Jetez un œil à votre salle de sport locale ou recherchez simplement Michelle Obama sur Google et vous saurez que l'envie des bras est une chose légitime. Heureusement, les biceps et triceps tueurs ne sont pas réservés à ceux qui sont génétiquement
«Pendant des années, j'ai pratiqué l'haltérophilie avec des poids faibles et une répétition élevée», explique Amber Brueseke. 'Même si cela m'a donné une base de force solide, cela ne m'a certainement pas permis de développer une tonne de muscle.' Ce n’est que lorsqu’elle a changé sa routine et commencé l’haltérophilie composée à faible répétition et avec des poids plus élevés qu’elle a commencé à voir son corps changer. Désormais, ses séances d'entraînement consistent en quatre jours d'haltérophilie lourde, comprenant des exercices comme des développé couchés, des trempettes pondérées, des tractions lestées et des développé couchés. De plus, elle donne deux cours de BODYCOMBAT par semaine, ce qui est idéal pour gagner en définition musculaire.
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«J'ai également remarqué un développement musculaire important une fois que j'ai commencé à prêter plus d'attention à mon alimentation», dit-elle. 'Je compte les macros et je m'efforce de m'assurer que mon corps reçoive le bon ratio de protéines, de graisses et de glucides, et cela a fait toute la différence dans la croissance de mes bras.' Elle souligne que les femmes n'ont pas besoin d'avoir peur de prendre du poids lorsqu'elles alimentent leurs séances d'entraînement, car la nourriture est le carburant de vos muscles. (Le DVD Slim, Sexy, Strong Workout est l'entraînement rapide et flexible que vous attendiez !)
Voir la publication complète sur Instagram Casey Almeido
Ancienne accro au cardio autoproclamée, Casey Almeido dit que son ancienne routine d'exercices cardio fréquents avec un minimum de musculation la laissait un sentiment de faiblesse. Il y a environ quatre ans, elle a recentré ses entraînements sur la musculation. 'Actuellement, je m'entraîne cinq à six jours par semaine, et j'entraîne mes bras environ trois jours par semaine', dit-elle. Les jours où elle travaille ses bras, Casey a tendance à superposer ses séances d'entraînement, ce qui signifie qu'elle effectuera une série d'exercices directement après une série d'exercices différents, sans repos entre les deux. La plupart de ces exercices utilisent une combinaison de poids libres et de câbles et mettent l'accent sur des mouvements composés qui font travailler plusieurs muscles et articulations simultanément. «Certains de mes mouvements composés préférés du haut du corps sont les développé-épaules, les développé-couchés et les tractions», dit-elle. « En plus de ces mouvements composés, je veillerai à inclure des exercices d'isolation des bras qui ciblent un seul muscle ou une seule articulation pendant mes entraînements. » Par exemple, après avoir effectué un mélange d’exercices pour le dos (tractions, rangées), elle ajoute des exercices d’isolement (boucles de biceps, trempettes de triceps).
«J'ai remarqué des progrès significatifs dans la définition de mes bras lorsque je varie continuellement certains exercices isolants pour les bras, comme effectuer des flexions des biceps à l'aide du câble un jour et une barre de curling facile un autre jour», explique Casey. Pour elle, cela aide à prévenir l’ennui de l’entraînement et à laisser ses muscles deviner. Elle souligne également que la forme et la qualité des séances d'entraînement ont été essentielles pour l'aider à atteindre ses objectifs.
Son plus gros conseil : n’ayez pas peur de soulever des charges lourdes.
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'J'avais l'habitude de tout travailler mais mes bras», dit Chelsea Wagner. 'J'avais peur de devenir trop volumineux ou plus gros sur le dessus... et d'avoir l'air disproportionné.' Au lieu de cela, elle s’est contentée de courir avec des exercices occasionnels d’abdos. Après avoir commencé un programme d'entraînement mettant l'accent sur les exercices au poids du corps, elle a commencé à voir un peu plus de définition dans ses bras, mais 'rien de fou', dit-elle.
Elle a ensuite commencé à intégrer lentement de petits poids à sa routine. Une fois qu'elle a remarqué que ses épaules, son dos et ses bras se remplissaient, elle a commencé à utiliser davantage de machines et de poids lourds pour continuer à grandir et à façonner le haut de son corps. Elle va maintenant au gymnase cinq à six jours par semaine et est passée des exercices pliométriques à des séries lentes et lourdes. Son entraînement de bras préféré comprend une combinaison de variations de rangées, de pressions sur les épaules et de levées d'un seul bras, de boucles de biceps avec des poids et des câbles libres, de tractions pondérées, de levées latérales penchées, de soulevés de terre, de pompes et de trempettes de triceps.
Chelsea dit qu'elle a toujours suivi un régime « maigre et vert », mais qu'elle a suivi un régime cétogène flexible pour brûler les graisses et augmenter ses performances au gymnase. 'Cela a permis à mon corps de développer davantage de muscles maigres et d'ajouter du poids et de la forme à ma silhouette déjà mince, ce qui était exactement l'objectif', dit-elle.
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Voir la publication complète sur Instagram Après des années sans faire les choix les plus sains, Darcy Stennes a décidé de consacrer son énergie émotionnelle à devenir en meilleure santé et en meilleure forme, ce qui l'a amenée à lancer le programme BBG de Kayla Itsines. «Je suis devenue accro instantanément et j'ai commencé à voir des résultats assez tôt», dit-elle. 'En plus d'une endurance accrue, mes bras ont été l'un des premiers domaines dans lesquels j'ai commencé à voir des résultats.'
Après quelques séries de BBG, Darcy a commencé à suivre des cours de barre chauffée deux fois par semaine à Belle Barre . Les cours se concentrent sur l'entraînement en force et l'ont aidée à comprendre à quel point il peut être efficace de soulever des poids plus faibles pour plus de répétitions. «J'ai commencé à être vraiment enthousiasmée par la musculation et je n'ai officiellement plus peur de la salle de sport», dit-elle. «J'inclurai désormais généralement deux journées de musculation par semaine au gymnase. … Je pense qu'il est extrêmement important de réaliser que vous ne pouvez pas vous concentrer uniquement sur la construction de vos biceps ; vous devez vraiment prendre en compte tous les muscles qui travaillent à côté de vos biceps : les épaules, la poitrine, les triceps, le dos et bien sûr les biceps.
Darcy pouvait à peine faire trois pompes lorsqu'elle a commencé. «Maintenant, je peux en faire 30 à 40 pendant mon sommeil», dit-elle. D'autres exercices préférés incluent les burpees, les rangées de câbles, les reculs de triceps, les trempettes de triceps et les « bonnes vieilles » boucles de biceps avec une barre ou des haltères. Comme beaucoup d'entre nous, elle s'ennuie facilement à la salle de sport, alors Darcy fréquente Pinterest, Youtube et Instagram pour de nouvelles idées d'entraînement. «La clé pour moi est de choisir environ six à sept exercices pour le groupe musculaire que je cible et de faire trois séries de 10 à 15 répétitions», dit-elle.
Quant à la nourriture, elle est beaucoup trop occupée pour les tendances folles en matière de macro, de comptage de calories et de pesée des aliments. «Je pense qu'ils sont formidables et ont constaté des résultats étonnants pour leurs amis, mais j'essaie simplement de m'en tenir à une alimentation intuitive pour la plupart», explique Darcy. 'Lorsque les ingrédients que vous consommez sont des aliments complets, je constate que vous pensez plus clairement et que vous avez tendance à mieux réagir à toutes les formes d'exercice.'
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