Les salutations du soleil ont expliqué - et pourquoi vous devriez les maîtriser

Bien que le yoga puisse apporter d'énormes avantages physiques et une puissante clarté mentale et calme, il peut y avoir beaucoup pour envelopper votre tête, même lorsqu'il s'agit de maîtriser les bases. Nous avons donc décidé de vous aider en décomposant l'un des fondamentaux clés - Surya Namaskar , également connu comme une salutation au soleil. Vous ne connaissez peut-être pas le nom, mais vous aurez presque certainement été mis à l'épreuve si vous avez assisté à une sorte d'instructeur yoga class . Astuce: c'est normalement l'échauffement.

Mais bien que les salutations du soleil puissent ressembler à un précurseur des bonnes choses, elles sont en fait l'un des éléments les plus bénéfiques de la pratique du yoga et comportent de nombreux avantages impressionnants. Si vous êtes Je viens de participer à votre voyage de yoga Ou vous êtes un Vinyasa ordinaire qui cherche à prendre les choses d'un cran, cela vaut la peine de passer du temps à perfectionner vos salutations au soleil. Donc, avec l'aide d'un instructeur de yoga, nous avons compilé tout ce que vous devez savoir sur les salutations du soleil, de leur but et de leurs avantages aux poses et comment les faire correctement.

Continuez à faire défiler votre guide complet des salutations du soleil et regardez-vous devenir un maître Surya Namaskar.

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Catherine Howe est une instructrice de yoga certifiée et la propriétaire de Bien-être du yoga sensoriel .

Qu'est-ce qu'une salutation au soleil?

Surya Namaskar, aka the official Sanskrit name for sun salutations, is a sequence of yoga poses (or asanas, we should say) that are typically performed at the start of a Hatha or Vinyasa flow class. There are many variations on this sequence, but sun salutations A and B are the most common, both of which we’ll come to in a moment.

Traduit du sanskrit, Surya signifie soleil, et Namaskar signifie s'incliner ou montrer de la gratitude. Dans la tradition ancienne, les salutations du soleil ont été utilisées par les hindous pendant la prière du matin et les rituels d'adoration. Au fil du temps, ils ont évolué pour devenir un élément clé du conditionnement du corps et apaisant l'esprit, Aider les yogis à se déconnecter des distractions de la vie quotidienne et à entrer dans un état méditatif avant leur pratique.

Les poses impliquées dans une salutation au soleil dépendent de la variation que vous effectuez - de la salutation, A contient moins de poses et est souvent la référence pour les débutants, tandis que Sun Saluting B contient une séquence plus longue de poses légèrement plus difficiles, telles que la pose de chaise et Warrior I. Les deux séquences sont conçues pour engager, étirer et revigorer le corps entier tout en gardant le Warrior I. Donc, quelle que soit votre option, vous récolterez une prime d'avantages.

Pourquoi pratiquer les salutations du soleil?

Aside from being a great way to ease yourself into a yoga practice, the range of asanas involved in a sun salutation sequence is designed to open up all areas of the body and leave you feeling more balanced by the time you reach the final stretch. From forward folds to upward-facing dog, the combination of poses is also more than enough to give you a challenging cardio workout if you perform them at pace and repeat several rounds—just think of the sweat you can work up in a Vinyasa class, and you’ll get the idea.

Vous ne pouvez pas non plus obtenir beaucoup plus naturellement énergétique qu'une séquence de poses qui honore le soleil - le fournisseur de toute énergie sur Terre. Une salutation au soleil peut être effectuée comme un mouvement, une respiration, en augmentant vraiment l'énergie, dit Howe. Cependant, il peut également être effectué dans autant de respirations que vous en avez besoin, avec les mêmes résultats. Elle dit d'écouter votre corps, et chaque jour, votre rythme et vos besoins peuvent varier.

La vraie beauté des salutations du soleil réside dans leurs avantages mentaux. Une étude de 2015 a révélé qu'après avoir pratiqué Surya Namaskar pendant 20 minutes chaque matin pendant deux semaines, les étudiants souffrant de symptômes de stress ont montré une relaxation physique beaucoup plus élevée et un calme mental par rapport à ceux qui n'ont pas participé à la pratique quotidienne. Les chercheurs ont également constaté que les étudiants se décrivaient comme se sentant plus à l'aise / paix, se sont reposés et rafraîchis. Des sentiments accrus de joie et de force ont également été signalés, tout comme moins de sentiments négatifs et de meilleurs modèles de sommeil. Tout cela nous semble plutôt bien!

Comment faire surya namaskar a

This is the best place to start if you’re a beginner, although perfecting good form and alignment throughout the sequence will make it challenging even for the more seasoned yogi. While some instructors may offer modifications for certain poses (to cater to different abilities in a class, for example), Howe walked us through the typical sun salutation A sequence:

1. Commencez dans la pose de montagne (Tadasana) en se tenant au sommet de votre tapis avec vos pieds à distance de hanche. Sentez les quatre coins des pieds connectés - orteil de big, orteil bébé, bord extérieur du pied et le talon, explique Howe. [Vous devriez avoir un] microbend dans les genoux, une longue colonne vertébrale, des bras à vos côtés et des paumes tournées vers l'avant (cela libérera automatiquement vos épaules en arrière et en bas). Inspirez et expirez ici pour commencer votre salutation au soleil.
2. Inspirez au salut vers le haut (Urdhva hastasana). Howe dit que vos bras devraient atteindre votre tête et que votre cœur devrait être levé pour honorer le soleil.
3. Expirez à Forward Fold (Uttanasana), en s'arrêtant des hanches, menant avec le centre cardiaque vers le sol, les genoux très légèrement pliés, permettant au haut du corps de reposer contre les jambes.
4. Inspirez à une fente basse (anjaneyasana). Étape un pied en arrière, le genou [avant] sur la cheville dans la mesure du possible, soulevez le centre cardiaque, les hanches vers l'avant, les bras peuvent varier - [soit] complètement étendu au ciel, à mi-chemin ou au centre du cœur, dit Howe.
5. Expirez à un chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana). Vos genoux doivent être assez droits, des talons pressant vers le tapis, la poitrine face à vos cuisses, le coccil levé, la colonne vertébrale droite et la tête détendue en ligne avec les biceps.
6. Inspirez pour planter la pose (phalakasana). Howe dit de placer vos poignets sous vos épaules, de redresser vos genoux et de soulever et d'engager votre noyau pour soutenir votre colonne vertébrale. Votre haut du dos doit être ouvert, en appuyant sur le sol, note-t-elle.
7. Expirez à la pose de personnel à quatre membres (Chatuanga Dandasana). Vos genoux doivent être en panne ou soulevés, les coudes étreignant votre cage thoracique, la poitrine près du tapis et le regard pointant vers le bas.
8. Inspirez au chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana). Soulevez le centre cardiaque, les épaules au-dessus des poignets, les cuisses ont soulevé le tapis, un sommet des pieds pressant dans le sol, la colonne vertébrale longue, la couronne de la tête atteint (éviter de soulever le menton), explique Howe.
9. Expirez à un chien orienté vers le bas.
10. Inspirez à une fente basse.
11. Expirez pour le pli vers l'avant.
12. Inspirez pour saluer le haut.
13. Expirez pour finir dans la pose de montagne.

Comment faire Surya Namaskar B

Si vous êtes prêt à monter à niveau, Sun Saluting B offre une vision légèrement plus difficile sur les choses. Commencez de la même manière que vous l'avez fait avec Sun Saluting A, avec les deux pieds au sommet de votre tapis, en vous concentrant sur votre haleine. Voici comment la séquence des poses diffère:

1. Commencez dans la pose de montagne debout.
2. Inspirez à la pose de chaise en pliant vos genoux dans une position de squat peu profonde et en levant les bras.
3. Expirez à un pli vers l'avant, en s'appuyant sur les hanches et en laissant votre poitrine reposer sur vos jambes. Ensuite, inspirez et arrivez à un virage à moitié en avant, en levant la tête et en montant légèrement, en gardant les doigts sur le sol (si capable) et le dos droit.
4. Expirez et coulez dans la position de la planche, avec votre poids reposant sur vos mains et vos jambes directement derrière vous, en gardant votre corps en ligne droite. Pliez légèrement vos coudes, en les gardant près de vos côtés, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, pour supposer que la pose du personnel à quatre membres.
5. Inspirez et circulez-vous dans un chien orienté vers le haut, redressant vos bras et soulevant votre poitrine jusqu'au plafond. Vos cuisses seront enlevées du tapis les pieds appuyant sur le sol.
6. Expirez dans un chien orienté vers le bas. Vos genoux doivent être droits, des talons pressés vers le tapis, la poitrine face à vos cuisses, le coccuteur levé, la colonne vertébrale droite et la tête détendue en ligne avec les biceps.
7. Inspirez et circulez-vous dans le guerrier que je pose en avançant votre pied droit vers l'avant. Pliez votre genou droit en position de fente lorsque vous soulevez votre poitrine et déplacez vos bras droits au-dessus, permettant à vos paumes de toucher. Gardez votre pied gauche en arrière.
8. Expirez et revenez dans la pose du personnel à quatre membres.
9. Inspirez et circulez-vous dans un chien orienté vers le haut.
10. Expirez et coulez dans un chien orienté vers le bas.
11. Inspirez et déplacez-vous dans Warrior I Encore une fois, seulement cette fois, déplacez votre pied gauche devant et gardez votre pied droit derrière.
12. Expirez et circulez-vous dans le personnel à quatre membres du personnel.
13. Inspirez et revenez dans le chien orienté vers le haut.
14. Expirez et coulez dans un chien orienté vers le bas.
15. Inspirez et coulez dans un pli vers l'avant.
16. Expirez et coulez dans la pose de chaise.
17. Terminer avec la pose de montagne.

Comment faire Chandra Namaskar

Étant donné que le mot soleil est littéralement dans le nom, il peut être facile de supposer que les salutations du soleil ne doivent être pratiquées qu'au cours de la journée. Tandis que les yogis recommandent de pratiquer Surya Namaskar le matin au lever du soleil, ou tout simplement au début de votre journée si vous n'êtes pas exactement une colonne montante précoce , cela peut vraiment être fait à tout moment de la journée. Si vous êtes du point de faire des choses par le livre, vous pourriez envisager d'essayer l'homologue du soir de la soirée de salutations, Chandra Namaskar, ou des salutations de la lune.

Les salutations de la lune sont une séquence de poses conçues pour refroidir le corps et calmer l'esprit, par opposition à la surya namaskar plus énergisante. Parfait pour ajouter à votre routine au coucher , les asanas dans une séquence de salutation lune accordent une attention particulière à l'équilibre des systèmes respiratoires, circulatoires et digestifs, aidant votre corps à se détoxifier, à se reposer et à réparer. Il existe de nombreuses variantes, avec certaines versions laissant de côté les poses comme le squat et la pose d'étoiles de la déesse et d'ajouter un chien orienté vers le bas - mais voici comment se passe une salutation de la lune typique:

1. Inspirez et commencez par la pose de montagne debout.
2. Expirez et coulez dans le salut vers le haut en soulevant vos bras droits au-dessus et en levant votre poitrine au plafond. Ou vous pouvez vous déplacer dans un virage latéral en déplaçant les bras tendus d'un côté.
3. Inspirez et circulez-vous dans la déesse Squat, sortant dans un large squat avec vos orteils indiqués et vos bras penchés sur vos côtés avec des paumes vers le haut.
4. Expirez et coulez dans la pose d'étoile en redressant les jambes en position debout avec des orteils indiqués. Étendez vos bras directement vers les deux côtés, les paumes tournées vers l'avant.
5. Inspirez et circulez-vous dans la pose de triangle étendue. Pliez à la hanche vers le côté droit, en déplaçant les orteils de votre pied gauche droit devant et en gardant votre pied droit légèrement éteint. Continuez à vous pencher à droite jusqu'à ce que vous puissiez reposer votre main droite sur votre cheville, votre tibia ou le sol derrière votre pied. Regardez votre bras gauche, qui devrait être au-dessus de la tête.
6. Expirez et coulez dans la pose de pyramide, en déplaçant votre bras gauche vers le bas vers le côté droit avec votre regard sur le sol. Vos jambes doivent rester dans la même position que détaillée ci-dessus.
7. Inspirez dans une fente à faible croissant en soulevant votre poitrine et en avançant avec votre pied gauche en position de fente. A age à agence sur votre genou droit, puis prolongez cette jambe directement derrière vous. Gardez votre pied droit pressé dans le sol lorsque vous poussez vos hanches vers l'avant, levant vos bras et levant votre poitrine. Votre poids sera sur votre jambe penchée gauche.
8. Expirez dans une fente le plus basse en tournant vos hanches vers l'avant et en s'accroupissant sur cette jambe gauche, avec votre jambe droite directement à côté de vous avec ses orteils pointés vers le haut. Appuyez vos mains ensemble devant vous.
9. Inspirez et circulez-vous dans la guirlande, tirant votre jambe droite et arrivant à un squat bas, reposant sur vos genoux pliés avec votre fond à quelques centimètres du sol. Rassemblez vos mains en position de prière avec vos coudes reposant entre vos genoux.
10. Expirez et revenez dans une fente latérale basse, cette fois en déplaçant votre jambe gauche directement sur le côté et en gardant votre poids reposant sur votre jambe droite.
11. Inspirez et circulez-vous dans une fente à faible croissant, en avançant avec votre pied droit et en gardant votre pied gauche en position de fente. Soulevez vos bras et soulevez votre poitrine.
12. Expirez dans la pose de pyramide, redressant vos jambes et se penchant sur les hanches vers le côté gauche cette fois.
13. Inspirez et circulez-vous dans la pose de triangle étendue. Soulevez votre bras droit jusqu'au plafond et laissez votre regard regarder vos doigts.
14. Expirez et revenez dans la pose d'étoile.
15. Inspirez et revenez dans le squat de déesse.
16. Expirez et coulez dans le salut vers le haut ou le coude latéral.
17. Terminez avec la pose de montagne debout.

Quel est le problème avec 108 salutations du soleil?

Tout d'abord: vous n'avez pas besoin de vous engager à 108 tours chaque fois que vous voulez plonger dans un peu Surya Namaskar. Généralement, la réalisation de 12 tours est considérée comme suffisante, bien que commencer petit et progresser est la meilleure approche - si trois ou quatre sont ce qui fonctionne pour vous, restez avec cela jusqu'à ce que vous soyez prêt à progresser.

Autour des saisons changeantes - en particulier lorsque l'équinoxe printanier tombe - il est courant que certains yogis pratiquaient le rituel de 108 salutations de soleil consécutives pour nettoyer l'esprit et le corps tout en accueillant dans le nouveau. Considéré comme sacré dans les traditions hindoues et bouddhistes, le nombre 108 a longtemps porté à la fois la signification religieuse et culturelle - par exemple, il y a 108 perles dans un mala, qui est utilisé pour compter les prières, les respirations ou les mantras, tandis que dans Ayurveda , il y a 108 points sacrés sur le corps.

Bien que vous puissiez donner votre propre rythme pour le défi 108 (cela se fait normalement avec Surya Namaskar a), gardez à l'esprit que cela est conçu pour vous défier physiquement et mentalement, vous voudrez peut-être abandonner les 65, mais si vous pouvez continuer, vous aurez des points de yogi pendant des jours.

Prêt à déployer un tapis et à commencer?

1. Bhutkar MV, Bhutkar PM, Taware GB, Surdi AD. Quelle est l'efficacité de la salutation au soleil dans l'amélioration de la force musculaire, de l'endurance générale du corps et de la composition corporelle ? Asian J Sports Med . 2011; 2 (4): 259-266. Deux: 10.5812 / ASJSM.34742

2. Godse as, Shejwal Br, Godse aa. Effets de Suryanamaskar sur la relaxation parmi les étudiants avec un stress élevé à Pune, en Inde . Int J Yoga . 2015; 8 (1): 15-21. doi: 10.4103 / 0973-6131.146049