AVANTAGES DE LA MARCHE MATINALE : QUE S'EST-IL PASSÉ LORSQUE J'AI FAIT 2 000 PAS CHAQUE JOUR

Le monde de la santé et du bien-être regorge de soi-disant astuces qui changent la vie, mais deux des plus populaires sont étonnamment simples : les marches et la lumière du soleil. Les bienfaits de la marche ne sont plus à démontrer. Son impact est faible, excellent pour la santé cardiovasculaire et important pour votre santé mentale, et la lumière du soleil matinale est depuis longtemps saluée par les experts pour sa capacité à améliorer le sommeil et à améliorer l'humeur.

Empilement d'habitudes ces deux comportements sont assez simples, j'ai donc décidé de les tester en m'engageant à faire 30 jours de 2 000 pas dehors chaque matin dans la première heure après le réveil. Voici ce que j’ai trouvé et si je maintiendrai ou non cette habitude à long terme.

Commencer petit a rendu les choses étonnamment faciles – et l’énergie et l’humeur se sont manifestées presque instantanément.

Au moment de décider de la durée de ma promenade matinale, je savais que je devais choisir quelque chose de pratique pour un engagement quotidien, même lors des journées chargées. Je me suis installé sur 2 000 marches, environ un mile . Cela me prendrait environ 15 minutes chaque matin, ce qui ne serait pas un ajout trop radical à ma routine, mais me donnerait quand même suffisamment de soleil le matin (les experts suggèrent cinq à 10 minutes les jours ensoleillés et 15 à 20 minutes les jours nuageux, plus à ce sujet ci-dessous).

Le premier jour a été facile. C'était un vendredi, il faisait beau et je travaillais à domicile, donc je n'avais pas peur de me préparer pour la journée ou mon trajet. Au cours du week-end, j'ai adoré ma nouvelle routine et j'ai même dépassé les 2 000 pas la plupart des matins.

Le cinquième jour (un mardi), j'ai rencontré mon premier barrage routier et j'ai complètement oublié de faire ma promenade. Je me suis souvenu en fin de matinée alors que je marchais vers le train, alors j'ai décidé de prendre le long chemin pour rattraper les pas manqués du matin.

Vivant à New York, je prends souvent pour acquis le nombre de pas que je fais habituellement à la fin d'une journée moyenne. Je marche jusqu'au métro, pour prendre un café, à l'épicerie, etc., donc je termine normalement la journée avec bien plus de 10 000 pas. Mais pendant ce défi, me forcer à réserver intentionnellement du temps pour marcher le matin m'a permis de me sentir plus concentré sur le travail, plus énergique, moins groggy et plus prêt à affronter la journée.

tenue de sport comprenant des chaussures de course et des leggings

Crédit photo original : Ava Erickson

Ava porte ses chaussures de marche en ville préférées : les Asics Gel-Culumus.

Le dixième jour, j'ai décidé d'augmenter mon objectif à 30 minutes de marche chaque matin, après en avoir parlé avec un physiothérapeute. Winnie Yu , DPT, CSCS, de Traitements sur mesure à New York, sur les bienfaits de la marche matinale. Yu a expliqué que 30 minutes laissent suffisamment de temps pour votre fréquence cardiaque grimper, activer les muscles et signifie plus d'exposition au soleil, ce qui signifie de plus grands avantages. Comme je gérais très bien 2 000 pas/15 minutes, pour le reste du défi, je l'ai doublé.

Même si mes promenades de 15 minutes étaient excellentes pour mon humeur et m'aidaient à me vider la tête, je n'avais pas l'impression qu'elles faisaient grand-chose pour ma forme physique. En comparaison, marcher pendant 30 minutes a augmenté un peu ma fréquence cardiaque et m'a permis de rester debout plus longtemps. L’augmentation ne semblait pas grande au début, mais l’intégrer à mes activités matinales normales nécessitait un peu plus de planification. Cependant, j’ai remarqué les avantages plus qu’auparavant, ce qui en valait immédiatement la peine.

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Les promenades matinales (et le soleil) m'ont aidé à récupérer mon énergie.

Après les premiers jours du défi, j’ai commencé à ressentir un réel changement. Je me sentais plus alerte et éveillé tout au long de la journée, en particulier pendant cette crise d'après-déjeuner où je me sens habituellement groggy et fatigué. J’essayais souvent de me promener l’après-midi pour m’en débarrasser, mais sortir le matin m’a permis de l’éviter en premier lieu. J'ai rapidement appris qu'un peu de lumière matinale et de mouvement étaient très bénéfiques pour ma concentration, mon humeur et mon énergie.

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J'ai eu de la chance avec une longue période de matinées ensoleillées pendant le défi, et profiter de cette lumière matinale a considérablement amélioré mon humeur. J’attendais avec impatience l’air frais du printemps imminent et ce sentiment de calme avant le chaos de la journée de travail.

J’ai toujours préféré faire de l’exercice après le travail car j’aime manger à l’avance, mais en hiver, surtout, cela signifie beaucoup moins d’exposition au soleil. En relevant ce défi, j’ai réalisé à quel point il est important pour moi de sortir dès le début, même si ce n’est que pour cinq minutes. Maintenant, j'ai l'intention de conserver cette habitude, même si cela signifie simplement m'asseoir sur mon perron avec un café tout en vérifiant mes e-mails.

Crédit photo original : Ava Erickson

La collation matinale incontournable d'Ava : une barre protéinée, de la banane et des dattes séchées.

Voici pourquoi la lumière du soleil du matin et les pas changent la donne pour un sommeil réparateur et une humeur stable.

L'exposition au soleil le matin est essentielle pour stabiliser notre rythme circadien pour plusieurs raisons, selon Lisa Strauss , PhD, psychologue agréé spécialisé dans le traitement cognitivo-comportemental des troubles du sommeil et chroniqueur pour le Washington Post. Cela arrête notre production nocturne de mélatonine. Cela indique également à notre horloge biologique que le soleil est levé et que c’est le matin. La troisième chose qu'il fait est de demander à notre corps de commencer à fabriquer sérieusement de la mélatonine en 14 heures environ, ce qui permet de se rendormir en 16 heures environ, dit-elle. Même par temps nuageux, le soleil reste bien plus efficace à ces fins que l’éclairage artificiel intérieur, dit-elle.

Des recherches récentes le confirment : plus de temps passé à la lumière extérieure pendant la journée était associé à une meilleure humeur, une meilleure qualité du sommeil et des rythmes circadiens plus stables, selon une étude réalisée en 2022 dans Journal des troubles affectifs . Les participants qui ont été plus exposés à la lumière ont signalé moins de symptômes d’insomnie, des réveils plus faciles et un cycle veille-sommeil naturellement plus précoce. La lumière du matin peut également jouer un rôle direct dans l’amélioration de la santé mentale. Dans une étude de 2024 publiée dans npj Médecine Numérique – probablement en raison de son impact sur les niveaux d’hormones et sur les neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur. La [lumière naturelle] favorise la vigilance, stimule la production de cortisol et stimule la libération de certains neurotransmetteurs, explique Strauss.

Cependant, Strauss prévient que vous peut il fait jour trop tôt. Lorsque cela se produit, l'horloge biologique peut calculer que le soleil est toujours levé, plutôt que de dire qu'il est toujours levé. nouvellement vers le haut, jetant le cycle. Strauss dit que la règle générale est d'obtenir de la lumière naturelle environ une heure après le réveil naturel. Comme cela peut varier considérablement selon les personnes, elle recommande de consulter un spécialiste du sommeil si vous rencontrez des problèmes de sommeil.

L’exposition au soleil peut également avoir un impact positif sur l’humeur et aider à lutter contre les troubles affectifs saisonniers. Nous savons que la lumière a un impact positif sur l'humeur, dit-elle. Dans l’ensemble, un bon sommeil améliore l’humeur et la bonne humeur aide à dormir, et les conditions de lumière et d’obscurité favorisant un bon sommeil ont tendance à être les mêmes que celles qui favorisent la bonne humeur, dit-elle. Bien que Strauss prévienne que si vous souffrez d'une maladie mentale grave, comme le trouble bipolaire, évitez de modifier votre période d'exposition à la lumière sans consulter un expert pour éviter de déclencher des symptômes.

Marcher à tout moment de la journée est excellent pour la santé des articulations, forme cardiovasculaire , et l'absorption de la vitamine D (si vous êtes à l'extérieur), mais marcher le matin présente des avantages uniques, selon Yu. Ajouter un peu de marche, ne serait-ce que 30 minutes le matin, peut grandement contribuer à relancer ce métabolisme, dit-elle. S'entraîner le matin peut même vous donner une longueur d'avance en matière de perte de poids, selon une revue de 2021 dans Examens des sciences de l’exercice et du sport . Les chercheurs suggèrent plusieurs raisons à cela, comme le fait que les séances d’entraînement matinales peuvent réduire votre appétit plus tard dans la journée et qu’elles sont souvent effectuées avant de manger, ce qui peut favoriser la perte de poids. De plus, faire de l’exercice tôt contribue à renforcer l’horloge interne de votre corps, lui signalant de se réveiller et de bouger, ce qui est particulièrement utile puisque les perturbations de votre rythme circadien ont été liées à des problèmes comme le diabète et l’obésité. Bien que nous ayons encore besoin de recherches supplémentaires pour savoir exactement dans quelle mesure le timing de l’entraînement affecte le métabolisme, le faire le matin peut être un excellent moyen de développer une habitude cohérente.