Quand je pense à Wonder Woman, je pense à toutes les tout va bien les séances de transpiration pour devenir Diana, alias Wonder Woman, encore et encore.
Curieux de savoir si un simple mortel comme moi pouvait gérer les rigueurs d'entraînements merveilleux, j'ai fait appel à son entraîneur, Magnus Lygdback, pour ses conseils et son expertise avant de me lancer dans une semaine d'entraînements sur mesure Wonder Woman.
Officiellement, le régime que Lygdback pratique avec Gadot est une routine de six semaines avec cinq séances d'entraînement par semaine, disponible sur le site gratuit. Application Playbook . (Vous pouvez accéder aux routines premium pour 14,99 $ par mois.) « Il s'agit avant tout de donner à quelqu'un une certaine apparence efficace », m'a dit Lygdback. « Pour déchiqueter la graisse, développer une masse musculaire maximale et façonner le corps, l'entraînement par intervalles de haute intensité combiné à un entraînement en force est préférable. »
J'ai plongé dans les deux premières semaines avec l'aide de Lygdback en modifiant les mouvements pour les adapter à l'équipement de gym à domicile que j'avais, et j'ai survécu pour raconter l'histoire (à peine, cependant !). Voici comment s'est déroulée ma première semaine d'entraînement comme Wonder Woman elle-même.
Jour 1 : Cardio et jambes
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
J'ai commencé ma première séance de transpiration avec des sprints, selon les instructions de Lygdback. Étant donné que je n'avais pas de tapis roulant dans ma salle de sport à domicile, j'ai troqué les sprints en salle contre de plein air sprints (cinq minutes de course, plus trois rafales de vitesse plus courtes de 30 secondes) sur une piste à proximité et filaient à toute vitesse à travers les intervalles. Les sprints ne font pas partie de ma rotation régulière depuis l'entraînement au marathon en 2019, donc je n'ai battu aucun record, mais j'étais définitivement au chaud et prêt lorsque le dernier chronomètre a sonné.
Une fois de retour à l'intérieur, j'aurais aimé amener mon groupe et mon haltère avec moi au parc. Le reste de l’entraînement pourrait facilement être écrasé en plein air.
J'ai commencé par des squats avant avec des haltères et des fentes en marchant. Prochaine étape : un circuit mini-bande avec une révérence et une marche latérale de chaque côté. Les premiers pas m'ont bercé dans un faux sentiment de sécurité selon lequel les mouvements seraient faciles pour moi tout le temps, mais au cours des dernières répétitions, l'extérieur de mes cuisses était en feu.
Le premier entraînement s'est déroulé avec des patineurs pour un sursaut cardio supplémentaire et des moulins à vent pour les abdominaux. J'ai modifié le moulin à vent suspendu en faisant des levées de jambes en commençant par m'allonger sur le dos d'un autre jour de la routine.
Entraînement cardio et jambes (ensembles x répétitions) :
- Réchauffer: t course de lecture (5 minutes) et sprints HIIT (3 x 30 secondes chacun, avec 30 secondes de repos entre chaque sprint)
- Squats avant avec haltères (3 x 12)
- Fentes de marche (3 x 20)
- Marches de révérence (3 x 20) et marches latérales (3 x 15) avec mini-bande
- Patineurs (3 x 20)
- Moulins à vent ou coups de pied de dragon (3 x 20) (Vous n'êtes pas familier ? Essayez l'une de ces alternatives abdominales tueuses.)
Jour 2 : Dos, poitrine et noyau
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Je savais que j'avais relâché les entraînements de musculation des bras cet hiver, me concentrant plutôt sur le snowboard et plus de temps sur les pistes que dans la salle de musculation. Je n'ai réalisé à quel point je les avais négligés qu'après ma première journée avec le haut du corps. Alors, je me suis échauffé avec des poussées de cardio sur le vélo stationnaire avant de saisir les haltères.
Chaque mouvement (pensez aux tractions latérales, aux pompes excentriques, aux rangées d'haltères et aux flys) était simple, mais à la fin des répétitions, mes muscles étaient en feu. Plus tard dans la journée, des fibres très spécifiques de mes épaules et de ma poitrine me criaient dessus. En parlant à Lygdback, j'ai appris que c'était exactement ce que l'on devrait ressentir. « Les deux ou trois dernières répétitions, tu devrais avoir du mal », m'a-t-il dit. 'Ça devrait être vraiment, vraiment difficile.'
J'ai aussi rapidement appris que les finisseurs de base sont *clés* pour s'entraîner comme un super-héros. Cette journée comprenait un sur-ensemble oblique tueur d'alpinistes croisés suivi de torsions en rotation avec des coups de pied dans les jambes. Facile à dire, mais pas si facile à faire.
Entraînement du dos, de la poitrine et du tronc :
- Réchauffer: vélo d'assaut ou rameur (5 minutes)
- Tirants latéraux à large prise (3 x 12)
- Pompes excentriques (3 séries jusqu'à l'échec)
- Rangées d'haltères debout alternées (3 x 20)
- Surensemble : Vol inversé sur banc incliné (3 x 12) et flys d'haltères sur banc plat (3 x 12)
- Sur-ensemble de base : Alpinistes crossover (3 x 12) et torsions en rotation avec coups de pied dans les jambes (3 x 12)
Conseil du formateur : A surensemble signifie que vous passez d’une série du premier exercice à une série du suivant sans faire de pause entre les deux.
Jour 3 : HIIT et armes
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Après que mon réveil m'ait fait sortir du lit, j'ai vu que les armes étaient à nouveau au programme. Oui, c'était pénible de prendre mon téléphone et ma bouteille d'eau, donc j'étais loin d'être impatient de prendre un haltère. Mais incroyablement, les nouveaux groupes musculaires (triceps, biceps et épaules) semblaient tous avoir encore un peu de punch.
Je me suis échauffé avec cinq minutes sur un vélo stationnaire (toujours mon swap à la place du vélo d'assaut). Cela ne faisait pas autant travailler le haut de mon corps, mais faisait quand même circuler le sang. Le vrai travail a commencé avec une alternance de boucles de biceps et de broyeurs de crâne de triceps. En parlant à Lygdback, j'ai appris que le nombre de répétitions est une estimation que vous pouvez ajuster en fonction de vos capacités ; le but est d'épuiser le groupe musculaire et d'atteindre l'échec à chaque série, qui est arrivée plus rapidement à chaque mouvement.
J'ai également remplacé une bande de résistance lourde accrochée à une porte pour les boucles de biceps et les poussées de triceps par câble. Le vrai doozy était un surensemble de doubles boucles de biceps (oui, PLUS) avec un dos plat et des élévations latérales. Le finisseur de prise creuse m'a fait regarder les secondes s'écouler sur mon téléphone avant de m'effondrer sur le tapis.
HIIT et entraînement des bras :
- Réchauffer: vélo d'assaut (5 minutes)
- Curls biceps alternés (3 x 15)
- Broyeurs de crâne triceps (3 x 12)
- Curls biceps en câble (3 x 12)
- Pompes triceps (3 x 12)
- Surensemble : boucles doubles biceps avec dos plat (3 x 10) et élévations latérales (3 X 12)
- Maintien creux (3 x 45 secondes)
Jour 4 : HIIT, jambes et noyau
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
La journée d'étape ne semblait pas aussi intimidante la deuxième fois. Au lieu de travailler avec des bandes de résistance, cette routine du bas du corps comprenait des mouvements plus pondérés ciblant les quadriceps et les ischio-jambiers, et je me sentais très motivé. Si vous disposez d'une salle de sport complète, vous pouvez faire des sprints sur tapis roulant pour vous échauffer, puis charger la presse à jambes. Je suis retourné au parc pour des sprints en plein air, sur une colline cette fois pour plus de résistance.
Au lieu de la presse à jambes, j'ai attrapé mes poids les plus lourds et j'ai échangé des squats, ce qui me semblait tout aussi difficile. Ensuite, je suis allé directement aux split squats bulgares, en alternant quelle jambe était surélevée sur une chaise. (Pas de banc, pas de problème.)
La routine du bas du corps a également réservé quelques surprises : pas une mais deux des supersets pour brûler les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Le premier comprenait des replis de genoux sur un ballon de stabilité, qui semblaient trompeusement faciles, et des sauts latéraux à l'aide d'une chaise. J'ai perdu le compte du nombre de fois où j'ai failli basculer à cause du ballon très instable. Le superset numéro deux a utilisé le ballon de stabilité pour les boucles des ischio-jambiers et les poussées de hanche sur un banc, ce qui s'est déroulé beaucoup plus facilement.
Le finisseur ab, une passe de ballon de stabilité mains-pieds, est devenu si difficile si vite que j'ai revérifié les répétitions. Cela ne fait aucun doute, j’ai atteint mon point d’échec à plusieurs reprises.
HIIT, jambes et entraînement de base :
- Réchauffer: t course sur tapis (5 minutes) et sprints sur tapis mort (4 x 30 secondes avec 30 secondes de repos entre les deux)
- Presse à jambes (2x5)
- Squats divisés bulgares (3x20)
- Surensemble : replis de genoux sur ballon de stabilité (3 x 12) et sauts côte à côte à l'aide d'une chaise (3 x 12)
- Surensemble : curls ischio-jambiers avec ballon de stabilité (2 x 12) et poussées de hanches sur banc (3 x 12)
- Passe de balle de stabilité mains aux pieds (3x20)
Jour 5 : Poitrine, dos et noyau
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Je me suis échauffé sur le vélo stationnaire, augmentant ma résistance pour faire passer mon rythme cardiaque en mode travail en cinq minutes chrono. Ensuite, tout était question de supersets de poitrine et de dos.
Le premier superset s'est concentré sur le renforcement du dos avec des tractions rapprochées (3 x 12) et des élévations latérales des épaules. Encore une fois, j'ai utilisé une bande de résistance lourde avec des poignées pour imiter la machine à câble et j'ai rapidement laissé tomber mon poids d'haltère pour passer les répétitions d'élévation des épaules. Le superset numéro deux ciblait tout le haut du corps avec des rangées d'haltères, des torsions obliques et des pompes inclinées sur un banc. Oui, j'avais peur que mes bras ne tombent à mi-chemin. J'ai poussé jusqu'au troisième superset avec des tractions de bras droits et des levées de bras droits avec haltères.
Mes bras étaient grillés, mais vous ne pouvez pas devenir un super-héros sans plusieurs supersets, d'accord ?!
Le concasseur de noyau final comprenait des coups de pied de dragon nommés avec précision (3 x 15). J'avais l'impression qu'un dragon crachait du feu à travers mes abdos.
Entraînement de la poitrine, du dos et du tronc :
- Réchauffer: a vélo d'assaut (5 minutes)
- Surensemble : Tirants à poignée fermée (3 x 12) et élévations d'épaule latérales (3 x 12)
- Surensemble : Rangées d'haltères avec torsions obliques (4 x 12) et pompes inclinées (4 x 12)
- Superset : tractions de bras droits (3 x 12) et levées de bras droits avec haltères (3 x 12)
- Coups de pied de dragon (3 x 15)
Jours de repos
Oui, Wonder Woman a des jours de repos, alléluia ! Lors de mes deux jours de repos bien mérités, j'ai opté pour une récupération active (promenades et un peu de snowboard). J'avoue que je suis allé un peu plus lourd du côté actif que du côté récupération, mais je n'ai pas pu résister aux pentes. Lygdback a encouragé de véritables jours de repos, comme s'allonger sur le canapé et regarder Wonder Woman , pour maximiser vos avantages du programme difficile. 'Vous êtes tout à fait d'accord en vous allongeant sur le canapé', a déclaré Lygdback. « Si vous suivez ce programme, cinq jours par semaine. Croyez-moi, vous en aurez besoin. J’appuie cela.
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Il a expliqué pourquoi : « Vous ne devriez jamais travailler vos muscles plus de deux fois par semaine. Vous devez travailler chaque groupe musculaire une à deux fois par semaine. C'est cet équilibre parfait entre vraiment cibler et stresser chaque groupe musculaire autant que possible et ensuite vous permettre de vous reposer.
Mes plus gros points à retenir
Je savais qu'une semaine n'était pas suffisante pour me transformer en super-héros. Cependant, c’était tout le temps nécessaire pour se sentir plus fort. Mes bras faibles faisaient plus de répétitions dès la deuxième semaine, et je sprintais plus vite et plus loin les jours HIIT. Cela a pris du temps, mais j’ai commencé à profiter des jours de repos.
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Je suis également devenu plus attentif à mon alimentation. Lygdback a souligné l'importance de manger une collation ou un repas composé de glucides et de protéines après l'entraînement dans les 30 minutes suivant chaque séance de transpiration. C’est la clé de la récupération musculaire et de vrais résultats. La dernière chose que je voulais faire était de faire dérailler mon travail acharné en ne nourrissant pas correctement mes muscles.
Suis-je devenue une véritable Wonder Woman en une semaine ? Peut-être pas, mais je me sentais beaucoup plus proche du statut de super-héros et inspiré pour continuer le programme *complet* de Lygdback et voir ce que quelques semaines supplémentaires pourraient faire à mon corps.
