous recherchez une poudre pour maximiser votre apport complet en protéines, il est préférable de provenir de sources animales, comme le lactosérum ou les protéines laitières, explique Hill. La protéine de lactosérum aura des caractéristiques distinctes en matière de développement musculaire, explique-t-elle. Il est également anti-inflammatoire et aide à transformer les protéines en tissu musculaire maigre et actif. Pour une alternative végétalienne, McPeak suggère des protéines de pois, de riz brun ou de chanvre.

En termes de marques spécifiques, Hill recommande Nutrition optimale , Lait musculaire , et Bodylogix pour une poudre à base de lactosérum. Évoluer , Jardin de la Vie , et Organe sont les incontournables végétaliens de Hill.