Quels muscles fonctionnent les soulevés de terre? Nous avons demandé aux entraîneurs personnels

Il y a tellement de formes d'exercices différentes que chaque jour, vous ne vous ennuierez jamais. Si vous aimez la musculation, l'ajout de soulevés de terre à votre routine d'exercice hebdomadaire peut avoir de sérieux avantages. Les soulevés de terre fonctionnent plusieurs groupes musculaires à la fois, vous permettant de gagner en force et devenir plus en forme rapidement.

Les soulevés de terre sont également un exercice fonctionnel, renforçant les muscles dont vous avez besoin pour effectuer des tâches dans votre vie quotidienne, comme se pencher pour récupérer l'épicerie ou élever vos enfants ou animaux de compagnie. Nous avons demandé à deux entraîneurs personnels de partager les soulevés de terre musculaires, comment les effectuer en toute sécurité et comment les ajouter dans votre routine hebdomadaire.

Rencontrez les experts

• Ashlee van Buskirk est un entraîneur personnel, un entraîneur de nutrition et de bien-être, BS de nutrition humaine et une infirmière agréée. Elle est la fondatrice de Intention totale à Denver, co.
• Alex Weissner est un entraîneur personnel et co-fondateur de Brunch Running .
• Mauro S. Maietta est le gestionnaire de fitness de district chez Crunch Fitness.
  

Continuez à lire pour en savoir plus sur les soulevés de terre et s'ils vous conviennent.

Que sont les soulevés de terre?

Les soulevés de terre sont un exercice d'haltérophilie où vous soulevez une haltère du sol à une position debout. Selon Mauro S. Maietta, directeur du fitness de district chez Crunch Fitness, les soulevés de terre travaillent divers groupes musculaires, y compris le dos, les jambes et le tronc / noyau, ce qui en fait un mouvement composé et efficace de formation de résistance. Ce n'est pas un exercice débutant et doit être fait sous forme appropriée avec supervision.

Quels muscles fonctionnent les soulevés de terre?

Lorsqu'ils sont exécutés correctement, les soulevés de terre travaillent des muscles dans tout le corps, explique l'entraîneur personnel Ashlee van Buskirk. Elle note que les muscles affectés incluent fessiers , Les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les muscles du bas du dos, les muscles du haut du dos, les quads, cœur . Le soulevé de terre frappe à peu près tous les groupes musculaires du corps alors que le haut du corps détient le poids pendant que votre bas du corps le soulève, ce qui en fait un excellent exercice de renforcement de la force pour intégrer dans pratiquement n'importe quelle routine d'entraînement, explique Buskirk.

Comment effectuer un soulevé de terre avec une forme appropriée

Les soulevés de terre peuvent être un exercice difficile à maîtriser, mais il est crucial qu'ils soient faits avec une forme appropriée. De cette façon, vous pouvez rester sans blessure et tirer le meilleur parti du déménagement. Demandez à un entraîneur ou à un professionnel de l'exercice de regarder et assurez-vous que vous les effectuez correctement si vous n'êtes pas sûr.

Buskirk et Weissner offrent les conseils suivants.

Gardez les genoux légèrement pliés: Cela aide à prévenir les blessures.Gardez votre noyau engagé et votre dos plat et droit: Votre torse doit être presque parallèle au sol.Ne laissez pas votre dos courbe lorsque vous soulevez la barre ou les poids: Essayez de garder la barre ou les poids en contact étroit avec votre corps tout au long du mouvement.Pressez vos fessiers (Booty) Chaque fois que vous vous levez.Concentrez-vous sur le contrôle du poids À tous les moments de l'exercice, alors ne laissez pas tomber les poids lorsque vous avez atteint le sommet. Baissez-les lentement vers le sol tout en gardant vos muscles engagés.

Ajouter des soulevés de terre à votre routine d'entraînement hebdomadaire

Si les soulevés de terre sont nouveaux pour vous, commencez lentement, recommande Buskirk. Elle suggère de les ajouter à deux de vos séances d'entraînement hebdomadaires. Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour commencer. Une fois que vous maîtrisez le déménagement, vous pouvez augmenter le poids et / ou les effectuer jusqu'à trois fois par semaine. Donnez toujours à votre corps beaucoup de temps pour récupérer entre les entraînements de force, cependant.

Maietta recommande les moyens ci-dessous d'incorporer des soulevés de terre:

Commencez par des poids légers : Commencez par un poids qui vous permet de vous concentrer sur une forme appropriée. Cela aide à prévenir les blessures et garantit que vous engagez les bons muscles. Incorporer un échauffement : Réchauffez vos muscles avec des étirements dynamiques ou un cardio léger avant le soulevé de terre. Cela prépare votre corps aux demandes de l'exercice. Les charnières de la hanche du poids corporel sont un excellent démarreur ou utilisent un rouleau en mousse comme barre de guidage.Choisissez la bonne variation : Il existe différentes variations de soulevés de terre, tels que les soulevés de terre conventionnels, sumo ou roumains. Choisissez celui qui convient à vos objectifs et à votre niveau de confort.Fréquence : Incluez les soulevés de terre dans votre routine 1-2 fois par semaine. Comme c'est un exercice exigeant, donnez à votre corps le temps de récupérer entre les séances.

«Prioriser toujours la qualité par rapport à la quantité et augmenter progressivement l'intensité à mesure que votre force s'améliore», explique Maietta. Si vous ressentez une gêne ou une douleur persistante, consultez un professionnel du fitness pour évaluer votre formulaire.

Variations de soulevés de terre pour essayer

Les variations de soulevés de terre fonctionnent des groupes musculaires légèrement différents. Il est important de mélanger souvent vos entraînements afin que vos muscles restent mis au défi et que vous évitez un plateau.

«Lorsque vous incorporez des variations, considérez vos objectifs de fitness et tout domaine spécifique que vous souhaitez cibler», explique Maietta. «Assurez-vous une forme appropriée et commencez par des poids plus légers avant de progresser.

Essayez de les ajouter dans votre routine de force et de le changer souvent.

Sumo soulevés de terre

Cette variation est adaptée aux débutants et vous permet de contrôler le poids tout au long du mouvement.

• Placez vos pieds un peu plus large qu'un soulevé de terre standard, les pieds pointés vers l'extérieur.
• Gardez le dos droit pendant que vous saisissez la barre. Vos mains seront à l'intérieur de vos jambes, alors n'oubliez pas de les y garder tout au long de l'exercice.
• Serrez votre noyau, votre dos, vos jambes et vos fessiers pour créer une tension complète.
• Tirez légèrement la barre et appuyez sur vos jambes à travers le sol.
• Respirez et conduisez votre corps vers le haut à travers vos jambes.
• Gardez votre poitrine en arrière et essayez de ne pas la laisser tomber en avant. Continuez à pousser vos talons et pressez vos fessiers pendant au moins deux secondes.
• Descendez lentement vers le bas, en maintenant le contrôle et en gardant vos muscles engagés.

Soulevé de terre roumain (utilisez des haltères ou des haltères)

• Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche.
• Couper les hanches et remonter dans vos talons et vos fessiers tout en gardant votre colonne vertébrale étendue et la poitrine soulevée.
• Attendez la barre ou les haltères dans une poignée confortable pour vous.
• Poussez vos pieds dans le sol et redressez vos jambes et soulevez votre poitrine pendant que vous soulevez le poids du sol.
• Alors que vous vous levez, pensez à pousser vos genoux et vos hanches vers l'avant. Gardez votre colonne vertébrale droite et grande avec vos épaules détendues et hors de vos oreilles.
• Repoussez vos hanches et commencez à abaisser le poids vers le sol. Gardez un léger virage dans vos genoux.
• Le poids doit paître vos tibias lorsque vous atteignez le poids vers le sol. Gardez votre colonne vertébrale droite et répétez avec le nombre souhaité de répétitions. Visez à ne pas libérer le poids lorsque vous descendez.

Trap Bar Deadlift

Utilise une barre hexagonale, vous permettant de vous tenir à l'intérieur. Cette variation peut être plus conviviale et implique un modèle de mouvement légèrement différent.

Soulevé de terre à jambes raides

Implique de garder vos jambes relativement droites tout au long du mouvement, ciblant les ischio-jambiers et le plus fur et le fureur.

Soulevé de terre à une seule jambe

Une variation unilatérale où vous soulevez une jambe du sol tout en effectuant le soulevé de terre. Cela remet en question la stabilité et fonctionne sur les déséquilibres musculaires. Le plus souvent fait avec des haltères ou kettlebells .

• Quelle est la différence entre un squat et un soulevé de terre?

  Les soulevés de terre et les squats sont des exercices qui travaillent tout votre corps, cependant, la différence réside dans le mouvement du bas du corps. Avec les squats, vous vous pliera aux articulations de la hanche et du genou, tandis que les soulevés de terre vous feront plier votre corps à la taille, repoussant vos hanches lorsque vous tirez la barre du sol.

• Y a-t-il des inconvénients aux soulevés de terre?

  Les blessures et la tension musculaire sont les inconvénients courants pour faire des soulevés de terre. Soulever un poids trop lourd peut créer beaucoup de stress dans les hanches et le bas du dos, tout comme une mauvaise posture et technique, ce qui peut augmenter les blessures. Il est toujours préférable d'avoir un spotter pendant que vous soulevez.

• Les soulevés de terre sont-ils difficiles à faire?

  Le concept de soulevé de terre est simple, cependant, la difficulté réside dans la posture, la technique appropriée et la levée de la quantité appropriée de poids pour votre force corporelle.