Comment démarrer une routine d'entraînement matinale, même si vous êtes un oiseau de nuit

Il existe deux types d’athlètes : les guerriers de 4 heures du matin et ceux qui préfèrent porter des haltères toute la journée plutôt que de s’entraîner le matin. Si vous me l'aviez demandé il y a trois mois, j'aurais choisi cette dernière. Mais maintenant, à mi-chemin entraînement marathon et plusieurs alarmes à 6 heures du matin plus tard, je l'avoue : je suis une personne changée.

Alors que je planifiais mon programme d'entraînement pour le marathon, rien ne semblait pire que de me réveiller avec le soleil pour courir 16 miles, surtout un samedi. J’ai appris non seulement à relever le défi, mais aussi à m’y épanouir. Et je ne me suis jamais senti plus fort et en meilleure santé, tant en tant que coureur qu’être humain. J'attribue la transformation à un petit changement : une routine d'entraînement matinale.

Vous redoutez la sueur matinale ? Voici cinq avantages d’une séance d’entraînement le matin qui vous permettra de vous lever le matin, ainsi que la façon exacte de commencer, par des experts.

Rencontrez les experts : Alexa Noban , CPT, est un préparateur physique à New York. Lindsay Pantaléon , CPT, est formateur chez DOGPOUND. Brooke Callyn , CPT, est entraîneur en Arizona. Lisbeth Jennings , PT, DPT, est physiothérapeute à New York. Claire Rifkin , MS, RDN, est une diététicienne basée à New York.

Avantages d’une routine d’entraînement matinale

1. Il contribue à une meilleure qualité du sommeil.

L'exercice en général peut aider à améliorer divers aspects liés au sommeil, ce qui peut conduire à un meilleur bien-être, à une augmentation de l'énergie, à une réduction du stress et simplement à une sensation de bien dormir, selon une étude. Etude 2024 dans Rapports scientifiques . Plus vieux recherche a examiné spécifiquement l'exercice physique tôt le matin et a constaté que cela entraînait une baisse de la tension artérielle nocturne, ce qui contribuait à un meilleur sommeil.

L'exercice matinal, surtout s'il est pratiqué à l'extérieur, aide à réguler vos rythmes circadiens, explique Alexa Noban, CPT, préparatrice physique à New York. L’exposition à la lumière du matin indique à votre corps qu’il est temps d’être éveillé et alerte, ce qui ouvre la voie à un meilleur sommeil la nuit. Ce rythme facilite l’endormissement et le maintien du sommeil, ce qui entraîne une meilleure récupération et une meilleure santé globale.

2. Cela améliore votre humeur.

Rien de mieux que de terminer une séance d’entraînement avant une journée bien remplie. L’exercice libère des endorphines, l’hormone du bien-être qui vous aide à atteindre un effet planant après l’entraînement. Considérez-le comme un regain d’énergie naturel sans caféine. Vous vous sentirez plus énergique tout au long de la journée, car l’activité physique augmente le flux sanguin, fournissant ainsi plus d’oxygène et de nutriments à vos muscles et à votre cerveau, explique Noban.

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3. Cela pourrait vous aider à être plus productif.

L'exercice du matin est bon pour votre corps et cerveau. Vous constaterez que vous êtes plus vif et plus productif tout au long de la journée parce que votre corps a déjà commencé à bouger, explique Noban. Études ont montré que l'exercice peut améliorer la mémoire et les capacités de résolution de problèmes, de sorte que la séance de transpiration matinale est également un entraînement mental.

4. Cela peut aider à perdre du poids.

Le respect d’un programme d’entraînement est essentiel pour gagner en forme et perdre du poids, si c’est ce que vous recherchez. Faire de l'exercice régulièrement le matin, en particulier, peut vous aider à en faire une habitude et conduire à plus de dans l'ensemble exercice, selon un bilan 2020 dans Examens des sciences de l’exercice et du sport . Et c'est une bonne chose pour n'importe quel objectif !

5. Il joue un rôle clé dans la prévention des blessures.

En étant actifs tôt, vos muscles seront préparés pour des performances optimales le reste de la journée, ce qui peut réduire le risque de blessure, explique Lindsay Pantaleon, CPT, entraîneuse chez DOGPOUND.

Conseils de pro pour commencer à vous entraîner le matin

Si vous n’êtes pas du genre matinal, il peut être difficile de retirer la tête de l’oreiller pour commencer à transpirer. Ces conseils de pro peuvent vous aider :

1. Définissez votre pourquoi.

Que votre motivation soit mentale ou physique, avoir une idée claire de la raison pour laquelle vous souhaitez vous lever le matin est crucial. Il est si facile de sauter une séance d'entraînement lorsque vous faites face au moindre inconvénient, comme prendre un congé pour des vacances, mal dormir ou lorsque votre copain de gym abandonne, explique Noban. Si votre « pourquoi » est fort, il vous aidera à traverser ces moments difficiles et vous permettra de continuer, même lorsque vous n’en avez vraiment pas envie.

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Personnellement, mon pourquoi est de me sentir fort mentalement et physiquement. J’ai commencé à courir pendant la pandémie, alors que ma santé mentale en souffrait, et la course à pied m’a donné une nouvelle passion et un nouvel objectif. Depuis, c’est une source de force pour moi et un véritable booster d’humeur.

2. Mettez un plan en place.

Choisir une séance d'entraînement à l'avance permet d'éviter de perdre du temps à savoir quoi faire une fois réveillé, selon Noban (et les sportifs du matin partout). Pas de cours d'entraînement, pas de problème. Découvrez le Meltyourmakeup.com Recherche d'entraînement pour des recommandations personnalisées d'entraînement et de plan.

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3. Préparez-vous la veille.

Pour éviter d’avoir à préparer votre équipement le matin, préparez tout la veille. Noban recommande de préparer des vêtements d'entraînement et des baskets, et même un petit-déjeuner sain au réfrigérateur (recommandations d'experts ci-dessous !).

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L'entraîneur Calyn Brooke prépare une tasse de café pour commencer sa matinée. J’adore prendre une bonne tasse de café et j’ai besoin de ce « temps pour moi » avant de commencer mon entraînement, dit Brooke. Il y a des années, j'ai investi dans une cafetière que je réglais la veille pour qu'elle soit brassée à une heure précise du matin. Avoir cette tasse de café chaud qui m’attend dès que je me lève a changé la donne pour mes entraînements matinaux.

4. Demandez à quelqu’un de vous tenir responsable.

Noban suggère d'élaborer un plan pour s'entraîner avec un ami avec lequel vous ne voulez pas vous laisser aller, de rejoindre un club de course à pied ou de vous inscrire dans une entreprise de fitness en ligne. Si vous préférez vous entraîner seul, inscrivez-vous peut-être à un cours où vous devez vous présenter pour éviter des frais, suggère Noban.

5. N'appuyez jamais sur le bouton snooze.

Le bouton snooze est le plus grand ennemi d’un entraînement matinal. Pour éviter une boucle interminable de sommeil supplémentaire, Noban conseille de placer votre téléphone de l'autre côté de la pièce, vous devez donc vous lever du lit pour éteindre votre alarme. Si vous avez vraiment envie de bouger, n’appuyez pas sur stop avant d’avoir fait votre lit.

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6. Essayez d’accumuler des habitudes.

Si vous traînez les pieds, associez votre entraînement à une habitude que vous appréciez déjà. Par exemple, Noban suggère d'associer une séance d'entraînement à un podcast, un livre audio ou une liste de lecture pour rester engagé. Planifier à l'avance une récompense, comme un smoothie après les cours, peut également aider, tout comme simplement planifier une course dans votre parc préféré plutôt que sur le tapis roulant.

Foire aux questions

Comment courir en extérieur en toute sécurité avant le lever du soleil ?

Rencontrer un ami le matin vous responsabilisera non seulement, mais assurera également la sécurité du nombre. Si vous courez seul, assurez-vous d'indiquer à quelqu'un votre itinéraire et la durée estimée de votre course, et apportez votre téléphone.

AppleApple Watch série 10

Crédit : Apple

La mise à jour WatchOS11 dispose d'une fonction d'enregistrement qui vous permet d'informer vos amis et votre famille lorsque vous commencez et terminez un entraînement, directement depuis l'application Entraînement. C'est idéal pour se sentir plus en sécurité lors des courses matinales.

Si vous écoutez de la musique, baissez le volume pour pouvoir entendre votre environnement ou n'utilisez qu'un seul casque. La physiothérapeute Lisbeth Jennings, PT, DPT, suggère de porter des vêtements et des accessoires de couleurs vives et d'envisager une lampe frontale, un gilet lumineux et quelque chose de réfléchissant. Emportez une pièce d'identité et si vous portez une Apple Watch ou un autre tracker de fitness doté de cette fonctionnalité, programmez-y les contacts d'urgence.

Faut-il manger avant ou après une séance d’entraînement matinale ?

Idéalement, les deux. Si vous vous entraînez juste après votre réveil, essayez de manger quelque chose de petit avec des glucides facilement digestibles pour éviter d'avoir des maux d'estomac, surtout si vous allez courir. Une banane fait l'affaire et vous pourriez envisager d'ajouter un peu de beurre d'amande, qui, selon Claire Rifkin, MS, RDN, est une source de graisses et de protéines qui vous aideront à rester rassasié et à maintenir votre énergie tout au long de votre entraînement. D'autres suggestions de Rifkin incluent des flocons d'avoine avec du miel et des graines de chia ou des tranches de pomme avec une poignée de pistaches.

Si vous êtes éveillé une à deux heures avant de vous entraîner, vous pouvez prendre un petit-déjeuner normal en toute sécurité. Ensuite, préparez un repas équilibré avec des protéines, des glucides et des graisses pour faire le plein.

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Comment vous assurer que votre entraînement matinal ne vous fatigue pas le reste de la journée ?

Assurez-vous de dormir environ huit heures la nuit précédente (et idéalement chaque nuit). Hydratez-vous bien et assurez-vous que votre dîner contient un mélange de protéines, de glucides et de graisses. Si vous n'êtes pas du genre matinal, Jennings recommande de régler progressivement votre alarme plus tôt sur quelques jours pour vous préparer à vous réveiller tôt. Et n’oubliez pas de faire le plein avant et après pour reconstituer vos réserves d’énergie pour la journée.

Inspiration pour l'entraînement du matin

Personnellement, je pense que le meilleur type d'exercice à faire le matin est celui pour lequel vous êtes le plus susceptible de vous lever et de vous sentir excité, explique Jennings. Si l’idée de courir vous motive à sortir du lit, planifiez vos courses le matin. Si vous préférez soulever ou suivre un cours, faites-le.

Cela dit, si vous recherchez plus de direction, Pantaleon recommande un entraînement de force fonctionnelle, car ces mouvements imitent ceux que vous ferez tout au long de la journée, aidant ainsi à échauffer vos muscles et vos articulations. Prenez une paire d'haltères ou de kettlbells et essayez cette routine corporelle totale qu'elle a organisée.

Instructions: Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions de chacun des exercices suivants. Choisissez des poids allant de 10 à 30 livres en fonction de votre expérience. Si vous débutez dans l'exercice, essayez d'abord les mouvements avec uniquement votre poids corporel et envisagez de consulter un entraîneur personnel pour maîtriser la forme.

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Carrie Berk est une journaliste et auteure à succès de 22 ans. Son prochain titre, Feu mental , est disponible en précommande sur Amazon dès maintenant. Elle est également une influenceuse sur les réseaux sociaux avec près de 4 millions de followers sur Tik Tok et 1 million sur Instagram .