12 meilleurs exercices de mobilité de la cheville qui peuvent soulager la douleur et améliorer les performances d'entraînement

C'est le jour de la jambe et tu as hâte de frapper s'accroupit . Mais lorsque vous vous approchez de la barre et commencez votre échauffement, vous ne pouvez pas vous accroupir très loin. Vos chevilles sont raides, ce qui vous empêche de descendre complètement et d'atteindre votre niveau normal. amplitude de mouvement . (Oof.) Ça peut Il est temps d’introduire quelques exercices de mobilité de la cheville dans votre routine.

Cheville mobilité est la capacité de bouger vos articulations correctement, sans raideur, et d'avoir une amplitude de mouvement complète, explique l'entraîneur personnel certifié Ari Cobb, CPT. Cela signifie que vous êtes capable de faire pivoter vos chevilles dans un mouvement circulaire, de les fléchir et de les étendre complètement, ajoute Ashley Nicole, CPT, entraîneuse personnelle certifiée.

Rencontrez les experts : Ari Cobb , CPT, est un entraîneur et athlète de MMA basé à Houston, au Texas. Ashley Nicole , CPT, est un entraîneur personnel certifié et le fondateur et coach derrière RA Guerrier Fitness .

Avoir des chevilles mobiles est important car vous utilisez vos chevilles pour presque tous les types de mouvements, de la course à la marche en passant par le levage. Ainsi, être immobile au niveau des chevilles peut vous empêcher de tirer le meilleur parti de votre exercice, note Cobb. Par exemple, si vous ne pouvez pas vous accroupir complètement à cause de vos chevilles, vos muscles quadriceps ne travailleront pas aussi fort qu’ils pourraient l’être. L'immobilité de la cheville peut également interférer avec votre capacité à effectuer des mouvements fonctionnels quotidiens, comme vous tenir en équilibre sur la pointe des pieds pour attraper un livre sur le dessus de votre étagère.

Alors, motivé pour remettre vos chevilles en pleine forme ? À l’avance, renseignez-vous sur l’importance des exercices de mobilité de la cheville et sur les meilleurs à ajouter à votre routine.

12 meilleurs exercices de mobilité de la cheville

Temps: 10-17 minutes | Équipement: bande de résistance

Instructions: Avant et après l’entraînement, faites des exercices de mobilité de la cheville trois à cinq fois par semaine. Pendant votre échauffement, faites deux à trois exercices dynamiques (en mouvement) (comme l'étirement de flexion dorsale élevée, la flexion dorsale de la cheville avec bandes et la marche des orteils) pour améliorer votre amplitude de mouvement, et pendant la récupération, faites un à deux exercices de mobilité statique (immobiles) ou de tissus mous (comme le roulement des mollets en mousse et l'étirement de la cheville assis).

Si vous avez déjà subi des blessures à la cheville comme des entorses ou des fractures, ou si vos muscles sont faibles ou sous-actifs, Cobb recommande de consacrer 10 à 15 minutes de travail de mobilité de la cheville dans votre routine trois à cinq fois par semaine.

1. Dorsiflexion de la cheville en bandes

Comment :

1. Attachez une bande de résistance autour d'un objet solide, comme un poteau.
2. Enroulez l'autre extrémité de la bande autour de votre cheville et reculez pour créer une tension.
3. En position debout, fléchissez la cheville vers l’avant, puis revenez au début. Cela fait 1 répétition.
4. Effectuez 3 séries de 12 répétitions par cheville.

2. Marches avec les orteils

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et levez-vous sur la pointe des pieds.
2. Faites un pas en avant.
3. Effectuez 2 séries de 20 pas dans chaque direction.

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3. Promenades au talon

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et mettez votre poids sur vos talons.
2. Faites un pas en avant.
3. Effectuez 2 séries de 20 pas dans chaque direction.

4. Cercles de cheville

Comment :

1. Asseyez-vous avec le dos droit et un pied soulevé du sol.
2. Faites pivoter la cheville dans un mouvement circulaire. Cela fait 1 répétition.
3. Effectuez 3 séries de 10 répétitions par pied, puis inversez la direction et effectuez 3 autres séries de 10 répétitions par pied.

5. Étirement dynamique des mollets debout

Comment :

1. Tenez-vous face à un mur, les mains contre le mur.
2. Remettez un pied en position de fente, en gardant le talon arrière baissé.
3. Pliez doucement le genou pour étirer le mollet et la cheville. Cela fait 1 répétition.
4. Effectuez 3 séries de 10 répétitions par jambe.

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6. Étirement de dorsiflexion élevé (Step Rockers)

Comment :

1. Placez les orteils sur une surface surélevée, comme une plaque de poids, avec la jambe droite.
2. Basculez le genou avant vers l’avant tout en gardant le talon baissé pour étirer le mollet. Cela fait 1 répétition.
3. Effectuez 3 séries de 10 répétitions par côté.

7. Étirement de la cheville en position assise

Comment :

1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec une jambe pliée de manière à ce que le haut de la cheville touche le sol et les orteils pointés vers l'arrière.
2. Appuyez doucement sur les chevilles pour étirer l'avant de la cheville pendant 30 à 60 secondes par pied.
3. Complétez 2-3 séries par côté.

8. Veaux et Achille roulants en mousse

Comment :

1. Asseyez-vous sur le sol avec un rouleau en mousse sous le mollet.
2. Roulez le mollet de haut en bas pendant 30 à 60 secondes jusqu'à ce que vous atteigniez Achille, en vous arrêtant sur les endroits restreints.
3. Complétez 2 séries par côté.

9. Élévations du tibia

Comment :

1. Tenez-vous debout, dos contre un mur, les pieds à environ un pied du mur.
2. Soulevez vos orteils vers les tibias, en gardant les talons au sol. Cela fait 1 répétition.
3. Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

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10. Résistance à la flexion plantaire de la cheville

Comment :

1. Asseyez-vous avec les jambes étendues et enroulez une bande de résistance autour d’un pied.
2. Pointez les orteils vers l’avant contre la résistance, puis revenez pour commencer. Cela fait 1 répétition.
3. Effectuez 3 séries de 12 répétitions par pied.

11. Étirement du soléaire debout

Comment :

1. Faites une fente debout, en pliant le genou arrière, en gardant le talon baissé.
2. Maintenez l'étirement du mollet pendant 30 à 45 secondes.
3. Complétez 2-3 séries de chaque côté.

12. Équilibre sur une jambe avec contrôle de la cheville

Comment :

1. Tenez-vous sur une jambe.
2. Déplacez légèrement le poids vers l’avant et vers l’arrière pour engager les stabilisateurs de cheville pendant 20 secondes.
3. Complétez 3 séries de chaque côté.

Pourquoi devriez-vous ajouter des exercices de mobilité de la cheville à votre routine

Vous aider à rester plus fort plus longtemps

Plus tard dans la vie, nous commençons à perdre de la masse musculaire et les tendons peuvent commencer à devenir enflammés en raison du vieillissement, explique Cobb. De plus, les femmes atteignent leur masse osseuse maximale vers l’âge de 30 ans et sont susceptibles de développer l'ostéoporose à mesure qu'ils vieillissent. Les exercices de mobilité de la cheville peuvent vous aider à atteindre toute l’amplitude de vos mouvements tout en vous entraînant et à rester sans douleur. Cette capacité vous aidera à gagner (et à conserver) plus de masse musculaire et à renforcer et préserver vos os tout au long de votre vie, ce qui est essentiel pour bien bouger et rester en bonne santé le plus longtemps possible tout au long de la quarantaine, de la cinquantaine, de la soixantaine, etc.

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Prévenir les blessures

Mini leçon d'anatomie : La chaîne cinétique représente votre corps à partir de la base, en particulier le groupe des pieds, des genoux, des hanches, des épaules et de la tête, explique Cobb. Toutes ces parties du corps sont connectées et bougent ensemble. Ainsi, si vous avez une blessure à la cheville, cela peut commencer à affecter vos hanches et vos épaules, car votre corps commencera à surcompenser pour essayer de corriger ces déséquilibres, dit-elle. Les exercices de mobilité de la cheville peuvent vous aider à former une base solide et solide qui protégera tout votre corps.

Facilitez les mouvements fonctionnels quotidiens

Vous n'utilisez pas seulement vos chevilles pour courir et soulever des poids : vous les utilisez chaque fois que vous faites un pas en avant, que vous vous accroupissez pour jouer avec votre enfant et que vous vous penchez pour ramasser quelque chose sur le sol, explique Cobb. Incorporer davantage d'exercices de mobilité de la cheville est certainement utile, car si vous ne l'utilisez pas, vous la perdez, dit Nicole, ce qui signifie que sans pratique, vous perdrez la mobilité de vos chevilles. Ces déménagements sont utiles pour avoir également une bonne qualité de vie et pouvoir bien bouger pendant longtemps, ajoute-t-elle.

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Améliorer les entraînements

Outre les entraînements de force, les exercices de mobilité de la cheville peuvent également aider aux entraînements pliométriques (sauts en boîte, corde à sauter, etc.) et à la course, car ces mouvements nécessitent que vos chevilles frappent et poussent du sol dans des positions de flexion et d'extension lorsque vous bougez.

Lorsque vous courez, vous atteignez une triple extension, ce qui signifie que vous êtes étendu au niveau des hanches, des épaules et des genoux, explique Cobb. Donc, si l’une de ces choses est légèrement décalée, vous n’allez pas courir aussi vite et vous n’allez pas bouger aussi bien. Revenons à la chaîne cinétique : vos chevilles et vos genoux doivent être correctement alignés pour que le reste de votre corps puisse bouger mieux et plus facilement. De plus, si vous avez des chevilles peu mobiles, vous n’allez pas courir vite, ajoute-t-elle.

Addison Aloian est l'associé de la santé