COMMENT FAIRE CORRECTEMENT DES SQUATS ESPAGNOLS POUR RENFORCER VOS QUADS

Squats sont l'un des principaux ascenseurs composés, et d'innombrables variantes— squats arrière , squats de gobelet , squats fractionnés , squats avant – aident à cibler des muscles particuliers du bas de votre corps. Une variante relativement méconnue (jusqu'à récemment) est le squat espagnol, qui utilise une bande de résistance ou une sangle ancrée derrière les genoux pour le soutien.

Les squats espagnols font fureur ces derniers temps, notamment auprès des entraîneurs et des kinés. 'Le squat espagnol traverse une petite période difficile, et je comprends parfaitement pourquoi', déclare Kelsey Wells, entraîneur personnel basé dans l'Utah. Il s’agit d’un exercice composé contrôlé, à faible impact et axé sur les quadruples, qui est également doux pour les genoux, dit-elle.

Cette réputation respectueuse des genoux est exactement ce qui distingue cette décision. Les squats espagnols renforcent des muscles clés comme le vaste médial et le vaste latéral – deux parties des muscles quadriceps (avant de la cuisse) qui aident à stabiliser et à étendre l'articulation du genou – et peuvent même réduire la douleur et améliorer la fonction chez les personnes confrontées à des problèmes de genou comme le syndrome de douleur fémoro-patellaire, selon une étude du Journal international de physiothérapie sportive .

Alors, comment faire exactement des squats espagnols efficacement ? Wells le décompose, expliquant en quoi ils diffèrent des squats traditionnels et pourquoi ce mouvement pourrait être exactement ce que vos genoux imploraient.

Rencontrez l'expert : Kelsey Wells, CPT, est une Transpirer formateur qui a créé un REP programme d'entraînement pour aider les femmes à atteindre leurs objectifs de remise en forme.

En quoi un squat espagnol diffère d'un squat ordinaire

Un squat espagnol est un exercice du bas du corps dans lequel vous vous accroupissez avec vos cuisses soutenues par une bande de résistance ancrée derrière vos genoux, aidant à isoler et à renforcer les quadriceps tout en réduisant la tension sur les genoux et les hanches.

Cette sangle (ou bande) est ce qui différencie le squat espagnol des autres variantes comme le squat traditionnel, qui active principalement les fessiers et les quadriceps. 'Cette configuration modifie la mécanique de votre corps : elle maintient votre torse plus droit et met davantage l'accent sur les quads', explique Wells.

Alors qu’est-ce que cela signifie ? Il y a moins de charge sur l'articulation fémoro-patellaire (l'articulation entre la rotule et l'os de la cuisse) et moins de stress sur le tendon rotulien, ce qui rend l'exercice plus convivial pour toute personne ayant des problèmes ou des douleurs au genou.

Ancrer une bande autour de vos genoux crée une contre-force qui aide à vous stabiliser et à garantir que vous restez dans la bonne position, explique Wells. 'Cela vous permet de vous asseoir dans le mouvement tout en gardant vos genoux alignés avec vos pieds, ce qui réduit le stress sur l'articulation du genou.'

Cette configuration rend l'exercice plus sûr et augmente l'engagement des quads. La forme verticale dans laquelle vous pouvez entrer avec l'aide de la sangle réduit la force sur les genoux tout en ciblant les extenseurs de votre genou – le vaste médial (VM) et le vaste latéral (VL) – deux parties clés du groupe musculaire quadriceps qui soutiennent vos genoux, selon recherche menée à l’Université du Staffordshire.

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Avantages du squat espagnol

Il s'avère que configurer vos squats avec une bande derrière vos genoux présente des avantages uniques.

Il développe la force et la puissance du quad . 'Les squats espagnols sont phénoménaux pour isoler et renforcer les quadriceps', explique Wells. Renforcer vos quadriceps avec des exercices comme celui-ci contribue à augmenter la puissance et les performances globales.
Il construit des genoux solides et stables. Les squats espagnols ciblent les extenseurs du genou, qui sont cruciaux pour des mouvements comme la marche, en cours d'exécution , et sauter. Les renforcer améliore la stabilité du genou, réduit le risque de blessure et aide à empêcher d'autres muscles de surcompenser ou de devenir surchargés, selon une étude publiée dans le Journal de technologie de propulsion . «Lorsque vos quadriceps sont plus forts, ils peuvent mieux soutenir vos genoux, ce qui peut contribuer à réduire les problèmes de genoux et à améliorer la stabilité globale», explique Wells.
Cela aide à réduire la douleur au genou . Si vous souffrez déjà d'un problème au genou comme une tendinopathie rotulienne ou une douleur fémoro-patellaire, les squats espagnols pourraient aider à réduire la douleur, selon une étude menée en 2007. BMC Sciences du sport, médecine et réadaptation , et le Journal international de physiothérapie sportive . Bien sûr, il est préférable de demander conseil à votre médecin avant d'essayer les squats espagnols ou tout autre exercice du genou pour gérer la douleur existante.
Il encourage une meilleure forme et une meilleure posture . Les squats espagnols peuvent aider à encourager un torse droit et à renforcer un bon alignement postural et un engagement musculaire, ce qui peut entraîner votre corps à conserver naturellement une meilleure forme dans d'autres exercices et schémas de mouvement à la fois dans la salle de sport et dans la vie quotidienne, explique Wells. «Ils peuvent également aider à résoudre des problèmes courants, comme laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur», dit-elle, un problème courant (appelé effondrement valgus) que de nombreuses personnes rencontrent pendant le squat.
Il est accessible et à faible impact . 'Les squats espagnols sont doux pour les articulations tout en étant très efficaces', explique Wells. De plus, ils peuvent être réalisés presque n’importe où avec juste une bande de résistance.

Comment faire un squat espagnol

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Wells donne les instructions suivantes :

Pour l’installation d’une salle de sport, fixez une bande de résistance épaisse ou une sangle autour d’un point d’ancrage solide à hauteur des genoux. À la maison, utilisez une bande de résistance enroulée autour d'un objet solide, comme un meuble lourd.
Entrez dans la bande pour qu'elle repose juste derrière les genoux. Le groupe doit avoir suffisamment de tension pour vous soutenir, mais pas pour vous déséquilibrer.
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, face à l’ancre, et penchez-vous légèrement en arrière pour que la bande soutienne les genoux. Visez à ce que les tibias restent verticaux, perpendiculaires au sol.
Asseyez les hanches vers l'arrière et vers le bas, en gardant la poitrine droite, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou aussi basses que la mobilité le permet).
Maintenez le torse droit tout au long du mouvement et activez le tronc pour soutenir le bas du dos.
Traversez le milieu du pied et les talons pour revenir debout. Cela fait 1 répétition.

Erreurs courantes à surveiller

Laisser vos genoux s'effondrer. Wells met en garde contre le fait de laisser les genoux se déplacer vers l'intérieur. 'Concentrez-vous sur l'alignement des genoux et utilisez un miroir ou une vidéo pour vérifier la forme', dit-elle. Il peut être utile de penser à pousser vos genoux et à les maintenir alignés sur vos chevilles.
Assis trop en avant. Vous aurez peut-être l'impression que vous allez tomber, mais le groupe vous maintiendra debout tant qu'il est correctement ancré. Wells donne ce conseil de pro : 'Imaginez-vous assis sur une chaise pour engager pleinement vos quads.' En ne vous asseyant pas assez loin, vos tibias ne resteront pas verticaux, ce qui explique en grande partie pourquoi cet exercice fonctionne si bien.
Précipiter le mouvement. Essayer d'effectuer le mouvement trop rapidement est un problème que beaucoup de gens rencontrent avec toutes sortes d'exercices, mais il est particulièrement important de ralentir pendant les squats espagnols, car la plupart des avantages proviennent du maintien de la position. Des répétitions lentes et contrôlées sont essentielles pour récolter les bénéfices de ce mouvement, explique Wells.
Placer le groupe trop haut ou trop bas. Placer le groupe au bon endroit vous aidera à vous mettre dans la bonne forme pour ce mouvement, ce qui est essentiel à son efficacité. 'Gardez la bande bien ajustée derrière vos genoux, ni trop haute ni trop basse', dit-elle.

Qui devrait essayer le squat espagnol ?

Quiconque souhaite améliorer sa mécanique de squat et renforcer le bas de son corps devrait essayer le squat espagnol, selon Wells. C’est également idéal pour les personnes qui souhaitent s’entraîner aux squats mais qui doivent faire preuve de prudence en raison de problèmes de genoux existants. 'Si votre objectif est de développer vos muscles ou votre force, le squat espagnol est un excellent moyen d'isoler les quadriceps sans trop solliciter les articulations', explique Wells.

Enfin, selon Wells, c'est un mouvement idéal à faire régulièrement pour renforcer les quads, 'en particulier ceux qui pratiquent des sports comme la course, le ski ou le surf qui exigent des quadriceps puissants et des genoux stables', dit-elle.

Cela dit, les squats espagnols ne conviennent pas à tout le monde. « Si vous souffrez d'une douleur aiguë au genou ou d'une blessure récente au genou, il est important de consulter un professionnel avant d'essayer les squats espagnols. Je ne saurais trop insister sur ce point », prévient Wells. Elle partage également que les personnes à mobilité réduite pourraient trouver le mouvement difficile au début et devraient commencer par des exercices plus simples comme des assises au mur ou des squats avec poids corporel pour développer la force de base.

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Comment ajouter des squats espagnols à votre routine d'entraînement

Les squats espagnols sont trompeusement difficiles, même sans poids supplémentaire comme un haltère ou une kettlebell. Bien qu’ils soient parfaits pour préparer vos quads à des levées de poids plus lourdes comme les squats avec haltères, un échauffement préalable est essentiel. Je crois fermement que toutes les séances de musculation devraient commencer par un échauffement composé de cardio léger et d'étirements dynamiques, dit Wells.

Si vous êtes un haltérophile expérimenté, intégrez des squats espagnols à votre journée de jambes ou poussez la routine comme mouvement accessoire. Ils sont parfaits après vos levées principales, comme les squats ou les soulevés de terre, dit Wells. Et bien que cette décision soit une solution incontournable pour les physiothérapeutes en rééducation du genou, ne tentez pas de vous rétablir d'une blessure à moins que votre médecin ne vous donne le feu vert et suivez ses instructions exactes.

Instructions: Vous débutez dans l’entraînement du bas du corps ou vous vous concentrez sur la stabilité des genoux ? Commencez par 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions en utilisant uniquement votre poids corporel. Si vous ajoutez du poids (comme une kettlebell), visez 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.

Choisir le bon groupe : Puisque la bande de résistance offre un contre-support, le plus léger le groupe, le Plus fort le mouvement est. Pensez-y comme à une traction assistée : plus la bande est épaisse, plus elle apporte d'aide.

Alternatives au squat espagnol

Si vous n'êtes pas tout à fait prêt pour des squats espagnols complets, pas de honte. Voici quelques alternatives :

Assise au mur

Pourquoi ça déchire : Pour développer votre force et progresser vers leur maîtrise, Wells recommande les sièges muraux comme 'un excellent point de départ : il s'agit d'un mouvement statique qui cible vos quadriceps et contribue à améliorer la stabilité des genoux'.

Comment :

Appuyez-vous le dos contre un mur et placez vos pieds à environ un pied ou deux du mur, écartés à la largeur des épaules.
Faites glisser lentement votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos hanches et vos genoux forment un angle de 90 degrés.
Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes .

Squat de boîte de poids corporel

Pourquoi ça déchire : Les box squats, où vous vous asseyez sur une chaise ou une boîte, imitent le mouvement d'un squat tout en vous offrant un soutien supplémentaire, explique Wells. La hauteur idéale de la boîte est celle qui vous aide à conserver une bonne forme. Pour les débutants, choisissez-en un qui permet aux cuisses d’être parallèles au sol ou légèrement au-dessus. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez réduire la hauteur à condition qu'elle ne soit pas si basse ou instable qu'elle risque de basculer.

Comment :

Tenez-vous face à la boîte/à la chaise, les pieds à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
Placez la boîte à six à 12 pouces de vous afin que vos tibias puissent être verticaux ou légèrement inclinés vers l'avant lorsque vous vous accroupissez.
Engagez le tronc et gardez la poitrine relevée, les épaules en arrière et la colonne vertébrale neutres tout au long du mouvement. Étendez les bras vers l’avant pour contrebalancer si nécessaire.

Charnière au niveau des hanches et pliez les genoux, en les gardant alignés avec les orteils. Pointez les fessiers vers le mur derrière vous sans laisser le bas du dos se courber ou se courber.
Contrôlez la descente et abaissez-la jusqu'à ce que les fessiers touchent légèrement la boîte. Faites une pause d’une à deux secondes pour arrêter tout élan avant de vous relever avec vos pieds. Cela fait 1 répétition.

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Progressions du squat espagnol

Si vous maîtrisez le squat espagnol et souhaitez relever davantage de défis, essayez d'ajouter du poids, comme un haltère ou kettlebell .

Choisissez un poids qui est confortable à tenir en position « gobelet » (en berçant un seul haltère ou kettlebell près de votre poitrine avec les deux mains, les coudes rentrés). Si vous utilisez des haltères, vous pouvez en utiliser un seul tenu à deux mains ou opter pour deux cloches, une dans chaque main. Il est préférable de commencer avec un poids plus léger jusqu'à ce que vous sachiez que vous pouvez maintenir une bonne forme avant de devenir plus lourd.

Installez-le de la même manière que pour la version poids corporel, avec une bande enroulée autour d'un point d'ancrage solide. Vous avez juste une gravité supplémentaire contre laquelle lutter, maintenant.