Comment faire des squats au pistolet : travaillez jusqu'au mouvement avancé sur une seule jambe avec ce programme d'entraînement

Un basique squat de poids corporel peut sembler qu'il n'y a pas de quoi transpirer. Le mouvement est relativement simple à maîtriser puisque vous l’effectuez dans votre vie de tous les jours, que ce soit pour attacher vos lacets ou ramasser les jouets de votre chien. Mais une fois que vous essayez de faire l’exercice avec une jambe levée du sol – un squat pistolet – le facteur de peur et le degré de défi explosent.

Un squat au pistolet nécessite beaucoup plus de force, de stabilité, de flexibilité et, surtout, de mobilité pour être exécuté correctement et en toute sécurité, explique Bianca Vesco , CPT, entraîneur personnel et instructeur de fitness certifié NASM à Nashville. Après tout, vous utilisez une jambe pour déplacer tout le poids de votre corps, au lieu de deux.

Rencontrez l'expert : Bianca Vesco , CPT, est un entraîneur personnel et instructeur de fitness certifié NASM basé à Nashville.

Le avantages du squat au pistolet cela en vaut la peine. Le squat pistolet fait travailler pratiquement tous les principaux groupes musculaires de votre moitié inférieure, y compris les fessiers, ischio-jambiers , veaux , quads , ravisseurs et adducteurs . De plus, cela peut vous aider à développer la force, l’équilibre et mobilité nécessaire pour bouger de manière optimale dans votre vie quotidienne et éviter les blessures.

Si ces avantages vous ont motivé à essayer le squat au pistolet, continuez à lire pour découvrir étape par étape comment effectuer le mouvement avec une technique parfaite et des conseils approuvés par des experts qui vous aideront à progresser vers l'exercice des étoiles.

Comment faire un squat au pistolet

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les épaules baissées et éloignées des oreilles, et le tronc engagé, ce qui aidera à stabiliser la colonne vertébrale et à maintenir le torse droit. (Préparez-vous le ventre comme si quelqu’un était sur le point de vous frapper dans le ventre.)
2. Écartez le pied droit aussi largement que possible et enracinez-le dans le sol, puis déplacez le poids du corps sur la jambe droite et soulevez le pied gauche du sol. Ensuite, étendez la jambe gauche devant le corps aussi loin que possible.
3. Étendez les deux bras droit devant pour que les mains soient alignées avec les épaules. (Vous pouvez soit garder les bras tendus et les mains libres, tenir l'extérieur du pied gauche avec la main gauche, soit saisir le pied gauche avec les deux mains.)
4. En gardant le tronc engagé, le torse droit et la poitrine fière, inspirez. Ensuite, pliez lentement le genou droit et envoyez les hanches vers l’arrière pour abaisser les fesses près du sol. Laissez le genou droit tomber vers l'avant sur les chevilles et les orteils, gardez le talon droit fermement planté sur le sol et assurez-vous que la jambe gauche est soulevée du sol tout au long du mouvement. Évitez d'arrondir excessivement votre colonne vertébrale, ce qui peut contribuer à une mauvaise posture au fil du temps.
5. Continuez à plier le genou droit et abaissez-vous lentement vers le sol jusqu'à ce que l'ischio-jambier droit touche le muscle du mollet droit. La colonne vertébrale doit rester dans une position neutre.
6. En expirant, engagez les fessiers et poussez sur le pied droit pour sortir du squat, redressez la jambe droite et revenez debout. Cela fait 1 répétition. Répétez du côté opposé.

Erreurs courantes de squat au pistolet

Le squat au pistolet est incroyablement délicat et beaucoup de problèmes peuvent se produire avec votre technique, ce qui peut entraîner des tensions musculaires et articulaires, explique Vesco. Lorsque vous essayez de faire votre premier squat au pistolet – ou de perfectionner les répétitions que vous faites déjà – évitez de commettre ces faux pas courants.

• Avancer trop tôt vers un squat au pistolet sans aide. Progresser trop rapidement dans un mouvement avant que votre corps ne s'adapte est un moyen facile de se blesser et d'entraîner votre corps à suivre un schéma de mouvement incorrect ou malsain, explique Vesco. Avant d'essayer d'effectuer toute l'amplitude de mouvement sans aucune aide, assurez-vous d'avoir parfaitement défini les variantes modifiées, telles que le squat pistolet avec un banc ou un système TRX.
• Permettre à votre talon de se soulever du sol. Lorsque vous descendez dans votre squat, votre talon sur votre jambe de travail peut se soulever du sol – signe que vous manquez de mobilité à la cheville, explique Vesco. Avoir les talons décollés du sol pour toute variation de squat exerce davantage de pression sur vos articulations, plus particulièrement sur vos genoux, et augmente vos risques de vous blesser au bas du dos, explique-t-elle. Pour vous aider à garder votre pied à plat, pratiquez des exercices de mobilité de la cheville et intégrez-les à votre routine pré-entraînement.
• Arrondir trop votre colonne vertébrale. Un arrondi excessif de la colonne vertébrale tout au long de votre squat au pistolet est un autre non-non majeur, dit Vesco. Cette erreur peut être causée par un manque de force de base, de mobilité des hanches ou de la colonne vertébrale, explique-t-elle. Si votre articulation de la hanche ne laisse pas d'espace pour la flexion lors de votre squat pistolet, votre colonne vertébrale va rapprocher votre poitrine de votre jambe pour combler cet écart. Si vous avez du mal à maintenir une colonne vertébrale neutre, travaillez votre mobilité et votre force de base dans d’autres aspects de votre routine.

Avantages du squat au pistolet

Réaliser un squat au pistolet n’est pas une tâche facile. Une fois que vous l’aurez ajouté à votre routine d’entraînement, vous constaterez des améliorations de votre équilibre, de votre mobilité et de votre force unilatérale.

1. Corriger les déséquilibres musculaires. En tant qu'exercice unilatéral, le squat au pistolet fait travailler un côté de votre corps à la fois. Cela vous aide à identifier et finalement à corriger les déséquilibres musculaires, explique Vesco. Il est naturel qu’un côté de votre corps soit un peu plus fort que l’autre, mais des disparités importantes peuvent entraîner des compensations de mouvements et augmenter votre risque de blessure, selon le Conseil américain sur l'exercice (AS). Le squat pistolet, cependant, aidera les muscles de vos jambes à devenir égaux en force. Les squats au pistolet sont en particulier l’un des exercices unilatéraux les plus difficiles, ajoute-t-elle.
2. Améliore la force et la mobilité de la cheville. L'intégration du squat au pistolet et de ses variations modifiées dans votre routine de remise en forme habituelle peut aider à améliorer la force et la mobilité de votre cheville ; vous aurez besoin de force dans l’articulation pour supporter tout votre poids corporel tout au long du mouvement, ainsi que de mobilité pour vous enfoncer dans la position de squat profond, explique Vesco. Et ces deux qualités sont nécessaires pour monter les escaliers en toute sécurité et même marcher correctement. La recherche suggère que la mobilité réduite de la cheville peut modifier la cinématique de l'articulation du genou et qu'elle a également été associée à la fasciite plantaire, aux périostites tibiales, aux fractures de stress, aux entorses de la cheville et à la tendinite d'Achille, selon AS . Essentiellement, des chevilles solides signifient moins de risques de blessures et une vie beaucoup plus facile, explique Vesco.
3. Testez et améliorez l’équilibre. Pour éviter de basculer lorsque vous descendez et descendez de chaque squat, vous devrez maintenir votre équilibre, explique Vesco. Entraîner votre équilibre peut vous aider à éviter les blessures dans votre vie quotidienne, quel que soit votre âge. Si vous pratiquez régulièrement l’équilibre sur une jambe et que vous descendez accidentellement un pied d’un trottoir lors d’une promenade, par exemple, vous serez mieux équipé pour rester droit et garder votre corps décollé du sol. Pensez à quel point il sera plus facile de se déplacer dans la vie deux jambes une fois que vous maîtrisez uniquement l'utilisation un , dit Vesco.

Comment travailler jusqu'aux squats au pistolet

Bien qu’il n’y ait aucune honte à viser les étoiles et à tenter des squats au pistolet, ne vous attendez pas à réussir le mouvement difficile dès votre premier essai. Afin d'effectuer correctement vos répétitions, vous devez d'abord renforcer vos jambes, améliorer votre équilibre et augmenter la mobilité de vos chevilles, de vos genoux et de vos hanches afin que vos articulations soient prêtes à vous soutenir tout au long du mouvement, explique Vesco. Mon plus grand conseil est d’élaborer un plan et d’être patient, ajoute-t-elle.

Voici comment Vesco recommande de travailler jusqu'au squat au pistolet. Pratiquez quelques-uns (ou tous) de ces exercices de soutien et variations modifiées dans chacun de vos entraînements du bas du corps. Faites confiance, ils vous aideront en fin de compte à réaliser la vraie affaire.

Rock à la cheville à moitié agenouillée

Boostez la mobilité de votre cheville. La cheville de votre jambe accroupie doit être suffisamment mobile pour que tout votre pied puisse rester à plat sur le sol lors de votre squat profond, explique Vesco. De manière générale, les chevilles serrées peuvent être le résultat de pieds et de mollets tendus, qui peuvent être facilement mobilisés grâce à un travail des tissus mous tel que le roulement de mousse ou la libération myofasciale, note-t-elle.

Comment :

1. Commencez en position à moitié agenouillée sur le sol, le genou gauche reposant sur le sol sous la hanche gauche et le mollet gauche étendu derrière vous.
2. Placez le pied droit à plat sur le sol devant, le genou droit plié à un angle de 90 degrés. Posez doucement les deux mains sur la cuisse droite.
3. En gardant les hanches carrées, avancez lentement le genou droit, en le gardant aligné avec les orteils, aussi loin que cela soit confortable. Évitez de pousser le genou vers l’intérieur et assurez-vous de garder votre pied droit à plat sur le sol pendant tout le mouvement.
4. Faites une pause, puis appuyez lentement sur le pied droit pour ramener le genou à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Répétez du côté opposé.

Squat cosaque

Améliore la mobilité de la hanche. Tout comme la mobilité de la cheville, une bonne mobilité de la hanche est indispensable pour le squat au pistolet. Idéalement, vous devriez pouvoir rentrer votre genou dans votre cage thoracique tout en vous tenant confortablement, mais il existe des solutions de contournement, explique Vesco. N'importe quel exercice de mobilité de la hanche, comme le plus grand étirement du monde, les rotations articulaires contrôlées de la hanche debout, les squats cosaques ou les cercles de hanches contrôlés sur table, fera l'affaire, ajoute-t-elle.

Comment :

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés d’un à trois pas plus larges que la largeur des épaules, de sorte que les jambes forment une large forme de V. Tournez légèrement les orteils vers l’extérieur, puis étendez les deux bras devant la poitrine. Engagez le tronc et ramenez vos épaules vers le bas et vers l'arrière.
2. Pendant que vous inspirez, déplacez le poids du corps vers la droite.
3. Ensuite, asseyez-vous sur les hanches et pliez le genou droit pour vous accroupir, en gardant la colonne vertébrale neutre. Continuez à descendre jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol ou aussi profondément que cela est confortable. La jambe gauche doit rester complètement étendue à vos côtés et les deux pieds doivent reposer à plat sur le sol.
4. Au bas de votre squat, expirez et poussez avec le pied droit pour redresser la jambe droite et appuyez pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Répétez du côté opposé.

Squatter

Renforce le bas du corps. Être capable de s'accroupir avec les deux pieds au sol confortablement et avec force est une nécessité si vous souhaitez vous préparer au squat au pistolet, explique Vesco. L’exercice aide à renforcer tous les muscles du bas du corps sollicités lors de l’exercice sur une seule jambe.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules, selon ce qui est le plus confortable, les orteils pointés vers l'avant et les mains jointes devant votre poitrine. Engagez votre cœur et ramenez vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
2. Lors d'une inspiration, asseyez-vous sur les hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise et pliez les deux genoux pour vous abaisser lentement en position accroupie. Continuez à baisser le corps jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou aussi loin que cela soit confortable. Assurez-vous de garder la colonne vertébrale neutre et de regarder vers l’avant.
3. Faites une pause, puis expirez, poussez les quatre coins des pieds pour redresser les jambes et revenez debout. Cela fait 1 répétition.

Soulevé de terre sur une jambe

Boostez l’équilibre. Le soulevé de terre sur une jambe vous aide non seulement à développer la force essentielle du bas du corps, mais il vous donne également la possibilité d'améliorer votre équilibre avant d'essayer un squat au pistolet.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras pendants le long du corps, en tenant un haltère dans chaque main. Vos paumes doivent faire face à votre corps. Engagez votre cœur et ramenez vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
2. Déplacez votre poids sur votre jambe droite, pliez légèrement votre genou droit et soulevez votre pied droit du sol.
3. Lors d'une inspiration, penchez-vous lentement au niveau de vos hanches pour abaisser votre torse au sol devant vous tout en permettant simultanément à votre jambe gauche de revenir derrière vous. Gardez vos dorsaux engagés et vos bras suspendus à vos côtés, et enfoncez votre pied droit pour maintenir votre équilibre.
4. Continuez à vous articuler jusqu'à ce que les haltères soient aussi près du sol que possible, en regardant légèrement le sol devant vous.
5. Faites une pause, puis expirez, appuyez sur votre pied droit, remontez votre jambe gauche pour rencontrer votre droite et revenez debout. C'est un représentant. Répétez du côté opposé.

Squats au pistolet assistés

Utilisez l'assistance. Lorsque vous vous sentez assez fort pour donner un coup de pistolet squat modifié, essayez d'effectuer ce mouvement avec un banc (ou une autre surface surélevée) derrière vos fesses. Utiliser un banc ou un bloc pour s'asseoir limitera l'amplitude des mouvements et vous donnera un point d'arrêt, explique Vesco. Assurez-vous simplement de descendre avec contrôle. À mesure que vous devenez plus fort et améliorez votre équilibre, abaissez le banc (ou utilisez une chaise plus courte) pour continuer à progresser vers le squat complet au pistolet, suggère-t-elle.

Comment :

1. Tenez-vous debout environ un pied devant un banc, les pieds écartés à la largeur des hanches, les épaules baissées et éloignées des oreilles et le tronc engagé.
2. Écartez le pied droit aussi largement que possible et enracinez-le dans le sol, puis déplacez le poids sur la jambe droite et soulevez le pied gauche du sol. Ensuite, étendez la jambe gauche devant le corps aussi loin que possible.
3. Étendez les deux bras devant le corps afin que les mains soient alignées avec les épaules. Vous pouvez soit garder les bras tendus et les mains libres, tenir l’extérieur du pied gauche avec la main gauche ou saisir le pied gauche avec les deux mains.
4. En gardant le tronc engagé, le torse droit et la poitrine fière, inspirez. Ensuite, pliez lentement le genou droit et envoyez les hanches vers l’arrière pour abaisser les fesses sur le banc. Laissez le genou droit tomber vers l'avant sur les chevilles et les orteils, gardez le talon droit fermement planté sur le sol et assurez-vous que la jambe gauche est soulevée du sol tout au long du mouvement.
5. Continuez à plier le genou droit et abaissez-le lentement jusqu'à ce que les fesses touchent le banc. La colonne vertébrale doit être dans une position neutre et éviter de reposer complètement les fesses sur le banc, ce qui relâche la tension musculaire que vous avez développée.
6. En expirant, engagez les fessiers et poussez sur le pied droit pour sortir du squat, redressez la jambe droite et revenez debout. Cela fait 1 répétition. Répétez du côté opposé.

Pour un conseil : Progressez dans ces exercices en fonction de vos forces et limites actuelles. Si vous êtes déjà accroupi avec des haltères chargés, vous n'aurez probablement pas besoin de pratiquer le squat de base, mais vous devrez peut-être travailler votre équilibre sur une jambe avec un soulevé de terre unilatéral ou augmenter votre mobilité, par exemple.