Les 10 meilleurs fruits à manger pour le petit déjeuner pour suralimenter votre matinée

Si le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, nous voulons nous assurer que nous le suraliments avec toute la bonté que nous pouvons. Les plaques chargées de protéines et de glucides peuvent être la première chose qui vient à l'esprit, mais c'est en fait tout en bas de la pyramide alimentaire que vous trouverez les éléments constitutifs d'un début de journée bien équilibré. Emballés avec des nutriments et suffisamment de fibres pour calibrer la libération de sucre dans le système sanguin (lire: pas de crash en milieu de matinée), les fruits font tout le travail lourd que nous recherchons.

Mais tous les fruits ne sont pas les mêmes. Nous avons exploité trois diététistes pour leurs choix des meilleurs fruits à manger le matin. Lisez la suite pour leurs informations d'experts.

Rencontrez les experts

• Maggie Michalczyk est une diététiste nutritionniste basée à Chicago.
• Lisa Young est un diététiste agréé basé à New York et l'auteur de Enfin plein, enfin mince .
• Liz Wyosnick est un diététiste enregistré basé à Seattle, nutritionniste et propriétaire de Équilibriyum , une pratique du bien-être privé.
  

Agrumes

Les agrumes - y compris les oranges, les pamplemousses, les citrons et les limes - sont de grandes sources de vitamine C, de fibres, de potassium et de phytonutriments, ont des propriétés anti-inflammatoires et de détoxification et peuvent améliorer la santé cardiaque.

«Le pamplemousse en particulier contient un niveau élevé de flavonoïde, la naringénine, qui est censée favoriser un environnement de microbiome plus favorable à la maigreur», explique Wyosnick. Mais le pamplemousse n'est pas pour tout le monde - les phytonutriments du pamplemousse sont connus pour affecter les dosages de médicaments, donc si vous prenez des médicaments pharmaceutiques, assurez-vous de vérifier d'abord auprès de votre médecin.

Pommes

Vous savez ce qu'ils disent - une pomme par jour éloigne le médecin. Cela peut très bien être vrai lorsque vous examinez tous les avantages nutritionnels d'une pomme. Emballées avec des fibres, de la vitamine C et des antioxydants, les pommes sont une excellente source de flavanoïde appelée quercétine, qui a des propriétés antivirales et antibactériennes et peut stimuler le système immunitaire. Un bonus supplémentaire, «la quercétine peut être particulièrement utile chez les personnes allergiques saisonnières», explique Wyosnick.

Un autre avantage de pommes est qu'ils sont si faciles à suivre, ce qui en fait un choix idéal pour ceux d'entre nous qui sont souvent pressés le matin. «Les fibres aident à nous rassasier plus longtemps, ce qui est certainement quelque chose que nous voulons que notre petit-déjeuner contienne pour empêcher de grignoter insensé le matin», explique Michalczyk.

Pommes pair well with many breakfast foods, from gruau to nut butter to yogurt. Wyosnick recommends topping a bowl of gruau with stewed apples, or eating an apple alongside a slice of toast topped with peanut butter. For an ideal serving size, choose an apple the size of your fist—and leave on the skin for optimal nutritional benefits, she says.

Framboises

Tiny, mais regorgeant de saveurs, les framboises sont un add-on facile à tant de types de petit-déjeuner différents, des smoothies à la farine d'avoine au yaourt ou même au toast à toast au beurre.

«Les framboises sont de petites puissances de divers phytonutriments, et parce que nous mangeons les fruits entiers (peau et graines), les nutriments antioxydants et anti-inflammatoires sont facilement obtenus», explique Wyosnick. Comme la plupart des fruits, les framboises sont également une excellente source de vitamine C et de fibres.

Une portion à une tasse de framboises contient environ huit grammes de fibres et 64 calories.

Graines de grenade

Pour un fruit que beaucoup de gens négligent, les graines de grenade sont chargées de bienfaits nutritionnels. Ces graines de rubis et de bijou sont de riches sources de polyphénols antioxydants appelés anthocyanes qui peuvent aider à protéger les cellules de réplication contre les dommages des radicaux libres, et ont été étudiés comme moyen de prévenir la prostate, le côlon, le poumon et le cancer du sein, explique Wyosnick. «Les graines de grenade sont uniques en tant que graines comestibles et contiennent des niveaux d'antioxydants beaucoup plus concentrés que les portions de fruits équivalents.

Au-delà des antioxydants, la grenade est une source solide de vitamine C, de vitamine K, de potassium, de fibres et de folate. Pour un petit-déjeuner savoureux et nutritif, ajoutez une demi-tasse de graines de grenade dans un bol de yaourt ou gruau .

Bleuets

Avec près de quatre grammes de fibres dans une portion à une tasse, les bleuets sont un grand fruit à manger le matin. Les bleuets comportent plus d'avantages que les fibres - ils contiennent également de la vitamine C, du manganèse et, selon Young, ' phytonutriments appelés polyphénols qui ont un antioxydant et Propriétés anti-inflammatoires et peut contribuer à la santé cardiaque et à une réduction d'autres maladies chroniques. Pour un petit-déjeuner copieux, chargez votre farine d'avoine avec une tasse de bleuets ou ajoutez-les à un smoothie pour un goodie sur le pouce.

Kiwi

Kiwi may not be as popular as apples and berries, but it's great fruit to eat at breakfast, or really at any time of day. Turned off by the idea of peeling and slicing kiwi? Simply cut it in half and scoop out the fruit with a spoon.

Maintenant, pour les bienfaits pour la santé: Kiwi est riche en vitamine C, ce qui peut aider à stimuler l'immunité. Il est également riche en fibres qui peut augmenter la satiété, et cela peut également aider à la digestion, dit Young.

Cantaloup

«Le cantaloup est super riche en vitamines A, C, potassium et fibres», explique Young. C'est aussi super haut dans l'eau, donc c'est parfait le matin si vous n'avez pas envie d'eau potable. La portion suggérée pour le cantaloup est une à deux tasses, mais ce fruit est si faible en calories que vous n'avez pas à vous soucier de la quantité que vous mangez, dit Young.

Pastèque

Pastèque is the summertime staple that does more than refresh the system. Water-rich (its composition is 92% water) and packed with potassium, this sweet treat is perfect for replenishing électrolytes et les liquides après une matinée à jeûne entraînement . Si vos préférences se déroulent vers des combos sucrés et savourés, essayez de saupoudrer des tranches (ou des morceaux) de pastèque avec un peu de sel pour ajouter un remplacement minéral à ces avantages d'équilibrage électrolyte.

Pastèque is also a great source of vitamins A and C, as well as B6, and lycopene.

Banane

Enveloppés dans leur propre emballage naturel, les bananes sont l'un des fruits les plus faciles à glisser dans votre sac et à prendre des déplacements le matin. 'Ils contiennent également de l'amidon résistant, qui n'est pas digéré par notre corps mais est plutôt bactéries bénéfiques Dans votre intestin, dit Michalczyk. 'Nous continuons à en savoir de plus en plus sur le Importance de la santé intestinale et comment il joue un rôle dans de nombreuses fonctions différentes dans le corps.

Bananes also contain fiber, B vitamins, and minerals like potassium, manganese, and magnesium.

Avocat

Si vous êtes un dévot sur le toast à l'avocat, vous savez que c'est l'une des options de petit-déjeuner les plus savoureuses. Mais ce n'est peut-être pas la seule raison pour laquelle vous vous retrouvez à le manger chaque fois que vous le pouvez - comme étant une joie absolue pour les papilles, le pain grillé à l'avocat a tendance à laisser beaucoup d'entre nous se sentant très bien aussi.

«Les avocats sont un excellent fruit à envisager de prendre au petit déjeuner en raison de leur contenu en fibres», explique Michalczyk. La plupart d'entre nous n'obtiennent pas les 25 à 38 grammes de fibres recommandés par jour, alors sautez en commençant votre journée avec un fruit emballé en fibre comme l'avocat peut aider à la digestion et vous garder plus plein plus longtemps.

Une portion demi-tasse de 1/2 tasse d'avocat contient environ 5 grammes de fibres, ainsi qu'une graisse saine (idéale pour vous aider à vous sentir rassasié!), Des vitamines K, E et C et un folate.

1. Support AM, batterie RJ, Sandhu MA, OE Hussein. Effets bénéfiques des flavonoïdes d'agrumes sur la santé cardiovasculaire et métabolique . Oxyde avec longe cellulaire . 2019; 2019: 5484138. doi: 10.1155 / 2019/5484138

2. Butnariu, M., Phytomédecine (p. 343-376). Presse académique.

3. Salehi B, Machin L, Monzote L, et al. Potentiel thérapeutique de la quercétine: nouvelles idées et perspectives pour la santé humaine . ACS Omega . 2020; 5 (20): 11849-11872. doi: 10.1021 / acsomega.0c01818

4. Richardson D, Ansell J, Drummond LN. Les attributs nutritionnels et sanitaires de Kiwifruit: une revue . Eur J Nutr. 2018;57(8):2659-2676. est ce que je:10.1007/s00394-018-1627-z

5. Nadeem, M., Navida, M., Ameer, K., Iqbal, A., Malik, F., Nadeem, M. A., ... Science alimentaire et préservation , 29 (4), 546-576.

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