Depuis des années, la marche a progressivement gagné un groupe de partisans dévoués qui chérissent ce rituel pour des raisons de santé physique et mentale. Faire une promenade active votre système vasculaire, augmente la circulation, améliore l'utilisation de la glycémie et aide à gérer l'inflammation, explique Johanna Contreras, MD, cardiologue à l'hôpital cardiaque Mount Sinai Fuster. En gros, c'est un activité à faible impact accessible même au plus grand nombre débutant en exercice qui présente *beaucoup* d'avantages pour le cerveau et le corps.
Mais même s’il n’est peut-être pas nécessaire de faire 10 000 pas chaque jour, la question se pose toujours de savoir si la distance est la plus importante lorsqu’il s’agit d’une marche. Ou devriez-vous vous concentrer sur la vitesse pour tirer le meilleur parti de l’exercice ?
La vérité est que marcher tous les deux plus loin et plus vite est idéal, dit le Dr Contreras. Mais vous n’aurez peut-être que le temps – ou l’énergie – pour un seul. Quel que soit votre choix, toute marche est importante, explique le Dr Contreras. Qu’il s’agisse de faire un tour supplémentaire à l’épicerie ou de prendre les escaliers, vous faites une différence, dit-elle. Si vous décidez entre parcourir un demi-mile supplémentaire à votre marche quotidienne ou parcourir votre itinéraire plus rapidement que d'habitude, voici ce que vous devez savoir sur les avantages de donner la priorité à chacun.
Rencontrez les experts : Lauren Hannon Redler , MD, est chirurgien orthopédiste et médecin du sport au NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Johanna Contreras , MD, est cardiologue à l'hôpital cardiaque Mount Sinai Fuster. Rachelle Reed , PhD, est un scientifique spécialisé dans l'exercice à Athens, en Géorgie.
Marcher plus loin augmente votre endurance.
Avant d’aller plus loin, il convient de noter qu’il *existe* une vitesse minimale que vous souhaitez atteindre pour vous assurer que vous obtenez un entraînement suffisamment bon pendant n’importe quelle marche.
Ce rythme sera différent pour chaque personne, mais vous voulez vous sentir mis au défi et vous saurez que vous allez assez vite si votre fréquence cardiaque commence à augmenter, même légèrement. Même si vous parcourez de la distance, à la fin de votre marche, vous voulez toujours avoir transpiré, dit le Dr Contreras. (Les fréquences cardiaques cibles varient en fonction de l'âge, mais sont publiées par le Association américaine du cœur .)
Le plus grand avantage de marcher sur une longue distance : vous améliorez votre endurance ou votre capacité à faire de l'exercice sans surcharger votre cœur, car cela vous habitue à ce que votre fréquence cardiaque soit élevée pendant une période prolongée. Marcher plus longtemps est essentiel pour conditionner votre cœur à continuer de fonctionner dans un état élevé pendant de plus longues périodes, explique le Dr Contreras. Et, d’ailleurs, à mesure que vous vieillissez, marcher plus loin pourrait être la meilleure option, car vous n’avez pas besoin d’augmenter votre fréquence cardiaque autant pour obtenir le même bénéfice – et vous ne voudrez peut-être pas trop solliciter votre cœur, note-t-elle.
Marcher sur une distance plus longue signifie également que vous obtenez encore plus d’avantages que ce que vous obtenez au-delà de marcher sur une distance plus courte au même rythme. Et, si vous ne pouvez pas marcher plus vite ou courir, marcher plus loin finira également par égaliser ce que vous pouvez tirer de ces activités en moins de temps, explique le Dr Contreras. (Une minute de marche à haute intensité en augmentant votre vitesse équivaut généralement à environ deux minutes de marche à faible intensité, selon le CDC .)
Mais en marchant plus rapide conditionne votre cœur.
Marcher plus vite sollicite davantage votre cœur, ce qui signifie que votre fréquence cardiaque augmente encore plus que si vous marchiez à un rythme plus lent. Marcher plus vite aide certainement à stimuler davantage la réponse cardiovasculaire, explique Lauren Hannon Redler, MD, chirurgienne orthopédiste et médecin du sport au NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Votre cœur pompe le sang dans votre corps plus rapidement, ce qui aide vos muscles à améliorer la façon dont ils utilisent l’oxygène et les rend plus efficaces.
Plus votre fréquence cardiaque est élevée, meilleur est l'entraînement pour votre cœur, ce qui contribuera à augmenter votre capacité d'exercice, à solliciter davantage votre métabolisme et à gérer la tension artérielle, explique le Dr Contreras. De plus, comme c’est plus éprouvant, vous pouvez obtenir le même avantage que de marcher plus lentement plus longtemps, voire même de réduire de moitié le temps nécessaire.
Est-il meilleur pour perdre du poids ?
Les experts sont partagés quant à savoir si marcher plus loin ou plus vite est préférable pour perdre du poids. Marcher plus lentement, mais plus loin est la préférence du Dr Redler, car cela vous permet de rester en contact avec vous. zone 2 cardio (un niveau d'entraînement de fréquence cardiaque classé entre 60 et 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale). Au cours de la zone 2, votre corps utilise la graisse comme principale source de carburant, même si cela n'équivaut pas à une perte de graisse de votre corps, explique Rachelle Reed, PhD, scientifique en exercice à Athens, en Géorgie. Pourtant, marcher à une vitesse plus lente pendant une période plus longue (environ trois miles par heure pendant une heure) a entraîné une perte totale de graisse plus importante chez les femmes ménopausées dans une étude réalisée en 2023. Nutriments .
Pendant ce temps, marcher plus vite sollicite davantage votre métabolisme et brûle plus de calories car il s’agit d’un entraînement plus difficile, explique le Dr Contreras. Si les gens veulent perdre du poids, ils doivent penser à augmenter leur niveau d’exercice, dit-elle. Se concentrer sur la combustion de calories, plutôt que sur l'utilisation d'une source d'énergie constituée de graisses plutôt que de glucose, est probablement plus important pour atteindre un objectif de perte de poids, explique Reed. De plus, même si vous marchez plus vite, vous êtes probablement toujours dans la zone 2.
En fin de compte, la perte de poids est délicate et déterminée par bien plus que votre choix d’exercices. Par exemple, la génétique, la nutrition et l'environnement jouent tous un rôle, selon les National Institutes of Health . Gardez à l'esprit que marcher plus lentement pendant plus longtemps peut éventuellement égaler une marche plus rapide pendant une période plus courte, donc le mieux entre les deux pourrait bien être ce qui vous convient le mieux, d'autant plus que faire de l'exercice constamment est le plus important pour bénéficier des bienfaits de la santé et de la perte de poids, explique Reed.
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En fin de compte, il est idéal de mélanger votre routine avec des marches courtes et rapides et des marches plus longues et plus lentes.
Soyons réalistes : la plupart des gens n’ont pas le temps de parcourir chaque kilomètre de marche *et* à un rythme de marche rapide. Et vous n’êtes pas obligé. Nos experts vous recommandent de faire les deux versions d'entraînement à la marche – longue et plus lente ainsi que courte et plus rapide – en fonction de celle qui correspond le mieux à votre style de vie à un moment donné ou à un jour donné. Les deux comptent, dit le Dr Redler.
Alors que marcher plus vite donne à votre cœur un entraînement plus intense, marcher plus longtemps développe l'endurance en le faisant travailler plus longtemps. Au lieu d'être simplement un marcheur de distance ou de vitesse, essayez d'alterner entre les deux à des jours différents, explique le Dr Redler.
Deux autres choses : lorsque vous parcourez de longues distances, vous devez faire attention à éviter les blessures dues au surmenage. Vous pouvez y parvenir en augmentant progressivement votre kilométrage au fil du temps et en portant les chaussures appropriées, explique le Dr Redler.
Si vous souhaitez augmenter votre vitesse, marcher à intervalles réguliers peut être un excellent moyen d’y parvenir. Marchez à un rythme plus lent pendant trois minutes, puis augmentez jusqu'à un rythme plus rapide pendant une minute, en alternant jusqu'à la fin de votre itinéraire. Finalement, vous pouvez réduire le temps que vous passez à marcher à des intervalles plus lents et augmenter le temps que vous passez plus vite.
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Olivia Luppino est assistante éditoriale chez Meltyourmakeup.com. Elle passe la plupart de son temps à interviewer des sources expertes sur les dernières tendances en matière de fitness, des astuces nutritionnelles et des conseils pratiques pour vivre une vie plus saine. Olivia a déjà écrit pour The Cut, PS (anciennement POPSUGAR) et Salon du New York Magazine, où elle a également réalisé des interviews devant la caméra avec des invités célèbres. Elle a récemment couru le marathon de New York.
