Les avantages surprenants de l’utilisation d’un marche-escalier et pourquoi cela vaut la peine d’avoir une place dans votre routine

Trouver le parfait entraînement cardio peut être écrasant, surtout lorsque de nouveaux équipements flashy comme les vélos Peloton et les tapis roulants de haute technologie sont partout où vous regardez. Mais si vous recherchez un entraînement adapté aux débutants, accessible et efficace pour la croissance musculaire et la perte de poids, il est peut-être temps de vous installer confortablement dans l'humble stepper.

Que vous souhaitiez quelque chose qui soit doux pour les articulations ou qui vous aide à atteindre vos objectifs de gain de fessiers, les marche-escaliers méritent votre attention. Cette machine facile à utiliser peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme, à renforcer le bas de votre corps, à améliorer la santé cardiaque et à améliorer l'équilibre général, explique Heather Milton, CSCS, physiologiste de l'exercice au Sports Performance Center de NYU Langone.

Prêt à intensifier les choses ? Voici tout ce que vous devez savoir sur les avantages du monte-escalier – et un professionnel dit que cela vaut la peine d’avoir une place dans votre routine cardio.

Rencontrez l'expert : Heather Milton, CSCS, est physiologiste de l'exercice à NYU Langone Centre de performance sportive .

Le marche-escalier est différent du StairMaster, pour information.

Le stepper d'escalier, qui porte bien son nom, simule le mouvement de la montée des escaliers. Il est garanti que votre fréquence cardiaque augmentera et grâce à la résistance réglable, vous pouvez modifier l'intensité.

Contrairement au StairMaster ou StepMill , où les escaliers se déplacent sous vos pieds en continu, les marche-escaliers sont dotés de pédales très similaires à celles d'un vélo elliptique, vous permettant de monter et de descendre dans un mouvement de montée. Cela en fait une activité cardio à faible impact et respectueuse des articulations qui peut aider à atteindre une série d'objectifs de mise en forme, explique Milton. Bien que de nombreuses salles de sport disposent d’au moins un marche-escalier standard au sol, si vous n’avez pas accès à un marche-escalier, les avantages décrits ci-dessous peuvent également être attribués au simple fait de monter des marches IRL.

5 avantages du marche-escalier qui vous convaincront de l'essayer

1. Il illumine le bas de votre corps aux bons endroits.

Si raffermir vos cuisses ou sculpter vos fesses est un de vos objectifs, cette machine est là pour vous. Le stepper d'escalier cible vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, vous provoquant rapidement une grave brûlure du bas du corps. Chaque pas force vos muscles à s'engager dans une large amplitude de mouvements au niveau des articulations du genou et de la hanche, aidant ainsi à tonifier et à renforcer vos fesses et vos jambes, explique Milton.

2. Il engage votre cœur profond et teste votre équilibre.

Même si la montée des escaliers est peut-être plus connue pour ses bienfaits sur le butin, vos muscles centraux travaillent également dur. Pour maintenir votre équilibre et garder une posture droite sur le marche-escalier, votre noyau profond est obligé de s'engager, ce qui en fait un excellent moyen de stimuler vos abdominaux et d'améliorer la stabilité de tout le corps, explique Milton. Assurez-vous simplement de ne pas vous appuyer lourdement sur le guidon ; moins vous comptez sur le guidon pour votre équilibre, plus votre corps doit s'engager pour vous maintenir stable, et plus l'entraînement est intense et efficace.

3. C’est un entraînement cardio qui tue.

En fait, c’est l’un des exercices cardio à faible impact les plus efficaces. Le mouvement d'escalade élève rapidement votre fréquence cardiaque, augmentant ainsi l'endurance cardiovasculaire et la combustion des calories plus que de nombreuses autres options cardio à l'état d'équilibre comme la marche ou le vélo, explique Milton. Études ont montré que monter les escaliers peut améliorer VO2 Max , qui mesure dans quelle mesure votre corps utilise l'oxygène pendant l'exercice.

Cela dit, le StepMill est généralement un entraînement cardio plus intense que le stepper d'escalier, explique Milton. Le [StepMill] ressemble plus à monter de véritables escaliers… cela active davantage les muscles de vos hanches et de vos jambes, ce qui entraîne une plus grande réponse de la fréquence cardiaque.

4. C’est doux pour les articulations.

Si vous avez des problèmes articulaires ou si vous souhaitez simplement éviter l’usure des exercices à fort impact comme courir ou sauter, le stepper est une excellente alternative. Parce que vous effectuez un mouvement contrôlé et répétitif, la machine réduit la quantité d'impact absorbée par vos genoux, vos chevilles et vos hanches tout en offrant un entraînement stimulant, explique Milton. Le stepper d'escalier est un bon choix pour les personnes qui se remettent de certaines blessures, gèrent les symptômes de l'arthrite ou recherchent une option cardio à faible impact qui minimise le stress articulaire.

5. Il favorise des os sains et solides.

Monter les escaliers est un exercice de mise en charge (contrairement à la natation, par exemple), qui est crucial pour favoriser une densité osseuse saine et prévenir l'ostéoporose à mesure que nous vieillissons, explique Milton. Même s’il s’agit d’une activité à faible impact, monter les escaliers exerce une légère charge sur vos os, aidant ainsi à les maintenir forts sans appliquer de stress excessif.

Conseils pour commencer

Si vous n’avez jamais monté sur un monte-escalier auparavant, ne vous inquiétez pas : c’est une machine assez intuitive à maîtriser. Pour ceux qui s'entraînent à la maison, pensez au Marchepied d'escalier Echelon , conçu avec un guidon réglable et des pédales antidérapantes pour soutenir une posture et une forme solides.

Stepper d'escalier Echelon pour la maison

Voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement de montée d’escaliers :

• Commencez lentement. Si vous êtes totalement débutant, commencez avec une résistance plus faible et concentrez-vous sur le maintien d’une bonne posture tout en vous déplaçant lentement et avec contrôle.
• Concentrez-vous sur la forme. Gardez le dos droit et votre corps engagé, en évitant de vous affaler. Laissez vos jambes faire l’essentiel du travail – essayez de ne pas serrer trop fort le guidon pour conserver votre équilibre.
• Augmentez progressivement l’intensité. Au fur et à mesure que vous devenez plus à l'aise et plus confiant sur le stepper, vous pouvez augmenter le niveau de résistance petit à petit pour rendre l'entraînement plus difficile. Entraînement fractionné est un excellent moyen d'y parvenir, dans lequel vous alternez entre des périodes d'intensité plus élevée en augmentant la résistance, puis en la redescendant pour récupérer.
• Changez-le. Il est important de mélanger votre routine pour éviter de vous ennuyer sur un appareil de cardio. Essayez d'incorporer des intervalles avec différents niveaux de résistance et rythmes pour interrompre l'entraînement.

Voici un entraînement par intervalles de 20 minutes que vous pouvez essayer :

1. Échauffement (2 minutes). Marchez à un rythme facile, le niveau de résistance devrait être de 2 ou 3 sur 10.
2. Intervalle 1 : Rythme modéré (2 minutes). Augmentez le niveau de résistance à un effort de 5 ou 6 sur 10. Maintenez un rythme régulier et confortable.
3. Intervalle 2 : Sprint (1 minute). Avancez aussi vite que possible tout en gardant le contrôle, augmentez la résistance pour que cela ressemble à un 6 ou 7 sur 10.
4. Intervalle 3 : Récupération (2 minutes). Ralentissez votre rythme pour une marche confortable, diminuez le niveau de résistance pour ramener l'effort à 3 ou 4 sur 10.
5. Intervalle 4 : Montée (2 minutes). Ralentissez légèrement votre rythme pour imiter l'escalade d'une colline raide et augmentez la résistance jusqu'au niveau pour atteindre un effort de 8 à 10 : c'est votre effort total !
6. Répétez les intervalles 1 à 4 encore deux fois pour un total de trois tours.
7. Temps de recharge (3 minutes). Réduisez progressivement la résistance et avancez à un rythme facile pour réduire votre fréquence cardiaque. Cela devrait ramener votre effort à 1 ou 2 sur 10.

Comment le marche-escalier se compare-t-il aux autres machines

Vous vous demandez comment le stepper se compare à vos appareils cardio les plus utilisés ? Voici une comparaison de haut niveau :

• Tapis roulant : Bien sûr, le tapis roulant est un classique entraînement cardio , mais le stepper d'escalier prend l'avantage lorsqu'il s'agit de renforcer le bas de votre corps. Pourquoi? Le mouvement de montée sur un monte-escalier vous fait parcourir une plus grande amplitude de mouvement à chaque marche, surtout si vous augmentez la résistance. Cela signifie que vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets doivent travailler plus fort, en engageant plus de puissance musculaire, explique Milton. Le mouvement de montée est également généralement plus facile pour les articulations que la course à pied, ce qui en fait une excellente alternative pour ceux qui ont des problèmes de genoux ou de hanches.
• Elliptique: Les deux sont d’excellentes options à faible impact, mais le marche-escalier offre une inclinaison plus raide, ce qui présente davantage de défi pour le bas du corps et les muscles centraux, explique Milton. Mais si vous souhaitez un entraînement plus complet du corps, sachez que le vélo elliptique recrute souvent davantage le haut du corps grâce au guidon dynamique.
• Vélo stationnaire : Le vélo est formidable pour augmenter votre fréquence cardiaque, brûler des calories et transpirer beaucoup, et parce que vous êtes assis, c'est très doux pour les articulations. Bien que vous puissiez augmenter la résistance pour mettre davantage vos jambes au défi, si votre objectif principal est de renforcer vos jambes et votre tronc, optez pour le stepper. Le vélo reste un entraînement cardio mortel, mais vos muscles centraux et stabilisateurs n'ont pas besoin de travailler aussi fort pour vous soutenir lorsque vous êtes assis, donc il n'engage pas vos muscles de la même manière que la montée des escaliers, explique Milton.

Talene Appleton est rédactrice en chef du fitness chez Meltyourmakeup.com, où elle s'intéresse à tout ce qui concerne le fitness, la nutrition et le bien-être. Elle était auparavant rédactrice en chef du fitness et du commerce chez Men's Health, où elle a testé et rendu compte des produits de fitness et de bien-être les plus récents et les plus en vogue sur le marché. En tant qu'entraîneur personnel certifié NASM et coach en nutrition certifié Precision Nutrition, elle est passionnée par le soutien aux femmes aux intersections du fitness, de l'alimentation et de la communauté. Talene faisait partie de l'équipe de danse de l'université George Washington (merci les Premières Dames) avant de devenir danseuse NBA pour les Wizards de Washington. Vous pouvez toujours la voir suivre des cours de danse à New York et à Los Angeles pendant son temps libre. Avant de se lancer dans le journalisme à temps plein, Talene a été chef privée pendant quatre ans et aime toujours cuisiner et recevoir régulièrement ses amis et sa famille.