Les entraînements à l'élastique sont à la mode, mais sont-ils efficaces pour perdre du poids et gagner en force ?

Si dernièrement, vos entraînements vous semblent un peu trop… ancrés, il est peut-être temps de prendre les choses en l’air. Les entraînements à l'élastique - un cours de fitness à haute énergie et à faible impact où vous sautez, flottez et faites de la planche tout en étant attaché à un harnais élastique - font leur apparition dans les studios de fitness à travers le pays. (Même Timothée Chalamet s'y est essayé dans un récent SNL sketch .)

Le fitness à l'élastique est un entraînement cardio à faible impact et à haute résistance, explique Callie Thornton, propriétaire et fondatrice d'un studio d'élastique. À l’aide de cordes élastiques, vous effectuerez un mélange de mouvements de danse, de force et de cardio, tout en ayant l’impression de bouger dans les airs. Les cordons agissent comme un support intégré, absorbant les chocs afin que vos articulations ne subissent pas de coups, ajoute-t-elle.

Rencontrez les experts : Callie Thornton est propriétaire d'un studio de bungee et fondatrice de Les sorcières mouches au Kentucky. Melanie Taylor est la propriétaire du studio bungee PH Ajustement en Caroline du Nord. Jaclyn Kolianos est la propriétaire et PDG de Fly Bungee Fitness dans l'Ohio. Aly Beck, DPT, est physiothérapeute en orthopédie et en santé pelvienne à Physiothérapie et performance à Nashville au Tennessee. Molly Frankinburger , PT, DPT, CSCS, est physiothérapeute à Hôpital de chirurgie spéciale (HSS) à New York.

À l'avance, les professionnels du fitness à l'élastique détaillent les avantages, qui devrait l'essayer et à quoi s'attendre lors de votre premier cours.

Qu’est-ce qu’un entraînement à l’élastique, exactement ?

Les entraînements à l'élastique consistent en des mouvements comme des squats, des sauts avec écart et même des burpees tout en portant un harnais ajusté vous attachant au plafond via des cordons élastiques. Premières itérations de l’entraînement aurait émergé au Stories to Tales Theatre à Bangkok, en Thaïlande, vers 2016, mais aux États-Unis vers 2017, explique Melanie Taylor, qui a ouvert son studio de bungee. PH Ajustement en Caroline du Nord cette année-là. Désormais, les cours de fitness à l'élastique semblent être omniprésents, de St. Augustine, en Floride, à Londres, Munich et Mexico.

Les entraînements à l'élastique offrent une résistance élevée avec un impact minimal. Tu peux travailler contre la résistance du sandow pour plus d'intensité (pensez à étirer un élastique) ou avec cela, pour rendre les choses moins intenses, comme remettre un élastique en place. Ajuster la position de votre corps (en vous éloignant ou en vous rapprochant du point d'ancrage) vous permet d'augmenter ou de diminuer facilement la résistance en fonction de votre niveau de force.

Tout comme votre studio de Pilates peut proposer une variété de cours mettant l'accent sur différents mouvements, intensités ou groupes musculaires, les cours d'entraînement à l'élastique varient également en termes de style, notamment des cours pour tout le corps, des cours intensifs de vol (plus d'informations à ce sujet dans une seconde) et des bootcamps cardio. Mais même si les cours peuvent avoir des objectifs variés, les entraînements à l'élastique reposent généralement sur six mouvements fondamentaux, explique Jaclyn Kolianos, propriétaire d'un studio d'élastique et PDG de Fly Bungee Fitness .

1. Squats : Dans un squat élastique, vous vous asseyez comme si vous cherchiez une chaise pour souligner les fessiers , dit Kolianos.

2. Courir : Ce mouvement échauffera et familiarisera votre corps avec la connexion aux élastiques. Lors de l’exercice de course à pied, vous vous éloignerez du support central du cordon élastique, ce qui permettra aux cordons d’absorber une partie de votre impact tout en appliquant une résistance à votre corps afin qu’il travaille plus fort, explique Kolianos.

3. Sauts avec écart : Ceux-ci ressemblent un peu à la version poids corporel, mais les cordons élastiques atténuent l'impact, explique Thornton. Parce que vous n’atterrissez pas avec tout votre poids, vos jambes ne toucheront pas le sol aussi fort.

4. Burpees : Ce mouvement est divisé en quatre parties, dit Kolianos : d'abord, vous vous accroupissez, puis, à l'aide des élastiques, vous lancez vos pieds pour atterrir dans une position de planche soutenue, puis vous revenez en position accroupie et revenez debout.

5. Plongeons : Un plongeon est essentiellement une chute de confiance – avec votre élastique, dit Kolianos. En utilisant vos muscles centraux et vos fessiers, vous maintiendrez une posture ferme lorsque vous tomberez vers le sol en position de planche, taperez sur le sol et serrerez tout pour remonter, dit-elle.

6. Le genou vole : Vous avez probablement vu ces mouvements de type Peter Pan ou Tinkerbell Tik Tok . Dans ceux-ci, vous courez et sautez dans les airs, en tirant une de vos jambes dans le haut de votre cuisse comme la pose de l'arbre de yoga pendant que vous volez.

5 avantages des entraînements à l'élastique

1. Ils ménagent vos articulations.

Parce que les cordons élastiques atténuent un certain impact, ils peuvent être idéaux pour les personnes qui recommencent à faire de l'exercice ou qui s'y lancent simplement. Les entraînements à l'élastique pourraient être une excellente option pour quelqu'un souffrant de douleurs articulaires, quelqu'un revenant d'une blessure excessive au bas du corps comme une fracture de stress, ou reprenant l'exercice après une intervention chirurgicale ou une immobilisation, explique Aly Beck, DPT, physiothérapeute orthopédiste.

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Étant donné que les cordons élastiques réduisent l'impact sur les articulations, les personnes souffrant de problèmes de genoux ou de dos pourraient également bénéficier d'essayer l'entraînement, ajoute Molly Frankinburger, PT, DPT, CSCS, physiothérapeute. (Bien sûr, si vous vous remettez d'une intervention chirurgicale ou de tout autre type de blessure, votre médecin doit vous donner le feu vert avant d'essayer les cours d'élastique.) Plusieurs clients nous ont dit qu'ils n'étaient pas capables de faire des sauts avec écart ou des sauts accroupis avant de monter sur l'élastique à cause de leurs hanches et de leurs genoux, et la nature à faible impact de l'entraînement était parfaite, explique Taylor.

Grâce à la conception à faible impact des cours de bungee, ces entraînements sont accessibles à une gamme de niveaux et de capacités de condition physique, et peuvent être optimaux pour athlètes vieillissants ou seniors . Thornton et Kolianos affirment que les personnes de plus de 50 ans apprécient leurs cours.

2. Ils peuvent améliorer votre forme cardio.

Les mouvements dynamiques élèvent la fréquence cardiaque, améliorant ainsi l'endurance et la santé cardiovasculaire, explique Frankinburger. Les entraînements à l'élastique favorisent un mouvement continu, similaires aux entraînements HIIT, qui sont particulièrement efficaces pour améliorer la forme cardio, selon une recherche de 2021 dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique . Mais cette forme non traditionnelle de cardio peut sembler bien plus amusante et engageante si vous êtes coincé dans une ornière de machine cardio. Ils constituent également un excellent échange pour ceux qui n’aiment pas courir ou faire du vélo elliptique, ajoute Taylor.

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De plus, il a été démontré que l’exercice renforce le muscle cardiaque et abaisse par conséquent la tension artérielle, selon une étude de 2022 menée dans Frontières du sport et de la vie active . (Kolianos a partagé que certains de ses clients plus âgés ont signalé une baisse de leur tension artérielle après avoir régulièrement suivi des cours dans son studio.)

3. Il s’agit d’un entraînement complet du corps.

Lorsque vous sautez, bondissez, faites du jogging et faites des burpees tout au long d'un cours d'entraînement à l'élastique (des mouvements qui font travailler tout le corps), vos muscles doivent travailler en harmonie pour exécuter correctement chaque mouvement. Vous pouvez commencer par suivre des cours de corps entier plus adaptés aux débutants, puis passer à des cours plus spécialisés qui isolent des groupes musculaires comme le tronc et les bras, explique Thornton. Quoi qu’il en soit, puisque vous êtes debout pendant presque tout un cours, les entraînements à l’élastique sollicitent toujours les muscles du tronc, des jambes et du haut du corps tout en améliorant l’équilibre et la coordination, explique Frankinburger.

4. Ils peuvent aider à améliorer la coordination.

Saviez-vous que, à mesure que votre cerveau se familiarise avec l’exécution d’une tâche, il a besoin de moins de concentration pour l’accomplir ? (Lorsque vous vous brossez les dents, vous n’avez probablement pas besoin de demander à votre main de le faire.) prise votre brosse à dents.) Les activités qui mettent au défi la coordination, utilisent la répétition et nous permettent de bouger de manière nouvelle ou différente peuvent être excellentes pour notre cerveau et notre système nerveux à mesure que nous vieillissons, dit Beck. Il a été démontré que l'exercice général réduit la menace de déclin cognitif, y compris la perte de mémoire chez les personnes âgées, selon une recherche de 2020 dans le Journal du flux sanguin cérébral .

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5. Ils peuvent aider à améliorer l’humeur.

Bien qu'il soit toujours préférable de consulter un professionnel agréé si vous avez des problèmes de santé mentale, il a été constaté que suivre des cours de conditionnement physique en groupe s'améliore. bien-être mental en réduisant les niveaux de stress. S'amuser, faire quelque chose que nous aimons et se connecter ou être en communauté avec les autres est excellent pour notre santé mentale, dit Beck.

4 risques potentiels et considérations liées aux entraînements à l'élastique

Comme pour tout nouveau type d’entraînement, il est important de s’assurer qu’il vous convient et qu’il correspond à votre niveau de forme physique actuel avant de vous inscrire à votre premier cours. Bien que les cours d’entraînement à l’élastique offrent de nombreux avantages, ils ne conviennent peut-être pas à tout le monde. (Si vous n'êtes pas sûr, demandez à votre médecin si les cours de bungee vous conviennent.)

Voici quelques risques et considérations liés aux entraînements à l’élastique :

1. Ils pourraient déclencher des vertiges.

Si vous êtes sensible au mal des transports ou aux vertiges, Beck et Frankinburger affirment que ces cours ne sont peut-être pas la meilleure option. Si vous êtes sujet aux étourdissements, aux vertiges ou aux problèmes de tension artérielle, il existe un risque potentiel de déclencher un épisode avec des mouvements rapides qui changent de direction, comme les burpees, explique Beck.

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2. Ils peuvent exacerber certains problèmes de dos et blessures.

Comme le harnais est placé autour du bas du dos, certaines personnes souffrant de blessures dans cette zone voudront peut-être sauter ces entraînements. Bien que les entraînements à l'élastique aient un faible impact, ils impliquent néanmoins des mouvements dynamiques, explique Frankinburger. Les personnes souffrant de maux de dos chroniques dus à une arthrite grave ou à une hernie discale doivent être prudentes.

3. Ils peuvent déclencher le rythme cardiaque, ce qui peut être dangereux pour les personnes souffrant de certaines maladies cardiaques.

Augmenter votre fréquence cardiaque grâce à des exercices aérobiques peut être bénéfique pour abaisser la tension artérielle, selon une recherche de 2023 dans le Journal britannique de médecine du sport . Cependant, si vous souffrez d'hypertension artérielle, consultez votre médecin avant de vous rendre au cours de bungee. La forte intensité des entraînements à l'élastique peut provoquer des pics soudains de fréquence cardiaque, ce qui peut être risqué pour les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires tels que l'hypertension artérielle, explique Frankinburger.

Si vous souffrez d'hypertension artérielle, assurez-vous que votre médecin vous autorise à suivre un cours de bungee. Ensuite, pensez à porter un moniteur de fréquence cardiaque et gardez un œil sur vos zones de fréquence cardiaque pour rester en sécurité pendant l'entraînement, ajoute Thornton.

4. Ils sont déconseillés aux femmes enceintes.

Les entraînements à l'élastique nécessitent que vous portiez un harnais autour de vos jambes, de votre ventre et de vos fesses, ce qui peut ne pas être conseillé aux femmes enceintes. Le harnais exerce une pression sur l'abdomen et le bas du dos, ce qui pourrait être inconfortable ou dangereux pendant la grossesse, explique Frankinburger. (Certains studios n'autorisent même pas les femmes enceintes à participer aux cours pour des raisons de sécurité, disent Thornton et Kolianos.) Cependant, si vous avez fait des séances d'entraînement à l'élastique avant de tomber enceinte, vous pourrez peut-être continuer, selon les conseils de votre OB-GYN, dit Becks.

Comment intégrer des entraînements à l'élastique dans votre programme de remise en forme

Les cours d'élastique doivent faire partie d'une routine de remise en forme complète. Bien que les exercices à faible impact puissent offrir de nombreux avantages, Beck souligne qu'ils pourraient être plus efficaces dans un programme d'entraînement complet incluant une forme physique fonctionnelle, comme l'entraînement en résistance.

Ces entraînements ne devraient pas remplacer les entraînements de résistance réguliers, car vous ne portez pas pleinement votre poids, vous ne fournirez donc probablement pas suffisamment de stimulus pour améliorer ou maintenir la masse musculaire ou la densité osseuse, dit-elle. Selon le niveau de difficulté du cours, cela peut être une bonne option pour un travail cardio par intervalles d'intensité modérée à élevée, mais cela dépendra beaucoup du rythme du cours et de l'individu.

La plupart des gens devraient se concentrer sur un entraînement en force modéré à intense deux à quatre fois par semaine et sur au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine, explique Beck. (Ou faites 75 minutes d'activité de haute intensité chaque semaine, comme le CDC recommande.) Et essayez de ne pas lésiner sur votre mobilité et vos étirements. Quant à vos entraînements à l'élastique, pensez à ajouter un à deux entraînements à l'élastique chaque semaine pour le plaisir ou dans le cadre de votre entraînement cardio, dit-elle.

Comment trouver un studio d'entraînement à l'élastique près de chez vous

Pour trouver un cours, essayez de rechercher des plateformes comme Passe-classe ou EspritCorps . Mais même si les entraînements à l’élastique sont de plus en plus populaires, ils ne sont toujours pas aussi courants que, par exemple, les cours de cyclisme ou de yoga. Alors, si vous ne trouvez pas de studio près de chez vous, c'est est possible d'essayer des cours d'entraînement à l'élastique à la maison avec des applications comme Fly High Bungee Fitness présentent les cours de Kolianos et les rediffusions d’entraînement.

DASKING Ensemble de fitness élastique à domicile

Crédit : Avec l'aimable autorisation

Cependant, vous devrez investir dans une configuration complète comprenant un harnais, des cordons élastiques, des émerillons, des guirlandes, des supports et d’autres équipements clés. Vous devrez également travailler avec un ingénieur en structure pour vous assurer que votre plafond est structurellement solide et suffisamment haut pour vous soutenir pendant l’entraînement.

À quoi s'attendre lors de votre premier cours

Bien que chaque studio aborde la structure de ses cours un peu différemment, la plupart exigent que les débutants rejoignent un cours pour débutants, qui peut durer de 30 minutes à une heure. Tout d’abord, un instructeur vous installera un harnais qui devrait être bien ajusté, explique Thornton. Donc, si les fesses de votre harnais sont un peu affaissées lorsque vous faites un squat, demandez à votre instructeur de vérifier l'ajustement.

Pour lancer le cours, votre instructeur présentera probablement la technique appropriée des mouvements fondamentaux, explique Kolianos. Une fois que votre sang circule, l'instructeur peut faire progresser le cours pour inclure des mouvements plus complexes comme les burpees, qui peuvent être entrecoupés de chorégraphies inspirées de la danse pour vous aider à réaliser un solide entraînement cardio. Que vous soyez un professionnel chevronné ou un nouveau venu, Thornton affirme qu’il est important d’écouter son corps et de prendre des pauses si nécessaire.

Un jour ou deux après le cours, vous pourriez ressentir des douleurs, en particulier à l'aine et à l'intérieur de la cuisse, explique Thornton. Les nouveaux arrivants ne sont généralement pas habitués à porter un harnais, cela peut donc causer un léger inconfort. Si vous ressentez une douleur débilitante ou une douleur qui persiste au-delà d’une douleur musculaire standard, faites preuve de prudence et consultez votre médecin agréé. Si votre médecin vous autorise à suivre un autre cours, discutez à l'avance avec votre instructeur de votre douleur et demandez-lui de jeter un coup d'œil à l'ajustement de votre harnais avant de commencer à bouger.

Under Armour Infinity 2.0 Soutien-gorge de sport haut

Que porter

Les instructeurs recommandent de porter des vêtements qui couvrent le ventre, la taille et les cuisses, comme des leggings ou des hauts d'entraînement sur toute la longueur (avec un soutien-gorge de sport à fort impact en dessous) qui sont plus serrés. (Évitez les hauts courts et les shorts de course, car les harnais peuvent frotter la peau nue !) De plus, comme les politiques en matière de chaussures peuvent varier (certains studios préfèrent que vous portiez des baskets et d'autres suggèrent d'utiliser les pieds nus), assurez-vous de vérifier si le studio a besoin de baskets.

Il ne fait aucun doute que les cours de bungee sont géniaux avec leurs nombreux avantages et leur atmosphère amusante. Que vous ayez toujours rêvé de voler comme la Fée Clochette ou que vous recherchiez un entraînement différent pour bousculer votre routine, les entraînements à l'élastique peuvent vous présenter une communauté dynamique déterminée à passer un bon moment pendant que vous transpirez.