QUEL DOIT ÊTRE LE POIDS DE MON GILET LESTÉ ? LES EXPERTS EN CONDITIONNEMENT PHYSIQUE EXPLIQUENT

Lorsque vous souhaitez vous entraîner en force tout en laissant vos mains libres, tout ce dont vous avez besoin est un seul outil de fitness : un gilet lesté. Il a une emprise sérieuse sur la communauté du fitness grâce à sa capacité à ajouter instantanément une résistance passive aux entraînements qui stimulent et renforcent les os. pendant le cardio et l'entraînement en force.

Un gilet lesté augmente la résistance aux mouvements autrement basés sur le poids corporel, obligeant vos muscles, vos os et votre système cardiovasculaire à travailler plus fort, explique Dani Singer, CPT, fondateur de Entraînement personnel Fit2Go . Cela signifie plus de calories brûlées, une meilleure endurance musculaire et des os plus solides grâce à la charge supplémentaire. L'élément densité osseuse est crucial pour les femmes car il peut aider à lutter contre l'ostéoporose, une maladie qui rend les os cassants, dit Et Darmofal , DPT, physiothérapeute à la Michigan State University. L'ostéoporose est plus commun chez les femmes que chez les hommes en raison d'une combinaison d'os plus petits et d'une baisse naturelle des œstrogènes pendant la ménopause. Une charge régulière sur les os peut lutter activement contre cela.

Bien que vous puissiez également charger vos os lorsque vous faites des exercices comme des squats et des soulevés de terre avec des haltères, les gilets lestés constituent une approche plus pratique, en particulier lorsque vous marchez, montez des escaliers ou faites des step-ups. Mais même si les gilets lestés sont omniprésents sur vos réseaux sociaux, il peut être difficile de savoir par où commencer. Après tout, comme les haltères et kettlebells , les gilets lestés sont disponibles dans une gamme de tailles. Comment savoir quel poids vous convient ? Cela peut dépendre de quelques facteurs, notamment de votre condition physique de base et de votre force, mais il existe des conseils généralement acceptés à prendre en compte lorsque choisir un gilet lesté pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre investissement.

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Quel doit être le poids de mon gilet lesté ?

Commencer avec un poids léger, environ cinq pour cent de son poids corporel, serait une bonne chose pour s'habituer au gilet, dit Darmofal. Mais si vous êtes déjà en forme, elle dit que vous pouvez facilement commencer avec un poids plus élevé, assurez-vous simplement que cela ne vous semble pas trop. S'il est trop lourd pour démarrer, l'utilisateur pourrait compenser par une mauvaise posture et potentiellement causer des blessures supplémentaires à la colonne vertébrale. Si vous pesez 150 livres, cela signifie commencer par un gilet qui pèse 7,5 livres, par exemple.

Le chiffre de cinq pour cent du poids corporel est solide pour la plupart des gens et le plus sûr, ajoute Singer. L’objectif ici est une surcharge progressive, ce qui signifie que vous augmenterez progressivement les exigences imposées à votre corps, explique-t-il. Commencez léger, maîtrisez vos mouvements, puis augmentez le poids par petites incréments.

Il existe une gamme d’exercices pour lesquels vous pouvez utiliser un gilet lesté. Singer suggère d'utiliser le même poids pour tout, que vous marchiez, fassiez des step-ups, des tractions, des squats ou tout ce qui fait partie de votre arsenal de fitness, du moins au début. Je ne change pas de poids et je n’entraîne pas mes clients, dit-il. Je trouve que si le gilet est déjà configuré pour être saisi et emporté, il est plus susceptible d’être utilisé. Si vous constatez que votre gilet lesté ne semble pas ajouter suffisamment de défi à un mouvement donné, vous pouvez accélérer les choses (Singer suggère d'investir dans un gilet lesté réglable). Du point de vue de la condition physique, vous pouvez absolument ajuster la résistance à l’activité, comme vous le feriez pour n’importe quel poids dans une salle de sport, dit-il.

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Signes que votre gilet lesté est trop lourd

Il existe quelques signes avant-coureurs indiquant que votre gilet lesté est trop lourd. Darmofal dit que les douleurs affalées et lombaires sont des signaux, tandis que Singer dit que les pas courts et les mouvements raides sont également des indications.

Pendant que vous y êtes, faites attention à votre respiration. Si cela vous semble trop laborieux pour le rythme auquel vous allez, vous avez besoin de moins de poids. Le gilet devrait ajouter un peu d'intensité, mais il doit être durable, dit Singer. Et bien sûr, si vous ressentez une gêne articulaire, notamment au niveau des genoux, des hanches ou du bas du dos, il est temps de réduire votre consommation.

Comme pour tout le reste en matière de fitness, il est important de commencer lentement avec un gilet lesté. Portez-le lorsque vous êtes assis à votre bureau, en vous promenant dans votre maison ou en récupérant votre courrier, puis portez-le peut-être pendant la première moitié de votre promenade avant de le porter pendant toute la durée, dit Darmofal. Faites simplement une progression lente et modeste avant d’atteindre votre objectif final.

Quel devrait être le maximum de votre gilet lesté ?

C’est difficile à dire avec certitude puisque le seuil de poids de chaque individu est différent. Cependant, Darmofal et Singer conviennent tous deux que vous ne devriez pas dépasser 20 % de votre poids corporel. Donc, si vous pesez 150 livres, cela signifie que vous devriez peser 30 livres.

La plupart des gens n’auront pas besoin de dépasser 15 à 20 % de leur poids corporel pour être en forme générale, explique Singer. Des charges plus élevées sont possibles pour les athlètes avancés, mais seulement si les articulations et la force de base peuvent les supporter sans douleur ni dégradation de la forme.

Si vous avez essayé un gilet lesté à cinq pour cent de votre poids corporel et que vous vous sentez prêt à l'augmenter, Darmofal suggère d'augmenter le poids d'environ deux à cinq pour cent de votre poids corporel à la fois. Si vous sentez que vous avez du mal à maintenir votre forme ou que vous ressentez des douleurs, il est temps de réduire votre activité.

Il y a aussi ceci à considérer, selon Singer : vous pouvez mélanger vos entraînements au lieu d’augmenter le poids. Au lieu de courir après un nombre maximum, intégrez progressivement votre gilet à des activités plus intenses, conseille-t-il. Si votre gilet de 10 livres semble facile lors d'une promenade rapide autour du pâté de maisons, il est peut-être temps de le tester lors d'une longue randonnée.

Les meilleurs gilets lestés

Pour vous aider à démarrer votre aventure avec un gilet lesté, Meltyourmakeup.com les éditeurs en ont testé beaucoup qui valent la peine d'être copiés. Tous sont disponibles en différents poids et/ou sont réglables.