Certains jours, vous allez au gymnase et vous vous sentez complètement dépassé. Comme s'il n'était pas déjà assez difficile de franchir ces doubles portes, un sol bondé peut transformer cette séance de transpiration en une séance de stress. Bonne nouvelle : avec juste un banc et quelques haltères, vous pouvez effectuer une multitude de mouvements de tonification de tout le corps.
Avoir seulement quelques outils à votre disposition est tout ce dont vous avez besoin pour réaliser un excellent entraînement qui fait travailler vos abdominaux, vos bras, vos fesses et vos jambes, explique Erin Bulvanoski, entraîneuse chez Brique New York . Pour moi, un banc d’entraînement ouvert est essentiel.
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Ici, Bulvanoski nous donne huit mouvements que vous devriez faire sur un banc. Pour chacune, elle suggère un total de trois séries avec un schéma de 15-12-9 répétitions (c'est-à-dire 15 répétitions au premier tour, puis 12, puis neuf). Si vous utilisez des haltères (commencez avec un ensemble de cinq livres), essayez d'augmenter le poids à mesure que vous diminuez le nombre de répétitions. «Cela aidera à développer à la fois l'endurance et la force», dit-elle.
Presse d'établi à marteau
Travaux: Poitrine
Comment : Prenez une paire d'haltères et allongez-vous face vers le haut sur un banc de musculation, les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains au niveau des épaules avec des haltères dans les deux mains (un) . Redressez vos bras et soulevez les poids sur votre poitrine (b) . Abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils touchent presque votre poitrine, puis appuyez vers le haut. C'est un représentant.
Notes du formateur : Assurez-vous que le bas de votre dos est appuyé contre le banc pour soutenir le tronc et éviter les blessures au bas du dos, explique Bulvanoski. De plus, le contrôle est essentiel. Assurez-vous de contrôler les haltères en descendant. Nous ne voulons certainement pas que vous vous gifliez au visage.
Découvrez son entraînement que vous pouvez faire presque n'importe où avec une bande de résistance :
Rangée de bras unique
Travaux: Biceps, dorsaux, haut du dos, pièges
Comment : Avec les pieds à la largeur des épaules, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos plat et placez votre pied droit sur un banc, en tenant un haltère dans votre main gauche. (un) . Pliez votre coude droit et tirez l'haltère sur le côté de votre poitrine. (b) . Faites une pause, puis redescendez lentement pour commencer. C'est un représentant.
Notes du formateur : Cette position est différente de votre rangée typique à un seul bras avec un genou levé, car je trouve que cela aide le client à rester à l'écart de cette position chat/vache dans le dos, dit-elle. Vous voulez vraiment vous assurer de ne pas exercer de pression inutile sur le bas du dos.
Trempette des triceps
Travaux: Triceps
Comment : Asseyez-vous sur le bord d'un banc et placez vos paumes face vers le bas à côté de vos cuisses, les doigts agrippant le bord. Placez vos pieds au sol devant vous (vous pouvez plier les genoux pour faciliter ce mouvement). En gardant les bras tendus, avancez jusqu'à ce que vos hanches et vos fesses soient devant le siège. (un) . Pliez vos coudes et abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. (b) . Repoussez pour commencer. C'est un représentant.
Notes du formateur : Vous voulez vraiment vous assurer que vous gardez le dos directement à côté du banc, dit-elle. De cette façon, vous n’imposerez pas de charge inutile à votre coiffe des rotateurs et vous ressentirez vraiment la brûlure dans le triceps.
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Bas de jambe
Travaux: Cœur
Comment : Allongez-vous sur le banc, les jambes tendues, en tenant le banc avec les paumes vers le bas, les doigts tournés vers le cuir chevelu. (un) . Soulevez vos jambes en l’air en formant un angle de 90 degrés (b,c) . Baissez les jambes vers le sol. Engagez le tronc et soulevez-le lentement (ajoutez un défi supplémentaire en soulevant le bas du dos avec les jambes en haut du mouvement). C'est un représentant.
Notes du formateur : «Assurez-vous de ne pas rapprocher vos jambes de votre visage à plus de 90 degrés au niveau de la taille», dit-elle. « La clé ici est d'avancer trop lentement, ce n'est pas une course. Plus on va lentement, plus c'est difficile.
Houblon de banc latéral
Travaux: Corps entier, cardio
Comment : Commencez à vous tenir debout avec les deux pieds joints sur un côté du banc, chaque main saisissant un côté du banc, vers l'extrémité supérieure. (un) . Sautez en propulsant votre corps du côté opposé du banc, en tenant les côtés pour vous soutenir. Atterrir de l’autre côté en fléchissant légèrement les genoux (b) . C'est un représentant.
Notes du formateur : Vos jambes passent au milieu du banc plutôt qu'à l'arrière, où vous n'aurez peut-être pas besoin de sauter aussi haut, dit-elle. Gardez le mouvement continu, ce qui aide à maintenir votre fréquence cardiaque élevée.
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Intensifier
Travaux: Fessiers, jambes
Comment : Placez-vous à côté d'un banc avec deux haltères (vous pouvez le faire sans haltères au début, jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec le schéma de mouvement). Placez fermement votre pied gauche sur le banc (un) . Appuyez avec votre talon gauche, poussez votre corps vers le haut et étendez simultanément votre pied droit sur le côté à un angle de 45 degrés. (b) . Redescendez lentement jusqu’à la position de départ. C'est un représentant. Faites des répétitions sur une jambe, puis répétez avec la droite.
Notes du formateur : Vous pouvez placer un haltère sur le côté externe de votre cuisse pour ajouter un défi supplémentaire à votre jambe levée, explique Bulvanoski.
Préparation au squat au pistolet
Travaux: Fessiers, jambes
Comment : Tenez-vous devant le banc, les pieds joints. En tenant vos bras tendus devant votre corps (ou là où vous êtes à l'aise), soulevez votre jambe droite du sol. (un) . Repoussez vos hanches et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos fessiers touchent le banc. (b) . Faites une pause, puis poussez votre corps vers la position de départ. C'est un représentant.
Notes du formateur : Il est très important de garder la poitrine relevée pour ne pas exercer de pression inutile sur votre dos, dit-elle. Tenir votre orteil sur le pied levé peut également vous aider à avoir plus de contrôle. Tout est une question de préférence personnelle.
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Refuser les pompes
Travaux : Poitrine, bras
Comment : Mettez-vous en position de planche, avec vos mains sous vos épaules, et placez vos pieds sur une boîte ou un banc. (un) . (Cela augmente la quantité de poids que vous devez soulever, ce qui rend l'exercice plus difficile.) Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. (b) . Faites une pause, puis revenez à la position de départ le plus rapidement possible. C'est un représentant.
Notes du formateur : Vous pouvez facilement modifier celui-ci en reculant votre corps et en plaçant vos tibias sur le banc, dit-elle. Ensuite, descendez le plus bas possible, ce qui n'est peut-être pas aussi près du sol. Vous bougerez moins de poids.
