Meghan Markle et le prince Harry ont récemment annoncé leur décision de se retirer en tant que membres de la famille royale et de s'installer dans leur nouvelle vie au Canada. Le couple profite déjà des merveilles naturelles de leur nouvelle demeure, sachant qu'ils ont été aperçus lors d'une randonnée à l'extérieur de Vancouver, où ils ont aidé un couple qui avait du mal à prendre un selfie. Mais que ce soit à l'intérieur ou à l'extérieur, la forme physique a toujours été importante pour Meghan (sa mère est professeur de yoga, après tout).
On peut donc dire sans se tromper que le jeu d'entraînement de Meghan Markle est resté fort malgré la folie de la planification du mariage, des tournées royales, de la grossesse et maintenant de l'éducation de bébé Archie, si vous en croyez son ancien entraîneur.
« La forme physique de Meghan Markle est définitivement la priorité ; elle est très concentrée sur sa santé', son entraîneur depuis trois ans, Craig McNamee, C.S.C.S., fondateur de Santé du catalyseur à Toronto, au Canada, a déclaré Meltyourmakeup.com . 'Quand elle arrive au gymnase, il n'y a pas vraiment de quoi se plaindre. Elle se met tout de suite au travail et apprécie vraiment cela. (Une autre raison pour laquelle le futur royal est
Et un autre entraîneur célèbre, Sebastian Lagree (qui travaille avec Jennifer Aniston et Nicole Kidman), s'est récemment ouvert à Nous chaque semaine à propos de l'amour de Meghan pour lui Méga formes , semblable à un réformateur Pilates, qui intègre également le cardio de manière à faible impact.
Voir la publication complète sur Instagram 'La raison pour laquelle elle l'aime, et la raison pour laquelle tant d'autres personnes l'aiment, c'est parce que cela vous donne des résultats rapides et que c'est sûr. C’est quelque chose que vous pouvez faire si vous avez 14 ans ou 94 ans », a-t-il déclaré à la publication. '…C'est un entraînement intense, mais c'est un entraînement sûr.'
Lagree a ajouté: « Je pense aussi que quelqu'un comme Meghan est quelqu'un qui se soucie beaucoup de sa santé et de sa forme physique. Même si ce n’est pas un Megaformer ou un Lagree, elle ira se promener. Je pense qu'elle [fait aussi] du yoga. … Je pense que [Meghan] est quelqu'un de vraiment équilibré – qui mange probablement très bien au quotidien – et qui prend vraiment soin d'elle parce que cela se voit vraiment avec son type de corps.
Il a raison – tout au long de sa carrière d'actrice et de son changement de statut royal – Meghan a été une accro du fitness qui comprend l'importance d'une bonne vieille sueur. (Elle et sa meilleure amie Jessica Mulroney sont amies d'entraînement depuis des années.) Voici tout ce que vous devez savoir sur son programme d'entraînement :
La routine fitness de Meghan Markle
Lorsque McNamee a rencontré Meghan il y a trois ans, elle était « déjà en forme fantastique », grâce à sa passion pour la course et le yoga. «C'était donc à moi de passer au niveau supérieur», dit-il. Cela signifiait compléter son programme existant avec un entraînement de force en circuit – et en grande quantité.
Quand Meghan filmait encore Costumes à Toronto, elle et McNamee se rencontraient trois à quatre jours par semaine, pour des séances de formation de 45 minutes. 'Pour Meghan, nous avons essayé de programmer ces entraînements tôt dans la journée, pour en faire une priorité', dit-il. McNamee a adopté une stratégie de répétition élevée (20 à 25) et de faible poids pour la routine de remise en forme de Meghan Markle, plutôt que de soulever des charges lourdes.
«D'une manière générale, nous avions une approche globale du corps», explique McNamee. 'Et depuis que Meghan était à l'écran, nous nous sommes vraiment concentrés sur la posture.' Pour ce faire, il a toujours inclus des exercices de la chaîne postérieure (fessiers, dos, ischio-jambiers), en plus de nombreux travaux de base (abdos, dos, obliques, plancher pelvien).
Craig a également pris en compte son entraînement croisé lors de la planification des entraînements de Meghan Markle. 'Meghan est une passionnée de course à pied, elle a donc déjà fait beaucoup de travail sur tapis roulant toute seule', explique-t-il. 'Nous examinerions sa fréquence de course cette semaine-là.'
Il a même gardé à l'esprit ses objectifs de yogi : 'Nous prendrions en compte toutes les postures de yoga qu'elle essayait d'améliorer et concentrerions nos efforts dans ces domaines.' En d’autres termes, si Meghan était déterminée à maîtriser le poirier, Craig pourrait inclure des exercices de base supplémentaires dans sa routine de remise en forme.
Les deux se sont entraînés ensemble pendant près de trois ans. Mais depuis que la vie de Meghan l'a emmenée de l'autre côté de l'Atlantique, ses séances d'entraînement multihebdomadaires avec McNamee ont été suspendues. Cependant, les deux sont toujours en contact et il est convaincu qu'elle continue son entraînement en force.
'Meghan se consacre à sa santé, c'est un aspect important de sa vie. Donc pour elle, il s'agit désormais de suivre les séances d'entraînement que nous avons faites ensemble et de les faire compter.' (Il dit qu'elle aimait particulièrement faire des exercices pour le bas du corps à l'aide d'un mini-groupe – qui peut facilement être utilisé à peu près n'importe où – vous savez, comme un hôtel ou un palais. Peu importe !)
Bien sûr, il convient également de noter que Meghan mange également de manière très saine. Comme elle l'a dit Meilleure santé dans une interview : 'J'essaie de manger végétalien pendant la semaine et d'avoir ensuite un peu plus de flexibilité dans ce que je mange le week-end.' Et comme le rapporte WomensHealthMag.com, il est également très possible que le régime alimentaire de Meghan Markle ait inclus le programme Clean menant au mariage royal.
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Mais revenons à la forme physique de Meghan Markle : pour avoir une idée de la routine qu'elle suit régulièrement, McNamee a partagé avec WomensHealthMag.com une routine de circuit exclusive qui est typique de l'actrice. « Notre principal objectif lors de toutes nos séances était de ne pas être trop répétitifs et de créer réellement un entraînement dynamique et très varié », dit-il.
Pour l'entraînement complet de Meghan Markle, McNamee le diviserait généralement en quatre sections : un échauffement cardio de cinq minutes (comme le tapis roulant), cinq minutes d'étirements dynamiques, un circuit de 30 minutes comme celui ci-dessous et une récupération d'étirement de cinq minutes.
'Cet entraînement est idéal aussi bien pour les célébrités que pour les amateurs réguliers de gym', déclare McNamee. 'Il touche toutes les bonnes zones et vous aide à obtenir un look long, épuré et prêt à photographier.'
Si vous essayez vous-même la routine de remise en forme de Meghan Markle, McNamee recommande de la faire trois à quatre jours par semaine pour de meilleurs résultats.
Temps: 30 minutes (plus en option 5 minutes d'échauffement, 5 minutes d'étirement, 5 minutes de récupération)
Muscles ciblés : Corps entier
Équipement: TRX , mini-groupe , haltères de 5 à 10 livres, kettlebell de 10 livres, tapis
Se concentrer: Force et cardio
Circuit d'entraînement de Meghan Markle 1
Effectuez tous les exercices de ce circuit d'affilée, en vous reposant 45 secondes à la fin. Répétez ensuite l'opération pendant deux à trois tours supplémentaires.
Squat et presse divisés surélevés à l’arrière du pied
Arthur Mola
'Cet exercice stimulant fait appel à plusieurs groupes musculaires, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le tronc et les épaules', explique McNamee à propos de l'entraînement de Meghan Markle.
Comment : Tenez un haltère dans chaque main, les bras en position de poteau de but à hauteur d’épaule. Tenez-vous à environ deux pieds devant une marche ou un banc et placez le dessus de votre pied droit dessus. Pliez vos genoux pour vous abaisser en fente jusqu'à ce que votre genou droit effleure le sol, en gardant votre poitrine droite et vos hanches directement sous votre corps. (un) . Poussez sur votre talon gauche pour vous lever, en appuyant sur les haltères directement au-dessus de votre tête. (b) . C'est un représentant. Faites 10 squats fractionnés par jambe, pour un total de 20 répétitions de presse à épaules.
Soulevé de terre Kettlebell à une jambe
Arthur Mola
«Cet exercice ne manquera pas de mettre votre cœur à l'épreuve et d'éclairer vos ischio-jambiers», déclare McNamee.
Comment : En position debout, en tenant la kettlebell devant votre cuisse avec votre main droite, déplacez votre poids sur votre jambe gauche et soulevez votre pied droit du sol juste derrière vous. Votre jambe gauche plantée doit avoir un léger pli au niveau du genou (un) . Poussez vos hanches vers l'arrière et étendez votre jambe droite directement derrière vous. Votre poitrine baissera lorsque vous atteindrez la jambe levée en arrière (b) . Lorsque vous atteignez la fin de l'amplitude de mouvement, caractérisée par une tension dans les ischio-jambiers, inversez le mouvement pour revenir à la position debout. C'est un représentant ; faites 15 répétitions, puis changez de jambe et faites 15 répétitions de l'autre côté.
Plyo intensifications
Arthur Mola
'Cet exercice explosif est un excellent moyen de définir les quads', déclare McNamee.
Comment : Placez-vous devant un banc. Amener le pied gauche sur le banc (un), puis appuyez tout votre poids sur ce pied et faites exploser votre corps vers le haut. (b). En redescendant, revenez en toute sécurité et avec contrôle au banc ou à la boîte. C'est un représentant. Faites-en 15 par jambe.
Extension des triceps TRX
Arthur Mola
'Cette version d'extension des triceps permettra non seulement un étirement complet de ces muscles, mais elle augmentera également la tension dans l'ensemble de votre tronc', explique McNamee. « Pouvez-vous dire un combo qui tue ? »
Comment : Prenez un TRX et attachez-le à une ancre stable. Face à l'ancre, saisissez une poignée dans chaque main et penchez votre corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il forme un angle de 45 degrés. Les bras doivent être pliés vers l'arrière à un angle de 90 degrés, les coudes près des oreilles. (un). Tout en engageant vos triceps, poussez votre corps vers une position presque verticale et étendez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement droits. (b). C'est un représentant. Faites-en 15.
Augmentation des abdominaux suspendus
Arthur Mola
«Cet exercice avancé fera un nouvel usage d'une barre de traction et fera travailler vos abdominaux», explique McNamee.
Comment : Prenez une barre de traction et laissez vos jambes s'étendre complètement vers le sol. Pliez les coudes à 90 degrés, en engageant le haut du corps (un). En utilisant vos abdominaux inférieurs, relevez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient rentrés dans votre poitrine. (b). C'est un représentant. Faites-en 15.
Circuit d'entraînement de Meghan Markle 2
Effectuez tous les exercices de ce circuit d’affilée. Reposez-vous pendant 45 secondes à la fin du circuit, puis répétez pendant deux à trois tours supplémentaires.
Pont fessier en décubitus dorsal
Arthur Mola
'Celui-ci va enflammer vos fessiers', déclare McNamee, et c'est un élément crucial de la routine de remise en forme de Meghan Markle.
Comment : Reposez votre corps sur un banc incliné, avec un poids placé sur votre bassin (un) . Avec vos hanches à quelques centimètres du sol, contractez vos fessiers et surélevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos genoux. (b). Maintenez le haut pendant une à deux secondes avant de descendre en toute sécurité. Faites 20 répétitions. Si vous n’avez pas accès à une barre, utilisez un haltère ou un médecine-ball.
Curl des ischio-jambiers avec ballon suisse sur une jambe
Arthur Mola
«L'objectif est de ne pas perdre la position élevée lorsque vous terminez vos répétitions», explique McNamee.
Comment : Allongez-vous à plat sur un tapis avec votre cheville et votre talon gauche positionnés sur un ballon de stabilité, les hanches surélevées et la jambe droite tendue vers le haut, perpendiculairement à votre tapis. (un) . À l'aide de vos muscles ischio-jambiers, faites glisser le ballon de stabilité vers votre corps, jusqu'à ce que seul le bout de votre talon repose sur le ballon. (b). C'est un représentant. Faites-en 20 par côté. Pour simplifier, complétez le mouvement de curl avec les deux jambes sur le ballon de stabilité en même temps.
TRX Banded Squat et Row
Arthur Mola
'Cette combinaison permettra de se concentrer sur votre musculature posturale et d'assurer la stabilité des hanches', explique McNamee, soulignant une fois de plus que les exercices de posture constituaient une partie importante de la routine de remise en forme de Meghan Markle.
Comment : Tenez-vous face à votre TRX, avec une mini bande enroulée autour de vos cuisses. Accrochez-vous aux boucles TRX dans chaque main, les coudes collés sur les côtés, puis étendez les bras pour descendre en squat. (un) . Utilisez vos muscles fessiers, votre dos et l'intérieur de vos cuisses pour ramener votre corps en position debout, en ramenant les bras sur les côtés. (b) . C'est un représentant. Faites-en 20.
Planche latérale à bras droit avec abduction de hanche en bande
Arthur Mola
Des mouvements comme celui-ci, qui utilisent un mini-groupe, sont un élément crucial de la routine de remise en forme de Meghan Markle, surtout lorsqu'elle est sur la route.
Comment : Enroulez une mini bande autour de vos cuisses, juste au-dessus de votre genou. Mettez-vous en position de planche latérale avec l'avant-bras, la main enfoncée dans le sol et le genou abaissé et plié à 90 degrés pour plus de stabilité. (un) . Élevez votre jambe supérieure contre la résistance du groupe (b) . Chaque fois que vous placez votre jambe parallèle au sol, cela compte pour une répétition. Faites-en 20 de chaque côté.
Extensions de hanche en bandes
Arthur Mola
Comment : Mettez-vous en position de table avec une mini bande passée au-dessus de vos genoux, une jambe étendue derrière vous. (un) . Soulevez votre jambe étendue jusqu'à ce qu'elle soit plus haute que vos hanches (b) . Revenez à la position de départ. C'est un représentant. Faites-en 20 par côté.
Maintien assis en V
Arthur Mola
«Cet exercice de base statique est un excellent finisseur», déclare McNamee. « Il ciblera vos abdominaux supérieurs, vos abdominaux inférieurs et vos obliques en un seul mouvement apparemment simple. Assurez-vous simplement de bien renforcer votre corps et de maintenir un bon alignement tout au long.
Comment : Commencez en position assise, les genoux pliés et les pieds légèrement posés sur le sol pendant que vous vous tenez en équilibre sur vos ischions. Avec votre tronc engagé, allongez votre torse et inclinez-vous légèrement, en évitant tout arrondi du dos. Étendez vos bras droit devant vous, puis étendez vos jambes, créant une forme en V avec votre torse et vos jambes. Respirez confortablement tout au long du mouvement. Tenez pendant 30 secondes. Pour un défi supplémentaire, tenez des poids de deux à trois livres dans chaque main pendant la prise.
