D’une manière ou d’une autre, vous avez probablement entendu parler du régime Zone.
Peut-être était-ce grâce à l’un de ses adeptes célèbres ; Selon certaines rumeurs, Jennifer Aniston, Sandra Bullock et Demi Moore seraient toutes des fans. Peut-être avez-vous entendu des gens en parler dans votre box CrossFit locale ; le Journal CrossFit une fois a écrit que le régime Zone modélise fidèlement une nutrition optimale.
Quoi qu'il en soit, le régime Zone a été créé par Barry Sears, Ph.D, ancien chercheur scientifique à la faculté de médecine de l'université de Boston et au Massachusetts Institute of Technology, pour aider les gens à perdre du poids et à réduire leur risque de maladie chronique en réduisant l'inflammation induite par l'alimentation.
Selon Sears, la zone est un état physiologique dans lequel votre corps est préparé à contrôler l’inflammation. Il est déterminé par trois marqueurs cliniques (qui peuvent tous être mesurés soit par votre médecin, soit par un examen médical). test disponibles sur le site Web du régime) qui mesurent l’insuline et d’autres hormones favorisant l’inflammation. En gardant votre corps dans cette zone, le régime de zone entraîne une perte d'un à deux kilos par semaine, ou c'est du moins ce que prétendent ses partisans.
Le régime de zone est souvent qualifié de régime à la mode, malgré ses 30 ans d'histoire et ses trois New York Times livres à succès. Cette année, il est à égalité avec trois autres régimes et est nommé 22e meilleur régime global (sur 40 régimes) évalué aux États-Unis. blesser votre santé, mais ce n’est peut-être pas votre meilleure option.
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Qu'est-ce que l'inflammation a à voir avec le poids ?
Pour un, recherche a lié des niveaux élevés de protéines sensibles à l’inflammation dans le corps à une prise de poids future. Un revue scientifique ils ont même qualifié l’obésité d’état d’inflammation chronique de faible intensité.
Essentiellement, l’inflammation est la façon dont votre système immunitaire protège votre corps des substances étrangères, comme lorsque vous avez une blessure. Mais des substances étrangères, comme des allergènes, peuvent également être trouvées dans l’air et dans vos aliments, et peuvent parfois provoquer une réponse inflammatoire dans votre corps.
L'inflammation en ce qui concerne la régulation du poids est un phénomène dans lequel le stress externe prédispose le corps à une augmentation des marqueurs liés au stress dans le sang », explique Fatima Cody Stanford, M.D., professeur de médecine à la Harvard Medical School et médecin en médecine de l'obésité au Massachusetts. Lorsque le corps présente une augmentation des marqueurs inflammatoires, il y a souvent une augmentation du tissu adipeux. En effet, une inflammation chronique peut amener vos cellules adipeuses à retenir ces substances étrangères, ainsi que les liquides, pour finalement devenir de plus en plus grosses.
Le régime Zone met également l’accent sur la gestion de l’insuline, une hormone qui régule le stockage des graisses, dans votre système. Lorsque votre glycémie augmente après avoir mangé des aliments comme des glucides raffinés, des aliments transformés et des aliments sucrés, cela provoque des contre-augmentations d'insuline, ce qui peut déclencher une inflammation.
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Qu'y a-t-il au menu ?
Alors comment entrer dans la zone ? Il s’agit d’une assiette équilibrée. Le régime Zone nécessite des ratios stricts de macronutriments : 40 pour cent de glucides, 30 pour cent de protéines et 30 pour cent de matières grasses. En respectant ces ratios et en mangeant les aliments recommandés par Zone, vous contrôlerez votre glycémie et vos hormones pour éviter les réactions inflammatoires.
Pour atteindre ces ratios, les aliments riches en protéines comme les blancs d'œufs, le poisson, la volaille, le bœuf maigre ou les produits laitiers faibles en gras devraient occuper environ un tiers de l'assiette de chaque repas. Le reste serait constitué de légumes colorés et d'un peu de fruits, en essayant d'éviter les produits riches en sucre, comme les bananes, les carottes, les raisins et les raisins secs, ou en amidon, comme les pommes de terre et le maïs. Enfin, chaque assiette doit contenir un peu de graisses monoinsaturées provenant d'aliments tels que l'huile d'olive, l'avocat ou les amandes.
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Aucun aliment n'est interdit, bien que le régime recommande de rester à l'écart des glucides dont l'indice glycémique est plus élevé, comme les pâtes, le pain et les pommes de terre, qui peuvent perturber votre glycémie. Il donne également la priorité aux aliments contenant des polyphénols et des antioxydants, qui contiennent tous deux des composés anti-inflammatoires.
Si vous ne l'avez pas remarqué, le régime Zone est une version d'un régime pauvre en glucides, sans vous obliger à y renoncer complètement, explique Reshmi Srinath, M.D., professeur adjoint à l'école de médecine Icahn du mont Sinaï. Cela peut faciliter l’adhésion.
Le régime Zone nécessite cependant une restriction calorique : la recommandation est de 1 200 calories par jour pour les femmes. Pour la plupart d’entre nous, c’est une réduction assez importante. Et manger aussi peu les calories peuvent en fait se retourner contre vos objectifs de perte de poids ; votre corps finira par passer en mode famine et retiendra les graisses au lieu de les brûler, ce qui ralentira votre métabolisme et rendra plus difficile la perte de poids.
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Vous devez également respecter un horaire strict : vous prendrez trois repas et deux collations, et vous ne devrez jamais rester plus de cinq heures sans manger. C’est important, car lorsque les gens prennent des repas et des collations fréquents, ils sont moins susceptibles de trop manger plus tard dans la journée et peuvent avoir moins de chances d’avoir envie d’aliments connus pour être pires pour notre santé, comme les aliments transformés, sucrés et salés, qui provoquent tous une inflammation, explique Stanford. Une alimentation régulière maintient également votre taux de sucre dans le sang stable, ce qui permet d'éviter une réponse inflammatoire.
La science, cependant, est mitigée sur ce qu’impliquent réellement les résultats de Zone Diet. Un étude ont découvert qu'après un an de régime Zone, les personnes au régime perdaient sept livres, soit moins que celles qui suivaient un régime faible en gras, mais plus que celles qui le faisaient. Observateurs de poids ou suivi le régime Atkins à faible teneur en glucides.
Mais selon une étude plus récente étude , les personnes suivant le régime Zone ont perdu seulement 3,5 livres après un an, soit moins que les personnes suivant un régime faible en gras, Atkins, ou un régime pauvre en graisses saturées/modéré en glucides. Mais si vous consommez les aliments suggérés, vous réduirez probablement l’inflammation – la question de savoir si cela entraîne une perte de poids dépend de votre corps individuel.
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Devriez-vous l'essayer ?
Alors le régime de zone pourrait vous aider à perdre du poids, et il n’y a aucun risque réel pour la santé à l’essayer. Cela dit, vous n’avez pas nécessairement besoin de suivre les directives ou le calendrier calorique pour voir des résultats similaires avec le régime Zone.
Je pense que le concept d’équilibre des macronutriments est quelque chose que n’importe qui peut intégrer à son alimentation, explique Srinath. L’avantage d’utiliser les trois ratios est qu’ils se concentrent sur les portions et sur l’idée que vous tirez votre énergie, votre carburant, des glucides et des protéines, avec des graisses en accompagnement.
Cependant, pour certains, la focalisation stricte sur les macronutriments pourrait se retourner contre eux. 'Afin de respecter le ratio 30-40-30, les gens peuvent finir par restreindre les aliments riches en fibres, en calcium, en vitamine D et en potassium', explique Stanford, et ce sont également des nutriments importants. Pendant ce temps, ce n’est pas parce que vous atteignez vos objectifs macroéconomiques que vous les atteignez avec des aliments sains.
Donc, si vous décidez de suivre ces ratios (qu'elle recommande lorsque vous travaillez avec des personnes diabétiques), il est préférable de discuter d'abord avec une diététiste professionnelle pour vous assurer que vous ne coupez pas accidentellement les nutriments nécessaires ou que vous ne mangez pas trop d'aliments malsains qui correspondent à vos macros.
