Quand je repense à mes années de participation à la gymnastique de compétition (et tout va bien le conditionnement), quelques exercices me viennent particulièrement à l'esprit. Des tractions. V-ups . Fentes . Le corps creux tient. Et bien sûr, les touches des orteils.
Maintenant, quand je parle de toucher les orteils, une variété de mouvements peuvent me venir à l’esprit. Je fais référence à l'exercice de base au cours duquel vous vous allongez sur le dos, tenez vos jambes tendues en l'air et tendez la main vers vos orteils.
Si vous optez pour un pack de six (obtenez-le, ma fille !), ce mouvement peut être parfait pour vous. Les touches des orteils font travailler vos muscles superficiels du tronc (en particulier le groupe musculaire droit de l'abdomen), selon l'entraîneur Kehinde Anjorin, NCSF, CFSC, fondateur de PuissanceEnMouvement . C’est un excellent exercice, dit-elle, si vous souhaitez sculpter vos abdominaux pour les rendre plus visibles.
J'adore le contact avec les orteils, car qui ne veut pas tonifier ses abdominaux ? » » note Anjorin. « Qui ne veut pas avoir une belle définition ?
Le toucher des orteils peut également fournir un bon étirement des ischio-jambiers, selon l'entraîneur. Si vous êtes quelqu'un qui n'a pas de super tendon flexibilité (c'est-à-dire que vous avez du mal à redresser vos genoux pendant ce mouvement), explique-t-elle, toucher les orteils plus souvent peut éventuellement vous aider à l'améliorer. Néanmoins, le principal avantage est un noyau plus solide.
Maintenant, je savoir vous avez hâte de faire quelques touches d'orteils et de voir si elles sont à la hauteur du battage médiatique. Mais avant d’atteindre le ciel, lisez la suite pour tout ce que vous devez savoir pour bien les faire.
Comment effectuer correctement les contacts avec les orteils
Tout ce dont vous avez besoin est un tapis et les conseils simples d'Anjorin pour clouer la forme du toucher de vos orteils. Voici un guide étape par étape pour les touches des orteils :
- Tout d’abord, prenez un tapis. Un tapis de yoga est préférable – vous aurez besoin de quelque chose de rembourré pour pouvoir vous allonger confortablement dessus.
- Ensuite, allongez-vous sur le dos, les paumes vers le bas, à vos côtés. Pliez vos genoux et ramenez-les vers votre torse, puis commencez lentement à redresser vos jambes. Ils devraient finalement se retrouver perpendiculaires au sol. (Si c'est trop difficile, restez à l'écoute : nous avons des mods à venir.)
- Levez les bras. Tout en expirant, roulez lentement vos épaules hors du tapis, en tendant la main vers vos orteils. Arrondissez vos épaules vers l'avant (mais gardez-les baissées) pour créer une forme concave avec votre torse. Le bas de votre dos doit rester au sol, mais ne l’appuyez pas contre le sol, cela aplatirait la courbe naturelle du bas de votre dos et vous ferait sortir de la bonne position.
- Inspirez en redescendant. Lorsque vous atteignez le sol, maintenez la tension de vos abdominaux. En d’autres termes, ne vous contentez pas de vous détendre sur le tapis. C'est un représentant.
- Répétez l’opération pour trois séries de 12 à 15 répétitions.
Pour un conseil : N'oubliez pas de vous déplacer lentement et avec contrôle lorsque vous vous levez et à mesure que vous redescendez.
Ajoutez des touches d'orteil à votre routine d'entraînement
Quant à la façon dont vous intégrez le toucher des orteils à votre programme de remise en forme, tout dépend de vos objectifs, explique Anjorin. Si vous essayez de sculpter et de tonifier vos abdominaux, l’entraîneur suggère de les faire deux à trois fois par semaine.
Je considère cela comme un mouvement accessoire, ajoute-t-elle, ce qui signifie que vous voudrez faire ce mouvement de finition. après vos principales remontées mécaniques. Et si c’est une journée de cardio, note-t-elle, vous pouvez également toucher vos orteils pour toucher vos abdominaux. (P.S. Voici comment combiner les mouvements de cardio et de force comme un pro.)
Variations du toucher des orteils — Pour les débutants et les experts
Il existe plusieurs façons de réaliser un toucher des orteils. Si vous êtes novice en matière de toucher des orteils et que vous trouvez ces instructions un peu trop difficiles (*non* dommage, d'ailleurs), vous pouvez essayer certaines choses pour que le mouvement fonctionne pour vous :
- Si vous avez du mal avec flexibilité (ce qui signifie que vous ne pouvez pas redresser complètement vos genoux), dit Anjorin, vous pouvez garder vos jambes pliées à un angle de 90 degrés et atteindre vos genoux au lieu de vos orteils. Une fois que vous vous sentez plus à l’aise avec l’exercice, ajoute-t-elle, vous pouvez avancer et redresser vos jambes.
- Si votre stabilité est tremblant pendant ce mouvement, vous pouvez utiliser un bloc de yoga entre vos cuisses (avec les jambes pliées ou droites), note Anjorin, pour rester au sol. Pensez à serrer l’intérieur de vos cuisses, explique-t-elle, pour activer vos adducteurs et stabiliser votre bassin. Alternativement, l’entraîneur suggère de redresser vos jambes contre un mur pour plus de stabilité.
- Si la gravité vous déprime et que vous trouvez trop difficile de continuer à lève-toi , Anjorin propose d'essayer une prise isométrique. Pour ce faire, gardez vos genoux pliés et soulevez-vous, en tendant vos paumes vers vos genoux, et maintenez cette position par incréments de 10 secondes, explique-t-elle. Finalement, vous serez en mesure de travailler sur un mouvement plus dynamique.
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D’un autre côté, si vous cherchez à rendre le mouvement plus difficile et à ajouter du défi à vos abdominaux, j’ai également quelques options pour vous.
Un moyen simple de rendre la tâche plus difficile est de faire plus de répétitions, explique Anjorin. Par exemple, explique-t-elle, si vous commencez avec trois séries de 10, vous pouvez passer à trois séries de 20, et éventuellement 30, lorsque cela devient facile. Vous pouvez ensuite ajouter du poids pour augmenter la résistance, note-t-elle, mais n’y allez pas trop fort. Elle suggère de tenir juste un haltère léger ou un médecine-ball à deux mains pendant que vous effectuez l’exercice.
Erreurs courantes au toucher des orteils à éviter
Lorsqu'ils sont effectués correctement, les contacts avec les orteils sont un mouvement abdominal efficace, mais ces faux pas peuvent vous empêcher d'obtenir l'entraînement que vous souhaitez. Lorsque vous commencez à intégrer le contact avec les orteils dans votre routine de remise en forme, faites attention à ces erreurs :
- Parcourez vos représentants. Selon Anjorin, accélérer le contact avec vos orteils peut vous faire briser votre forme.
- Se tendre. Une autre forme de panne que je constate consiste à maintenir trop de tension dans les muscles du cou et des épaules, dit Anjorin, et ajoute que cela peut vous fatiguer beaucoup plus rapidement. L’entraîneur suggère d’utiliser la respiration pour aider à garder votre cou et vos épaules détendus.
- Plonger tête première. Littéralement. Diriger avec votre tête au lieu d’utiliser vos bras pour guider le mouvement est une autre erreur constatée par Anjorin. Si vous dirigez avec votre tête, vous vous lancez simplement dans un entraînement du cou, dit-elle. Vous n’optimisez pas la position [and] vous n’obtenez pas vraiment le résultat de l’exercice que vous recherchez.
Maintenant, en théorie, ces faux pas *pourraient* également entraîner des blessures, mais ce n'est pas nécessairement aussi simple. De nombreux facteurs peuvent être impliqués, explique Anjorin. Pensez-y de cette façon : vous pouvez gérer votre risque de blessure en veillant à effectuer correctement les mouvements, dit-elle.
L'essentiel : Considérez ceci comme votre signe pour ajouter des touches d'orteils à vos statistiques de routine abdominale, surtout si vous visez un pack de six. N'hésitez pas à les modifier pour les adapter ton niveau de compétence et n'oubliez pas de vous concentrer sur la maîtrise de cette forme avant d'augmenter vos séries et vos répétitions.
