De tous les de nombreuses variantes de squats , Les squats latéraux sont l'un de mes préférés car ils stimulent votre chaîne postérieure (ou l'arrière de votre corps), ainsi que l'intérieur de vos cuisses. Cela en fait un mouvement idéal à ajouter à vos journées jambes, en particulier, mais aussi dans le cadre de votre préparation à pratiquement n'importe quel entraînement.
En tant qu'entraîneur personnel certifié, je vais vous apprendre tout ce que vous devez savoir sur les squats latéraux : avantages, techniques, variantes et plus encore. Commençons par pourquoi vous voudriez les faire en premier lieu.
Avantages des squats latéraux
Les squats latéraux ciblent principalement votre moyen fessier – la partie de vos fesses qui permet les mouvements latéraux – ainsi que vos quadriceps et adducteurs de la hanche (c’est-à-dire l’intérieur des cuisses).
Mais vous recrutez également vos ischio-jambiers et vos mollets. Ainsi, les ajouter à votre routine vous aidera à renforcer et à sculpter le bas de votre corps sous tous les angles.
Comment faire des squats latéraux
- Commencez avec vos pieds plus larges que vos hanches et vos genoux et vos orteils pointés vers l’avant. (Tourner légèrement les pieds vers 11 heures et 13 heures est également acceptable, si cela vous semble plus confortable).
- Déplacez votre poids sur votre talon droit, poussez vos hanches vers l'arrière et pliez ce genou tout en laissant votre jambe gauche droite. Essayez de placer votre cuisse parallèle au sol. Vous pouvez amener vos bras devant vous pour faire contrepoids ou les serrer contre votre poitrine.
- Ensuite, passez votre pied droit pour inverser le mouvement. Faites une pause en haut pour serrer vos fessiers et étirer le devant de vos hanches vers l'avant. C'est un représentant.
- Répétez de l’autre côté.
Conseils de formulaire : Ne laissez pas votre genou s'effondrer lorsque vous déplacez votre poids sur le côté. Gardez-le sur les deuxième et troisième orteils de votre jambe pliée et n'oubliez jamais de renforcer votre tronc !
Séries/répétitions pour les résultats : 10 à 12 répétitions de chaque côté pendant 3 séries sont parfaites.
Variations sur les squats latéraux
- Squat latéral sur une jambe : Debout avec les deux pieds plus larges que vos hanches, déplacez votre poids vers la droite, en renvoyant vos hanches vers l'arrière lorsque vous pliez la jambe droite. Soulevez votre jambe gauche du sol puis levez-vous. Passer d'un squat latéral à un squat sur une jambe vous aidera à améliorer votre équilibre tout en développant votre force.
- Fente latérale : Au lieu de vous accroupir pendant que vous déplacez votre poids d'un côté, commencez à vous tenir droit avec les deux pieds joints, puis faites un squat latéral avec votre jambe droite, vos genoux et vos orteils pointés vers l'avant. Traversez ce talon pour revenir à votre position de départ. Ce mouvement est plus difficile pour votre cœur car il vous oblige à équilibrer et à vous stabiliser pendant un exercice. mouvement dynamique .
- Squat latéral lesté : Vous cherchez à augmenter l’intensité ? Ajoutez des poids à l'exercice en tenant une paire d'haltères sur votre poitrine pendant que vous effectuez vos répétitions.
Comment intégrer les squats latéraux à votre routine d'entraînement
Réchauffer : J'aime faire quelques séries de squats latéraux avant de me lancer dans d'autres mouvements du bas du corps pour ouvrir mes hanches et préparer mes jambes.
Récupération active : Faire ce mouvement entre des squats lourds donnera à vos jambes l’étirement et le soulagement dont elles ont besoin tout en gardant vos fessiers engagés.
Surensemble : Dis que tu fais un entraînement des bras avec haltères . Si vous voulez vraiment vous mettre au défi, accrochez-vous à vos poids et alternez les séries de squats latéraux. entre les exercices du haut du corps.
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