Si votre routine de levage est devenu obsolète et vous cherchez un moyen de le secouer, laissez-moi vous présenter l'ensemble pyramidal. Alors que vous augmentez généralement le volume, poids , ou répétitions pour rendre une séance plus difficile, l'approche pyramidale ajoute de la nouveauté - et beaucoup d'intensité - en faisant varier à la fois le poids et représentants. Fondamentalement, à mesure que vous augmentez le poids à chaque série, vous diminuez les répétitions, ou vice versa (un peu comme une pyramide, d'où le nom !).
Si vous avez l’impression que vos progrès sont au point mort et que vous avez besoin d’un coup de pouce, ou si vous êtes un haltérophile débutant cherchant à passer à un niveau intermédiaire, un ensemble pyramidal pourrait vous y amener. Mais ce n’est pas pour une utilisation quotidienne, ni même hebdomadaire, explique Colette Nguyen, CPT, formatrice au Soho Strength Lab. N'en faites pas une occurrence régulière, dit-elle (nous vous expliquerons pourquoi dans une seconde). Mais de temps en temps, c'est amusant de mettre de l'ambiance et d'essayer une structure différente ou de se lancer un défi.
Rencontrez l'expert : Colette Nguyen , CPT, est formateur à Laboratoire de force de Soho .
Donc, si vous avez besoin d’une façon amusante de bousculer votre quotidien ou si vous recherchez un défi de haute intensité, voici ce que vous devez savoir sur quand et comment ajouter des ensembles de pyramides à un entraînement.
Le concept de formation pyramidale, expliqué
L’objectif de l’approche pyramidale est d’augmenter l’intensité de l’entraînement, explique Nguyen. En commençant par votre poids le plus léger et le nombre de répétitions le plus élevé, vous augmentez votre poids et diminuez vos répétitions à chaque série pour former une pyramide. (Image : la pointe de la pyramide représente le plus petit nombre de répétitions que vous effectuez, et le bas de la pyramide représente votre augmentation des répétitions, ou vice versa.) Vous pouvez également former une pyramide en commençant par votre poids le plus élevé et les répétitions les plus basses, puis en diminuant le poids et en augmentant les répétitions.
Quant au nombre de répétitions que vous devriez faire ? Jusqu'à ce qu'il ne vous en reste qu'un ou aucun en vous. Se rapprocher de l'échec tout en conservant une bonne forme est la clé du concept de pyramide, explique Nguyen.
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Alors que certains utilisateurs et entraîneurs s'en tiennent à l'approche pyramidale la plus courante consistant à commencer avec des répétitions élevées et un poids faible, Nguyen recommande en fait d'utiliser uniquement la structure pyramidale consistant à commencer avec le moins de répétitions et le poids le plus élevé. Il est logique de soulever votre poids le plus lourd lorsque vous êtes le plus frais, et de perdre du poids au fur et à mesure que vous progressez dans les séries vous donne une chance de lutter contre la fatigue que vous accumulerez, dit-elle.
Une approche pyramidale inversée est très similaire à une ensemble de gouttes , où vous continueriez à réduire le poids tout en soulevant afin de continuer. La seule différence est le temps de repos. Lorsque vous effectuez un entraînement pyramidal, vous devez prévoir suffisamment de temps de repos entre les séries (jusqu'à trois minutes) pour récupérer, car vous travaillez jusqu'à l'échec. Avec un drop set, vous passez immédiatement au poids et aux répétitions suivants.
Il est logique de soulever votre poids le plus lourd lorsque vous êtes le plus frais.
Quand il est logique de faire un entraînement pyramidal (ou un ensemble)
TBH, un entraînement pyramidal n’est pas pour tout le monde. Il convient mieux à un haltérophile débutant sur le point de devenir intermédiaire, surtout si vous avez l’impression que votre routine a soudainement perdu en intensité, explique Nguyen. Ce n’est pas quelque chose que vous voudriez faire régulièrement car cela peut être très exigeant. Au maximum, vous ne devriez faire une série de pyramides que deux fois par semaine, en vous assurant d'avoir trois à quatre jours de récupération entre les deux.
Cela pourrait être trop complexe et trop intense pour un débutant, explique Nguyen. Cela peut également prendre des jours pour récupérer d'un ensemble pyramidal, car vous effectuez un grand nombre de répétitions, ce qui pourrait faire dérailler la cohérence si essentielle dans le plan d'entraînement d'un débutant. Cela nécessite également un certain savoir-faire en gym qui se développe avec plus d'expérience, comme le poids avec lequel vous devriez commencer et diminuer et ce que l'on ressent vraiment d'être à une répétition d'un échec.
Pendant ce temps, un entraînement pyramidal pourrait ne pas être assez spécifique pour les haltérophiles avancés qui doivent être vraiment ciblés dans leur approche pour obtenir plus de gains musculaires, explique Nguyen. Ajuster deux variables à la fois rend également plus difficile le suivi des progrès, et faire un ensemble pyramidal pourrait vous amener à dépasser le nombre maximum de répétitions que votre corps peut gérer pour la semaine.
Comment créer vous-même un entraînement pyramidal
Lorsque vous choisissez des mouvements à utiliser pour un ensemble pyramidal, décidez entre composé ou exercices d'isolement .
Exercices composés : Ce sont des exercices qui sollicitent plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires à la fois, comme un squat avant avec haltères. Si vous effectuez un mouvement composé, vous n'avez vraiment besoin d'en faire qu'un seul, et vous devriez probablement le conserver pour votre finisseur. Considérez-le comme la cerise sur le gâteau de votre entraînement, dit Nguyen. Cela devrait être la dernière chose à faire, car c’est l’élément le plus systémique que vous fassiez. Quiconque réalise un ensemble de pyramides approprié, une fois que vous en aurez terminé, vous voudrez probablement simplement rentrer chez vous après cela.
Exercice d'isolement : Il s’agit d’un mouvement qui cible un seul muscle et n’utilise qu’une seule articulation, comme une flexion du biceps. Vous pouvez effectuer trois à cinq mouvements d’isolement en suivant une structure pyramidale, explique Nguyen. Assurez-vous simplement qu’ils touchent tous des groupes musculaires différents, car, encore une fois, cela sollicite beaucoup vos muscles.
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Une fois que vous avez sélectionné votre exercice, déterminez le poids le plus lourd que vous pouvez soulever correctement et en toute sécurité avec un minimum de cinq répétitions, en faisant autant de répétitions que possible jusqu'à l'échec. Puisque vous portez le poids le plus lourd de la pyramide, vous ferez probablement le moins de répétitions, probablement entre cinq et 12, explique Nguyen. Au fur et à mesure que vous passez à la série suivante, vous diminuerez le poids et, en théorie, vous devriez pouvoir effectuer davantage de répétitions que la série précédente puisque le poids est désormais plus léger, dit-elle. Vous pouvez rincer et répéter ce processus autant de séries que nécessaire avant d'être fatigué et satisfait. Aux extrémités inférieures du poids, vous devriez faire plus de 13 à 20 répétitions, ajoute-t-elle.
Christine Giordano
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, cela dépend du type d’exercice que vous faites. Pour les mouvements composés, vous pourriez perdre plus de poids, comme 10 à 15 livres, et pour les mouvements d'isolement, vous pourriez perdre plus de deux à cinq livres, explique Nguyen.
Très important à mentionner : avant de commencer un entraînement pyramidal, vous devez vous échauffer. Vous ne voulez jamais soulever des poids lourds, dit Nguyen. Pour ce faire, effectuez le mouvement avec des poids plus légers pendant au moins une série pour amorcer vos muscles avant de commencer votre pyramide.
Exemple d'entraînement pyramidal à essayer lorsque vos progrès stagnent
Exercices composés à utiliser comme finisseur (choisissez-en un)
Squat arrière avec haltères
Muscles travaillés : Quads, fessiers, tronc
Comment :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds parallèles et écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère à deux mains et en le reposant derrière le cou.
- Engagez le tronc, repoussez les hanches et abaissez lentement jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Appuyez sur les pieds pour inverser le mouvement et revenir au début. Cela fait 1 répétition.
Rangée de gorilles
Muscles travaillés : Haut du dos, milieu du dos, triceps, biceps, noyau, fessiers, ischio-jambiers, adducteurs
Comment :
- Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, les bras pendants sur les côtés et deux haltères au sol entre et légèrement devant les pieds.
- Pliez les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pour que la poitrine soit perpendiculaire au sol et que les mains puissent atteindre les haltères. Engagez le tronc, ramenez les épaules vers le bas et vers l'arrière et regardez vers le sol pour maintenir un cou neutre pendant que vous saisissez les deux haltères, les paumes tournées vers l'intérieur.
- En expirant, tirez avec les dorsaux et poussez le coude droit vers le côté jusqu'à ce que le biceps droit soit aligné avec la cage thoracique et que le coude droit soit plié à un angle de 90 degrés.
- Lors d’une inspiration, redressez le bras droit pour revenir à la position de départ. Répétez sur le côté gauche. Cela fait 1 répétition.
Presse au sol avec haltères
Muscles travaillés : Poitrine, dentelé antérieur, triceps
Comment :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à environ un pied des fesses. Tenez un haltère dans chaque main, le dos des bras reposant sur le sol.
- À partir de là, appuyez sur les haltères en étendant les bras tendus.
- Ensuite, avec contrôle, pliez les coudes pour abaisser les poids jusqu'à ce que les triceps touchent le sol. Cela fait 1 répétition.
Exercices d'isolement pour une routine pyramidale pour tout le corps (choisissez trois à cinq)
Poussée de hanche avec haltère
Muscles travaillés : Fessiers, ischio-jambiers
Comment :
- Asseyez-vous avec les pieds à plat sur le sol devant un canapé, un banc d'entraînement ou une chaise stable.
- Posez les omoplates directement sur la surface, soulevez le siège du sol, sortez les pieds jusqu'à ce qu'ils soient légèrement au-delà des genoux et placez un haltère sur chaque hanche. C'est votre position de départ.
- Poussez à travers les talons et engagez les fessiers pour étendre les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
Curl nordique inversé
Muscles travaillés : Quads, fessiers, tronc
Comment :
- Commencez en position haute à genoux sur une surface rembourrée, les genoux écartés à la largeur des hanches, les hanches et les épaules bien hautes. Rentrez les orteils en dessous ou restez détendu. Serrez les fessiers pendant toute la durée de la série, même en bougeant.
- Inclinez-vous lentement vers l’arrière, en gardant le torse aligné sur une longue ligne.
Une fois que vous ressentez un léger étirement dans vos quadriceps, remontez le corps en position à genoux. Assurez-vous que le torse arrive en un seul morceau (évitez les mouvements séquentiels ou la rupture de la ligne du corps au niveau des hanches ou du dos). Cela fait 1 répétition.
Pondéré assis jusqu'à la presse aérienne
Muscles travaillés : Noyau (droits de l'abdomen, quadriceps), fléchisseurs de la hanche, épaules
Comment :
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Maintenez le poids sur les clavicules avec les deux mains.
- En utilisant un peu d'élan, asseyez-vous bien droit tout en poussant simultanément le poids directement vers le plafond, le poids étant empilé directement au-dessus des épaules et des hanches.
- En utilisant un certain contrôle, ramenez le poids sur la poitrine en gardant les coudes étroits tout en redescendant séquentiellement vers le sol pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
Élévation latérale
Muscles travaillés : Épaules
Comment :
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les bras sur le côté, les paumes tournées vers le bas et vers l’intérieur.
- Sans plier les bras, soulevez-les et tout droit sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des épaules.
- Abaissez les haltères à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
Curl biceps isométrique
Muscles travaillés : Biceps
Comment :
- Avec un haltère dans chaque main, tenez-vous debout de manière à ce que les pieds soient écartés à la largeur des hanches.
- Pliez les coudes et soulevez les haltères jusqu'à ce que les bras forment un angle de 90 degrés, les avant-bras parallèles au sol. Tenez pendant 30 à 60 secondes et ramenez les bras sur les côtés. Cela fait 1 répétition.
Olivia Luppino est assistante éditoriale chez Meltyourmakeup.com. Elle passe la plupart de son temps à interviewer des sources expertes sur les dernières tendances en matière de fitness, des astuces nutritionnelles et des conseils pratiques pour vivre une vie plus saine. Olivia a déjà écrit pour The Cut, PS (anciennement POPSUGAR) et Salon du New York Magazine, où elle a également réalisé des interviews devant la caméra avec des invités célèbres. Elle a récemment couru le marathon de New York.
