Quand vous pensez à l’entraînement des jambes, quels mouvements vous viennent à l’esprit ? Laissez-moi deviner : des exercices comme s'accroupit et presses à jambes. Et à juste titre !
Les squats sont peut-être le exercice par excellence du bas du corps, mettant à l'épreuve à la fois votre force et votre équilibre, et facile à faire à la salle de sport ou à la maison avec n'importe quoi, d'une kettlebell à une barre, ou sans équipement du tout.
Pendant ce temps, les presses à jambes sont un moyen rapide de ressentir une AF forte (il suffit de demander à J.Lo), ce qui en fait le rêve des amateurs de gym. Tout ce que vous avez à faire est de charger les assiettes et de pousser, pousser, pousser avoir l'impression que votre entraînement a été un succès.
Bien que les squats et les presses à jambes aient certainement leurs différences, ils vous aident tous deux à développer la force du bas du corps, ce qui est indispensable pour tout, du transport de lourdes courses dans les escaliers au maintien de vos habitudes de course sans blessure.
Cela dit, il existe de nombreux débats entre presse jambes et squat. Pouvez-vous échanger vos squats contre des presses à jambes et bénéficier des mêmes avantages ? Le déplacement de la machine est-il plus sûr que de s'accroupir ?
Nous avons fait le gros du travail pour vous et contacté les entraîneurs afin de répondre à certaines FAQ courantes (et dissiper toute confusion) sur ces deux mouvements.
Les différences entre les squats et les presses à jambes
Les squats et les presses à jambes sont peut-être tous deux des incontournables du jour des jambes, mais ils sont loin d'être des exercices identiques. 'Les squats sont un mouvement composé de tout le corps', explique Lauren Kanski ,CPT,RYT, Meltyourmakeup.com conseiller et fondateur de La méthode K . Cela signifie qu'en plus de vos jambes, ils impliquent également votre tronc, vos hanches et le haut de votre corps, afin de stabiliser votre corps pendant que vous montez et descendez.
Parallèlement, « les presses à jambes isolent beaucoup plus les jambes (quadris et ischio-jambiers) puisqu'on est en position assise », explique-t-elle.
Comment s'accroupir et quels muscles fonctionnent
Il y a une raison pour laquelle le squat constitue une partie importante de la plupart des programmes d'entraînement : « C'est probablement notre schéma de mouvement le plus utilisé tout au long de la journée », explique Kanski.
Pour effectuer un squat : Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, ou juste plus larges. Inspirez et pliez les genoux et les hanches pour abaisser le siège vers le sol, tout en gardant la poitrine aussi droite que possible. Lorsque les cuisses sont à peu près parallèles au sol (ou que vous atteignez la fin de l’amplitude de mouvement qui vous semble confortable), expirez et poussez sur les pieds pour vous relever.
Ce mouvement classique éclaire principalement vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et muscles stabilisateurs de base, explique Kanski. Tenir des poids augmente également l’implication du haut du corps.
Comment faire de la presse à jambes et quels muscles fonctionnent
Étant donné que les presses à jambes nécessitent des machines sérieuses, elles ne constituent qu’un élément essentiel des entraînements en salle de sport. Et, contrairement aux squats, vous commencez avec les genoux pliés et vous sortez les jambes, explique Kanski.
Pour effectuer une presse à jambes : Commencez assis dans une presse à jambes correctement chargée, avec les pieds à plat sur la plate-forme du traîneau, à environ la largeur des hanches, ou juste plus larges. Le traîneau doit être au bas de la piste, de sorte que les genoux soient pliés. En saisissant les poignées de la machine, renforcez le noyau et poussez les pieds pour étendre les jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites, mais pas verrouillées, sans soulever l'arrière ou sortir du siège. Ensuite, lentement et avec contrôle, pliez les genoux pour ramener le traîneau à la position de départ.
Étant donné que les presses à jambes sont effectuées en position assise, votre tronc et vos hanches ne fonctionnent pas de la même manière qu'en squat, explique Kanski. En conséquence, vos jambes seules s’enflamment.
Les avantages des presses à jambes
Si vous voulez vraiment cibler vos quads, vous pouvez généralement supporter plus de poids sur la presse à jambes que sur un squat, dit Kanski. De plus, grâce aux barres de sécurité qui empêchent un traîneau de presse à jambes incontrôlable de s'écraser sur vous, vous pouvez utiliser la machine sans squatter, ce qui est un plus si vous souhaitez faire une journée de jambes sans un copain de gym pour vous repérer.
La presse à jambes est également très adaptée aux débutants, ce qui la rend idéale pour les débutants en journée de jambes, ajoute l'entraîneur Tatiana Firpo , CPT. De plus, c'est une excellente option pour toute personne ayant une blessure qui pourrait affecter sa capacité à s'accroupir, comme un dos tordu.
Les inconvénients des presses à jambes
Bien que les presses à jambes aient leurs avantages, elles ne constituent pas exactement un exercice fonctionnel, ce qui signifie qu'elles n'imitent pas les types de mouvements que vous effectuez dans la vie quotidienne. « Quand, dans la nature, sommes-nous en position assise, soulevant un poids important avec nos jambes ? Kanski postule.
De plus, si vous voulez autant de renforcement de force et de combustion de calories pour votre argent, une presse à jambes ne peut pas offrir les mêmes avantages, par exemple, un squat complet du corps, ajoute Firpo.
Bien sûr, vous avez également besoin d’une salle de sport bien équipée pour faire des presses à jambes, elles ne sont donc pas vraiment adaptées aux entraînements à domicile.
Comment changer vos presses à jambes
En gardant ces avantages et inconvénients à l’esprit, il existe quelques variantes de presse à jambes que vous pouvez essayer de tirer davantage d’avantages de la machine.
«Une façon de mélanger la presse pour jambes est de modifier le tempo», explique Firpo. 'Vous pouvez vous déplacer plus rapidement sur l'extension, puis la ralentir au retour.' Essayez d'étendre vos jambes jusqu'à deux et de redescendre le traîneau jusqu'à quatre.
Une autre façon de pimenter les choses : ajuster la position de vos pieds. Par exemple, 'vous pouvez tourner un peu vos orteils vers l'extérieur pour cibler l'intérieur de vos cuisses', suggère Firpo.
Comment utiliser la presse à jambes en toute sécurité
Bien que la presse à jambes soit plus facile à maîtriser que le squat, cela ne veut pas dire qu’elle est infaillible.
Tout d'abord : 'Ne verrouillez pas vos genoux à la fin de votre développé couché', explique Kanski. 'Cela peut être dur pour vos articulations.'
Et 'même si vous pouvez généralement soulever plus de poids avec une presse, veillez à ne pas surcharger vos muscles', ajoute Firpo. Si vous ne parvenez pas à faire quelques répétitions solides avec vos fesses et votre dos fermement ancrés dans le siège, relâchez la pression.
Les avantages des squats
Le plus grand avantage du squat mérite d'être répété : 'C'est un schéma de mouvement que nous utilisons plusieurs fois au cours de la journée : lorsque nous sortons du lit, que nous nous levons de table et que nous montons et descendons de notre voiture', explique Kanski.
Un noyau solide est indispensable pour des squats de qualité. Découvrez cet entraînement d’abdos au poids du corps :
Contrairement aux presses à jambes, les squats 'nécessitent l'activation de plus d'un groupe musculaire, ce qui brûle plus de calories et s'avère plus efficace pour développer la force globale', ajoute Firpo.
Et comme vous effectuez des squats debout, ils améliorent également votre coordination, votre équilibre et vos performances physiques globales, dit-elle.
Les inconvénients des squats
Bien que les squats offrent plus de gains potentiels, ils comportent également certains défis. «Les squats nécessitent une certaine mobilité au niveau des hanches, des chevilles et des genoux», explique Firpo. 'Si vous êtes tendu dans certaines zones ou si vous avez des déséquilibres musculaires, ou si certains muscles compensent d'autres, il peut être difficile d'effectuer un squat correctement.'
Fondamentalement, ils sont beaucoup plus faciles à faire de manière incorrecte que les presses à jambes. 'La forme est cruciale et il y a beaucoup de place à l'erreur', déclare Kanski. Pour cette raison, il est important de réussir les squats avec le poids du corps avant d'en ajouter et de progresser lentement dans votre charge.
Comment changer vos squats
Si vous pouvez faire des squats de base pendant votre sommeil, quelques ajustements peuvent offrir des avantages légèrement différents.
'J'aime vraiment squats de sumo et sauter des squats ', dit Firpo. Les squats sumo, que vous effectuez avec une position large et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, sollicitent les muscles de l'intérieur de la cuisse, c'est-à-dire les muscles de l'intérieur de la cuisse. adducteurs . Faites des squats sautés, dans lesquels vous explosez du sol depuis votre position accroupie, pendant ce temps, brûlez majeur calories et développez votre puissance.
Comment s'accroupir en toute sécurité
Kanski recommande d'incorporer des mouvements comme des ponts fessiers et des planches sur l'avant-bras dans votre échauffement dynamique pour préparer votre corps à effectuer des squats en toute sécurité avec une forme appropriée. Ensuite, lorsque vous vous accroupissez, Firpo recommande de garder les signaux suivants à l’esprit :
- dos droit
- noyau actif
- poids réparti uniformément entre les pieds et le dos dans les talons
Enfin, gardez à l’esprit que charger vos squats de différentes manières peut vous affecter différemment. 'Un back squat peut sembler très différent d'un front ou gobelet accroupi ', dit Kanski. « Déterminez ce qui vous convient le mieux et commencez par là. »
Quand opter pour des presses à jambes ou des squats
Maintenant que vous êtes un expert en presse à jambes et en squats, sachez ceci : les deux exercices ont un moment et un lieu appropriés dans votre routine d'entraînement.
«Si vous voulez davantage de mouvements complets du corps, si vous savez que votre forme est correcte ou si vous n'avez aucune limitation, optez pour un squat», explique Firpo. 'Si vous souhaitez isoler vos muscles quadriceps ou maintenir la pression sur votre colonne vertébrale, optez pour une presse pour jambes.'
Vous pouvez même intégrer les deux mouvements dans le même entraînement. «Je considère la presse à jambes comme un accessoire pour le squat», dit Kanski. 'Ils vont très bien ensemble.' Pour vraiment faire exploser vos quads, frappez la presse à jambes après vous être accroupi.
L'essentiel : Les presses à jambes et les squats ont leur place dans vos entraînements du bas du corps. Alors que les squats impliquent plus de muscles et testent votre équilibre, les presses à jambes isolent vos jambes et vous permettent de soulever des charges plus lourdes.
