Si vous êtes à la recherche d'une nouvelle façon de perdre du poids, vous avez probablement remarqué que les régimes pauvres en glucides et riches en protéines, comme Atkins, le régime cétogène et le régime Dukan, sont devenus un gros problème.
Non seulement tous les trois ont figuré sur la liste annuelle des régimes les plus recherchés de Google, mais deux (Atkins et Dukan) figurent également dans le US News 2016.
Chacun de ces régimes suit le même principe de base : limiter les glucides signifie que le corps se tourne vers les graisses stockées comme carburant. Mais l’un de ces plans est-il plus susceptible de conduire à une perte de poids ?
Nous avons rencontré Edwina Clark, R.D., responsable de la nutrition et du bien-être chez Délicieux , pour découvrir comment ces trois régimes se comparent.
«Le régime cétogène est un régime riche en graisses, modérément protéiné et faible en glucides», explique Clark. Jusqu'à 75 pour cent de vos calories quotidiennes proviennent des graisses, 5 à 10 pour cent des glucides et le reste des protéines. En limitant sévèrement les glucides à 50 grammes ou moins, ce régime oblige votre corps à brûler les graisses pour produire de l'énergie, un processus connu sous le nom de cétose.
Contrairement aux régimes Atkins et Dukan, le plan céto ne fonctionne pas par phases. Au lieu de cela, vous maintenez les ratios alimentaires faibles en glucides, riches en graisses et riches en protéines jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de poids. Il n’y a pas de plan de maintenance une fois que vous avez atteint votre objectif.
Sans surprise, limiter autant votre consommation de glucides signifie manquer de nombreux aliments (délicieux), notamment les légumineuses, les légumes-racines et la plupart des fruits. Les légumes féculents, comme la courge et les patates douces, sont également exclus de la table, ainsi que les glucides raffinés. Grâce au comptage des glucides et aux restrictions alimentaires, la préparation des repas est primordiale pour suivre ce plan.
La perte de poids rapide que vous constaterez au début de ce régime pourrait être utile dans le domaine de la motivation, mais vous ne perdrez pas de graisse dès le départ, explique Clark. 'Les glucides sont stockés avec l'eau, donc lorsque les gens abandonnent les glucides, ils perdent le poids d'eau qui les accompagne', dit-elle. De plus, les glucides sont également la principale source d’énergie du corps, donc une restriction précoce peut vous laisser fatigué, brumeux et grincheux.
Même si vous pourriez vous sentir limité en matière de pain et de fruits, l'accent mis sur les graisses et les protéines, qui se déplacent lentement dans le tube digestif, pourrait vous rendre plus satisfait, explique Clark. Plus, la recherche suggère que la production de corps cétoniques pendant la cétose peut réduire les niveaux de ghréline, une hormone de la faim.
Malheureusement, c'est là que s'arrêtent les avantages. 'La durabilité de cette approche alimentaire est hautement discutable', déclare Clark. 'Des périodes de restriction prolongées peuvent entraîner des carences nutritionnelles, d'autant plus que de nombreux aliments sont supprimés de ce régime.' Étant donné que ce plan a l'apport quotidien en glucides le plus faible, par rapport à Atkins et Dukan, en consommer suffisamment fibre chaque jour serait très difficile, dit Clark.
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Avec si peu d'aliments au menu, le régime pourrait devenir très ennuyeux, très rapidement et déclencher une frénésie de type Cookie Monster de tous les aliments que vous avez essayé d'éviter. En fin de compte, comme votre corps s'accroche à tous les glucides (un peu comme votre mère lorsqu'elle ne vous a pas vu depuis un moment), vous risquez de finir par peser plus qu'au début, explique Clark.
La privation, l'ennui des papilles gustatives, l'excès de graisse, les carences nutritionnelles et l'effet boomerang potentiel placent ce régime au dernier rang, dit Clark.
Le régime Atkins se compose de quatre phases, explique Clark. Il ne nécessite pas de compter les calories, mais il vous demande de suivre vos glucides, ce qui peut rendre le régime difficile à suivre. Dans la première phase (induction), vous supprimez presque tous les glucides, ramenant votre consommation à 20 grammes de glucides nets (glucides moins fibres = glucides nets) par jour, provenant principalement de légumes. Vous devez également consommer des protéines à chaque repas et trois portions de matières grasses ajoutées par jour. Cette phase dure en moyenne deux semaines.
Au cours de la phase deux (équilibrage), l'apport quotidien en glucides atteint 50 grammes de glucides nets et davantage de sources de nutrition sont ajoutées à la liste, explique Clark. Cela signifie que vous pouvez manger plus de légumes et de baies, ainsi que de noix et de graines. Vous restez dans cette phase jusqu'à ce que vous soyez à environ 10 livres de votre poids objectif.
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Les phases trois et quatre d'Atkins consistent à apprendre à maintenir votre objectif de poids une fois que vous l'avez atteint. La troisième phase vous permet d'augmenter progressivement la gamme d'aliments que vous pouvez manger (comme les fruits, les féculents, les grains entiers et les produits laitiers entiers). Cela vous aide également à déterminer combien de glucides vous pouvez manger tout en perdant du poids en vous obligeant à rajouter 10 grammes de glucides nets à votre alimentation jusqu'à ce que votre poids se stabilise, explique Clark. (Si la perte de poids s'arrête avant d'avoir atteint votre objectif, vous savez que vous devez réduire un peu votre poids.) Cette phase se termine une fois que vous avez atteint votre objectif de poids et que vous le maintenez pendant quatre semaines. La phase quatre est un mode d'entretien complet, dans lequel vous continuez à vie les habitudes alimentaires que vous avez solidifiées au cours de la phase trois.
À cause du diurétique En limitant les glucides, ce régime relancera également vos efforts de perte de poids, explique Clark. Et avec l’accent mis sur les protéines et les graisses, qui prennent plus de temps à digérer que les glucides, la satiété ne devrait pas être un problème.
L'accent est également mis sur la consommation de vrais aliments et sur la mise de côté des glucides raffinés, ce qui réduit de nombreuses calories vides et sucres ajoutés. Cependant, Atkins propose sa propre gamme de produits alimentaires, tels que des barres, des boissons protéinées et des repas, qui ne sont pas entièrement sains, explique Clark. Alors méfiez-vous.
Encore une fois, la baisse drastique des glucides pourrait vous laisser fatigué, grincheux et sans volonté. La durabilité à long terme de ce régime est donc discutable, dit Clark. 'Certaines personnes ne seront peut-être pas en mesure de maintenir les périodes prolongées de restriction et finiront par revenir là où elles ont commencé', dit-elle. Encore une déception, vous devez faire un effort pour vous assurer d'en consommer suffisamment fibre chaque jour, dit-elle.
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De nombreuses personnes au régime peuvent trouver fastidieux le comptage des glucides, surtout lorsqu’elles mangent au restaurant. 'Le régime ne restreint pas non plus les sources grasses de protéines (comme le bacon ou certaines coupes de steak), ce qui est préoccupant', déclare Clark. Actuellement, on ne sait pas exactement dans quelle mesure des quantités plus élevées de graisses saturées dans le régime Atkins affectent la santé à long terme, dit-elle. Clark classe ce régime au deuxième rang car contrairement au plan céto, le régime Atkins tente d'aider les personnes au régime à faire la transition vers une manière plus durable de manger et de maintenir leur poids.
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Le régime Dukan se compose de quatre phases : deux pour perdre du poids et deux pour le maintenir, explique Clark. La première phase (attaque) consiste à manger uniquement des protéines maigres pendant un jour à une semaine, en fonction du poids que vous devez perdre, et vous êtes autorisé à manger ces aliments en quantités illimitées, ainsi que 1,5 cuillère à soupe de son d'avoine par jour. Dans la phase deux (croisière), les légumes non féculents sont ajoutés à la liste des aliments autorisés, et les participants sont encouragés à alterner entre les journées riches en protéines et les journées riches en protéines et en légumes jusqu'à ce qu'ils atteignent leur poids cible. La phase deux incorpore également deux cuillères à soupe de son d'avoine par jour.
La troisième phase (consolidation) consiste à passer d’une liste alimentaire stricte à un régime alimentaire plus libéral. Les participants sont toujours encouragés à passer une journée complète par semaine à manger uniquement des aliments riches en protéines, explique Clark. Les autres jours, ils peuvent consommer des quantités limitées de fruits, de pain complet et de fromage, en plus des aliments riches en protéines et des légumes non féculents. Un maximum de deux repas de fête sont autorisés par semaine, le son d'avoine est limité à deux cuillères à soupe par jour et les autres céréales sont limitées à deux portions par semaine. Cette phase dure cinq jours pour chaque livre perdue pendant la phase de croisière. Donc, si vous perdez 20 livres, vous suivrez ce plan pendant 100 jours.
La phase quatre (stabilisation) est une version élargie et moins structurée de la phase précédente, explique Clark. Vous pouvez désormais manger des aliments de tous les groupes alimentaires et trois cuillères à soupe de son d’avoine par jour. Cependant, vous devez toujours maintenir une journée de protéines pures par semaine.
Ce régime est particulièrement intéressant si vous n’aimez pas compter les calories ou les glucides. Il s'agit d'un système structuré qui définit exactement ce que vous pouvez manger, mais les règles ne sont pas trop compliquées et les périodes de restriction sont plus courtes que dans les deux autres régimes, explique Clark.
Même si le régime Dukan est extrêmement restrictif au cours des deux premières phases (vous permettant uniquement d'obtenir des protéines maigres à partir d'une liste de 68 aliments), la première phase vous prépare à une baisse rapide sur l'échelle, créant une forte incitation à s'en tenir au programme.
Une préoccupation : il est recommandé de rester dans la phase de consolidation, où vous ne mangez que des protéines et des légumes non féculents, jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids cible. Mais si vous avez beaucoup de poids à perdre, cela pourrait provoquer une carence nutritionnelle et encourager une relation malsaine avec la nourriture, explique Clark. 'Obtenir un apport adéquat en fibres peut également être un problème, surtout si vous ne suivez pas les recommandations en matière de son d'avoine à chaque phase', ajoute-t-elle. Et c'est un problème puisque adéquat fibre est extrêmement important pour la satiété, la santé digestive et le contrôle du cholestérol.
Les phases trois et quatre réintègrent progressivement le reste des groupes alimentaires dans votre alimentation, dans le but de vous aider à maintenir votre objectif de poids une fois que vous l'avez atteint. En raison des restrictions imposées jusqu'à présent, les gens sont plus susceptibles de prendre du poids une fois qu'ils réintroduisent de la variété dans leur alimentation, prévient Clark. Mais ce régime tente d’atténuer ce problème en réintroduisant progressivement des aliments riches en glucides et des repas de fête, ce qui est plus que les autres plans.
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Le régime Dukan est le plus simple à suivre et les périodes de restriction sont relativement courtes, explique Clark. Cela réduit au minimum les sentiments de privation. Et contrairement à d’autres régimes faibles en glucides et riches en protéines, ce plan se concentre sur les sources de protéines maigres plutôt que sur celles riches en graisses saturées, associées à l’inflammation et aux maladies cardiaques. Le système encourage également les participants à établir un réseau de soutien et à explorer leurs motivations à suivre le plan Dukan, ce qui est un excellent moyen de rester dans le wagon. C'est pourquoi ce plan est venu en premier pour Clark.
Cela étant dit, il convient de noter qu'aucun de ces régimes n'est idéal car ils limitent tous considérablement les glucides et autres nutriments, explique Clark. En plus de cela, ils peuvent créer une relation négative avec la nourriture, vous amenant à considérer certains aliments comme « bons » et d'autres comme « mauvais », ce qui alimente la culpabilité alimentaire et les restrictions qui en découlent.
Ces plans sont très difficiles à suivre pour une perte de poids durable et peuvent entraîner un comportement de régime yo-yo, explique Clark. Si vous cherchez à perdre du poids en mangeant moins de glucides et en augmentant votre apport en protéines, commencez par réduire de votre alimentation les glucides raffinés, comme les céréales, les pâtes blanches et le pain blanc. Ensuite, augmentez votre apport en protéines en faisant le plein de sources maigres, comme la dinde, le poulet, le yaourt grec, les œufs et le poisson. Vous pouvez découvrir ici la quantité de protéines que vous devriez consommer pour perdre du poids.
